加強(qiáng)身體素質(zhì)練習(xí) 提升前擲實(shí)心球技術(shù)

童偉 （江蘇省常熟中學(xué)，215500）

前擲實(shí)心球是技術(shù)性較強(qiáng)的投擲類(lèi)項(xiàng)目，對(duì)學(xué)生的力量、速度、柔韌、協(xié)調(diào)性等有一定要求。前擲實(shí)心球技術(shù)的影響因素主要包括力量、出手高度、出手速度、出手角度以及腰背腹柔韌等，筆者基于長(zhǎng)期教學(xué)實(shí)踐，解析其動(dòng)作的影響因素，探析學(xué)生常見(jiàn)錯(cuò)誤的糾正方法及應(yīng)對(duì)策略，有利于促進(jìn)學(xué)生掌握與提高前擲實(shí)心球技術(shù)。

一、力量因素的應(yīng)對(duì)策略及練習(xí)方法

影響前擲實(shí)心球成績(jī)的力量因素主要包括上肢力量、核心力量、下肢蹬伸力量等，重點(diǎn)在于雙臂、肩帶、軀干、腿部等肌群的力量，如果這些部位力量不足，在前擲實(shí)心球練習(xí)中容易出現(xiàn)出手無(wú)力、挺髖不足、收腹速度慢、蹬伸不充分、肢體晃動(dòng)明顯、落地制動(dòng)不穩(wěn)等問(wèn)題。

1.前擲實(shí)心球上肢肌群力量練習(xí)方法

直立前傾腦后上舉彈力帶：將彈力帶的一端固定在欄桿上，學(xué)生背向雙手抓住另一端，小臂從腦后向前上方拉舉彈力帶，結(jié)合投擲動(dòng)作，小臂快速向前上方擺動(dòng)，鍛煉肌肉耐力與爆發(fā)力（圖1）。練習(xí)過(guò)程中注意肩關(guān)節(jié)向后打開(kāi)，下肢屈膝蹬地將力量傳達(dá)至腰、腹、背，形成滿弓姿勢(shì)后順勢(shì)將小臂向前上方拉舉，軀干盡量保持穩(wěn)定。彈力帶的拉力根據(jù)學(xué)生身體條件和運(yùn)動(dòng)能力而定。20～30次/組，每次練習(xí)6～8組。

圖1

直立腦后上舉杠鈴片：學(xué)生雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，雙手持握10～20kg的杠鈴片于腦后，練習(xí)時(shí)手臂負(fù)重經(jīng)腦后上舉杠鈴片，鍛煉胸、背、肩、大臂、小臂等肌肉力量，同時(shí)可拉伸肩關(guān)節(jié)韌帶，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)靈活性，有助于提高投擲實(shí)心球時(shí)的揮臂爆發(fā)力。注意練習(xí)時(shí)慢下快上，大臂帶動(dòng)小臂，同時(shí)應(yīng)注意杠鈴片與后腦的間隙，以免被杠鈴片磕傷后腦。15～20次/組，練習(xí)4～6組。腦后上舉杠鈴片的練習(xí)也可以采用坐立或仰臥姿勢(shì)進(jìn)行，杠鈴片的重量可根據(jù)學(xué)生的身體條件和運(yùn)動(dòng)能力調(diào)整。

2.前擲實(shí)心球核心力量練習(xí)方法

側(cè)向拋擲實(shí)心球：以右手持球?yàn)槔?，?dòng)作姿勢(shì)同原地側(cè)向推鉛球基本動(dòng)作姿勢(shì)，學(xué)生五指自然分開(kāi)，手指和指根部位觸球，大小拇指兩側(cè)夾球，將球放在鎖骨窩并貼緊頸部，下肢用力蹬地伸膝的同時(shí)腰腹側(cè)轉(zhuǎn)挺胸。左手持球動(dòng)作相同。通過(guò)反復(fù)進(jìn)行蹬地、腰腹側(cè)轉(zhuǎn)、挺胸等動(dòng)作，可以讓常規(guī)腹肌練習(xí)鍛煉不到的肌群得到鍛煉，并對(duì)發(fā)力順序形成肌肉記憶。10～20次/組，練習(xí)2～4組。建議學(xué)生使用4kg左右的實(shí)心球，可依據(jù)學(xué)生身體條件和運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行調(diào)整。

下斜仰臥舉腿：學(xué)生仰臥于約30°的斜板上，頭高腳低，練習(xí)者在腦后抓住同伴的雙手并穩(wěn)定身體，雙腿上舉盡力向胸前靠攏，臀部需離開(kāi)斜板，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作與呼吸的節(jié)奏配合。下斜仰臥舉腿練習(xí)主要針對(duì)腰、腹、背的核心力量，練習(xí)時(shí)應(yīng)注意動(dòng)作與呼吸節(jié)奏的配合，動(dòng)作規(guī)范有力。10～15次/組，練習(xí)2～4組。

3.前擲實(shí)心球蹬伸力量練習(xí)方法

跳類(lèi)練習(xí)：可以通過(guò)單腳跳、雙腳跳、跨步跳、蛙跳、跳深、組合跳、連續(xù)跳等方式鍛煉學(xué)生下肢蹬伸力量。10～15個(gè)/組，練習(xí)2～4組。練習(xí)時(shí)提醒學(xué)生注意腳踝的穩(wěn)定性及身體在空中的穩(wěn)定姿態(tài)。

負(fù)重練習(xí)：學(xué)生肩上負(fù)重5～10kg的杠鈴進(jìn)行前后腳交叉縱跳、并腳蹬伸跳、提踵等練習(xí)。如，腳踝力量薄弱者可肩上負(fù)重5kg杠鈴，上體正直，練習(xí)時(shí)腳跟離地腳尖不離地，進(jìn)行原地負(fù)重提踵練習(xí)，建議提踵速度由慢到快。練習(xí)過(guò)程中雙手應(yīng)緊抓杠鈴桿，避免滑落，注意安全。蹬伸力量的練習(xí)主要在于鍛煉踝關(guān)節(jié)力量，包括蹬伸力量、彈跳能力、交換腳的協(xié)調(diào)性等。

二、速度因素的應(yīng)對(duì)策略及練習(xí)方法

速度因素主要包括出手速度、撥球速度、蹬伸速度等。如果速度跟不上，則作用力小，容易出現(xiàn)上下肢動(dòng)作脫節(jié)、作用力時(shí)間長(zhǎng)不具爆發(fā)力，飛行速度緩慢成績(jī)不佳等問(wèn)題。在教學(xué)中，可以通過(guò)相應(yīng)的練習(xí)加快學(xué)生揮臂速度，從而提高出手速度。

1.前擲實(shí)心球出手速度練習(xí)方法

大臂帶動(dòng)小臂快速鞭打練習(xí)：學(xué)生坐于臺(tái)階或凳子等物體上，雙手持2.5kg左右的杠鈴片，快速進(jìn)行腦后上舉重物練習(xí)。要求上舉快速，大臂充分帶動(dòng)小臂上舉，加大工作距離，縮短工作時(shí)間，以便獲得更快的出手速度。10～15次/組，練習(xí)4～6組。注意上舉揮臂時(shí)應(yīng)快速有力，慢下快上，軀干保持穩(wěn)定，下肢不主動(dòng)發(fā)力。

以胸帶肩練習(xí)：可通過(guò)拋輕物進(jìn)行以胸帶肩練習(xí)，如拋籃球、拋4kg藥球等。練習(xí)時(shí)，學(xué)生雙腳平行分開(kāi)站立，雙手持球于雙腳之間，下肢用力蹬地，手臂持球向上向后拋舉，挺胸展腹，以胸帶肩、以肩帶臂快速擺動(dòng)，10～15次/組，練習(xí)2～4組。注意進(jìn)行以胸帶肩拋輕物練習(xí)時(shí)應(yīng)有一定的背弓姿勢(shì)，通過(guò)下肢蹬地將蹬伸力量傳達(dá)至胸部，利用胸部挺起帶動(dòng)背弓，從而以胸帶肩、以肩帶臂快速擺動(dòng)。

2.前擲實(shí)心球撥球速度練習(xí)方法

手指撥球練習(xí)：學(xué)生站姿狀態(tài)，雙手持球于胸前，以小臂、手腕、手指的發(fā)力順序，經(jīng)胸前用力撥球砸向地面或沙坑。10～15次/組，練習(xí)2～4組。注意手腕應(yīng)后仰，撥球時(shí)手腕用力下壓，指腹用力快速撥球。

手腕旋內(nèi)練習(xí)：學(xué)生站姿準(zhǔn)備，雙手置于胸腹之間做徒手持球手型，雙手腕快速重復(fù)手腕旋內(nèi)撥球動(dòng)作，15～20次/組，練習(xí)2～4組。建議在準(zhǔn)備活動(dòng)中或糾錯(cuò)環(huán)節(jié)中進(jìn)行此練習(xí)。注意撥球后手腕應(yīng)盡量旋內(nèi)，旋內(nèi)速度由慢至快，旋內(nèi)幅度由小至大，循序漸進(jìn)。也可以通過(guò)手持羽毛球拍做旋內(nèi)拍打動(dòng)作練習(xí)鍛煉手腕旋內(nèi)幅度與速度。

傳球練習(xí)：學(xué)生可以通過(guò)籃球胸前傳球、胸前互撥沙包等練習(xí)進(jìn)一步體驗(yàn)撥球動(dòng)作，提升撥球速度。注意雙腳前后站立，通過(guò)蹬地促使身體前傾，撥球時(shí)用力前推下壓。

3.前擲實(shí)心球蹬伸速度練習(xí)方法

學(xué)生可以通過(guò)快速提踵練習(xí)、蹲跳起練習(xí)、前后交叉垂直跳起練習(xí)等各類(lèi)快速跳起練習(xí)方式鍛煉蹬伸速度。15～20次/組，練習(xí)2～4組。提醒學(xué)生練習(xí)時(shí)注意著地后立即快速?gòu)椘穑愿玫劐憻掯钻P(guān)節(jié)爆發(fā)力，提高蹬伸速度。

三、高度因素的應(yīng)對(duì)策略及練習(xí)方法

前擲實(shí)心球的高度因素主要包括出手高度、蹬伸高度。出手高度不夠會(huì)出現(xiàn)屈肘過(guò)早或過(guò)度屈肘，導(dǎo)致投擲實(shí)心球時(shí)見(jiàn)高不見(jiàn)遠(yuǎn)或高遠(yuǎn)皆不見(jiàn)。蹬伸高度不夠則會(huì)出現(xiàn)彈性勢(shì)能減弱，鞭打動(dòng)作脫節(jié)等問(wèn)題，導(dǎo)致球出手過(guò)遲，球落地前沒(méi)有上升階段?？梢酝ㄟ^(guò)相應(yīng)輔助練習(xí)，提高學(xué)生投擲時(shí)的出手高度及蹬伸高度，便于獲得較好的出手點(diǎn)。

出手高度練習(xí)：練習(xí)者距離操場(chǎng)看臺(tái)10m左右，跪在墊子上，將球擲向看臺(tái)，球落在看臺(tái)上的層數(shù)越高，說(shuō)明投擲的高度越高。提示學(xué)生應(yīng)目視參照物，頭部微微后仰，參照物的高度和遠(yuǎn)度可根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。

蹬伸高度練習(xí)：學(xué)生可以通過(guò)縱跳臺(tái)階提高蹬伸高度。面對(duì)高度約30cm的臺(tái)階，雙腳交替蹬踩臺(tái)階練習(xí)，雙臂屈肘用力前后擺動(dòng)帶動(dòng)身體快速向上用力。15～20個(gè)/組，練習(xí)2～4組。注意落地時(shí)應(yīng)屈膝緩沖，雙腳腳尖依次踩在地面與臺(tái)階上，落地時(shí)不停頓，身體姿態(tài)平穩(wěn)，上下肢的蹬擺協(xié)調(diào)連貫。也可以通過(guò)垂直摸高和沙坑縱跳等方式進(jìn)行練習(xí)。

四、角度因素的應(yīng)對(duì)策略及練習(xí)方法

角度因素主要包括出手角度和出手時(shí)機(jī)。出手角度不足會(huì)導(dǎo)致前擲實(shí)心球時(shí)肩關(guān)節(jié)后拉幅度不夠、出手太早或太晚、滿弓姿態(tài)不足、拋物線弧度欠缺、出手時(shí)機(jī)把握不準(zhǔn)、肘關(guān)節(jié)外展等問(wèn)題，需要通過(guò)練習(xí)幫助學(xué)生獲得較好的出手角度與出手時(shí)機(jī)。

學(xué)生距離墻大約20cm，依據(jù)學(xué)生雙手持球于頭頂?shù)淖罡唿c(diǎn)在墻上劃一條橫線，學(xué)生背弓姿勢(shì)，雙手持球于腦后，下肢用力蹬伸，腰腹用力帶動(dòng)雙手經(jīng)腦后向頭頂上方持球觸線，通過(guò)高度限制出手角度，通過(guò)反復(fù)練習(xí)促使學(xué)生掌握適宜的出手角度。出手角度與出手時(shí)機(jī)需要學(xué)生反復(fù)練習(xí)，強(qiáng)化肌肉記憶。

五、柔韌因素的應(yīng)對(duì)策略及練習(xí)方法

柔韌因素主要包括髖、腰、背、肩、肘、腕等部位的柔韌性。柔韌性欠缺可能造成前擲實(shí)心球時(shí)送髖幅度不夠、軀干僵硬、肩關(guān)節(jié)后拉范圍不足、手腕僵硬等問(wèn)題，可以通過(guò)練習(xí)幫助學(xué)生提高機(jī)體的靈活控制能力。

髖部柔韌性可通過(guò)轉(zhuǎn)髖、挺髖等方法練習(xí)；腰部柔韌性可通過(guò)轉(zhuǎn)腰、下腰、背弓等方法練習(xí)；背部柔韌性可通過(guò)胸部挺縮、俯臥與仰臥兩頭起等方法練習(xí)；肩部柔韌性可通過(guò)轉(zhuǎn)肩、主動(dòng)壓肩、被動(dòng)拉肩等方式練習(xí)；肘部柔韌性可通過(guò)固定大臂轉(zhuǎn)動(dòng)小臂進(jìn)行旋內(nèi)或旋外練習(xí)；腕部柔韌性可通過(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕進(jìn)行旋內(nèi)或旋外練習(xí)。值得注意的是，柔韌性練習(xí)建議在課堂教學(xué)的放松部分進(jìn)行，以靜態(tài)和動(dòng)態(tài)拉伸結(jié)合為主，且應(yīng)循序漸進(jìn)、反復(fù)練習(xí)，避免受傷。

六、協(xié)調(diào)因素的應(yīng)對(duì)策略及練習(xí)方法

協(xié)調(diào)因素主要包括上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)、發(fā)力協(xié)調(diào)等。協(xié)調(diào)性欠佳容易造成前擲實(shí)心球時(shí)臀部后移、軀干過(guò)度前傾、動(dòng)作結(jié)構(gòu)僵硬、力量傳達(dá)受阻等問(wèn)題。需要通過(guò)練習(xí)幫助學(xué)生感知?jiǎng)幼靼l(fā)力順序與力量傳達(dá)順序，進(jìn)而促進(jìn)上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力與配合，避免緊靠雙臂投擲而忽略下肢蹬伸?？梢韵冗M(jìn)行前擲實(shí)心球的徒手動(dòng)作練習(xí)，厘清動(dòng)作順序。隨后再持球進(jìn)行發(fā)力練習(xí)，應(yīng)遵循從下至上，從腳至膝、髖、腰腹、胸，通過(guò)以胸帶肩，再到大臂、小臂、手腕、手指的發(fā)力順序。注意上下肢協(xié)調(diào)連貫，避免動(dòng)作脫節(jié)。