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    為什么年紀(jì)輕輕膝蓋就不好了?

    2022-03-08 13:49:22時(shí)尚健康編輯青禾
    好日子 2022年11期

    文:時(shí)尚健康 編輯:青禾

    在我國(guó),骨關(guān)節(jié)炎患者已經(jīng)超過(guò)了人口總數(shù)的10%,在這里小健康再分享一個(gè)冷知識(shí):膝關(guān)節(jié)是越用越少的,磨損到一定程度后只能換人工關(guān)節(jié),所以且行且珍“膝”啊。如果你的膝蓋已經(jīng)開始“認(rèn)慫”,請(qǐng)一定要注意這5個(gè)毀膝雷區(qū)!

    ● 膝關(guān)節(jié)的“宿敵”

    1.空調(diào)很涼,裙子很短

    膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)會(huì)不暢和大自然中的萬(wàn)物一樣,血管也是熱脹冷縮的家伙。如果夏天在空調(diào)開得很涼的房間里穿短裙,膝關(guān)節(jié)就會(huì)受寒,之后血管緊縮,關(guān)節(jié)血液供應(yīng)不足,出現(xiàn)局部缺血缺氧,輕則出現(xiàn)疼痛,時(shí)間長(zhǎng)了,關(guān)節(jié)炎癥會(huì)找上門。

    2.平時(shí)不運(yùn)動(dòng),突然激烈運(yùn)動(dòng)

    髕骨會(huì)軟化膝關(guān)節(jié)里最早磨損的部位是髕骨,因?yàn)樗窍轮斓膭?dòng)力“加力”裝置,每一次伸腿都要依靠髕骨。平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的女性,大腿肌肉力量弱,膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差,突然運(yùn)動(dòng)一次髕骨軟骨會(huì)被加倍磨損,引起退化,出現(xiàn)膝蓋打軟、上下樓疼痛。

    最好經(jīng)常平躺將大腿緩慢抬高、放下,以鍛煉大腿的肌力,增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

    3.壓力大、易疲勞

    關(guān)節(jié)內(nèi)潤(rùn)滑液減少人體的膝關(guān)節(jié)本身會(huì)分泌一種潤(rùn)滑液,作用跟潤(rùn)滑油一樣,可以在運(yùn)動(dòng)中減少關(guān)節(jié)軟骨之間的磨損。

    潤(rùn)滑液的分泌功能會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)、體重增加,以及壓力勞累等對(duì)內(nèi)分泌水平的影響而減少,此時(shí)軟骨之間只能在沒有“和事佬”的情況下,直面挑戰(zhàn),長(zhǎng)此以往軟骨會(huì)全部磨光。

    潤(rùn)滑液可以通過(guò)飲食來(lái)補(bǔ)充,比如大豆、雞肉、海帶、豬蹄等食物,含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、骨膠原蛋白,有助于分泌關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑液。

    4.整天穿高跟鞋

    關(guān)節(jié)軟骨很受傷,膝關(guān)節(jié)內(nèi),大腿的股骨和小腿腓骨各有一層關(guān)節(jié)軟骨,我們行走和運(yùn)動(dòng)時(shí),軟骨之間就在摩擦,關(guān)節(jié)內(nèi)會(huì)承受壓力。穿高跟鞋時(shí),身體總是前傾的,膝關(guān)節(jié)處于強(qiáng)伸狀態(tài),壓力會(huì)增加。爬山時(shí)也一樣,尤其是下山時(shí),軟骨之間的受力強(qiáng)度可達(dá)自身體重的3~6倍。

    經(jīng)常如此,關(guān)節(jié)軟骨會(huì)磨損,出現(xiàn)疼痛。所以喜歡穿高跟鞋的女性最好再準(zhǔn)備一雙平底鞋,在上下班路上或足部疲勞時(shí)換上。

    5.肥胖是膝關(guān)節(jié)炎的真正元兇

    2008年《內(nèi)科學(xué)文獻(xiàn)》指出,美國(guó)斯坦福大學(xué)對(duì)1000名成人進(jìn)行了21年的跟蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn),跑步者和非跑步者的膝蓋健康程度沒什么區(qū)別。澳大利亞研究人員發(fā)表在《關(guān)節(jié)炎與風(fēng)濕病》期刊上的論文指出,經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人膝蓋軟骨更厚實(shí)、健壯,這意味著他們患關(guān)節(jié)炎的概率更小。

    單純跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷并不大,肥胖才是膝關(guān)節(jié)炎的真正元兇。

    膝關(guān)節(jié)之所以會(huì)出現(xiàn)損傷,主要因?yàn)楝F(xiàn)代人體重普遍超標(biāo),肥胖人群的體重大多超過(guò)了膝關(guān)節(jié)所能承受的正常重量,導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受力不均,關(guān)節(jié)負(fù)荷增加,再加上跑步姿勢(shì)錯(cuò)誤、關(guān)節(jié)退行性病變等原因,才有了“跑步傷膝”的說(shuō)法。

    為了適應(yīng)膝關(guān)節(jié)承受重力的需要,肥胖人群的膝關(guān)節(jié)軟骨要承受更多的重力,加大了軟骨邊緣的摩擦,容易形成骨刺。

    另外,肥胖人群體內(nèi)激素水平會(huì)出現(xiàn)異常,也會(huì)導(dǎo)致軟骨代謝功能失調(diào),引起骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生、發(fā)展。而且,因?yàn)榉逝忠鸬淖藙?shì)、步態(tài)的改變,也會(huì)引起膝關(guān)節(jié)疾病。

    ● 你的膝蓋比別人差在哪?

    膝關(guān)節(jié)不好,一般有兩大原因:

    1.膝關(guān)節(jié)抗壓能力弱

    運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常有跳躍的動(dòng)作,落地時(shí)因?yàn)榈厍蛞Φ淖饔?,膝關(guān)節(jié)會(huì)受到更大沖擊力。根據(jù)調(diào)查表明,爬山時(shí)膝關(guān)節(jié)所承受的壓力最大,尤其是下山時(shí),軟骨面之間的受力強(qiáng)度可達(dá)到自身重量的3~6倍。建議膝關(guān)節(jié)力量不足或是有傷時(shí)盡量避免跳躍。

    2. 肌肉力量不足

    大腿前側(cè)的肌肉叫股四頭肌,從大腿跨過(guò)膝關(guān)節(jié),連接到小腿上端,腿能伸直就是股四頭肌收縮的作用。我們?cè)谵k公室久坐、保持一個(gè)姿勢(shì)太久,肌肉的力量和耐力都會(huì)下降。運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)要進(jìn)行各種變化,對(duì)肌肉控制能力的要求比平時(shí)大得多,如果肌肉不能很好的控制關(guān)節(jié),就容易損傷。

    ▲ 怎么知道你的肌肉行不行?

    單腿站立,半蹲到60度左右,做十下,換一條腿站立重復(fù)做十下。

    如果在做半蹲的過(guò)程中,你的身體不能保持穩(wěn)定,上下移動(dòng),膝關(guān)節(jié)左右晃動(dòng),說(shuō)明你的肌肉力量及控制能力比較差。

    ▲ 這樣練增加大腿肌肉力量

    讓膝蓋強(qiáng)健的方法有兩類,增加膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量和增加膝關(guān)節(jié)的柔韌性,你可以這樣練:

    ▲ 深蹲

    深蹲是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作。它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌,同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認(rèn)為是增長(zhǎng)腿部和臀部力量和圍度,以及發(fā)展核心力量必不可少的練習(xí)。

    ▲ 箭步蹲

    雙腳與髖同寬站立,右腳向前邁一大步成弓箭步,并下壓。這個(gè)動(dòng)作前后開立,使重心均勻分布于前后腳,在保持軀干豎直運(yùn)動(dòng)的情況下,可以發(fā)展兩腳在不同姿態(tài)下協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的能力。另外,它減小了支撐面積,對(duì)于平衡能力也是一種鍛煉。

    ▲ 單腿蹲橋

    身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放于身體兩側(cè),一只腳掌平踏于墊面,另一條腿勾腳懸空。吸氣,同時(shí)收緊臀部并腰部上挺,使身體成一條直線,至最高點(diǎn)后稍停5秒,收縮臀部肌肉,然后慢慢下放。

    ▲ 仰臥空中蹬車

    仰臥蹬車仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在身側(cè),掌心向下。將腿抬起,緩慢進(jìn)行蹬自行車的動(dòng)作。

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