體育短跑爆發(fā)力訓練的策略探析

馬小兵

短跑作為對體能要求較高的群體競技類運動項目，其爆發(fā)力將會對短跑的運動結果產(chǎn)生重要影響。對于運動員爆發(fā)力的有效訓練是一項長期的過程，并不能一蹴而就，不僅需要全面分析短跑速度的影響因素，還需要采用科學、正確的訓練策略。本文將針對體育的短跑運動項目，簡單介紹爆發(fā)力有效訓練的幾種策略。

1 引言

爆發(fā)力作為運動中對短跑成績影響最主要的因素，是跑步速度、反應速度以及短時間內耐力的綜合體現(xiàn)。在競技運動中，爆發(fā)力是有效評定短跑運動員身體狀況、運動能力的指標，有效決定了運動員在起跑時的速度以及在加速、沖刺等階段的動力，綜合而言，是通過肌肉的力量和收縮速度實現(xiàn)協(xié)調控制，體現(xiàn)了速度力量，采用正確的訓練策略，是促進短跑運動員增強爆發(fā)力，實現(xiàn)短跑成績突破的重要內容。

2 短跑爆發(fā)力訓練的分析

2.1 短跑爆發(fā)力的來源分析

短跑過程中，無論是快速起跑、加速或者沖刺等階段，爆發(fā)力都是對跑步成績具有重要影響的因素，其來源于短跑運動員肌肉的快速、有力地收縮。針對快速起跑時，運動員的爆發(fā)力體現(xiàn)在起跑瞬間，也就是起跑信號發(fā)出時，腿部等部位肌肉群的爆發(fā)式收縮與發(fā)力，直接決定了運動員的起跑速度。針對運動員加速時，依靠后蹬，借助髖關節(jié)等部位的肌肉發(fā)力，能夠持續(xù)為提升跑步速度提供動力，髖關節(jié)及其周圍肌肉群的快速收縮與協(xié)調配合直接決定加速的速度。針對運動員沖刺時，借助足跖部位肌肉發(fā)力，盡可能保持最高速度前進，足跖部位肌肉的爆發(fā)力直接決定了沖刺速度。所以，若要提高短跑運動員的爆發(fā)力，需要把握其下肢肌肉的發(fā)力方式與配合能力，根據(jù)爆發(fā)力的產(chǎn)生來源，有針對性開展訓練。

2.2 短跑爆發(fā)力訓練的必要性

短跑作為速度取勝的體育運動，對于運動的極限強度具有一定要求，所有短跑運動員需要在同時起跑，最快到達指定地點即可獲勝，此項運動主要通過無氧代謝等方式供能，因此對人體機能的供能提出要求，需要運動員不斷突破本能極限。對于短跑運動而言，運動員需要在短跑過程中實現(xiàn)全身多個部位肌肉的高效配合與協(xié)調發(fā)力，需要能對聲音等信號做出快速反應，并且身體保持高度靈活，能夠承受較高的運動強度。短跑時，由于身體需要保持主干前傾，雙臂彎曲并且在身側進行前后擺動，尤其在起跑、中間加速以及沖刺等階段，更是對爆發(fā)力提出了較高要求。爆發(fā)力作為短跑訓練中最為關鍵的基礎因素，是速度、力量的綜合體現(xiàn)，無論針對哪一項組成要素進行訓練，均會促使運動員的爆發(fā)力得到明顯提升，如果兩項因素同時獲得發(fā)展與提升，將會使爆發(fā)力得到大大提高。

2.3 短跑爆發(fā)力訓練的內容分析

短跑的爆發(fā)力訓練主要是針對短炮的速度與力量兩方面進行，在訓練過程中需要充分考慮到訓練的動作方式、身體機能的供能方式、訓練的負荷強度與負荷量，并且科學、合理地處理好運動員身體機能恢復與疲勞之間的關系，使短跑訓練安排保持系統(tǒng)性與科學性，兼顧速度與力量的雙重提升。在訓練過程中，多是以負重的方式開展，旨在有效強化運動員的肌肉力量，盡可能在促進運動員短跑速度提升的同時，融合相應的負重練習，從而促進運動員短跑爆發(fā)力的顯著提升。對于爆發(fā)力的訓練而言，主要訓練的是運動員腿部與臀部的肌肉力量，需要結合運動員個體運動素質與身體體能的基礎，合理控制訓練的運動量與訓練次數(shù)，以循序漸進為原則，逐步提升訓練的密度、強度，在提升爆發(fā)力的同時，有效避免運動損傷的出現(xiàn)。

3 短跑爆發(fā)力訓練的主要作用

3.1 提高運動員的積極性

在短跑訓練中，運動員的基礎條件各有不同，盡管不少運動員是出于對短跑運動的喜好，在訓練中表現(xiàn)出運動熱情，但更需要運動員能夠具備自身運動的特點和價值，展現(xiàn)出運動的能力。短跑爆發(fā)力由于運動員的個體差異，在訓練中也呈現(xiàn)不同的能力，這并不能在短期內實現(xiàn)提升。開展爆發(fā)力的訓練，不僅在于有效增強運動員的體能，更在于有效訓練其運動積極性，使其能夠更好地了解并體驗短跑運動的快樂與魅力，將愛好轉換成運動能力，促進短跑能力的長期堅持與不斷提升。

3.2 評估運動員健康狀況

爆發(fā)力作為短跑運動中的基本組成力量，是耐力、敏捷以及運動力量在短時間內的綜合體現(xiàn)，在一定程度上有效反映了短跑運動員身心的健康水平。短跑爆發(fā)力是以最大力量水平作為基礎，通過短跑速度、技術、力量與協(xié)調能力的有效結合，直接反映出運動員在短時間內對起跑信號的反應速度，是短跑運動員高效發(fā)揮快速力量的基礎條件。

4 短跑運動員爆發(fā)力訓練的基本要求

4.1 強化對爆發(fā)力訓練的負荷管控

爆發(fā)力的訓練并不能只針對某一部位的肌肉力量，而是需要充分關注主要發(fā)力部位及其周邊部位肌肉的力量、對抗性與協(xié)同性等，所以，采用不同的負荷開展訓練，所取得的訓練效果也將會不同，訓練部位的側重點不同，訓練的負荷也應進行適當調整，科學、有所區(qū)別地控制訓練的負荷。在以往的爆發(fā)力訓練中，多采用中等或者輕負荷，雖然同樣有利于運動員的體能訓練，但是不可否認的是，大負荷訓練所獲得的效果更為全面，爆發(fā)力的提升程度更為明顯。選用大負荷開展訓練，能夠大幅度促進短跑速度力量的提升，如果無法使運動員保持在最大速度力量狀態(tài)下進行訓練，則其爆發(fā)力的提升效果也將無從談起。因此，在開展爆發(fā)力訓練時，應選用大負荷開展訓練，最大限度調動肌肉協(xié)調能力，使其在有限時間內，盡可能集中精力，使用最大的爆發(fā)用力。當然，對于大負荷的定義標準需要根據(jù)短跑運動員原本的可承受負荷決定。

4.2 合理控制速度與力量的比例

爆發(fā)力訓練中需要時刻把握好短跑速度與肌肉力量之間的比例關系，不同的訓練環(huán)節(jié)，其比例的要求也不相同。速度、力量之間的比例需要和運動技術等特征相適應，當短跑的速度降低時，需要同步減少肌肉的發(fā)力，或者短跑速度與力量保持同時增加的狀態(tài)，亦或保持力量狀態(tài)不變，提升短跑的速度。只有將二者的比例控制好，才能有效促進肌肉力量之間的相互配合與協(xié)調。因此，在開展短跑的爆發(fā)力訓練時，可以在速度維持在穩(wěn)定狀態(tài)下，不斷加大訓練力量負荷，直至達到最大值，通過對運動單元的節(jié)律進行同化訓練，可以有效增強運動員的速度力量，實現(xiàn)爆發(fā)力的突飛猛進。

4.3 合理安排爆發(fā)力訓練的頻率

短跑作為無氧運動的一種，對運動員的最大力量的依賴度較高，換而言之，短跑競技，比的就是運動員的速度與力量，因此，在訓練中將會產(chǎn)生極大的能量消耗，為了有效避免短跑運動員在訓練中出現(xiàn)運動勞損，需要在每訓練一組后，使運動員有足夠長的時間恢復體能，通常需要3分鐘左右。只有間歇性地開展訓練，使運動員的中樞神經(jīng)以較高頻率向其運動單位不斷發(fā)出沖動，才能達到好的訓練效果，促進運動員爆發(fā)力的提升。所以，合理安排訓練的頻率，使運動員有足夠時間恢復并保持提升，才能有效訓練運動員的爆發(fā)性發(fā)力。

4.4 及時進行訓練的放松與調整

短跑是一種運動強度較大的無氧代謝式運動，其運動特點決定了在進行訓練時，需要每完成一個訓練環(huán)節(jié)或達到一定的訓練階段，需要采用多種方法開展放松式訓練，從而使短跑運動員的肌肉能夠快速進行調節(jié)，保持較好的收縮能力，只有這樣，才能使肌肉之間保持較好的協(xié)調能力，完成更好地配合。通過放松與調整，可以使運動員的主動肌減小收縮的阻力，提升其收縮的速度，也為下一階段的訓練與提升做好基礎準備。

5 體育短跑爆發(fā)力訓練的有效策略

5.1 立足基礎運動，強化肌肉的力量

爆發(fā)力作為短跑中絕對速度、反應速度以及動作速度的綜合體現(xiàn)，是以運動員下肢力量為基礎的，因此，開展短跑的爆發(fā)力訓練，首先需要立足基礎運動訓練，有效強化運動員的下肢肌肉力量，為爆發(fā)力的提升做好身體的機能支撐。短跑教練可以根據(jù)短跑的運動特點，有針對性地制定訓練計劃，同時，結合每個運動員的身體素質基礎，做好訓練內容的動態(tài)調整與分層次設定訓練強度?？梢栽谶\動員可接受的能力范圍內，組織大負荷的運動訓練，將最大發(fā)力速度與最大負荷力量相互結合，有效鍛煉運動員的肌肉力量，選擇恰當?shù)呢摵芍亓?，使短跑運動員負重開展深蹲或者半蹲訓練，不斷提升其最大負荷力量，在此基礎上，繼續(xù)開展最快的速度訓練，使短跑運動員進行短距離的沖刺跑，通過快速釋放壓力，使運動員產(chǎn)生快速與輕松的運動感覺，通過負荷訓練與速度訓練的有效銜接，能夠幫助短跑運動員將爆發(fā)的勢能力量快速轉化為爆發(fā)力的力量源泉，不僅增強了肌肉的力量感，還可增強短跑者的快速爆發(fā)力。此外，教練還可以借助杠鈴負重等方式開展訓練，設置最大舉重負荷，使運動員按照垂直向上的方向，不斷抓舉，充分發(fā)揮運動員髖肌肉的瞬間收縮能力，從而增強其后蹬的力量，這對于快速起跑、加速跑提速等均具有明顯的訓練效果，是短跑運動員爆發(fā)力訓練的重要內容。

5.2 多層次負重跑，提升速度掌控感

在以往的爆發(fā)力練習中，常常出現(xiàn)忽視短跑技術的動作速度，僅僅通過有氧代謝的途徑開展訓練，這并不能有效提升短跑運動員的爆發(fā)力。因此，教練需要充分重視運動員最大力量的訓練，在規(guī)范的技術動作基礎上，采用多層負重，以集中的方式實現(xiàn)肌肉橫斷面的有效訓練，從而促使肌肉在短期內實現(xiàn)最大程度的收縮?？梢圆捎弥貜褪脚c遞增式的訓練方法，使短跑運動員負重跑，根據(jù)短跑運動員各自的身體素質水平，選擇其能承受的最大負重，從而對其肌肉產(chǎn)生最大程度的刺激。在開始訓練時，先使運動員在無負重狀態(tài)下進行快速跑，完成定距沖刺后，給予充分的間歇時間，使短跑運動員充分放松下來，之后不斷按照固定層次，增加負荷重量，反復開展定距沖刺，直至負荷的重量達到運動員的最大限制。每完成一組沖刺跑，需要使運動員獲得足夠的時間放松，使肌肉有效放松下來。在達到最大負重后，繼續(xù)定距沖刺訓練，但每一組需要按照固定重量層次，以遞減的方式，逐步減少運動員的負荷重量，直至恢復無負重狀態(tài)。通過多層次地開展負重跑訓練，不僅能夠增強運動員肌肉纖維與橫斷面的力量，還能使運動員在沖刺跑中提升對速度的掌控感，更加有效地在短時內進行提速，獲得更強的爆發(fā)力。設置此類訓練時，通常距離設定為30米，并且訓練過程中，運動員的動作方向、幅度以及用力特點需要符合短跑的動作技術要求。為了更有效地增強運動員的爆發(fā)力可以采用多樣化的速度開展訓練，但最大速度與最大負荷需要控制在合理范圍內，使運動員的神經(jīng)興奮性處于興奮狀態(tài)即可，并且合理控制訓練時間，保證運動員能夠及時恢復體能。

5.3 拆解短跑環(huán)節(jié)，開展針對性訓練

短跑爆發(fā)力的訓練本質還是要回歸到短跑的訓練中，才能實現(xiàn)爆發(fā)力量與短跑項目的充分融合，為此，教練需要系統(tǒng)拆解短跑的各個環(huán)節(jié)，針對每一個環(huán)節(jié)有針對性地開展訓練，才能保證短跑過程中，正確運用爆發(fā)力，提升短跑的成效。教練可以按照起跑、途中加速、沖刺等多個環(huán)節(jié)進行短跑劃分，有針對性地制定訓練策略。針對起跑，可以借助起跑器，開展短距離起跑訓練，重在使運動員提升對起跑指令的反應速度。或者可以使運動員在腿上綁沙袋，利用閑散時間，通過踮腳尖等動作，針對踝關節(jié)進行力量訓練，也可以適當增加難度，使運動員踮起腳尖，快速地高抬腿，同步促進大腿肌肉發(fā)力。針對加速跑，可以借助快頻率跑樓梯等方式，增強運動員腿部肌肉的彈性，并結合30米計時跑，指導其體會膝關節(jié)的發(fā)力感?；蛘唛_展后蹬腿訓練，使運動員雙手扶墻，將身體、地面保持特定角度，用最快速度交換抬腿至最大幅度。針對途中跑，就是使運動員以最高的速度進行放松跑，可以采用下坡跑、順風跑等方式，提高其跑步的放松感，針對沖刺跑，可以快速開展蛙跳訓練，增強其速度耐力，進一步提升大腿的力量。針對短炮的環(huán)節(jié)進行拆解分析，重在把握不同環(huán)節(jié)中運動員跑步的動作特征，通過模擬并增大特定肌肉的發(fā)力，促進其爆發(fā)力的不斷增強。例如，對于起跑環(huán)節(jié)，重在膝關節(jié)等部位發(fā)力，為了進一步增強膝關節(jié)的力量，可以選擇與其工作特征相類似的運動，加大負荷強度進行訓練，如跳欄架或者單足跳等，提升膝關節(jié)等部位的轉項力量。

5.4 注重熱身運動，增強力學連接性

在短跑的運動項目中，由于運動員爆發(fā)力不僅受到下肢、腰腹部力量的影響，還會受到跑步中步伐的頻率、幅度等因素影響，因此，在爆發(fā)力訓練時，為避免發(fā)生肌肉運動損傷，提高身體協(xié)調性，使機體肌肉能夠靈活實現(xiàn)發(fā)力與放松的轉換，教練需要注重在訓練前后增加適當?shù)臒嵘磉\動，保證訓練部位的肌肉進行放松與調整，避免肌肉出現(xiàn)僵硬狀態(tài)，造成運動勞損。教練可以采用簡單、有效的方式，組織短跑運動者進行肌肉放松，針對足跖、小腿等短跑重點發(fā)力部位，科學安排熱身與放松活動，例如開展提踵訓練與深蹲訓練，規(guī)范運動員的姿勢動作，使其利用腳趾頭進行抓地，不斷反復訓練，使其形成有效的肌肉記憶，促使運動員的小腿、大腿內側以及大腿的后側發(fā)力，通過肌腱的力學連接，使每個訓練過程均能使關鍵肌肉得到全面訓練。另外，可以增設體前屈或者把桿拉腿等熱身訓練內容，使運動員的肌肉韌帶的柔韌素質在訓練中獲得提升，從而增大關節(jié)的運動幅度，使短跑運動員的步幅增大，間接提升短跑的速度。

6 結論

爆發(fā)力訓練是短跑運動員提高競技成績的必備內容，需要立足短跑特點，結合運動員基礎水平，以肌肉力量作為基礎，多形式開展訓練，使運動員實現(xiàn)最快速度與最大負荷的有效結合，不斷提升爆發(fā)力的最大值，并安排合理的訓練間歇，使運動員的體能有效獲得恢復，避免運動勞損，結合肌肉的韌帶拉伸等熱身、放松活動，增大跑步步幅，促進爆發(fā)力的綜合提升，進而提高短跑訓練實效。短跑運動員的爆發(fā)力訓練方法有很多，需要教練繼續(xù)準確把握運動特征，做好技術動作分析，結合物理力學，豐富訓練的方法與手段，做好訓練方案設計，才能進一步促進爆發(fā)力的高效提升。

（作者單位：成都體育學院）