江南“水八仙”，口味營養(yǎng)佳

■常 曉

“春季荸薺夏時藕，秋末慈姑冬芹菜。三到十月茭白鮮，水生四季有蔬菜?！边@句廣泛流傳的諺語將江南地區(qū)有名的“水八仙”描述了個大概。顧名思義，“水八仙”就是8 種水生植物，包括荸薺、茭白、莼菜、菱角、芡實、蓮藕、慈姑和水芹，它們大多都在秋冬上市，口味和營養(yǎng)兼具，養(yǎng)生功效也是一流。

荸薺：地下雪梨，清火解燥

荸薺又稱馬蹄、地栗，秋季開始上市，一直可以采收到次年4 月底，但以春季的最為好吃。荸薺味甜多汁，清脆可口，自古有“地下雪梨”之美稱，是清火解燥的高手。

荸薺可以當水果生吃，但感染寄生蟲的風險較大，因此最好做熟吃，比如直接蒸熟、煲湯（如荸薺玉米排骨湯）、制作甜品（如竹蔗茅根荸薺水）等。

從營養(yǎng)上來說，荸薺不溶性膳食纖維（1.1%）和鉀（306 毫克/100 克）含量較高，尤其適合高血壓、便秘人群。

茭白：富含纖維，預防便秘

茭白是菰（一種禾本科植物）的根莖受黑粉菌感染，發(fā)生畸形而產(chǎn)生的蔬菜。它高水分低熱量，膳食纖維含量尤其豐富，高達1.9%，有助預防便秘，特別適合肥胖、“三高”人群。茭白清香甘甜，清脆爽口，可以清炒、清蒸、油燜、涼拌等，適合搭配肉類、菌藻類等一起食用，例如茭白炒豬肉、茭白炒毛豆、茭白炒木耳。

茭白含有較多草酸，烹調(diào)前最好先焯一下，以去除草酸，患有高草酸尿癥、腎結石反復發(fā)作、短腸綜合征等疾病的人群則要少吃。

莼菜：鮮嫩滑膩，湯羹美味

莼菜有著3000 多年的栽培歷史，和茭白、鱸魚并稱“江南三大名菜”，以前很多文人墨客都會用它來表達對家鄉(xiāng)的思念。與荸薺和茭白不同，莼菜在膳食纖維、鉀等營養(yǎng)素含量方面并不突出，其本身也沒有味道，最鮮明的特色在于莖及葉背面包裹的厚厚的透明膠質——莼菜多糖，這種滑如瓊脂的膠質讓莼菜口感鮮嫩滑膩、別具風味，所以特別適合用來調(diào)羹作湯，如莼菜雞湯、魚頭莼菜湯、莼菜鱸魚羹。

要注意的是莼菜不要過度烹調(diào)，否則會破壞其口感，一般水煮開后就可出鍋。

菱角：水中花生，控壓潤腸

菱角也叫龍角，被稱為“水中落花生”，一般在7～9 月份上市。菱角富含碳水化合物和不溶性膳食纖維，維生素B1和鉀含量尤其突出，分別為0.19毫克/100 克和437 毫克/100 克，適合高血壓、便秘人群。

菱角味道鮮美，脆嫩多汁，最簡單的做法是直接水煮，或者是打成泥做成菱角糕，也可以煲湯、煮粥、炒制等（如菱角排骨湯、菱角薏米馬蹄粥、菱角炒西芹）。

菱角含有一定的熱量，肥胖、“三高”等需要控制體重的人吃完后，要相應減少主食的量。

芡實：碳水豐富，可代主食

雞頭米因果實長得像雞頭而得名，曬干后一般稱為芡實，擁有“水中桂圓”之稱。芡實碳水化合物含量接近80%，適合制作甜品、煲湯、煮粥等，例如桂花芡實糖水、山藥芡實排骨湯、龍眼芡實粥。芡實熱量較高，肥胖、“三高”等需要控制體重的人，吃了芡實要相應減少主食的量，曬干的芡實可與大米進行等量替換。

蓮藕：水中人參，營養(yǎng)全面

藕，又名蓮藕、蓮菜，其肥美白嫩，且膳食纖維、維生素C、礦物質等營養(yǎng)素含量較高，既是蔬菜中的“白富美”，又有“水中人參”的美譽。

蓮藕主要分為粉藕和脆藕兩大類，前者粉糯，適合煲湯（如蓮藕排骨湯）；后者清脆，適合炒菜（如蓮藕木耳炒肉片）。蓮藕也含有一定熱量（47 千卡/100 克），肥胖、“三高”等需要控制體重的人，每吃一小節(jié)蓮藕（大概150 克），就要少吃1/5 碗（100 克生米/碗）米飯。

另外，蓮藕的粗纖維比較多，患有消化系統(tǒng)疾?。ㄈ缥甘彻芊戳鞑　⑾詽儯┑娜巳翰灰顺曰蛐枭俪?。

水芹：莖葉雙吃，香氣濃郁

臨近春節(jié)時，水芹（又名水芹菜）上市。由于莖稈有節(jié)棱而中空，柔嫩而沒有明顯的纖維，水芹口感脆爽，是自古就食用的蔬菜。水芹具有獨特的濃郁香氣，這讓喜愛它的人奉為至寶，厭惡它的人避之不及。

水芹可以拿來炒（如炒香干、炒螺螄），也可以用來包餃子（如水芹羊肉餃子），還可以涼拌（如水芹拌花生米，搭配醋味道更好）。它的莖和葉都有營養(yǎng)，可以一起吃。不過水芹粗纖維比較多，患有消化系統(tǒng)疾病（如胃食管反流病、消化性潰瘍）、某些心血管疾?。ㄈ缏孕牧λソ撸┑娜瞬灰顺?。

慈姑：高鉀食物，降壓能手

慈姑，也叫茨菰、茨菇、烏芋、白地果，元旦春節(jié)期間是它上市的時候。營養(yǎng)上，慈姑含鉀特別豐富，高達707 毫克/100 克，特別適合高血壓人群食用。其口感軟糯，味甘而帶苦，可以搭配肉類（如雞肉、牛肉）或其他蔬菜（如蒜苗、藕）進行炒制。經(jīng)典名菜五花肉燒慈姑味道可口，但五花肉油脂多，可以用瘦肉代替。

慈姑熱量相對較高（97 千卡/100 克），肥胖、“三高”等需要控制體重的人吃了同樣要相應減少主食量，以免增加發(fā)胖風險。