帶您認(rèn)識一下食物鉀含量

范志紅

最近，在網(wǎng)絡(luò)上詢問有關(guān)食物鉀含量問題的網(wǎng)友很多，因為身體狀況，他們需要多吃鉀，或少吃鉀：

高血壓患者需要增加鉀的膳食供應(yīng)，限制鈉的量。

很大一部分需要減肥的人，需要適當(dāng)增加鉀，限制鈉。高鈉飲食促進(jìn)水分潴留，會快速增加體重；而鉀則幫助排除體內(nèi)的多余水分。

糖尿病患者因為多尿，體內(nèi)鉀排出較多，需要適當(dāng)增加鉀的供應(yīng)。

心衰患者常常使用利尿劑治療，造成鉀的丟失，所以也需要適當(dāng)增加鉀的供應(yīng)。

骨質(zhì)疏松患者除了補(bǔ)鈣之外，也要注意多吃點鉀，少吃點鈉，否則尿鈣流失可能會增加。

消化不佳、經(jīng)常腹瀉的人會排出過多的鉀，需要從膳食中補(bǔ)足。

出汗太多的更年期女性，也需要適當(dāng)增加鉀供應(yīng)。

腎病患者需要限鈉，而其中一部分人同時也需要限鉀。

那么，怎么飲食才能多吃鉀或少吃鉀呢？這事還真是令人操心。多數(shù)人認(rèn)為，只有蔬菜水果富含鉀，比如香蕉、番茄、桃子、西瓜等。其實遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有這么簡單。這里給大家梳理一下各類食物中的含鉀狀況。

谷物

谷物種子中含有不少鉀，鉀對碳水化合物的代謝是必需的。不過，糧食的精制加工會大幅度降低鉀含量。因為谷物外層部分的鉀含量大大高于內(nèi)部，特別是谷胚富含鉀。比如，特等精米和各種顏色的糙米相比，其鉀含量只有后者的25%～50%。面粉也一樣，種子外層的胚芽和糊粉層部分含有更多的鉀，精磨成白面粉之后，鉀含量大大下降。100 克麥胚粉中的鉀含量超過1 200 毫克，而白面粉的鉀含量只有麥胚的1/10。

所以，各種全谷雜糧，比如燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等，鉀含量都比精白米、精白面更高。每天吃50～150克全谷雜糧，大約能得到150～400毫克的鉀。

減肥人士、心血管疾病患者、糖尿病患者，都需要多吃全谷物。以前也許只是因為全谷物的血糖反應(yīng)低、膳食纖維含量高，現(xiàn)在可以增加一個理由：多吃鉀。

即便把全谷物煮爛、打糊，血糖指數(shù)升高了，它的鉀元素等礦物質(zhì)也還在，所以仍然比白米粥營養(yǎng)好。

當(dāng)然，如果想嚴(yán)格限鉀，可能最好還是選擇吃精白米面。

如果吃那種粉絲、涼粉、澄粉之類的純淀粉產(chǎn)品，其鉀含量就更低，比白米、白面的還要低。淀粉的加工過程把蛋白質(zhì)、維生素和絕大部分礦物質(zhì)都去掉了，營養(yǎng)價值很低，大部分人都不宜經(jīng)常吃。但是，一些腎病患者就需要吃分離提取出來的淀粉（有相關(guān)的醫(yī)學(xué)用食品），以降低非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的量，也降低鉀的量。

豆類

如果按絕對含量來說，豆類（成熟的干豆子）是各類食物中鉀含量最高的一個族群。

比如紅小豆、綠豆、蕓豆等常見豆類，每百克豆子中的鉀含量都能達(dá)到800毫克以上，大概能達(dá)到糙米的3～4倍。干白扁豆、干蠶豆和干豌豆等各種淀粉豆的鉀含量同樣很高，甚至能達(dá)到1 000毫克以上。

黃大豆和黑大豆都是著名高鉀選手，每百克中的鉀含量普遍超過1 000毫克，甚至高達(dá)1 500毫克。把它們尊稱為大豆，就是因為它們的干貨真的特別豐富 鉀特多、鎂特多、蛋白質(zhì)特高、油還多，在豆類種子中首屈一指。

50克的干豆子，就能提供健康成年人一日所需鉀元素的20%～35%。

需要增加鉀供應(yīng)的糖尿病、高血壓、心血管疾病患者，可以在煮粥、煮飯、燉菜時加入各種豆類。也可以在制作點心、面食時加一些豌豆泥、鷹嘴豆泥、紅豆粒等，既幫助降低血糖反應(yīng)，增加膳食纖維，又能補(bǔ)鉀。夏天出汗多，除了補(bǔ)鈉還需要補(bǔ)鉀。而夏天喝豆湯，喝豆?jié){，都是補(bǔ)鉀的好方法。

當(dāng)然，需要限鉀的人，就不能喝豆湯和豆?jié){了。豆類中的蛋白質(zhì)也不屬于必需氨基酸合理的蛋白質(zhì)，腎病患者如果想吃的話，需要嚴(yán)格限量。一方面，宜和谷類食物搭配食用，通過氨基酸互補(bǔ)來改善氨基酸平衡；另一方面，在烹調(diào)時還要注意，多煮幾次，把豆湯濾去，以降低其中的鉀含量，也減少其中的植酸、單寧等抗?fàn)I養(yǎng)因素。

如果害怕大豆中的鉀，可以考慮吃豆腐干。豆腐干在制作過程中，因為要擠水，所以把大部分鉀去掉了。

按同樣多的蛋白質(zhì)攝入量來比較，各種豆腐干中的鉀，比黃豆中低多了，大概也就剩下5%～15%。和大豆原料相比，豆腐干中各種抗?fàn)I養(yǎng)因素的含量也會降低很多。

薯類

薯類也是鉀元素的密集來源。馬鈴薯（土豆）、甘薯、山藥、芋頭，都富含鉀。如果按同樣熱量來比，薯類的鉀含量完全不遜色于豆類，甚至可能更高。

土豆的鉀含量和香蕉是一個水平，有些品種可高達(dá)300 毫克/100 克。100千卡（419千焦）熱量的土豆就能提供300～400毫克的鉀，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了各種糙米、小米、玉米、燕麥、青稞等各種谷物。

所以，如果需要限鉀，就不要用薯類來替代部分主食了。假如特別想吃的話，可以把土豆切成絲，泡水，換幾次水，把鉀盡量溶出去，做成炒土豆絲，這樣能去掉一半多的鉀。

奶類

可能很多人會感到意外，動物性食品的鉀含量也是不低的。如果按營養(yǎng)素密度來算，奶類是所有動物性食物中鉀含量最高的。按我國食物成分表數(shù)據(jù)，每百克牛奶的鉀含量平均為180毫克，完全不輸給大部分蔬菜。當(dāng)然，羊奶、水牛奶、牦牛奶等其他奶類也是富含鉀的。

所以，喝牛奶不僅能補(bǔ)鈣，也能補(bǔ)鉀。畢竟一次喝牛奶的量，要比一次吃干豆子的量大。按180毫克/100克來算，250克奶能提供450毫克的鉀，相當(dāng)于成年人每日參考值（2 000毫克）的22.5%，這個量不可忽視。

制作酸奶不會使鉀受到損失。但因為大量鉀溶解在乳清中，所以，把乳清濾掉后制成的希臘酸奶，按同樣熱量來算，鉀含量會大大低于普通的酸奶。同樣，除去乳清后發(fā)酵制成的原制奶酪，按同樣熱量來計算，鉀含量也會大大低于牛奶。

所以需要控制鉀的人，可以嘗試吃奶酪，它既沒有乳糖不耐受問題，蛋白質(zhì)更容易消化，同時也可以降低鉀營養(yǎng)素密度。

蛋類

雞蛋每百克的鉀含量并不算低，平均是150毫克。某些蛋含量更高，比如烏雞蛋。在一個雞蛋當(dāng)中，蛋白里的鉀更高，蛋黃中則略低些。

然而，由于大部分人每天只吃一個雞蛋，雞蛋所提供的鉀只有幾十毫克，在一日生活當(dāng)中比例并不大，補(bǔ)鉀的潛力也很小。

肉類和水產(chǎn)品

瘦肉也是鉀的良好來源。這是因為，鉀是細(xì)胞內(nèi)液的主要成分，所有動物細(xì)胞里都含有鉀。比如減肥者常吃的雞胸肉，鉀含量高達(dá)333毫克/100克。豬、牛、羊的瘦肉鉀含量有 200～300 毫克/100克。

由于鉀離子易溶于水，把肉類切薄片涮一下再吃，其中的鉀離子就會溶出到涮肉湯里。這個方法同時也可以減少嘌呤的含量。不過，肉里的B族維生素也會跑掉不少。

膳食指南只建議每天吃幾十克的肉類，其中只含有一百多毫克的鉀，所以靠肉來補(bǔ)充或減少鉀的攝入量是效果不大的。有些減肥人士拿肉當(dāng)飯吃，一天吃500克～1 000克肉，鉀攝入量會過量；但相比而言，此時蛋白質(zhì)過量的問題可能更值得關(guān)注。

水產(chǎn)品中的鉀含量和瘦肉相當(dāng)，或比肉少一些。因為對大部分人來說，日常水產(chǎn)品的平均攝入量比瘦肉還要少，所以不用擔(dān)心它對鉀元素供應(yīng)產(chǎn)生很大影響。

蔬菜和水果

蔬菜、水果的鉀含量大多在100～350毫克/100克之間。

嫩豆類是豆類的童年時期，也具有高鉀的特色。毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種嫩豆，以及豆瓣比例較大的黃豆芽，都是含鉀大戶。此外，一般來說，那些顏色濃綠、生長旺盛的葉菜，比如菠菜、芥藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、莧菜、空心菜、萵筍葉等，鉀含量都比較高；竹筍、黃花菜、鮮百合、荸薺、慈姑、蓮藕之類，鉀含量也很高。這些蔬菜的含鉀量能達(dá)到300毫克/100克上下。

綠葉菜、竹筍之類，雖然鉀含量高，但飽腹感也比較強(qiáng)，一次吃的量有限。那些瓜類蔬菜，比如冬瓜，雖然看似鉀含量不太高，只有100毫克/100克上下，但煮軟之后，一個人能輕松吃掉500克，提供的鉀總量也可能很大。

在水果中，黑棗、鮮棗、杏、香蕉、桂圓、椰子、榴蓮等含鉀量比較高。不過，由于蔬果種類品種之間的礦物質(zhì)含量差異非常大，而蔬菜、水果品種的更新速度也非?？?，所以很難按食物成分表上的數(shù)據(jù)來準(zhǔn)確推斷哪種蔬菜、水果的鉀含量最高。比如，蘋果有鉀含量近200毫克/100克的，也有僅 50毫克/100克的。

蔬菜和水果的差異在于：蔬菜烹調(diào)需要放鹽，既補(bǔ)鉀也補(bǔ)鈉；水果則不需要烹調(diào)，它只補(bǔ)鉀不補(bǔ)鈉。

所以，對于出汗后補(bǔ)鉀來說，多吃菜就可以；對于控血壓來說，多吃水果對改善鉀鈉比值效果更明顯。

從數(shù)據(jù)來看，按重量比較的話，蔬果中的鉀含量其實并不比肉、蛋、奶、糧食更高，甚至還大大低于豆類的含量。但是，它們的攝入總量比較大。

一天吃300～500克蔬菜和200～350克水果的話，總量就是500～850克，吃進(jìn)人體中的鉀元素總量就比較大了。所以，可以這么說，蔬菜和水果對膳食鉀的貢獻(xiàn)是最大的，可調(diào)整幅度也是最大的。這也是為什么人們提到補(bǔ)鉀就想到它們的原因。

與其為具體數(shù)據(jù)而糾結(jié)，不如直接控制攝入的總量。膳食指南推薦每天吃 300～500克蔬菜、200～350克水果。那么，腎病患者可以取個低限甚至更往下減。

真想限制鉀的攝入量，還有一個比較好的方法，就是把蔬菜、水果先煮一下再吃。鉀是一種極易溶于水的元素。在開水鍋里加熱時，植物細(xì)胞膜被破壞，其中的鉀離子就會溶出到燙菜的水里或菜湯里。這個水其他家人可以喝，需要控鉀的人吃撈出來的菜，就能大大減少鉀的攝入量，減少 50%是不難的。

不過，這個方法也會損失多種可溶性維生素。沒辦法，世界上沒有十全十美的方案。但維生素不足，還可以通過適當(dāng)補(bǔ)充維生素產(chǎn)品的方式來解決。不過也要注意數(shù)量，因為超出的維生素需要從尿里排出，也會增加腎臟負(fù)擔(dān)哦。

、總結(jié)一下，需要補(bǔ)鉀的話，可以采取以下有效措施：

1.用全谷物和雜豆類替代部分精白米面做主食。

2.用土豆、甘薯、芋頭等薯類替代部分精白米面做主食。

3.每天喝牛奶或喝豆?jié){。4.增加吃蔬菜、水果的量。

5.烹調(diào)時減少焯水環(huán)節(jié)。

需要限鉀的話，則可以反其道而行之：

1.以精白米面為主食，必要時使用純淀粉。

2.避免食用土豆、甘薯、芋頭等高鉀食材。

3.把牛奶替換成原制奶酪，豆?jié){換成燕麥奶。

4.減少吃蔬菜、水果的總量。

5.蔬菜先焯燙一下再吃。

但無論如何，都要設(shè)法保持膳食的營養(yǎng)平衡。如果因為限鉀少吃了蔬菜、水果，就需要通過其他方式維持維生素和膳食纖維的基本供應(yīng)量。