酷練即自由

陳愛可

黑色抹胸連衣裙、紫色連衣裙均為Terrence Zhou

針織連體衣Rui;褶皺廓形長褲Issey Miyake

綠色褶皺連衣裙Loewe

條紋長袖連體衣、絲襪均為Wolford

裸色連體衣Skims from Lane Crawford：紗質(zhì)誶衣裙Zhong Zixin

大自然為人類設(shè)計了一套快樂機(jī)制，讓我們體驗情緒的變化，而這些快樂機(jī)制的秘密在于血清素、多巴胺和內(nèi)啡肽。進(jìn)一步來看，不同的快樂源自于不同的快樂機(jī)制，特別是多巴胺與內(nèi)啡肽所代表的“低層級快樂”和“高層級快樂”。你所追求的快樂層級，定義了你對待身體的態(tài)度以及人生的追求。

多巴胺是帶來能量和動力的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，當(dāng)我們經(jīng)歷新鮮、刺激，或是具挑戰(zhàn)性的事物時，大腦就會分泌多巴胺，讓我們感到幸福，那種愉悅感就好像小孩子吃糖時大聲笑。但研究表明，多巴鞍的快樂更多地源自于內(nèi)心對于獎勵的期待，當(dāng)期待滿足，這種瞬時的快樂就得到了釋放，轉(zhuǎn)而追求下一次短暫的愉快。因此這種快樂也被稱之為“低層級的快樂”。

而被稱為“年輕荷爾蒙”的內(nèi)啡肽負(fù)責(zé)清理一個人所有的負(fù)面情緒，它帶來活力和生命力。內(nèi)啡肽的產(chǎn)生與多巴胺不同，不由“瞬間”的滿足而獲取，需要我們通過自己的行動來促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽。很多科學(xué)依據(jù)已經(jīng)證明，運動可以刺激內(nèi)啡肽的分泌，而大量的內(nèi)啡肽能讓人開心、放松，欺騙大腦，從而從不愉快中暫時抽離出來。根據(jù)《2021中國健身行業(yè)報告》指出，在全球疫情暴發(fā)、蔓延、反復(fù)的2021年，5-6月以瑜伽為代表的運動在線訂閱量呈現(xiàn)25%的增長;10-11月的午間時段，健身熱度增長了67%;全國有超過4億人經(jīng)常進(jìn)行運動，而在線網(wǎng)絡(luò)運動平臺月活用戶達(dá)到了將近6000萬。

回歸到運動對抗人性這一觀點。安逸、舒適、輕松，這些都是人類在進(jìn)化過程中一致追求的生活方式。而在Web2.0的數(shù)字時代，類似“組團(tuán)吃雞”的游戲、種草拔草的短視頻、直播買買買等，有太多的舉動只需要“一鍵相聯(lián)”，就能與我們爭搶有限的碎片時間。反而有如苦修的運動，在與“追劇、聊天、啤酒炸雞”就很滿足的“低層級快樂”做拉鋸戰(zhàn)的時候，需要我們有強(qiáng)大的毅力和能力從舒適中脫身，擺脫由多巴胺觸發(fā)的短暫的快樂，轉(zhuǎn)而通過自律地運動來觸發(fā)內(nèi)啡肽所帶來更高層級的快樂。從不斷沖破天花板的運動數(shù)據(jù)可以看出，這一屆的年輕人并沒有躺平，也沒有放棄對生活的堅持，他們借由運動發(fā)出自己的聲音一我們還沒有放棄，我們在運動中堅守核心。

雖然經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)決定上層建筑，但想要對生活更有掌控力，強(qiáng)大的精神內(nèi)核才是決定一切的基石，不“躺平”的生活是這樣，運動的內(nèi)核也是這樣。對于人體而言，“核心”并不只是腹肌;所謂核心，是人體的中間環(huán)節(jié)，也就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上的包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)構(gòu)成的一個整體，包含29塊肌肉。強(qiáng)大的核心肌肉群承擔(dān)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，能夠穩(wěn)定并支持運動中的身體姿勢、運動技能和技術(shù)動作?！昂诵摹弊鳛檎w力發(fā)動的力量鉸鏈，承上啟力地連接著上下肢的活動。

Figure Lab健身工作室創(chuàng)始人、Nike簽約教練許文博，對于“核心訓(xùn)練”更著重于功能性?！皬奈业慕嵌葋碚f，相對于大眾喜歡的‘好看’的核心，我更加在乎‘好用’的核心。位于身體中段的核心對于力量傳遞非常重要，強(qiáng)壯協(xié)調(diào)的核心是我訓(xùn)練的重點，因此我會多方向、多角度、多類型地訓(xùn)練核心。結(jié)構(gòu)性力量訓(xùn)練中，我會要求核心固若金湯，保護(hù)腰部：爆發(fā)訓(xùn)練中，我會要求核心快速承接髖傳輸出的力量?？焖傩D(zhuǎn)核心的動作，難以練出有穩(wěn)固的靜力性肌力的核心，即核心也有部分的專項性。”

許文博強(qiáng)調(diào)：“針對不同的核心鍛煉，鍛煉要求也會不一樣。無論是久坐的辦公人員，還是常年競技的運動員，核心訓(xùn)練是繞不開的訓(xùn)練主題之一。尤其是長期久坐不運動的人群核心無力導(dǎo)致脊柱中立位偏離，繼而核心適應(yīng)性肌力失穩(wěn)，引發(fā)惡性閉環(huán)，造成難以治愈的腰背痛。因此對于這類人來說，核心訓(xùn)煉是遠(yuǎn)離腰痛的必要手段。”由此可見，核心練習(xí)不是單純指腹肌撕裂訓(xùn)練，它是根據(jù)體態(tài)評估結(jié)合不同的運動和生活方式的一整套科學(xué)的訓(xùn)練方式。

國內(nèi)現(xiàn)代舞的代表人物之一，D.LAB DANCE的創(chuàng)始人段靜婷，對于核心的理解也與運動專家許文博有異曲同工之處。在專業(yè)的舞者眼里，舞蹈不僅是美的藝術(shù)，更是表演的瞬間凝聚的藝術(shù)。在舞臺上騰空、跳躍、旋轉(zhuǎn)，甚至是呼吸的配合，都需要強(qiáng)大且穩(wěn)定的核心力量作為支撐。核心強(qiáng)大的舞者，表演時氣場都會隨著呼吸向上挺起，肌肉的張力也離不開核心力的傳導(dǎo)。對舞者來說，核心來自于呼吸的節(jié)奏、對肌肉的控制，以及力量的傳導(dǎo)和輸送。

若從專業(yè)的舞蹈訓(xùn)練角度出發(fā)來描述核心訓(xùn)練，那么它應(yīng)該是由內(nèi)而外的，從呼吸開始，到基礎(chǔ)姿態(tài)、對角支撐、抗旋轉(zhuǎn)、力量傳遞、不穩(wěn)定面的使用這五個維度層層遞進(jìn)升級。舞者必須要有強(qiáng)大的核心力量，但不一定會就核心肌肉群展開特別的訓(xùn)練。段靜婷的解釋是：“我們舞者從不刻意進(jìn)行核心訓(xùn)練，最多安排一點仰臥起坐，如果這也可以算是核心訓(xùn)練的話。當(dāng)我們跳舞時，需要調(diào)動身體的每一塊肌肉為我所用，這需要非常強(qiáng)大的神經(jīng)募集能力，以及肌肉調(diào)動能力，因此我們反而不會刻意去訓(xùn)練核心肌肉。有的時候，我們根本沒有意識到自己到底運用到了哪塊肌肉，反而在間歇稍停的時候才發(fā)現(xiàn)有個地方酸痛到不行?！倍⒅剡\動表現(xiàn)力的許文博，在他化繁為簡的核心訓(xùn)練中認(rèn)識到“練腹肌，只是練腹肌的屈伸其實還有支撐類動作和抗旋動作是用來練穩(wěn)定的。比如正常的卷腹和抬腿是練腹肌，而平板支撐是練穩(wěn)定。對于核心長期失穩(wěn)的人群，可以選擇一些激活深層核心的動作來練習(xí)，如dog bird（獵鳥狗式）、dead bug（死蟲式），都是比較好的動作，可作為建立核心的第一步?！?/p>

但不得不承認(rèn)，運動也是痛苦的?！疤善健薄八　睉?yīng)和的快樂是人類上億年進(jìn)化得來刻在DNA里的享樂因子，而運動違背人性中追求舒適享受的天性，是和痛苦做伴，以謀求未來可能或不可能達(dá)到的“高級幸?！?。與此同時，運動并不僅僅在于激烈的靈與肉的“對抗”，使身、心、靈得以放松，從而達(dá)到心理上的松馳、肌體的內(nèi)平衡，最終尋求到高層級快樂的終極奧義，這也是運動的目標(biāo)之一。而另一種方式，不但能修復(fù)和舒緩運動帶來的緊張，還可以將運動后身心靈的快樂延續(xù)，那就是Physical Therapy，即物理康復(fù)。

“Physical Therapy，在幾十年前誕生之初，是作為一種醫(yī)療手段，用來幫助受傷或經(jīng)受嚴(yán)重的疾病摧殘的病人能夠獨自且自信地離開醫(yī)院?！眮碜詢?yōu)復(fù)門診康復(fù)團(tuán)隊的顧問Cory Arch博士說。雖然看上去似乎和運動毫無關(guān)系，但事實上，并不是只有當(dāng)肢體不再忍受疼痛和面臨功能障礙時才需要physical therapy。運動前后用來松解的滾軸、高速震動的筋膜槍、按摩的花生球都是組成physical therapy的一部分，當(dāng)然也包括治療師的雙手。

職業(yè)運動員對自己的身體以及運動表現(xiàn)有著更高的要求，所以相較于運動愛好者，他們對功能性健康的要求和目標(biāo)也必然更高。但物理治療和功能康復(fù)的好處和過程，對每個人來說基本一致，即改善功能健康，降低嚴(yán)重受傷的風(fēng)險，盡早發(fā)現(xiàn)損傷并促進(jìn)肌體的活動度、穩(wěn)定性、對稱性等。所以，運動后的松解、放松和理療不僅能幫助肌體更快地恢復(fù)，也是一種找到身體內(nèi)平衡、規(guī)避潛在傷害，最終延續(xù)“高級快樂”的一種途徑。

相較于有氧運動、抗阻訓(xùn)練帶來的身心放松，Cory博士特別提到了瑜伽、普拉提和位伸在運動康復(fù)和理療方面的意義。做這些較輕柔的舒緩運動，你不會像跑了5公里或負(fù)重100公斤蹲起那般血脈賁張。但瑜伽可以幫助我們喚醒并運用不同的肌肉，而普拉提對很多人來說是練習(xí)身體控制和呼吸法的方式之一。所以，運動的多樣性，可以讓你擺脫因長期重復(fù)單一運動模式導(dǎo)致的肌體和精神上的乏味與壓力。Cory博士還指出：“人與人的共同點遠(yuǎn)高于彼此間的差異，我們也都是習(xí)慣的生物。”運動后的功能性康復(fù)，最重要的是了解、發(fā)現(xiàn)并改善身體的“薄弱環(huán)節(jié)”，甚至是當(dāng)疼痛或傷害產(chǎn)生時能及時應(yīng)對。

使用泡沫滾軸、按摩球、筋膜槍，可以幫助肌體的能量和力量更均勻地流經(jīng)身體，降低肌體過載和崩潰的風(fēng)險。就像做餃子前和面一樣，先得把面團(tuán)揉得松軟。運動后用筋膜槍來放松筋膜及肌肉的緊張，用按摩球特別針對肌肉的痛點進(jìn)行“定點”松解，泡沫滾軸則對于消解大肌肉群的疲憊非常有效，這些幾乎都是“運動工具人”的必考點。另外，尋求專業(yè)的協(xié)助也不失為一種更全面的運動后讓身心松馳的方式。

你或許也有過這樣的想法，“運動理療不就是手力按摩+小器械按摩嗎，我在健身房每天都自己做”。然而，你真的做對了嗎？“我們經(jīng)常會被問到類似‘我也不太確定到底這些工具應(yīng)該怎么用，或是它們的使用場景到底有什么不同’這樣的問題?？梢?，知道如何正確地使用它們更重要。了解身體哪個部位需要幫助，可以節(jié)省時間，提高理療的效果?！盙ory博士說。一個訓(xùn)練有素的物理理療師，會使用各種小工具去真正幫助有需要的人感知最好的理療效果。在專業(yè)的監(jiān)督和評估下，理療師會更清楚、更專業(yè)地評估動作模式。同時，其在理療前后排定的特定動作，可以使人了解到理療的作用和好處，給身體帶來更多的動力。還有一些如Therabody的小程序，也可以提供個性化的建議。

除了身體上的松解能延長運動后身心的舒緩，讓人愉悅之外，別忘了，飲食也是非常重要的一環(huán)。攝入的食物經(jīng)過消化、吸收后，變成能量供我們身體使用。讓人產(chǎn)生迷思的地方在于很多飲食方式或飲食理念一直在灌輸一個概念：“YouAre What You Eat”;如生酮飲食、全素食、哥本哈根飲食法，或是最新的素食肉概類和各類的運動補(bǔ)劑，一起試圖將飲食和生活方式結(jié)合在一起，以完成某種飲食習(xí)慣的布道，去獲取身心靈的統(tǒng)一（或健康）。

運動和飲食就好像陰陽兩面，相互依存。而隨著運動營養(yǎng)學(xué)的發(fā)展，運動和飲食的關(guān)系更是水乳交融，相互滲透和融合，從而達(dá)到兩者相輔相成、相互成就。從世界范圍來看，人們已從過去把體育鍛煉放在第一位，逐步演變?yōu)榘褷I養(yǎng)放在第一，視其為運動的基礎(chǔ)。良好的運動狀態(tài)需要配合健康的飲食方案，就如同我們常說的“三分練，七分吃”?！安?，或許我們應(yīng)該更多地關(guān)注二分練八分吃?！盙lobal PerformanceNutrition Institute（GPNi表現(xiàn)營養(yǎng)學(xué)院）首席執(zhí)行官兼創(chuàng)始人、認(rèn)證運動營養(yǎng)師Drew John Gampbell即刻糾正道：“健康飲食最重要的原則，是卡路里和包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪在內(nèi)的宏觀營養(yǎng)素。”到底應(yīng)該怎么吃、吃些什么、什么時候吃，這也是構(gòu)建內(nèi)在身心平衡極其重要的一部分。

“絕不能養(yǎng)成不良的飲食習(xí)慣”，這是一個非常重要的理念，但就是這樣簡單的道理，很多人還是不太明白其中真正的含義，認(rèn)為吃得少一點就是健康的飲食方式。這種飲食習(xí)慣忽視了卡路里的重要性。即使你跑個8公里，消耗了1000卡路里，但跑完之后飽餐一頓，攝入1500卡路里，也是常事。這樣的話，攝入的卡路里依舊超過了身體所需，這還是不健康的飲食習(xí)慣，依舊會給身體帶來負(fù)擔(dān)?！八?，無論你尋求的是最美味的食物，還是最好的運動，最終都?xì)w結(jié)于卡路里?！盌rew強(qiáng)調(diào)，“即便是食用富含蔬果汁的哥本哈根飲食法，你感覺很健康，確實也會減少體重，但是別忘了，果汁里超多的糖會成為潛在的健康殺手。當(dāng)你回歸正常飲食時，你的代謝已經(jīng)改變，你會比一開始堆積更多的脂肪。”

從營養(yǎng)與運動的角度來看，如果只進(jìn)行體育鍛煉而缺乏適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，身體就會因為消耗過多而超載，容易出現(xiàn)傷痛;但如果只注意營養(yǎng)而忽視運動，那也就擺脫不了肌肉松弛和肥胖無力。簡單來說，經(jīng)常運動的人，如果不能及時獲得足夠的營養(yǎng)就會影響體力恢復(fù)從而出現(xiàn)機(jī)能下降和疲勞等癥狀?！斑\動幫助獲取營養(yǎng)，營養(yǎng)有助于運動，兩者相互成就?！盌rew解釋道，“運動改變了身體的新陳代謝，有助于燃燒卡路里，但最重要的原因是，如果堅持鍛煉，你更有可能保持良好的飲食習(xí)慣。”

無論你是素食主義者，還是無肉不歡的肉類愛好者，宏量營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪）中，蛋白質(zhì)是最重要的一個，甚至在近四十年的運動營養(yǎng)研究中，它是最重要的一部分，無論是肉食素食均可以通過均衡飲食獲得。但可惜的是“大多數(shù)的人，蛋白質(zhì)的攝入量都不足，尤其是在亞洲，特別是中國人”，Drew指出。特別是女生，總是靠吃青菜水果來減肥。但從運動營養(yǎng)學(xué)角度看，高質(zhì)量的蛋白質(zhì)是最重要的?！斑\動營養(yǎng)飲食和一般營養(yǎng)飲食的最大區(qū)別，在于運動營養(yǎng)飲食會鼓勵你優(yōu)化你的健康，優(yōu)化你的運動表現(xiàn)，優(yōu)化你的肌體恢復(fù)，優(yōu)化你的減脂潛力。而且研究證明，增加蛋白質(zhì)的攝入，你更有可能減掉脂肪?！?/p>

運動及最后的結(jié)果，總是基于肌體的恢復(fù)。如果沒有正確的營養(yǎng)補(bǔ)充，你不會變得更強(qiáng)，也不會恢復(fù)。Drew不建議大家一直服用補(bǔ)充劑，因為營養(yǎng)的獲得應(yīng)始終以飲食為基礎(chǔ)。而運動后的恢復(fù)，一定要有碳水化合物和蛋白質(zhì)的組合，這有助于將營養(yǎng)物質(zhì)輸送到肌肉中。特別是運動后的15分鐘！這是一個黃金時段，做任何運動都應(yīng)該在完成后的15分鐘內(nèi)補(bǔ)充能量。

黑色高領(lǐng)上衣Wolford;黑色網(wǎng)狀半裙Ban Xiaoxue