解決三大問(wèn)題讓運(yùn)動(dòng)“有效果”

蘭政文

運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)體防病功能早已得到各國(guó)研究人員的證實(shí)?？涩F(xiàn)實(shí)中卻有一些人因?yàn)檫@樣或那樣的原因，體會(huì)不到運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的健康收益——身體并沒(méi)有變強(qiáng)壯。解決以下三個(gè)問(wèn)題，有助于您科學(xué)運(yùn)動(dòng)，收獲健康。

身體健壯，有較強(qiáng)的參加體育鍛煉的熱情和欲望，并能承受較大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。這類人群可選擇球類項(xiàng)目、抗阻項(xiàng)目、長(zhǎng)距離（長(zhǎng)時(shí)間）有氧運(yùn)動(dòng)。

身體雖不太健壯，但沒(méi)有重大疾病。這類人群可學(xué)習(xí)并從事大部分運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

指罹患慢性疾病，身體機(jī)能較差，心肺功能不強(qiáng)。這類人群可以從事快步走、太極拳等項(xiàng)目。

指體重超過(guò)正常標(biāo)準(zhǔn)。這類人群可選擇自行車、劃船機(jī)、橢圓儀、游泳等項(xiàng)目。

指體重低于正常標(biāo)準(zhǔn)。這類人群可選擇瑜伽、普拉提等項(xiàng)目，并配合抗阻訓(xùn)練，以增強(qiáng)肌肉力量，促進(jìn)瘦體重提升。

（1）彈跳運(yùn)動(dòng)健腦的效果最佳，如跳繩、踢毽子、跳橡皮筋、舞蹈等。

（2）騎自行車、游泳、劃船、快走、慢跑、爬山、滑雪等，皆為動(dòng)態(tài)的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)心臟健康有很好的促進(jìn)作用。同時(shí)，通過(guò)肌肉的反復(fù)收縮，可促使血管的收縮與擴(kuò)張，保持血管彈性。

（3）乒乓球能增強(qiáng)眼球睫狀肌的舒縮功能從而增強(qiáng)視力。放風(fēng)箏也有異曲同工之妙。

（4）游泳能夠鍛煉全身的肌肉，一個(gè)人若只想保持肌肉的現(xiàn)狀，每周游泳2次，每次持續(xù)30～40分鐘即可達(dá)到目的。若要提高肌肉功能，則需增至每周3次。

（1）50歲以下人群可將有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)做。

（2）50歲以上人群的心肺功能迅速下降，選擇的運(yùn)動(dòng)應(yīng)以“靜”為主，如太極拳、八段錦。

如能按照上述原則，結(jié)合自己的興趣愛(ài)好選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并堅(jiān)持一段時(shí)間，“見(jiàn)效”并非難事。

國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》建議，每天應(yīng)運(yùn)動(dòng)半小時(shí)到1小時(shí)，每周最好能夠積累150～300分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或者每周積累75～150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。人在安靜時(shí)，心率一般是60～100次/分鐘，最大心率一般用“220-年齡”這一公式來(lái)推算。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率為最大心率的60%～70%。高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率為最大心率的80%。

除了常見(jiàn)的慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)進(jìn)行肌肉適能運(yùn)動(dòng)和柔韌性運(yùn)動(dòng)。肌肉適能運(yùn)動(dòng)是指依靠器械的抗阻訓(xùn)練或自身負(fù)重抗阻訓(xùn)練等。彈力帶和啞鈴負(fù)重練習(xí)都適合日常進(jìn)行訓(xùn)練。每周2～3次，每8～12個(gè)動(dòng)作為1組，主要肌群做2～4組。柔韌性運(yùn)動(dòng)包括動(dòng)態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸、瑜伽等，可在每次有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻訓(xùn)練后進(jìn)行。主要肌群做2～4次，每次持續(xù)15～30秒。

對(duì)于確保運(yùn)動(dòng)效果來(lái)說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)同等重要。

運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)最好吃一份加餐，以碳水化合物為主，輔以少量蛋白質(zhì)和健康脂肪。這樣的食物搭配可使您在運(yùn)動(dòng)時(shí)精力更充沛，能量更充足。需要提醒您的是，運(yùn)動(dòng)前15分鐘盡量不要吃東西，以防腸胃不適。

具體食材推薦瘦肉、香蕉、全谷物、無(wú)糖酸奶與水果等。瘦肉富含氨基酸，可增強(qiáng)肌肉力量和耐力。香蕉所含的供能碳水化合物相當(dāng)于其他水果的2倍，且易消化，不會(huì)對(duì)腸胃造成負(fù)擔(dān)。全谷物，如燕麥、糙米飯、全麥面包等，其中的膳食纖維含量高，人體吸收速度較慢，不會(huì)讓血糖水平驟然升降，能為40分鐘以上的較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，持續(xù)、平穩(wěn)地提供能量。無(wú)糖酸奶與水果是碳水化合物、維生素、水分和蛋白質(zhì)的極佳來(lái)源，建議運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)攝入。

運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)吃一頓富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的正餐，可促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，幫助身體快速恢復(fù)，減輕疲憊感。推薦食材有魚(yú)肉、禽肉、雞蛋、藜麥、牛油果、深綠色蔬菜、櫻桃、番茄、奶酪、西瓜、藍(lán)莓等。魚(yú)肉、禽肉的熱量和脂肪含量較少，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白，增加肌肉合成，促進(jìn)肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。藜麥富含碳水化合物和蛋白質(zhì)，不含易致敏的麩質(zhì)，對(duì)大部分人都很安全。牛油果中的“健康脂肪”含量高，能抑制饑餓感;若想增加蛋白質(zhì)，可將其與1個(gè)煮雞蛋搭配食用。奶酪是人在運(yùn)動(dòng)后獲取蛋白質(zhì)的優(yōu)秀食物，有助于骨骼肌的修復(fù)。西瓜、藍(lán)莓等水果，可補(bǔ)充人體因運(yùn)動(dòng)出汗所丟失的大量水分和電解質(zhì)。