運動營養(yǎng)對運動員身體機能的重要作用
——《運動營養(yǎng)實踐指南》評述

近年來，中國體育事業(yè)發(fā)展迅猛。體能作為影響運動員競技發(fā)揮的主要因素之一，愈發(fā)受到國內(nèi)外學(xué)者的關(guān)注。由阿斯克·約肯德魯普編著、孟煥麗翻譯，人民郵電出版社出版的《運動營養(yǎng)實踐指南》一書，從營養(yǎng)學(xué)的視角出發(fā)，以深入淺出的語言，將食品營養(yǎng)學(xué)和人體機能理論轉(zhuǎn)化為便于運動員理解及實踐的飲食建議，并給出了可以具體操作的方法，彌合了科學(xué)理論與現(xiàn)實生活之間的裂縫，不僅有利于運動員平時的營養(yǎng)儲備和競技狀態(tài)的迅速恢復(fù)，也有助于培養(yǎng)大眾的運動健康意識，為中國體育事業(yè)的發(fā)展提供了新方法、新思路。該書共28個章節(jié)，以科學(xué)的飲食和營養(yǎng)補給為核心，在深入分析水合作用、脂肪燃燒方式和原理的基礎(chǔ)上，系統(tǒng)論述了運動員在日常訓(xùn)練和比賽中的飲食安排，并針對不同的體育項目，結(jié)合案例提出差異化的營養(yǎng)搭配建議，從理論和實踐兩個層面探討了體育運動中的飲食問題，對運動員的訓(xùn)練、比賽和居民身體素質(zhì)的提高有著極大的指導(dǎo)價值。

1 理論研究，探討營養(yǎng)與身體機能的關(guān)系

《運動營養(yǎng)實踐指南》首先梳理了運動營養(yǎng)學(xué)的發(fā)展歷史。營養(yǎng)學(xué)奠基于18世紀(jì)中葉，隨著食物組成和物質(zhì)代謝概念的提出及等價法則和氮平衡學(xué)說的創(chuàng)立，現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)有了雛形。20世紀(jì)50年代，喬納斯利用同位素對肌肉或組織進行檢查；20世紀(jì)60年代，脂肪酸被認(rèn)為用作肌糖原的儲存和使用，之后許多學(xué)者驗證了糖分和脂肪在能量轉(zhuǎn)化中的重要性，運動營養(yǎng)學(xué)方法論得到改進；20世紀(jì)80年代，研究發(fā)現(xiàn)脫水會引起體能下降，人們開始重視運動過程中的液體攝入，水合作用在官方頒布的文件中也有所體現(xiàn)，如2009年國際業(yè)余田徑聯(lián)合會手冊中規(guī)定，全部比賽的起點和終點需要提供飲用水。通過對歷史的回顧，該書總結(jié)了影響身體機能的營養(yǎng)因素，包括水合作用、脂肪燃燒、蛋白質(zhì)和糖原水平等，引出了后續(xù)章節(jié)內(nèi)容，邏輯清晰，推理嚴(yán)謹(jǐn)。

為了在日常訓(xùn)練、賽前準(zhǔn)備和比賽期間均能保持良好的身體狀態(tài)，運動員的飲食和營養(yǎng)搭配有著更為嚴(yán)苛的標(biāo)準(zhǔn)。該書第2～15章從理論層面分析了運動營養(yǎng)對身體機能的影響及其作用的機制。脂肪、蛋白質(zhì)和糖類是人體中主要的營養(yǎng)物質(zhì)，也是運動營養(yǎng)飲食的基本組成部分。具體而言，運動員訓(xùn)練過后，脂肪被分解為脂肪酸和甘油，骨骼細(xì)胞可從中提取到人體機能需要的營養(yǎng)，在長跑、馬拉松等時間較長的耐力運動后，特別需要脂肪的補充；作為肌肉力量重要衡量指標(biāo)之一的蛋白質(zhì)，是肌肉和骨骼肌合成中不可缺少的要素，同時具有氧化作用，攝入適量富含蛋白質(zhì)的食物可以增加肌肉、抗疲勞；運動過程中人體的主要能量來源于糖代謝，糖類不僅為運動員供給所需要的機能，在合成為肝糖原和肌糖原后，可為身體儲備能源。除了上述3種營養(yǎng)物質(zhì)，水合作用也不能小覷，只有當(dāng)人體水分充足時，蛋白質(zhì)等營養(yǎng)才能發(fā)揮預(yù)期的作用。

2 針對實踐，分析具體運動項目中的應(yīng)用

不同體育項目對體能的要求存在很大差異，為了滿足運動過程中的營養(yǎng)需求，要根據(jù)項目的特征科學(xué)合理規(guī)劃營養(yǎng)素的攝入。在系統(tǒng)分析各類營養(yǎng)元素對運動員身體機能影響及作用機制的基礎(chǔ)上，該書第22～27章針對田徑、游泳、鐵人三項、團體運動等競技比賽項目和熱門的體育活動，提出了具有實踐性的指導(dǎo)建議。

田徑分為馬拉松賽跑、中距離跑步和短距離跑步。馬拉松賽跑是以有氧代謝為主的周期性運動，運動強度相對較小但持續(xù)時間長，所需能量主要來源于能源物質(zhì)的有氧化，維持肌糖原含量水平顯得尤為關(guān)鍵，因此，在平時訓(xùn)練中需要注意運動員脂肪類和糖類等能源物質(zhì)的補充；中距離跑步是連續(xù)的、長時間的肌肉活動，主要由以糖為主的有氧代謝和無氧代謝混合供能，運動員的膳食中應(yīng)突出加強鐵、鈣、磷、鈉和維生素等營養(yǎng)成分的添加，以增加體內(nèi)的糖貯備，提高有氧耐力；短距離跑以力量、速度素質(zhì)為基礎(chǔ)，是人體內(nèi)臟器官和運動器官在缺氧條件下進行的高強度、周期性運動，此時以無氧供能為主，考慮到肌肉中可供運動的能源物質(zhì)主要有肌糖原、三磷酸腺苷和磷酸肌酸，為了提高該類運動員的肌肉質(zhì)量、改善神經(jīng)控制和神經(jīng)傳遞的狀況，其飲食中應(yīng)增加蛋白質(zhì)、糖類和磷的含量。

游泳運動員往往需要在較低溫度的水中進行長時間、高強度的體能訓(xùn)練和比賽，運動過程中的能量消耗巨大，合理的營養(yǎng)補充為游泳運動員保持良好競技狀態(tài)提供重要保障，意義重大?！哆\動營養(yǎng)實踐指南》中提到，如果水溫低于體溫和環(huán)境溫度，會產(chǎn)生食欲刺激，能量需求較高，因此建議游泳運動員每日應(yīng)攝入15.49～19.67 MJ(短距離)或19.67 MJ及以上(長距離)的能量。該書還分別結(jié)合游泳訓(xùn)練、比賽的特定情形，給出了飲食和營養(yǎng)補充的具體說明。例如，多數(shù)優(yōu)秀的運動員每年都會參加2～3次比賽，賽前的訓(xùn)練減少，能量和燃料需求降低，且賽時所處的環(huán)境發(fā)生變化，這就要求運動員在平時制定、遵循能滿足賽前和比賽時能量需求的膳食計劃。此外，為了能促進運動員在賽中、賽后快速恢復(fù)體能，可以準(zhǔn)備壓縮干糧、風(fēng)味酸奶、三明治或水果等具有蛋白質(zhì)和碳水化合物營養(yǎng)的食品。

鐵人三項是由長跑、自行車和游泳組合而成的項目，與常規(guī)的跑步和游泳項目不同，鐵人三項的長跑和自行車運動在公路進行，而游泳在天然水域中進行，并且全程中這3個項目要有兩次轉(zhuǎn)換，一般情況下，比賽50 min(短距離)或8～16 h(鐵人距離)，強度和場所的不同決定了其對運動員的體能要求與常規(guī)運動存在差異，營養(yǎng)需求也不一樣，因此，對鐵人三項運動員的膳食要注重均衡性。作者針對鐵人三項訓(xùn)練和比賽中運動員易疲勞的特點，分析了疲勞產(chǎn)生的原因主要是脫水和碳水化合物的消耗，給出了總體的指導(dǎo)方案，即在訓(xùn)練中每天碳水化合物的攝入應(yīng)為5 g/kg體重(如運動員體重為70 kg，則至少攝入350 g的碳水化合物)，如當(dāng)訓(xùn)練強度增高或時間加多時，攝入量應(yīng)相應(yīng)增加；比賽期間，補充充分的碳水和液體尤為重要，但需要注意的是，最佳液體量有很高的個體差異性，可根據(jù)運動員的出汗量飲用相當(dāng)?shù)囊后w。

3 展望未來，提倡定制個性化的營養(yǎng)搭配

目前隨時可以監(jiān)測食物攝入對身體代謝產(chǎn)生的影響，這為證明食物對個體影響的差異提供了技術(shù)支撐。由于參與不同體育項目、處在不同地區(qū)、具有不同身體指標(biāo)的運動員所需要的營養(yǎng)成分各有不同，為了提升每名運動員的身體機能水平，可以通過測量關(guān)鍵的生理指標(biāo)，定制專屬的營養(yǎng)方案。以往關(guān)于營養(yǎng)學(xué)的書籍和文獻(xiàn)通常給予人們寬泛的建議，不會特別考慮每名運動員該如何根據(jù)自身狀況運用這些建議來調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和搭配。該書是指導(dǎo)教練和營養(yǎng)師等相關(guān)從業(yè)人員應(yīng)在什么時間、怎樣去監(jiān)測運動員身體的哪幾類指標(biāo)，并根據(jù)數(shù)據(jù)，制定個性化、階段性的營養(yǎng)搭配方案。

實施和試驗新的干預(yù)措施。重大賽事前，要對影響體能的營養(yǎng)干預(yù)措施(如馬拉松比賽前補充糖原)進行調(diào)整及試驗。該書給出了實施新干預(yù)措施的決策圖。首先是參考科學(xué)的營養(yǎng)或生理學(xué)干預(yù)措施，然后讓運動員在訓(xùn)練或相對不重要的賽事中進行試用，并依據(jù)試驗結(jié)果，改善和調(diào)整基礎(chǔ)的營養(yǎng)搭配方案，將新的個性化搭配方案用于重要的比賽，以幫助運動員在世錦賽、奧運會等國際賽事中發(fā)揮最佳的運動表現(xiàn)。

個性化追蹤恢復(fù)和適應(yīng)性。個性化營養(yǎng)方案有助于優(yōu)化恢復(fù)，對運動員的訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練效果和賽場表現(xiàn)均有重大影響。恢復(fù)期的運動時長、運動強度和運動模式與之前的訓(xùn)練截然不同，營養(yǎng)建議也需要隨之調(diào)整。通過采用問卷調(diào)查的方式，可以追蹤一定時間段內(nèi)營養(yǎng)和訓(xùn)練干預(yù)措施的有效性，也能確定運動員是否面臨過度訓(xùn)練的風(fēng)險。該書提供了3種經(jīng)過科學(xué)驗證的調(diào)查問卷：① 對運動員生命需求進行日常分析(DALDA)的調(diào)查問卷，可用來追蹤運動員每天的訓(xùn)練壓力和生活壓力；② 總質(zhì)量恢復(fù)的問卷(TQR)，如果恢復(fù)狀態(tài)未達(dá)到預(yù)期，使用該問卷，教練和運動員能通過檢查導(dǎo)致TQR的因素，找到原因；③ 心境量表(POMS)，運動心理學(xué)家利用心境量表來對比運動員的情緒以確定過度運動和訓(xùn)練的癥狀表現(xiàn)。

綜上所述，制定科學(xué)合理的飲食計劃并嚴(yán)格執(zhí)行，能夠幫助運動員保持良好的狀態(tài)，在日常訓(xùn)練中事半功倍，在比賽中取得更優(yōu)異的成績。《運動營養(yǎng)實踐指南》一書理論基礎(chǔ)完備、內(nèi)容豐富，通過閱讀該書，運動員和教練能加深對運動營養(yǎng)和身體機能等相關(guān)理論的認(rèn)識，樹立科學(xué)飲食意識，能根據(jù)實際情況采納該書中營養(yǎng)攝入的建議，可以切實提升膳食營養(yǎng)搭配的能力。因此，該書在一定程度上促進了運動營養(yǎng)領(lǐng)域理論與實踐的普及，對中國體育事業(yè)的發(fā)展具有重要的現(xiàn)實意義。