維護自我覺察力 度過青春壓力季

侯艷紅

“從伏案學(xué)習(xí)中抬頭，精疲力竭的眼睛；內(nèi)心中無數(shù)次掙扎：是不是要放棄，大腦依然麻木，情緒如暗夜中的洶涌波濤，浸透身體的每個部分、挫敗、無力、無助。失眠又疲憊，生活了無生趣，這種感覺已經(jīng)有半年多了，我是不是抑郁啦？”

是，抑郁已經(jīng)來臨。但從心理健康到不良情緒再到心理疾病，本是一個過程，并是一條可逆的路。抑郁狀態(tài)是可以避免和改變的。很多人在這個發(fā)展過程中，掙扎而不知調(diào)節(jié)，甚至毫無覺察，一直堅持用毅力透支身體和心靈，直到生病。上醫(yī)治未病，在患病前去預(yù)防更重要。為了遠離抑郁，必須學(xué)會維護自我覺察力，早發(fā)現(xiàn)，早調(diào)整，及時回歸健康。

“我們之所以成為我們，是因為我們的自我覺察”。覺察是人類思維發(fā)展的最高階段。自我覺察也是人類在危機中能保存自己并取得勝利的最重要的陣地。這個陣地由你指揮，無人可替。

復(fù)雜的環(huán)境、長時間、高強度壓力下，消耗最快的恰恰是自我覺察力。人們經(jīng)常被外界裹挾而行，尤其當(dāng)疲憊而沒有看到終點前，會逐漸由主動變得被動，由清晰變得迷茫。很容易被別人的情緒感染，感性行為超過理性行為。甚至，選擇主動放棄自己的思考，進入慣性自動化方式維持行動，會出現(xiàn)忽視、盲從、偏向，降低了對危險的感知，降低了判斷的正確率。這是我們所擔(dān)心的，當(dāng)你一旦陷入這個狀態(tài)，“危險”會變得到無處不在，你必須學(xué)會保留自己的覺察能力，明白自己的身心邊界，保護好自己。

自我覺察的評估：每周評估自己一下

身體察覺：你的身體是否還柔韌有力，胃口和睡眠依然有節(jié)律地運作，喚醒你的食欲？你可還睡得好覺？

空間覺察：忙碌的時候，是否依然可以準確定位，可以察覺到核心工作之外的事物，好奇、欣賞、柔和對待生命中的際遇。

時間覺察：緊張時，你可否認認真真靜下心來面對自己，而不是慌亂無措。你可否準確估算你的任務(wù)所需要的時間長度，感受到自己生命中的時間控制力。

能量覺察：你可還有能量維護內(nèi)心的自信，有信心干好自己手頭的事，克服困難。

情緒覺察：你是否可以暢通地表達自己的愛恨情仇，并存有安全感。即便有爆發(fā)和沉默，但可以快速梳理回歸。

每個條目用1～10評估，如果已經(jīng)消失了一半，開始預(yù)警。

自我覺察的維護

1.靜態(tài)覺察力維護，回歸自我

只有在沒有強烈感受的情況下，人才會有清晰的思考。要發(fā)展有效思考的必要條件是：不斷地從感受和本體感覺中抽離出來?？梢詫W(xué)習(xí)一些“正念”的技巧，核心在于兩點：一是將注意力集中于“現(xiàn)在”，這是真實活著的唯一瞬間；二是對“現(xiàn)在”所呈現(xiàn)的所有觀念不作評價，接受每個到來的時刻，無論是愉悅的不愉悅的、好的壞的，美的丑的。

（1）正念訓(xùn)練的方案：可以用放松來引導(dǎo)，或身體掃描練習(xí)。保持不評——即不對自己的情緒、想法、病痛等身心現(xiàn)象作價值判斷；共處——即與自己當(dāng)下的身心狀態(tài)保持和平共處；信任——相信自己的智慧與能力；無為——不強求想要的（治療）目的；接受——愿意如實地關(guān)注自己當(dāng)下的身心狀況；放下——不管好惡，只是分秒覺察當(dāng)下發(fā)生的身心事件。

（2）描繪自我意象：試圖感覺自我的現(xiàn)實感，并在大腦中勾畫自我意象，包括外在表情、衣著氣質(zhì)、體觀形態(tài)、肌肉骨骼，觀察內(nèi)在自我感受、冷暖溫?zé)?，試圖改善提升自我意象。首先是認可自己的，并在意識和行為上保持獨立性。自我改善開始時，認識到自己的價值非常重要。同時，對自我的尊重需要退居第二位，才能實現(xiàn)任何真正的進步，否則任何改進都不能得到滿足。

2.動態(tài)覺察維護，提升自我

每一天的每一個可以自主的時間，做一些有連貫動作的活動，耐心觀察體會。如固定的運動鍛煉，日常學(xué)習(xí)作業(yè)、課余活動，如果你夠沉著，可以在任何行動中合理地覺察，是促進自我覺察力改善的關(guān)鍵。

（1）提升專注力：人類的感官覺察能力與刺激相連。專注集中在“做什么”和“如何做”，至于是“誰”在做，則變得越來越不重要。保持對事物的好奇和敏感，有意識劃分階段，形成小目標(biāo)，階段性完成。

（2）增加敏感性：沒有分辨能力，就不能習(xí)得，學(xué)習(xí)能力也不會提高。在一些平淡或難度很大的環(huán)境下，很容易讓人“遲鈍”，而這其實需要我們具有更加精細的分辨能力。如果你想要分辨用力程度上的差別，就必須減小用力程度，只有通過增加敏感性、提高分辨能力，我們才可以獲得更加細微的動作控制。

（3）識別意志力：理解自身行為的狀況下，執(zhí)行有效行為。有時會認同一個觀念“不惜代價達到某種目標(biāo)”，而不考慮達成目標(biāo)的過程中力的使用的合理性（紊亂和分散）。過于執(zhí)著或過于用力，完全借助意志力，可能會進入一個盲區(qū)，降低思考力。意志力可能會掩蓋執(zhí)行合理動作時能力上的不足。正確的方式：當(dāng)需要意志力堅持的時候，試著改變一下思路，分解行為或動作，適當(dāng)調(diào)整行動方案，在不停止前一個動作的情況同時在大腦中準備下一個動作，取代思考必須停止行動，行動就必須停止思考。學(xué)會鑒別和區(qū)分動作的準確性，減小與目標(biāo)動作相抵抗的行為。一般，在目標(biāo)明確，并有較完善方案和可借鑒的先例的時候，可以采用超人的努力和意志力。

青春是有憂傷，有挫敗的壓力季，如何在努力奮斗中不低沉、不偏航，是有方法的。保持自我的覺察是生命中必須學(xué)會的一個能力。只有保持良好的覺察力，才能不斷提升自己的應(yīng)對能力，減低無謂的心理能量損耗，覺知自我，才能達到知己知彼而百戰(zhàn)不殆，保持一個良好健康的心理狀態(tài)。

（作者系中國人民解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心醫(yī)學(xué)心理科副主任醫(yī)師）

（編輯 高秋菊）