青少年失眠知多少

郭蓉娟

入睡困難、眠輕易醒、多夢(mèng)早醒以及白天疲勞嗜睡，實(shí)際上，這些都是失眠的表現(xiàn)。失眠是青少年的常見病，且發(fā)病率呈逐年上升趨勢(shì)。失眠不僅影響青少年的生長發(fā)育、認(rèn)知功能、行為和情緒調(diào)節(jié)，還會(huì)對(duì)患者的父母及整個(gè)家庭產(chǎn)生較大的負(fù)面影響。青少年的睡眠推薦時(shí)長為8～10小時(shí)，實(shí)際的平均睡眠時(shí)長為7～7.25小時(shí)。

為促進(jìn)青少年健康發(fā)展，保證青少年擁有足夠的睡眠，應(yīng)提早對(duì)青少年失眠采取預(yù)防和干預(yù)措施。

青少年為何會(huì)失眠

青少年失眠的原因有很多，生理節(jié)律的延遲、學(xué)業(yè)壓力、對(duì)失眠的恐懼、擔(dān)憂等都是常見的失眠原因。具體主要有以下3方面：

生理原因。步入青春期后，人體生理節(jié)律延后2小時(shí)，若入睡時(shí)仍保持之前的睡眠習(xí)慣，則易出現(xiàn)入睡困難。許多青少年睡前喜歡喝興奮性飲料，如咖啡、茶等，這些飲料中的精神活性物質(zhì)可能會(huì)引起失眠。青少年失眠與軀體疾病或精神障礙也有關(guān)聯(lián)，頻繁發(fā)作的哮喘、咽喉炎和嚴(yán)重頭痛同樣會(huì)影響青少年的睡眠。此外，患有抑郁癥、廣泛性焦慮癥、恐懼癥的青少年也會(huì)比同齡人更容易失眠。

社會(huì)環(huán)境原因。青少年失眠與中學(xué)階段的學(xué)業(yè)時(shí)間設(shè)置有關(guān)，課業(yè)壓力成為影響孩子睡眠的第一因素。除此之外，睡眠環(huán)境有噪聲、光線刺激，家長的睡眠習(xí)慣不良，以及計(jì)算機(jī)、通信、消費(fèi)類電子產(chǎn)品的過度使用也是重要的影響因素。

心理行為原因。青少年失眠與焦慮情緒引發(fā)的睡前認(rèn)知過度覺醒相關(guān)，不少青少年對(duì)學(xué)習(xí)成績、人際關(guān)系、健康、未來和自信都具有一定焦慮情緒，經(jīng)常擔(dān)憂失眠的負(fù)性后果，甚至出現(xiàn)災(zāi)難化的思維，這些因素會(huì)導(dǎo)致入睡時(shí)間延長。

不良的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣。如睡前飲酒、吸煙，周末睡懶覺，平時(shí)過多小睡，在臥室沉思、使用電子設(shè)備，等等，這些行為不利于建立臥室與睡眠的條件反射，也會(huì)影響入睡。

青少年如何預(yù)防失眠

了解正確的睡眠健康知識(shí)，糾正對(duì)失眠錯(cuò)誤的認(rèn)知和行為，保持良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，遵循睡眠的自然規(guī)律，是預(yù)防失眠最好的方法。

1.青少年宜保持積極樂觀的心態(tài)，學(xué)習(xí)上勞逸結(jié)合，學(xué)會(huì)正確處理人際、學(xué)業(yè)等壓力。

2.保持規(guī)律的作息時(shí)間。

3.午睡時(shí)間不應(yīng)過長，30～45分鐘較為適宜。

4.保持鍛煉身體的習(xí)慣，每周3～5次，每次30～50分鐘，鍛煉身體有助于調(diào)暢情緒，緩解心理壓力。睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

5.臥室應(yīng)該安靜舒適，溫度適宜，避免光線、噪聲等刺激。避免在床上學(xué)習(xí)、看書，不利于建立良好的入睡條件反射機(jī)制。

6.睡前宜放松，可以通過泡腳、聽音樂來調(diào)適心情，避免做容易使人興奮的活動(dòng)。

7.“胃不和則臥不安”，睡前饑餓或過飽都會(huì)影響睡眠。睡前感覺較餓時(shí)，可適當(dāng)食用一些點(diǎn)心，避免食用咖啡、茶、巧克力等讓人興奮的食物。

8.青少年出現(xiàn)失眠情況時(shí)也不要緊張，應(yīng)當(dāng)樹立起信心，并且尋求合理、有效的方法來戰(zhàn)勝失眠。失眠并不是一種嚴(yán)重疾病，一天或幾天少睡幾個(gè)小時(shí)沒有關(guān)系。若是出現(xiàn)失眠加重的情況，應(yīng)盡早去正規(guī)醫(yī)院就診，讓醫(yī)生來幫你解除失眠的困擾。

幫助睡眠有妙招

睡前進(jìn)行放松訓(xùn)練有助于幫助青少年轉(zhuǎn)移注意力，緩解心理壓力，更輕松地進(jìn)入睡眠狀態(tài)，常用的方法包括正念呼吸法、中醫(yī)氣功入靜療法等。

正念呼吸法。正念呼吸法能夠幫助我們將注意力從對(duì)外界的思索回到身體的呼吸本身，借助呼吸找回平靜和療愈自我的力量。

具體方法如下：

1.找一個(gè)安靜的地方，可以躺在床上，也可以坐在沙發(fā)上。

2.將左手放在胸部，右手放在腹部肚臍的位置，開始平靜地呼吸。

3.感受和體會(huì)腹式呼吸：讓空氣從鼻腔中進(jìn)入，通過喉嚨、胸部，想象吸入的空氣逐漸到達(dá)全身，感受吸氣時(shí)，腹部慢慢鼓起來的感覺；想象排出的氣體從全身通過胸部、喉嚨從鼻孔呼出，感受呼氣時(shí)，腹部慢慢凹下去的感覺。

4.體會(huì)幾次呼吸，留意腹部的一起一伏，伴隨著每一次吸氣和每一次呼氣的過程，全然地體會(huì)呼吸的感覺，不用試圖去控制或改變呼吸，讓呼吸自然發(fā)生。

5.過不了多久，你會(huì)發(fā)現(xiàn)思緒會(huì)從呼吸上不斷地游離到計(jì)劃、幻想、回憶。出現(xiàn)這種情況，不必責(zé)備自己，只需留意思緒去了哪里，再溫和地將自己的注意力帶回到呼吸上。

6.當(dāng)你發(fā)現(xiàn)注意力分散了，或者感到內(nèi)心被生活的忙碌和混亂沖擊的時(shí)候，呼吸一直都在這里，像一個(gè)內(nèi)心深處的錨，幫助你回到此時(shí)此刻，獲得身心的平和與安寧。

中醫(yī)氣功入靜療法。入睡前以舒適放松的姿勢(shì)躺在床上，排除雜念，閉上眼睛，關(guān)注呼吸，將呼吸逐步調(diào)整為腹式呼吸，在呼氣時(shí)分別出聲念或默念“噓、呵、呼、泗、吹、嘻”6字，每字念6遍，不必拘泥。發(fā)現(xiàn)走神就拉回來重新開始，一般不知不覺中就會(huì)睡著。

需要注意的是，睡前放松訓(xùn)練的方法需要不斷地練習(xí)，才能獲得良好的效果。開始時(shí)，應(yīng)該在白天練習(xí)，每日3次，待熟練后，再放到睡前使用，以協(xié)助改善睡眠。

（作者系北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院副書記、腦病二科主任醫(yī)師、教授、博士研究生導(dǎo)師）

（編輯 王凡）