拒絕“屏依賴(lài)”，做人生的掌握者

金穎

案例分析

15歲的劉明（化名）因?yàn)橐钟舳粠?lái)做心理咨詢(xún)。從前他學(xué)習(xí)成績(jī)很好，人也很開(kāi)朗陽(yáng)光，卻不知怎么迷上了手機(jī)，下課也不去和同學(xué)們玩，而是一直捧著手機(jī)。沒(méi)過(guò)多久，學(xué)習(xí)成績(jī)就嚴(yán)重下滑，在幾次考試失敗后，他甚至連學(xué)校都不愿意去，也不愿意和別人交流，逐漸出現(xiàn)抑郁和自閉的傾向。

劉明說(shuō)自己知道應(yīng)該好好讀書(shū)，但就是控制不住。開(kāi)始是下課時(shí)玩，后來(lái)是上課也偷偷玩，再后來(lái)是熬夜打游戲，每天都自責(zé)后悔，卻好像落入一個(gè)黑色的漩渦，無(wú)法自拔。

很顯然，劉明現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)入了一種急需做心理干預(yù)和輔導(dǎo)的成癮狀態(tài)。

成癮，是指?jìng)€(gè)體強(qiáng)烈地或不可自制地反復(fù)渴求濫用某種藥物或進(jìn)行某種活動(dòng)，盡管知道這樣做會(huì)給自己帶來(lái)各種不良后果，但仍然無(wú)法控制。

研究表明，當(dāng)一個(gè)人長(zhǎng)期使用電子產(chǎn)品，比如玩游戲、刷短視頻等，再加上不規(guī)律的作息，特別是熬夜，不僅讓身體透支，更會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度與調(diào)節(jié)能力，進(jìn)而可能誘發(fā)持續(xù)性焦慮、緊張、抑郁等負(fù)性情緒。

認(rèn)清電子產(chǎn)品的陷阱

我們一起來(lái)看看劉明的成癮是如何形成的，也由此來(lái)揭秘長(zhǎng)期沉迷于電子產(chǎn)品的危害。

首先，奧地利精神分析學(xué)派的創(chuàng)始人弗洛伊德就指出，人往往受到本我的驅(qū)使而去追求本能和欲望，也就是說(shuō)，人是追求舒適、安逸、快感和趨利避害的。同時(shí)，美國(guó)心理學(xué)家和行為科學(xué)家斯金納經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期實(shí)驗(yàn)研究提出“強(qiáng)化理論”，他認(rèn)為人或動(dòng)物為了達(dá)到某種目的，會(huì)采取一定的行為作用于環(huán)境。當(dāng)這種行為的后果對(duì)他有利時(shí)，這種行為就會(huì)在以后重復(fù)出現(xiàn);不利時(shí)，這種行為就減弱或消失。

很顯然，劉明想要在學(xué)習(xí)上獲得好的成績(jī)，需要付出的努力、時(shí)間、精力等，遠(yuǎn)遠(yuǎn)大過(guò)在電子產(chǎn)品娛樂(lè)中的投入成本。電子產(chǎn)品能讓人更輕易、更低成本地獲得快感、獎(jiǎng)賞，會(huì)由此重建人腦中的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)。

再加上玩手機(jī)時(shí)，那種“快樂(lè)”和“我可以搞定”的勝利感，還有游戲中的虛擬環(huán)境等，都成了他逃避現(xiàn)實(shí)和內(nèi)心焦慮的“島嶼”。

劉明面對(duì)一邊是輕松好玩、獎(jiǎng)勵(lì)更多的娛樂(lè)，一邊是需要努力付出、越學(xué)越挫敗的學(xué)習(xí)，就會(huì)像一只鴕鳥(niǎo)一樣，明明危機(jī)四伏，卻把頭埋在游戲中，刻意忽略與隔離問(wèn)題，由此進(jìn)入越玩越想玩、越不愿意學(xué)習(xí)的惡性循環(huán)。

遠(yuǎn)離惡性循環(huán)式“依賴(lài)”

當(dāng)一個(gè)人總是習(xí)慣用逃避來(lái)面對(duì)問(wèn)題時(shí)，就會(huì)形成并強(qiáng)化出一種消極的“路徑依賴(lài)”。一旦感到壓力，就會(huì)下意識(shí)地逃避，通過(guò)玩游戲、刷視頻來(lái)“處理”這種不適感，持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)了，進(jìn)入到惡性循環(huán)就會(huì)上癮。

那如何判斷自己是否依賴(lài)電子產(chǎn)品呢？下面有12個(gè)問(wèn)題，如果你對(duì)其中8個(gè)問(wèn)題都給予肯定回答，就需要高度重視，因?yàn)槟愫芸赡苡休^強(qiáng)的“成癮”傾向，必要時(shí)需要尋求專(zhuān)業(yè)人士的幫助。

□通過(guò)逐次增加使用電子產(chǎn)品的時(shí)間來(lái)獲得滿(mǎn)足感。

□經(jīng)常不能抵制電子產(chǎn)品的誘惑，一旦使用了就很難停下來(lái)。

□使用電子產(chǎn)品后，總難以忘記使用時(shí)所瀏覽的網(wǎng)頁(yè)、玩的、看到的和聊天的內(nèi)容，等等。

□不能使用電子產(chǎn)品時(shí)，會(huì)很難受，并想方設(shè)法尋求使用的機(jī)會(huì)。

□停止使用電子產(chǎn)品時(shí)，會(huì)產(chǎn)生消極的情緒體驗(yàn)，如失落感和不良的生理反應(yīng)。

□每次使用電子產(chǎn)品實(shí)際花的時(shí)間都比原定時(shí)間要長(zhǎng)。

□為了使用電子產(chǎn)品而放棄或減少了重要的娛樂(lè)活動(dòng)、人際交往等。

□有時(shí)候，為了使用電子產(chǎn)品而放棄學(xué)習(xí)和上課。

□對(duì)家人朋友和心理咨詢(xún)?nèi)藛T隱瞞了使用電子產(chǎn)品的真實(shí)時(shí)間和費(fèi)用。

□將使用電子產(chǎn)品作為逃避問(wèn)題和排遣消極情緒的一種方式。

□總嫌使用電子產(chǎn)品的時(shí)間太少，不能滿(mǎn)足要求。

□長(zhǎng)期希望或經(jīng)過(guò)多次努力減少電子產(chǎn)品使用的時(shí)間，但未成功。

帶你擺脫“依賴(lài)癥”

那么，面對(duì)日漸成為我們生活一部分的電子產(chǎn)品，我們?cè)撊绾伪苊庾约罕豢刂颇兀?/p>

樹(shù)立人生理想，追尋意義與價(jià)值

相對(duì)于玩游戲、刷短視頻等，努力學(xué)習(xí)的確需要我們拿出更大的意志力，特別是當(dāng)一個(gè)人缺乏自信或者沒(méi)有找到學(xué)習(xí)的方法時(shí)，更容易退縮。人生有兩類(lèi)事，自己想做的和自己必須做的。有時(shí)候我們需要先做好必須做的事，才有能力、條件去做那些想做的事。

而樹(shù)立遠(yuǎn)大人生理想，明確自己想要成為的樣子、想要過(guò)的生活和想要為這個(gè)世界、為國(guó)家、為社會(huì)所作的貢獻(xiàn)，不僅能讓我們把眼光放得長(zhǎng)遠(yuǎn)，更能擁有內(nèi)在積極的動(dòng)力，去面對(duì)相對(duì)艱難乏味的學(xué)習(xí)。

刻意培養(yǎng)，提升“延遲滿(mǎn)足”的能力

所謂延遲滿(mǎn)足，是指一個(gè)人可以有忍耐力，去為了追求更大的目標(biāo)、獲得更大的享受，而克制住自己的欲望，不被眼前的各種誘惑所影響。它反映出一個(gè)人對(duì)自我控制的能力，也是一種積極的人格因素。

研究表明，一個(gè)延遲滿(mǎn)足能力強(qiáng)的人，更容易發(fā)展出較強(qiáng)的社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)力、較高的工作和學(xué)習(xí)效率;具有較強(qiáng)的自信心，能更好地應(yīng)對(duì)生活中的挫折、壓力和困難。

培養(yǎng)與提升這種能力最簡(jiǎn)單有效的方法，就是用一個(gè)“旁觀者”的身份，不斷在誘惑面前一次又一次地對(duì)自己說(shuō)“停”，并及時(shí)轉(zhuǎn)移自己的注意力，讓自己投入到非誘惑的事物之中。

建立獎(jiǎng)懲機(jī)制，控制電子產(chǎn)品使用時(shí)間

2018年，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)在青少年電子產(chǎn)品使用方面提出規(guī)定和要求。如：每天累計(jì)不宜超過(guò)1小時(shí);使用電子產(chǎn)品學(xué)習(xí)30～40分鐘后，遠(yuǎn)眺10分鐘……

但有效控制使用電子產(chǎn)品的時(shí)間，靠外界的規(guī)定和要求很難做到。這個(gè)時(shí)候，你不妨運(yùn)用以下2個(gè)小方法：

1.養(yǎng)成先學(xué)習(xí)再玩電子產(chǎn)品的習(xí)慣。

很多人不知道，先做自己最不愿意做但又必須做的事情，可以提高效率。不妨把電子產(chǎn)品的使用變成完成了學(xué)習(xí)目標(biāo)的獎(jiǎng)勵(lì)，作業(yè)完成后可以玩15分鐘;考試考到目標(biāo)分?jǐn)?shù)，獎(jiǎng)勵(lì)自己玩一會(huì)兒游戲。如果沒(méi)有達(dá)標(biāo)，就處罰自己失去玩電子產(chǎn)品的時(shí)間和機(jī)會(huì)。

2.設(shè)定特定的無(wú)電子產(chǎn)品時(shí)段。

將睡前1小時(shí)作為“關(guān)機(jī)”時(shí)間，只能聽(tīng)音樂(lè)、閱讀、做身體活動(dòng)，如果違規(guī)，第二天就不能使用任何電子產(chǎn)品。

制定一個(gè)每個(gè)月、甚至每周的無(wú)電子產(chǎn)品日，這天，可以郊游野餐、聚會(huì)、曬太陽(yáng)發(fā)呆等，但就是不能使用電子產(chǎn)品。

人的一生會(huì)遇到無(wú)數(shù)誘惑，也將經(jīng)歷很多挫敗與挑戰(zhàn)，只有把握住自己的心智，不被外界事物所控制，才能擁有幸福而有意義的未來(lái)。

（責(zé)任編輯/王佳穎 美術(shù)編輯/胡美巖）