睡不好可能是“吃”出來(lái)的

有人說(shuō)，人生最大的幸福是吃得香、睡得著，事實(shí)上，這也是健康的奧秘之一。瑞士伯爾尼大學(xué)科學(xué)家在《美國(guó)科學(xué)院院報(bào)》上發(fā)表的一項(xiàng)新研究，進(jìn)一步揭示了吃與睡之間的密切關(guān)系：快速眼動(dòng)睡眠狀態(tài)會(huì)直接影響白天的飲食規(guī)律及進(jìn)食量，且這種影響可持續(xù)4天。睡眠和營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家也發(fā)現(xiàn)，吃不好的患者往往也睡不好，反之亦然。

睡不好，飲食難均衡

睡得不好不僅會(huì)增加抑郁、高血壓、糖尿病、腦卒中、心臟病以及肥胖等疾病風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)影響我們的飲食偏好。睡眠不足或睡眠質(zhì)量下降可影響到飲食，具體包括以下4個(gè)方面。

偏好不健康食物：高熱量、高脂肪食物，會(huì)導(dǎo)致膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入降低，整體飲食質(zhì)量下降。

進(jìn)食量增加：睡眠不足會(huì)刺激大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，使食物帶來(lái)的滿足感增強(qiáng)，饑餓感增加，導(dǎo)致吃太多。

飲食節(jié)律改變：睡眠差可造成人體激素分泌的改變或紊亂，包括食欲肽的分泌增加和饑餓感的增強(qiáng)，導(dǎo)致飲食節(jié)律發(fā)生改變。

酒精依賴(lài)：睡眠不足者相對(duì)更偏好飲酒，產(chǎn)生酒精依賴(lài)的風(fēng)險(xiǎn)更高。

另外，睡眠與飲食的關(guān)系從來(lái)不是單向的，不健康飲食習(xí)慣同樣能夠“反噬”睡眠。如：咖啡因、能量飲料會(huì)降低睡眠質(zhì)量。

躲開(kāi)7個(gè)不良飲食習(xí)慣

生活中，尤其應(yīng)當(dāng)避免7種不良飲食習(xí)慣。

太飽。吃得太多，會(huì)令腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重，導(dǎo)致入睡困難。

太油或太素。飲食長(zhǎng)期以肥甘厚膩為主，會(huì)影響胃腸道對(duì)食物的消化吸收，導(dǎo)致晚上睡不好。

攝入太多咖啡因。濃茶、可樂(lè)、咖啡等含咖啡因飲料會(huì)刺激大腦亢奮起來(lái)，心跳加速、血壓升高，難以入睡。

睡前喝酒。酒精雖有鎮(zhèn)靜作用，但會(huì)縮短深睡眠時(shí)間，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差。

吃較多脹氣食物。大豆、玉米、紅薯、板栗等食物進(jìn)入胃部后可能產(chǎn)生大量氣體，嚴(yán)重的腹脹會(huì)影響睡眠。

貪食辛辣、刺激性食物。辣椒等食物會(huì)刺激胃部，更易導(dǎo)致入睡困難。

吃太晚。睡前吃飯會(huì)延長(zhǎng)消化系統(tǒng)持續(xù)工作的時(shí)間，使人難以入眠。

除上述不良飲食習(xí)慣外，長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良，特別是某些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏也會(huì)加重睡眠障礙，如B族維生素?cái)z入不足會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)亢奮、入睡困難。鈣和鎂的缺乏會(huì)降低睡眠質(zhì)量。

吃好睡好是健康基石

吃好、睡好和多運(yùn)動(dòng)是公認(rèn)的預(yù)防疾病三大方法。如果每周至少出現(xiàn)兩次以上的入睡困難、早醒等睡眠障礙，且連續(xù)超過(guò)3個(gè)月，就會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生明顯影響，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

如睡眠問(wèn)題只是偶爾出現(xiàn)，可考慮進(jìn)行飲食及起居方面的適當(dāng)調(diào)整。同時(shí)調(diào)整作息，盡可能保證早睡早起。睡眠時(shí)長(zhǎng)沒(méi)有絕對(duì)的限制，但絕大多數(shù)人健康的睡眠時(shí)間是7～8個(gè)小時(shí)，老年人則要盡量保證每天6小時(shí)以上。最后，午睡時(shí)間一般不建議超過(guò)1個(gè)小時(shí)，若午睡后晚上入睡困難或容易醒，就不建議午睡。

日常喜好高脂肪高熱量食物、不喜蔬果的人，應(yīng)密切關(guān)注自己的睡眠狀況，一旦發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量變差，就應(yīng)盡快進(jìn)行飲食調(diào)整。

要想有個(gè)好睡眠，飲食上至少應(yīng)保證定時(shí)定量，推薦：早餐在上午7～8點(diǎn)吃;午餐11～12點(diǎn);晚餐下午5～6點(diǎn)。關(guān)鍵是最后一餐與入睡時(shí)間的間隔不可短于4小時(shí)。

此外，要注重三餐能量的分配。普通人早、中、晚餐的熱量攝入占比是3：4：3，中餐應(yīng)是一天中吃得最豐盛的，晚餐則是最清淡的，建議少油少鹽少糖。

（馮俊民薦自《廣州文摘報(bào)》）