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    我們每天需要鍛煉多長時間?

    2021-12-27 00:00:00里昂
    今日文摘 2021年23期

    各種健身機構(gòu)一直宣傳,每天至少需要鍛煉30~45分鐘,才能瘦身減肥,但當(dāng)紅的健身教練們卻在推薦短時間高強度的有氧運動,比如每天7分鐘鍛煉計劃。到底哪種說法對?其實,任何一種有氧運動都對你的身體健康有益,但最適合的鍛煉時長卻要根據(jù)你的鍛煉目的進(jìn)行調(diào)整。

    如果你想——保持現(xiàn)有健康狀態(tài)

    如果你的身體很健康,只想通過鍛煉保持現(xiàn)有狀態(tài),那么,你只需每周保持150分鐘的中等強度有氧運動,或75分鐘高強度有氧運動即可。

    這些鍛煉足以幫你保持身體健康,尤其是心血管系統(tǒng)健康,可以讓膽固醇和血糖水平都處于健康狀態(tài),還是保持心臟健康的關(guān)鍵,能讓患心臟病的風(fēng)險降低60%。

    如果你想——甩掉多余脂肪

    足夠多的有氧運動是通過鍛煉甩掉多余脂肪、擺脫肥胖的關(guān)鍵。如果你可以堅持每周鍛煉5次,每次做有氧運動的時間超過45分鐘,每周累計鍛煉超過225分鐘,那么,只要再對飲食有所控制,就能每周平均減掉約3斤體重。

    最新的運動科學(xué)研究還發(fā)現(xiàn),在選擇間斷式強度訓(xùn)練,尤其將不同類型的運動交替進(jìn)行的情況下,要比長時間只做一種運動、只保持一種鍛煉強度收效更好,可以燃燒掉更多卡路里。當(dāng)然,你需要在不同組的訓(xùn)練間隙,留給肌纖維休息和恢復(fù)的時間,這樣甩脂減重的效果更好。

    如果你想——練出健美肌肉

    想要讓自己的體態(tài)更動人、肌肉線條更緊致,甚至練出六塊腹肌?你需要保證每次做60~75分鐘中等強度的鍛煉,這些鍛煉既要包括有氧運動,也要有專門針對肌肉的力量訓(xùn)練,而且需要堅持鍛煉至少4~6周時間。

    當(dāng)然,絕不需要你一周7天每天都拼命鍛煉,只需一周鍛煉至少5次,或每隔一天鍛煉一次即可。每天車輪式鍛煉,反而會對身體造成傷害。最好請專業(yè)健身教練根據(jù)你的實際情況和鍛煉目標(biāo),幫你設(shè)計最適合的鍛煉組合和間斷式訓(xùn)練,讓你的身體系統(tǒng)全部參與到鍛煉中來,但又留給身體足夠的恢復(fù)時間,獲得最高效的鍛煉成果,并且保持愉快的心情。

    不想鍛煉?別再為自己找借口了

    “我真的完全沒時間鍛煉?!?/p>

    “沒錯,你真的很忙,但無論再忙,也需要做一些鍛煉?!边\動生理學(xué)家丹尼斯說。你最好每天用45~60分鐘做一些輕健身,但這并不意味著你必須一次鍛煉這么長時間,而是可以分好幾次。比如,你可以提前出門上班,先步行20分鐘后,再乘坐交通工具;午餐時間可以用10分鐘走路去餐廳;下班回家時走5分鐘樓梯下樓;晚上在小區(qū)里快走10~25分鐘,這樣加起來,你每天的鍛煉時間就夠了。

    “我真的完全沒有運動天賦?!?/p>

    又不是參加競技運動,有沒有運動天賦根本不重要。就算沒有,你也可以通過鍛煉來保持健康和成功瘦身。也許你沒有那么快收獲好身材,但此時此刻很多人還在沙發(fā)上坐著,相比她們,你已經(jīng)有了驚人的優(yōu)勢。所以,你不需要有運動天賦,你只需要開始做鍛煉。

    (蔡英慧薦自《好日子》)

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