解析青少年健康體能練習(xí)提升中學(xué)生立定跳遠(yuǎn)能力的方法

黃鶴林

摘要：目前立定跳遠(yuǎn)已成為中考體育測試必考項(xiàng)目之一，雖然立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目看似簡單，但學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)時(shí)，需考察學(xué)生下肢爆發(fā)力以及身體協(xié)調(diào)能力。但由于部分學(xué)生自身身體素質(zhì)不佳，以及沒有掌握正確立定跳遠(yuǎn)方法，使得立定跳遠(yuǎn)成績較差。對此，在進(jìn)行中學(xué)體育教學(xué)時(shí)，體育教師應(yīng)當(dāng)積極引導(dǎo)初中學(xué)生進(jìn)行相應(yīng)體質(zhì)訓(xùn)練，改善學(xué)生身體肌肉群力量，顯著提升學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績。本文結(jié)合目前初中學(xué)生自身體質(zhì)狀況以及立定跳遠(yuǎn)動作特點(diǎn)、成績等，分析常見問題以及制定相應(yīng)解決辦法。通過相關(guān)性健康體能訓(xùn)練，提升中學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績，以及改善初中學(xué)生體育練習(xí)積極性。

關(guān)鍵詞：青少年;健康體能練習(xí);中學(xué)生;立定跳遠(yuǎn)能力

中圖分類號：G4 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

引言

立定跳遠(yuǎn)作為中學(xué)體育測試項(xiàng)目之一，其考試成績與學(xué)生自身體能有密切關(guān)系，體育教師應(yīng)當(dāng)積極引導(dǎo)初中學(xué)生進(jìn)行健康體能訓(xùn)練，以及告知學(xué)生正確立定跳遠(yuǎn)方法，改善學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績。

一、中學(xué)生立定跳遠(yuǎn)能力現(xiàn)狀分析

跳躍作為人體基本活動方式，也是作為田徑運(yùn)動項(xiàng)目內(nèi)容之一。當(dāng)人體在進(jìn)行跳躍時(shí)，其機(jī)體會出現(xiàn)短時(shí)間高強(qiáng)度神經(jīng)活動，以及全身肌肉用力克服阻力障礙，可保障人體具備高能控制能力，提升人體腿部力量，增加人體彈跳力以及保障人體處于協(xié)調(diào)速度以及靈敏度。當(dāng)學(xué)生處于初中階段時(shí)，由于自身肌肉、骨骼處于快速成長時(shí)期，因此，在此階段指導(dǎo)初中學(xué)生練習(xí)跳躍，可幫助初中學(xué)生骨骼以及肌肉健康成長，促進(jìn)機(jī)體快速發(fā)育[1]。同時(shí)，初中階段學(xué)生有較強(qiáng)好奇心理以及挑戰(zhàn)思想，對此，可利用跳遠(yuǎn)訓(xùn)練培養(yǎng)學(xué)生直面挑戰(zhàn)以及克服困難思想。但目前由于初中體育教學(xué)中立定跳遠(yuǎn)教學(xué)技術(shù)單一，以及學(xué)生在反復(fù)練習(xí)跳遠(yuǎn)動作時(shí)，易出現(xiàn)枯燥乏味及興趣低下等問題，導(dǎo)致立定跳遠(yuǎn)教學(xué)效果不佳。針對上述問題，初中體育教師應(yīng)當(dāng)結(jié)合學(xué)生立定跳遠(yuǎn)動作以及立定跳遠(yuǎn)原理等，制定針對性立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法以及練習(xí)手段，提升學(xué)生學(xué)習(xí)興趣以及強(qiáng)化學(xué)生運(yùn)動能力。

二、影響中學(xué)生立定跳遠(yuǎn)能力主要因素

目前如下因素會導(dǎo)致初中學(xué)生立定跳遠(yuǎn)能力不佳：（1）由于學(xué)生跳遠(yuǎn)前，預(yù)擺動作不協(xié)調(diào)，以及存在身體前傾角度過多，對于后期跳遠(yuǎn)協(xié)調(diào)發(fā)力造成不利影響，同時(shí)部分學(xué)生還會出現(xiàn)犯規(guī)問題。（2）部分初中學(xué)生由于自身踝關(guān)節(jié)力量不佳，以及小腿爆發(fā)力不足，導(dǎo)致在跳遠(yuǎn)期間身體協(xié)調(diào)力不佳。（3）騰空過高或過低，以及收腿慢或跳遠(yuǎn)前準(zhǔn)備工作不充分。同時(shí)，部分學(xué)生由于跳遠(yuǎn)后落地力不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域差異較大。通過將上述影響因素進(jìn)行解決后，可顯著提升初中學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績。

三、立定跳遠(yuǎn)動作分析

可將立定跳遠(yuǎn)分為預(yù)擺、起跳騰空以及落地緩沖三部分。預(yù)擺是指學(xué)生兩腳分開，與肩同寬，同時(shí)將兩臂向前后擺動以及上肢前傾，保障上下肢體動作協(xié)調(diào)發(fā)力;起跳騰空是指兩腳蹬地，同時(shí)將兩臂向后屈曲，并向上方擺動，跳起彈空后，蹬地快速有力，在空中將身體充分伸展;落地緩沖指學(xué)生落地后，收腹舉腿將小腿向前伸展，同時(shí)將雙臂用力向后擺動。此時(shí)小腿前伸時(shí)期應(yīng)當(dāng)準(zhǔn)確把握，將落地重心控制在上肢部分。

四、中學(xué)生立定跳遠(yuǎn)能力培養(yǎng)策略

（一）提升學(xué)生肩部肌肉力量

通過利用快速挺舉，可顯著提升學(xué)生自身肩部肌肉力量。部分初中學(xué)生認(rèn)為，在立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目當(dāng)中，僅依靠腿部力量就可以完成立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目，與肩部肌肉力量無顯著關(guān)系。立定跳遠(yuǎn)作為全身協(xié)調(diào)性動作運(yùn)動項(xiàng)目，通過在立定跳遠(yuǎn)過程中，協(xié)調(diào)身體各個(gè)部分，可提升立定跳遠(yuǎn)成績。如果學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)期間，將手臂進(jìn)行用力揮動，通過將上下肢力量進(jìn)行協(xié)調(diào)，可跳得更遠(yuǎn)。因此，初中體育教師在引導(dǎo)初中學(xué)生進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)當(dāng)積極帶領(lǐng)初中學(xué)生進(jìn)行快速挺舉運(yùn)動，提升肩部肌肉群力量[2]。在進(jìn)行快速挺舉訓(xùn)練時(shí)，體育教師應(yīng)當(dāng)分析不同學(xué)生間身體素質(zhì)狀況，選擇適宜重量杠鈴（3～5kg）。當(dāng)學(xué)生體質(zhì)較差時(shí)，可選擇重量較輕杠鈴，并告知學(xué)生正確挺舉動作，糾正常見錯誤動作，有效提升自身肩部肌肉力量。為提升挺舉訓(xùn)練有效性，教師可播放節(jié)奏性較強(qiáng)音樂，引導(dǎo)學(xué)生根據(jù)音樂節(jié)奏，調(diào)整自身挺舉動作速度，激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)熱情。

（二）提升學(xué)生機(jī)體協(xié)調(diào)性

針對中學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)期間出現(xiàn)預(yù)擺不協(xié)調(diào)以及身體前傾問題時(shí)，可利用半蹲縱跳以及挺身跳進(jìn)行糾正。半蹲縱跳以及挺身跳練習(xí)，目的是通過對學(xué)生錯誤擺臂動作進(jìn)行糾正后，提升手臂力量，應(yīng)結(jié)合學(xué)生實(shí)際耐受狀況，制定每組為15～20次，每次3～5組。

（三）雙腿肌肉訓(xùn)練

在指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)時(shí)，應(yīng)當(dāng)保障學(xué)生雙腿力量充足，并且在蹬地時(shí)應(yīng)當(dāng)用盡全力。因此，為有效提升學(xué)生腿部力量，應(yīng)當(dāng)指導(dǎo)學(xué)生使用半蹲高跳負(fù)重訓(xùn)練。但在進(jìn)行負(fù)重半蹲高跳訓(xùn)練時(shí)，部分學(xué)生表現(xiàn)出興趣低下問題，因此，體育教師可將游戲與訓(xùn)練進(jìn)行融合，可通過“青蛙搬家”活動，將杠鈴或重物作為家具，要求學(xué)生搬取重物在一段距離內(nèi)進(jìn)行半蹲高跳活動。同時(shí)，也可將學(xué)生分為不同小組進(jìn)行小組競爭。在完成負(fù)重訓(xùn)練后，教師可咨詢學(xué)生自身感受，詢問學(xué)生在利用半蹲高跳后，自身腿部力量是否提升等。通過對訓(xùn)練后感受進(jìn)行分享，可保障學(xué)生熟練掌握負(fù)重半蹲高跳動作要領(lǐng)[3]。

（四）爆發(fā)力訓(xùn)練

可利用弓箭步跳有效提升學(xué)生腿部彈跳力以及改善立定跳遠(yuǎn)成績。爆發(fā)力作為立定跳遠(yuǎn)成績關(guān)鍵，通過利用弓箭步跳，可保障學(xué)生在短時(shí)間內(nèi)克服速度阻力，引導(dǎo)學(xué)生堅(jiān)持訓(xùn)練，有效提升立定跳遠(yuǎn)成績。

結(jié)束語

通過在立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中使用相應(yīng)訓(xùn)練干預(yù)，可有效改善學(xué)生上肢、下肢以及腹部力量。但在使用相應(yīng)訓(xùn)練時(shí)，體育教師應(yīng)當(dāng)結(jié)合學(xué)生實(shí)際體質(zhì)狀況，進(jìn)行交替訓(xùn)練。同時(shí)在訓(xùn)練后，引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行有氧放松訓(xùn)練，牽拉放松全身肌肉，提升立定跳遠(yuǎn)成績的同時(shí)，促進(jìn)初中學(xué)生身心健康發(fā)展。

參考文獻(xiàn)

[1]楊陽，曾慶霞，吳鍵.解析青少年健康體能練習(xí)提升中學(xué)生立定跳遠(yuǎn)能力的方法[J].體育教學(xué)，2020，40（11）：73-74.

[2]張龍鳳，袁圣敏，吳鍵.解析青少年健康體能練習(xí)提升學(xué)生立定跳遠(yuǎn)能力的方法[J].體育教學(xué)，2020，40（08）：67-69.

[3]袁圣敏，吳鍵.健康體能訓(xùn)練有效提升體測成績的教學(xué)設(shè)計(jì)（一）——健康體能訓(xùn)練的依據(jù)與基本要求[J].體育教學(xué)，2020，40（04）：67-69.