中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練

牟曉紅

中圖分類號(hào)：G822.2 ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A ? ? 文章編號(hào)：1009-9328（2021）09-083-02

摘 ?要 ?為了提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平和比賽成績(jī)，需要基于科學(xué)的方法對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練提出明確的要求，并對(duì)相應(yīng)的體系方法加以深入研究。結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的生理特點(diǎn)和實(shí)際情況，基于解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)等多種不同類型的學(xué)科內(nèi)容，并基于專項(xiàng)訓(xùn)練實(shí)踐活動(dòng)使運(yùn)動(dòng)員能夠及時(shí)的掌握關(guān)鍵基礎(chǔ)知識(shí)，以及基于速度、耐力和力量等多方面的訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練水平。

關(guān)鍵詞 ?中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員 ?專項(xiàng)力量 ?素質(zhì)訓(xùn)練

為了推進(jìn)運(yùn)動(dòng)員體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的深化發(fā)展，并培養(yǎng)新生的體育人才，需要在提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的基礎(chǔ)上，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況以及專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的具體特點(diǎn)，從而打造適宜的訓(xùn)練，以從方法和手段等方面入手保障中長(zhǎng)跑專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法的完善性，以提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)水平。

一、開展中長(zhǎng)跑訓(xùn)練之前應(yīng)掌握的運(yùn)動(dòng)原則

（一）保持強(qiáng)度練習(xí)，保障力量協(xié)調(diào)

為了使運(yùn)動(dòng)員能夠保持大強(qiáng)度的耐力素質(zhì)訓(xùn)練，需要在基于力量素質(zhì)、節(jié)奏把控以及跑步頻率等方面的內(nèi)容上打造完善的高強(qiáng)度訓(xùn)練方法，并對(duì)運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)力量能力的訓(xùn)練予以重點(diǎn)關(guān)注。為了充分發(fā)揮最大耐力素質(zhì)以及協(xié)調(diào)能力，運(yùn)動(dòng)員需要在跑步的過程中對(duì)相應(yīng)的節(jié)奏和耐力素質(zhì)加以控制，從而確保動(dòng)力的柔韌性，確保跑步的頻率能夠達(dá)到耐力訓(xùn)練的具體要求。運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)和體能能力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員跑步速度提升的關(guān)鍵點(diǎn)，需要充分發(fā)揮出技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)以及心理等方面的優(yōu)勢(shì)和作用，以此來彰顯出中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的跑步實(shí)力。另外，通過對(duì)運(yùn)動(dòng)員頻率力量、絕對(duì)頻率、力量耐力、動(dòng)力柔韌性等方面的因素進(jìn)行提高，可為運(yùn)動(dòng)員頻率耐力的提升奠定有力基礎(chǔ)，基于頻率耐力提高運(yùn)動(dòng)員的平均運(yùn)動(dòng)頻率。在提高綜合素質(zhì)的基礎(chǔ)上，還需要進(jìn)行大幅度、大強(qiáng)度的訓(xùn)練活動(dòng)，從而以此來提高運(yùn)動(dòng)員的跑步頻率，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)。除此之外，還可以采取先進(jìn)的技術(shù)形式，以全程性為基礎(chǔ)改變運(yùn)動(dòng)員的跑步節(jié)奏，通過技術(shù)的掌握頻率的具體變化，確保大強(qiáng)度的跑步技巧能夠在競(jìng)賽的過程中得到全面發(fā)揮。

（二）提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)和力量協(xié)調(diào)能力

運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)水平和協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)能力屬于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)過程中的決定性因素。為此，在開展訓(xùn)練活動(dòng)的過程中，需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量訓(xùn)練以及關(guān)節(jié)幅度靈活性予以高度重視，從肩、髖、腿、踝、腳等方面的內(nèi)容入手，基于動(dòng)力和節(jié)奏等多方面的訓(xùn)練目標(biāo)，保障運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的柔韌性和身體的協(xié)調(diào)性。除此之外，還需要以循序漸進(jìn)的訓(xùn)練目標(biāo)逐步加大運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練和專項(xiàng)練習(xí)總量，以此來提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉收縮速度，使其具備良好的放松能力。不僅如此，還需要對(duì)耐力、節(jié)奏、步長(zhǎng)以及頻率等多方面的訓(xùn)練環(huán)節(jié)予以高度重視，基于力量與動(dòng)作等方面的技能訓(xùn)練，從定時(shí)跑、越野跑以及反復(fù)跑等多種訓(xùn)練措施入手，加大運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量，從而強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)。

二、鍛煉中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)的有效方法

（一）中長(zhǎng)跑力量素質(zhì)以及訓(xùn)練方法

運(yùn)動(dòng)員的最大肌肉力量主要是由肌肉的運(yùn)動(dòng)橫斷面大小來決定，結(jié)合人體生理學(xué)角度進(jìn)行分析可以看出，當(dāng)肌肉的體積越大時(shí)，實(shí)際的力量程度則會(huì)越大。在開展運(yùn)動(dòng)員力量體育訓(xùn)練的過程中，需要充分的結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的生理性特點(diǎn)，并選擇合理的力量訓(xùn)練措施，基于科學(xué)化的訓(xùn)練手段在合理規(guī)劃力量訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度的基礎(chǔ)上，使運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)綜合水平能夠得到有效提升。為了確保運(yùn)動(dòng)員每個(gè)單位肌肉力量能夠達(dá)到最大程度，則需要促進(jìn)肌肉體積逐漸增大，在安排力量訓(xùn)練活動(dòng)的過程中需要避免過多的采用負(fù)重型的訓(xùn)練模式，如可以結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的腿部力量情況，并開展專項(xiàng)化的力量訓(xùn)練活動(dòng)。為此，需要選擇正確的耐力比賽訓(xùn)練項(xiàng)目，并確保所選用的項(xiàng)目?jī)?nèi)容能夠與運(yùn)動(dòng)員的身體力量發(fā)展規(guī)律保持高度的一致，充分結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和耐力情況，根據(jù)比賽項(xiàng)目的具體特點(diǎn)設(shè)置專項(xiàng)化的耐力訓(xùn)練活動(dòng)。除此之外，還可以利用經(jīng)常性、反復(fù)性的跑跳訓(xùn)練措施，以輕微的負(fù)荷和較長(zhǎng)的跑步距離，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的快速跑調(diào)方式在練習(xí)，如負(fù)重練習(xí)、雙腿立定跳遠(yuǎn)、原地跳躍、單腿屈尊、韌帶提拉大腿等等。耐力素質(zhì)主要是指運(yùn)動(dòng)員在無法克服外部阻力的過程中盡可能保持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，或者以重復(fù)多次的運(yùn)動(dòng)形式，從而掌握相應(yīng)的耐力提升能力。這不僅能夠強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，還可以在長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉過程中使運(yùn)動(dòng)員的整體耐力得到有效提升，從而進(jìn)一步提高了運(yùn)動(dòng)員的綜合能力素質(zhì)水平，并且使此方面的素質(zhì)成為中長(zhǎng)跑體育運(yùn)動(dòng)過程中的重要能力。

（二）訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑耐力素質(zhì)的有效方法

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的一般性運(yùn)動(dòng)耐力來說，屬于跑步過程中的重點(diǎn)技巧，需要在長(zhǎng)期化的耐力練習(xí)過程中以大強(qiáng)度的徒步跑或者長(zhǎng)時(shí)間戶外慢跑的訓(xùn)練形式為主，以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)加以訓(xùn)練。不僅如此，為了能夠持續(xù)使用長(zhǎng)時(shí)間或者高強(qiáng)度的徒步跑練習(xí)活動(dòng)，可以采取勻速的方式，以嚴(yán)格訓(xùn)練和規(guī)范對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體技術(shù)性和動(dòng)作協(xié)調(diào)性加以調(diào)整，確保運(yùn)動(dòng)員能夠在練習(xí)的過程中正確的調(diào)整呼吸的頻率和節(jié)奏。在野外、山坡、草地等區(qū)域進(jìn)行練習(xí)，在同步訓(xùn)練的過程中可進(jìn)一步獲得更加優(yōu)質(zhì)的戶外訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)效果。除此之外，為了確保運(yùn)動(dòng)員能夠進(jìn)一步掌握正確的訓(xùn)練方法，還可以以中等或者小強(qiáng)度的戶外越野徒步跑形式在山地區(qū)域開展徒步跑訓(xùn)練活動(dòng)，或者以障礙性的慢跑練習(xí)形式為主，使運(yùn)動(dòng)員能夠在長(zhǎng)期的練習(xí)過程中掌握正確的訓(xùn)練方法。

（三）中長(zhǎng)跑速度素質(zhì)以及訓(xùn)練方法

對(duì)于跑步等田徑類運(yùn)動(dòng)來說，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力基礎(chǔ)提出了較高的要求。這不僅需要提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)速度，還需要在開展耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，對(duì)運(yùn)動(dòng)速度提升方法的掌握帶來幫助。對(duì)于整體化的耐力訓(xùn)練項(xiàng)目來說，不能僅注重運(yùn)動(dòng)耐力速度的提升，同時(shí)還需要對(duì)運(yùn)動(dòng)速度加以練習(xí)，明確耐力項(xiàng)目訓(xùn)練所帶來的重要作用，從而為耐力專項(xiàng)訓(xùn)練提供助力支持。與此同時(shí)，還需要結(jié)合中長(zhǎng)跑訓(xùn)練項(xiàng)目的實(shí)際情況，為運(yùn)動(dòng)員安排合理的綜合訓(xùn)練項(xiàng)目，在完善的項(xiàng)目?jī)?nèi)容支撐作用下，以短時(shí)間、大強(qiáng)度的訓(xùn)練方法開展綜合性的練習(xí)活動(dòng)，充分結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的年齡階段和生理特點(diǎn)，保障訓(xùn)練內(nèi)容安排的合理性與科學(xué)性。另外，在實(shí)際的訓(xùn)練過程中并不需要刻意安排與速度練習(xí)相關(guān)的專項(xiàng)體育練習(xí)活動(dòng)，而是需要將速度練習(xí)穿插在運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)和綜合耐力訓(xùn)練的過程當(dāng)中，基于多樣化的速度專題訓(xùn)練活動(dòng)，對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的速度加以練習(xí)，避免對(duì)最終的跑步成績(jī)帶來不了影響。例如，可以將練習(xí)的距離設(shè)置為30m，以折返跑的形式訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的跑步速度，或者采取60米到120米跑步加速訓(xùn)練的形式，以間接性的跳躍跑方法使運(yùn)動(dòng)員掌握正確的速度調(diào)整技巧。

三、結(jié)語(yǔ)

為了能夠提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練水平，需要基于科學(xué)化的體育訓(xùn)練方法，并根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)和身體狀況，確保運(yùn)動(dòng)員能夠嚴(yán)格的遵守動(dòng)作規(guī)范所安排的專項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)，需要在縮短時(shí)間段的基礎(chǔ)上，使運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)能夠得到穩(wěn)步提升，加大對(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練實(shí)施情況的監(jiān)督力度，在階段性訓(xùn)練活動(dòng)結(jié)束之后，確保運(yùn)動(dòng)員能夠獲得充足的休息時(shí)間，使運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)能夠得到快速恢復(fù)。

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