收下這份營(yíng)養(yǎng)防癌攻略

王卉

根據(jù)世界癌癥研究基金會(huì)近年來(lái)的研究，1/3的癌癥是可以預(yù)防的。堅(jiān)持健康的生活方式，是預(yù)防癌癥行之有效的方法。

世界衛(wèi)生組織在《維多利亞宣言》中提出了健康生活方式的概念，包括健康膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡四個(gè)方面。遵循健康的生活方式，把健康牢牢掌握在自己手中，抗癌防病，生命之樹(shù)才能長(zhǎng)青。

科學(xué)防癌，營(yíng)養(yǎng)助力

在健康生活方式中，健康膳食是保持健康的重要基礎(chǔ)?？茖W(xué)防癌，營(yíng)養(yǎng)助力。在飲食習(xí)慣上，建議進(jìn)食有規(guī)律，三餐定時(shí)定量。在食物的選擇上，應(yīng)遵循食物多樣化及平衡膳食的原則。

1.適當(dāng)增加全谷類和薯類食物的攝入，粗細(xì)搭配。全谷物的概念，最早是由美國(guó)國(guó)際谷物化學(xué)家協(xié)會(huì)提出的，2006年被美國(guó)食品藥品管理局（FDA）采納。全谷物是未經(jīng)精細(xì)化加工，或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。全谷物富含對(duì)人體有益的B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)物等營(yíng)養(yǎng)成分，有著明確的健康益處。想要實(shí)現(xiàn)抗癌防癌，建議成人每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克。

2.優(yōu)先選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，人體細(xì)胞中的固體成分有70%是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)還以各種形式儲(chǔ)存在骨骼肌和牙齒中。可以說(shuō)，缺少蛋白質(zhì)，人體就難以正常運(yùn)作。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度講，是指必需氨基酸的種類齊全，氨基酸模式與人體氨基酸的模式接近，有很好的吸收、代謝、利用率。日常膳食中，建議優(yōu)先選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的魚(yú)、蝦、禽、蛋和瘦肉類食品，牛奶、豆制品。

3.蔬菜和水果要保證數(shù)量和質(zhì)量“雙達(dá)標(biāo)”。蔬果含水分多，能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，增加蔬菜水果攝入不僅能降低中風(fēng)和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)，還可以降低胃腸道腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。我國(guó)居民蔬菜攝入量呈逐年下降趨勢(shì)，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦成人每天攝入蔬菜類3 0 0 ～ 5 0 0 克。在蔬菜的質(zhì)量方面，深色蔬菜應(yīng)占每日蔬菜攝取量的一半以上。為什么要多吃深色蔬菜呢？一般來(lái)說(shuō)，同樣類型的蔬菜，深色品種比淺色品種含有更多的營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化物質(zhì)，健康益處更大?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》要求水果類每日攝入量為200～350克，相當(dāng)于一個(gè)中等大小的蘋(píng)果或橙子，或者一捧漿果。我國(guó)居民近一半人不吃水果，水果的攝入量偏低。數(shù)量達(dá)標(biāo)的同時(shí)，水果質(zhì)量也很重要，建議選擇新鮮水果，種類每天至少一種。

此外，食用烹調(diào)油要適量，每日食鹽攝入量不超過(guò)5克。盡量減少攝入高鈉、精制糖及精加工食物，可適量食用堅(jiān)果。戒煙限酒， 不宜飲用含糖飲料、碳酸飲料、濃茶和濃咖啡，可適量飲用白開(kāi)水、淡茶水等，保證攝入充足的水分。

【防癌健康食譜】推薦給你

早餐

山藥紅棗粥：山藥50克，稻米25克，紅棗5克。

芝麻拌豆苗：豌豆苗50克，白芝麻5克，橄欖油3克，精鹽0.5克。

白煮蛋：雞蛋50克。

純牛奶：250毫升。

加餐：獼猴桃，100克。

午餐

胡蘿卜燉雞塊：雞胸脯肉75克，胡蘿卜75克，生抽3克，姜3克，豆油3克，精鹽0.8克。

木耳西葫蘆：西葫蘆100克，黑木耳15克，精鹽0.8克，豆油3克。

清炒菠菜：菠菜100克，精鹽0.8克，豆油3克。

番茄豆腐羹：番茄100克，豆腐75克，毛豆5克，精鹽0.8克，豆油3克。

蕎麥飯：稻米85克，蕎麥15克。

加餐：酸奶拌橙子。

晚餐

三蔬炒蝦仁：蝦仁70克，蘆筍50克，胡蘿卜50克，百合10克，精鹽0.8克，葵花籽油3克。

蝦皮卷心菜：卷心菜150克，蝦皮10克，豆油3克，精鹽0.8克。

彩椒杏鮑菇：杏鮑菇120克，圓青椒20克，彩椒10克，豆油3克，精鹽0.8克。

小米南瓜飯：南瓜50克，小米25克。

解讀： 該食譜食物多種， 營(yíng)養(yǎng)均衡，一天能提供1700千卡能量，其中蛋白質(zhì)83克，碳水化合物231克，脂肪51克。全天提供奶類、瘦肉、禽類、蛋類、豆制品的優(yōu)質(zhì)蛋白，主食由蕎麥、小米、山藥等全谷物、雜糧組成，能增加飽腹感，其中含有的抗性淀粉可以延緩血糖值的升高。

防癌飲食兩誤區(qū)，別中招

誤區(qū)一：在抗癌蔬菜排行榜上，秋葵、西蘭花、大蒜、洋蔥等是?？汀髀勚?，大蒜、洋蔥提取物制成的保健品幾乎能治百病，可以防癌、抗菌、降血脂、降血壓、預(yù)防心血管疾病。

解讀：西蘭花、秋葵是很受大家歡迎的蔬菜，被稱為“綠色人參”“植物黃金”。秋葵的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值確實(shí)比較高，富含鉀、鈣、維生素C、維生素B1、膳食纖維等。而被認(rèn)為具有抗癌作用的秋葵的黏液，其主要成分是多糖類物質(zhì)。大蒜、洋蔥中含有豐富的維生素E及維生素C、葉酸等營(yíng)養(yǎng)成分，可以幫助機(jī)體抗氧化。大蒜和洋蔥還含有獨(dú)特的有機(jī)硫化物，有一定的刺激性，但對(duì)心腦血管疾病的預(yù)防有益。實(shí)際上，所有新鮮蔬菜富含的維生素都有抗氧化作用，這并非大蒜和洋蔥的“獨(dú)門(mén)絕技”。由此可見(jiàn)，這些蔬菜都只是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高的普通蔬菜，不能“異想天開(kāi)”指望某一種蔬菜具有殺死癌細(xì)胞的功效。

誤區(qū)二：常吃豆制品會(huì)導(dǎo)致雌激素水平升高，從而讓乳腺癌患者面臨更大的復(fù)發(fā)和轉(zhuǎn)移風(fēng)險(xiǎn)?，F(xiàn)在乳腺癌的發(fā)病率越來(lái)越高，豆?jié){和豆制品都不能吃。

解讀： 醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)， 豆制品中含有的異黃酮僅為女性雌激素的1/1000～1/100，不僅不會(huì)誘發(fā)乳腺癌，反而能對(duì)女性體內(nèi)的雌激素水平起到調(diào)節(jié)作用。當(dāng)人體雌激素水平偏低時(shí)，大豆異黃酮能提高雌激素水平;而當(dāng)體內(nèi)雌激素水平偏高時(shí)，大豆異黃酮又能發(fā)揮降低體內(nèi)雌激素水平的作用。大量醫(yī)學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，豆制品中的大豆異黃酮具有防癌抗癌的作用，食用豆制品不但不會(huì)增加乳腺癌復(fù)發(fā)和轉(zhuǎn)移的風(fēng)險(xiǎn)，反而能降低罹患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。與藥物雌激素相比，豆制品中的異黃酮既安全又可靠。而且，乳腺癌發(fā)病的確切原因目前尚不清楚，可能與遺傳、環(huán)境、飲食等多個(gè)因素有關(guān)，雌激素水平可能僅是這些因素背后的一個(gè)原因。