淺談如何提高體育生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī)

邵玉偉

摘要：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是廣東省多年來(lái)體育術(shù)科高考必考項(xiàng)目之一，占據(jù)總分的25%，該項(xiàng)目的成績(jī)的好與壞，對(duì)體育術(shù)科高考成績(jī)起著不可忽視的作用。立定三級(jí)跳是考驗(yàn)身體綜合素質(zhì)的一個(gè)項(xiàng)目，既需要考生有良好的爆發(fā)力又需要考生具備優(yōu)異的協(xié)調(diào)性。只有二者相互促進(jìn)，有機(jī)結(jié)合，學(xué)生的體育成績(jī)才能獲得顯著提高。

關(guān)鍵詞：身體綜合素質(zhì);爆發(fā)力;協(xié)調(diào)性

我校位于粵北少數(shù)民族地區(qū)的連南瑤族自治縣，是縣內(nèi)僅有一所高中。學(xué)校每年都有報(bào)考高考體育生的學(xué)生，人數(shù)趨于穩(wěn)定。體育術(shù)科成績(jī)逐年提高，但是體育術(shù)科高考項(xiàng)目中的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)一直是我校高考體育生的薄弱項(xiàng)目，從2015 -2018屆我校體育術(shù)科高考各項(xiàng)目數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，四項(xiàng)（100米、鉛球、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)和專項(xiàng)基礎(chǔ)，每項(xiàng)滿分為75分）成績(jī)平均為53.7分，其中立定三級(jí)跳遠(yuǎn)平均分只有49.1分，由此可見(jiàn)，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)是拖后腿項(xiàng)目。如何通過(guò)在兩年的時(shí)間里進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，快速有效地提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī)，是我校每位體育術(shù)科教師面臨的重要課題。

一、立定三級(jí)跳的認(rèn)知

立定三級(jí)跳是由雙腳原地起跳開(kāi)始，第一步單足跳、第二步跨步跳和一次跳躍的組合技術(shù)。由于沒(méi)有助跑速度可以利用，因此它屬于爆發(fā)力和彈跳力類的項(xiàng)目。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)需要專門力量素質(zhì)包括下肢、腰腹、上肢力量素質(zhì)三種。三跳的合理比例是一跳更比一跳長(zhǎng);三跳的空中軌跡是一步更比一步高;三跳的整體節(jié)奏是：“噠-！、噠--！、噠---！”。

二、立定三級(jí)跳的動(dòng)作要領(lǐng)

1.預(yù)備姿勢(shì)：兩腳平行站立，與肩同寬，兩臂從斜前向后順序預(yù)擺。

2.第一跳（單足跳）：兩臂右后向前帶動(dòng)上體快速前擺，同時(shí)雙腳用力蹬地，騰空后踏跳腿主動(dòng)快速屈膝提拉式前擺，下落時(shí)，大腿發(fā)力積極下壓，稍屈膝緩沖。

3.第二跳（跨步跳）：第一跳起跳著地后，積極蹬髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)雙臂帶動(dòng)雙肩和身體快速前上擺，擺動(dòng)腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關(guān)節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢(shì)向前滑行，距地面約一腳高度時(shí)，大腿積極下壓，小腿稍前伸。

4.最后一跳（跳躍）：分為“蹲踞式”和“挺身式”兩種姿態(tài)，無(wú)論采用哪種方式，都要保持騰空的平衡及穩(wěn)定。

5.落地動(dòng)作：大腿高抬前伸，軀干稍前傾，小腿自然下垂。結(jié)束后，小腿前伸，上體同時(shí)伸直，落地時(shí)，兩腿要迅速屈膝，沿沙面向前移動(dòng)。

三、立定三級(jí)跳的訓(xùn)練方法

（一）下肢力量素質(zhì)的練習(xí)方法：

1.抱膝縱跳。在沙池中原地連續(xù)向上起跳，抱膝觸腳背，上體保持正直。

2.臺(tái)階上交換腿縱跳。練法：一只腳放在約30厘米左右臺(tái)階上，另一腳在臺(tái)階下，雙腿用力起跳同時(shí)雙手向上擺背，起跳后上體保持正直，頭盡量往上頂，下落時(shí)換腿接下一次跳。

3.多級(jí)蛙跳。3/5/7級(jí)或25米連續(xù)蛙跳，收腹提腿。

4.負(fù)重起踵。前腳掌用杠鈴片墊高，負(fù)重30-40公斤左右，起踵5秒，多次反復(fù)操作。

5.負(fù)重深蹲起。練法：負(fù)荷90%以上的杠鈴，5次/組，3組。

6.負(fù)重半蹲跳。練法：80%負(fù)荷左右的杠鈴，8-12次/組，3組。

7.負(fù)重弓步跳。練法：70%負(fù)荷左右的杠鈴，8―12次/組，3組。

8.單足跳。在跑道或草坪上做30米連續(xù)單腳跳。

9.多級(jí)跨步跳。在跑道或草坪上做60米跨步跳。

10.跳深練習(xí)。練法：在跑道或草坪上放置一個(gè)約40―60厘米高的跳箱，考生從跳箱上雙腳跳下，落地后馬上連續(xù)跳過(guò)一個(gè)或多個(gè)約60―100厘米高的欄架。要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。

11.欄間跳。練法：在跑道或草坪上放置10個(gè)跨欄架，間距和欄高因人而異，練習(xí)者連續(xù)單腳或雙腳跳過(guò)跨欄架，擺臂收腹。

（二）腰腹力量的練習(xí)方法：

1.仰臥兩頭起。練習(xí)者身體平臥手腳展開(kāi)在體操墊上 ，快速收起盡量手腳觸碰。 35-40次/組，3組。

2.側(cè)臥起坐。15-18次/組，3組。

3.立木舉腿。練習(xí)者懸垂于立木上，兩腿并攏向上舉起至水平面，然后慢慢放下還原，反復(fù)操作，8-10次/組，3組。

4.俯臥背起。練法：練習(xí)者俯臥于墊上，雙腿并攏。輔助者坐在練習(xí)者大腿處并用雙手抓住練習(xí)者的踝關(guān)節(jié)，使其不能動(dòng)。練習(xí)者雙手放于頭后或背于腰間，同時(shí)背肌用力使上體往后抬起。15-18次/組，3組。

5.跳箱背起。練習(xí)方法和俯臥背起同，只是在練習(xí)者在跳箱上面完成動(dòng)作。

（三）上肢力量練習(xí)方法：

1.輕啞鈴擺臂+徒手?jǐn)[臂。負(fù)輕啞鈴原地快速擺臂10秒，然后徒手?jǐn)[臂10秒。

2.斜推杠鈴。負(fù)荷因人而異，練習(xí)者向斜前方快推快收啞鈴，原則上考生能推8-12次為宜。

3.啞鈴擴(kuò)胸?？忌♀弿那捌脚e擴(kuò)胸側(cè)平舉。15―20個(gè)/組。

4.啞鈴側(cè)平舉?？忌鷱澭♀弿那跋路教崂絺?cè)平舉15-20次/組

5.輕啞鈴擺臂+原地縱跳/原地跨步跳/臺(tái)階換腿縱跳。練法：考生持輕啞鈴擺雙臂，同時(shí)做原地縱跳/原地跨步跳/臺(tái)階換腿縱跳的練習(xí)。

以上是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的專門性訓(xùn)練方法，要想提高成績(jī)，除了堅(jiān)持以上練習(xí)方法還要因人而異去訓(xùn)練，以提高學(xué)生綜合素質(zhì)。立定三級(jí)跳是考驗(yàn)學(xué)生身體綜合素質(zhì)的項(xiàng)目，同時(shí)也考驗(yàn)學(xué)生對(duì)技術(shù)理解的能力，二者關(guān)系相輔相成，缺一不可，只有齊頭并進(jìn)，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)才能在體育術(shù)科高考中取得勝利。

參考文獻(xiàn)：

[1] 楊志榮.淺析體育高考立定三級(jí)跳動(dòng)作技術(shù)和訓(xùn)練方法[J].高考，2016.（36）：192.