青少年積極情緒的培育

朱仲敏

情緒彈性是指個體在壓力和逆境下產(chǎn)生積極情緒的能力，以及從消極情緒體驗中快速恢復的能力。其中，產(chǎn)生積極情緒的能力是情緒彈性的重要維度，本文主要探討青少年積極情緒培育的價值及路徑。

一、積極情緒的概念及其對身心健康的價值

當個體的身體和心理的需要被滿足后所產(chǎn)生的那種伴有愉悅主觀體驗的情緒狀態(tài)就是積極情緒，如喜悅、感激、寧靜、有趣、希望、自豪、逗趣、激勵、敬佩和愛。［1］快樂總是稍縱即逝，而悲傷卻很容易銘記于心，可見，人們對消極情緒會更加關(guān)注。

以往對消極情緒的研究多于積極情緒，對積極情緒的廣泛研究直到19世紀末20世紀初才出現(xiàn)。隨著研究的深入，積極情緒對心理健康的價值引起了更多的重視。消極情緒容易讓人產(chǎn)生特定的行為（如恐懼引發(fā)逃跑，生氣引發(fā)攻擊行為，厭惡引發(fā)對厭惡對象的驅(qū)逐行為），會窄化人的行為選擇。與消極情緒的行為后果不同，積極情緒導致通用的行為傾向，即趨近或繼續(xù)從事讓人獲得積極體驗的活動，能拓展行動空間，如感到有趣會促發(fā)玩的行為，快樂促發(fā)探索的行為，滿足促發(fā)品味、整合的行為等。［2］

積極心理學家弗雷德里克森創(chuàng)建了積極情緒的拓展和建構(gòu)理論。［3］該理論揭示了積極情緒如何促使人們前進以達到心理更健康的境界。所謂拓展，側(cè)重指積極情緒的即時效應，即積極情緒擴大了個體的注意范圍以及思考與行為的空間。所謂建構(gòu)，側(cè)重指積極情緒的長期效應，即隨著積極情緒的反復體驗以及思維方式、行為能力的不斷拓展，積極情緒會發(fā)揮建構(gòu)持久資源的能力。這些持久的資源包括身體資源（如身體健康狀況、睡眠時間）、心理資源（如心理彈性、環(huán)境掌控能力）、社會資源（如與他人的關(guān)系、接受或給予社會支持的能力）。這些資源會進一步增加積極情緒，從而出現(xiàn)積極情緒的“螺旋上升”效應。此外，積極情緒還具有“抵消效應”，能幫助個體加速在消極情緒中的心血管恢復，從開闊的心態(tài)中獲益，成功地調(diào)節(jié)消極情緒體驗。

由此看來，積極情緒能建構(gòu)有利于個體心理健康的心理資源，幫助個體抑制無端的消極情緒，是心理健康、幸福感的重要指標。

二、青少年積極情緒培育的必要性

進入青少年期后，個體的情緒反應性增強，但認知控制能力還不能與之匹配。此時，負責認知控制的腦區(qū)（如前額葉皮層）還未發(fā)育成熟，對情緒相關(guān)神經(jīng)網(wǎng)絡（如邊緣系統(tǒng)）的控制有限，加之激素激增，因此，青少年對情緒刺激敏感，容易出現(xiàn)極端情緒和情緒控制不良。［4］曹曉華等人認為，青少年處于蓬勃發(fā)展的時期，他們以獨特的方式感知和應對外部世界。特別是在有情緒刺激的情境下，青少年的自我控制能力急劇減弱，但是社會敏感性明顯增強。［5］因此，青少年期又稱暴風驟雨期或狂飆期。不論是在積極情緒還是消極情緒上，他們的情緒反應都比較強烈。青少年不僅需要學會管理過強的消極情緒，還需要學會恰當、正確地培育積極情緒。培育一定的積極情緒，促進積極情緒與消極情緒的平衡，對青少年順利渡過情緒激蕩期、維護心理健康具有重要的價值。

案例“讓我送你一對‘樂學’的翅膀”（案例來源：《2011年上海浦東新區(qū)中小學心理輔導優(yōu)秀案例集》）印證了青少年積極情緒培育的必要性。小昱的學業(yè)成績較差，在學習上屢遭失敗，常受到家長的責備、教師的批評、同學的冷遇，久而久之就產(chǎn)生了厭學情緒。在與他多次接觸后，心理健康教師驚異地發(fā)現(xiàn)小昱從未笑過。于是，心理健康教師和他商量，能不能學會多微笑，同時，與學科教師溝通，建議他們在課上請小昱回答問題，并給予鼓勵與積極反饋。在教師的循循善誘和不斷鼓勵下，小昱終于笑了，這一笑讓小昱從學業(yè)壓力中釋放出來，從厭學情緒中掙脫出來。由此可見，微笑能給人帶來積極情緒，能改善人的心態(tài)。

需要說明的是，積極情緒具有兩面性，過度或失調(diào)的積極情緒也會導致負面結(jié)果。格魯伯等人探討了積極情緒與精神障礙之間的關(guān)系，他們的研究表明，過度的積極情緒對一系列臨床綜合征有顯著的預測作用，包括：非法和有問題的藥物和酒精使用、冒險的性行為、貪食癥、賭博、高死亡率等。此外，不能對過高積極情緒進行減弱調(diào)節(jié)的個體容易患躁狂癥。［6］

三、青少年積極情緒培育的實踐建議

當個體達到了身心所需要的目的時，原有的緊張就會被解除，此時，個體就會體驗到積極情緒。積極情緒的產(chǎn)生并不難，在日常生活事件（如游戲、運動、學習、助人、與人交流互動、從事富有精神追求的活動）中就能產(chǎn)生積極情緒。［7］積極情緒這種豐富的內(nèi)源性資源尚待進一步開發(fā)，人們可以利用這種內(nèi)源性資源來引發(fā)螺旋式上升效應（這種螺旋式上升效應指積極情緒幫助人們建構(gòu)心理資源，而更多的心理資源又會帶來更多的積極情緒，如此形成良性循環(huán)），從而改善人們的健康和幸福狀況。找到培育積極情緒的方法，就能開辟通向健康和幸福的道路。

凱斯認為，積極情緒通常表現(xiàn)為開朗，對生活感興趣，精神振奮、開心、平靜與平和、充滿活力等狀態(tài)。［8］這些狀態(tài)都是可以培育的，也是可以積累的。弗雷德里克森認為，每個時刻都可能是“積極的微小時刻”［9］。個體與自我的積極對話以及與他人、環(huán)境的積極互動能帶來愉悅的體驗，這對青少年積極情緒的培育提供了重要啟示。根據(jù)張沛琳等人的研究，按照時間維度，積極情緒的來源可以分為當下、過去和未來三類［10］，這為青少年積極情緒的培育提供了思路與方法。

1.從當下汲取積極情緒：體驗“愉悅感”。

首先，挖掘優(yōu)勢所在，獲取掌控感?？梢酝ㄟ^自我回顧和詢問他人兩種途徑找到自己的優(yōu)勢所在。當做自己擅長的事情時，個體會重新獲得一種對于當前生活的掌控感，有利于驅(qū)散內(nèi)心的無助感和消極情緒。掌控感也是心流體驗的重要組成部分，心流體驗的獲得，第一要設定明確具體的可操作性目標，并主動尋求反饋；第二要做一些有挑戰(zhàn)性又可實現(xiàn)的事情；第三要盡可能減少外界的干擾。

其次，主動親近自然，享受真實感。與大自然積極互動能夠給個體帶來積極情緒，如，可以在每日清晨起床時把窗簾都拉開，呼吸一口新鮮的空氣、伸個懶腰；在學習一段時間后，站起來眺望一下遠處的風景，感受大自然的美好。另外，運動也能夠幫助身體自我更新、重現(xiàn)活力，帶來積極的情緒體驗。

最后，關(guān)注當下體驗，點亮心中正念?？赏ㄟ^簡易的正念呼吸體驗正念技術(shù)：將注意力放在自己的呼吸上，深吸氣時，先使腹部膨脹，然后使胸部膨脹，達到極限后屏氣幾秒鐘，然后逐漸呼出氣體；呼氣時，先收縮胸部，再收縮腹部，盡量排出肺內(nèi)氣體。在整個過程中應做到有意覺察、關(guān)注當下，保持接納的態(tài)度，不加評判。

2.向過去汲取積極情緒：體驗“感恩”的積極情緒。

可嘗試記錄感恩日志，收藏滿足感。養(yǎng)成寫感恩日志的習慣，不僅能夠幫助個體留住那份難得的喜悅，還能時刻提醒個體把注意力停留在事物積極美好的那一面。也可以把感恩轉(zhuǎn)化為幫助他人的行動，試著寫一封信、畫一張畫、唱一首歌等，用自己的方式來表達內(nèi)心的感謝。

3.向未來汲取積極情緒：體驗“希望”與“樂觀”的積極情緒。

首先，制作夢想清單，增強意義感。有一句電影臺詞是這么說的：“人生就像一場射箭,如果沒有箭靶子,那么每天拉弓又有什么意義？”制作夢想清單能夠幫助我們找到意義感，具體操作步驟如下：第一步，拿出一張白紙，分條寫下未來希望擁有的生活，還可以在網(wǎng)上搜索相似的畫面并畫在一旁，讓夢想被“看見”；第二步，閉上眼睛，想象夢想實現(xiàn)后的畫面，然后反復修改清單；第三步，拿出另一張白紙，列出為了實現(xiàn)這個畫面現(xiàn)在能夠做的事；第四步，每天復習一遍夢想清單上的內(nèi)容，并按照清單上的計劃開始行動。

其次，學會積極應對困難，保持樂觀感。可以用“ABCDE模式”來幫助個體改變面對不好的事情時產(chǎn)生的消極的不合理想法，從而學習成為一名樂觀者。這里的A（accident）代表事情；B（belief）代表自己的想法；C（consequence）代表后果，也就是產(chǎn)生的感受或行為；D（debate）代表反駁，如反駁消極的想法；E（effort）代表激發(fā)。如上文案例中，小昱的情緒能得到改善的原因之一，就是在心理健康教師的幫助下他對自己的評價或看法更積極了。

積極情緒在幸福體驗中發(fā)揮著重要的啟動作用。廣大教師、家長如果能幫助青少年在與過去、現(xiàn)在、未來有意義的聯(lián)結(jié)中培育適度的積極情緒，就能給青少年成長帶來更多的心理資源，助推青少年健康成長。