中老年人步行好處多

站在安全有效和中老年人防病保健的角度，世界衛(wèi)生組織指出，最理想的健身運動是步行。慢跑也是很有效的運動，但在中老年人中可造成多達40%的骨關節(jié)、軟組織損傷。一些球類或劇烈運動，對于中老年人來說都有潛在的危險。因此，中老年人最好是多步行。

其實，早在上世紀20 年代，美國心臟病學家懷特博士就首先提出，從進化論和生物力學的角度看，步行是人類最好的運動，對健康有著特殊益處。他創(chuàng)造性地將步行作為心臟病人和心肌梗死康復治療的方法，并取得了良效。

我國傳統(tǒng)醫(yī)學對步行也有精辟論述，清代名醫(yī)曹廷棟在《老老恒言》中說：“步則舒筋而體健，從容展步，則精神足，力倍加爽健。”

步行對于中老年人來說，主要有以下好處：

1.有利于防治心腦血管病。長距離散步能增加心率，加速血液循環(huán)，使全身骨骼肌肉有節(jié)律地收縮和伸長，擠壓全身血管，增加其活性，擴張全身微循環(huán)包括心肌和腦的微循環(huán)，減少外周血管的阻力，降低血壓，減輕心臟的負擔，增加心肌和腦細胞的營養(yǎng)，從而防治心絞痛和降低腦中風的發(fā)病率。散步還能加速脂肪、蛋白質和糖的分解，降低血壓和血脂，減輕體重，防治高血脂、高血壓、糖尿病和動脈硬化等病癥。

2.可提高血氧飽和度，有利于心、腦、肺、腎等臟器的功能改善。

3.步行可緩解緊張的精神狀態(tài)，治療神經衰弱。相關的科學研究證明，長距離散步可以促進腦分泌內啡肽，能夠使人產生欣快感，鎮(zhèn)靜神經系統(tǒng)，使人心情舒暢，促進食欲、營養(yǎng)吸收和睡眠。

相關研究發(fā)現(xiàn)，每周分別步行鍛煉3 次、4 次、5 次的人，糖尿病發(fā)病率分別下降25%、33%、42%；與每周步行小于1 小時者相比，每周步行4 小時以上者，其心血管病住院率減少69%，死亡率減少73%。醫(yī)學專家還指出，步行鍛煉可以使動脈硬化斑塊呈現(xiàn)穩(wěn)定和逆轉，能夠大大減輕冠心病的發(fā)病率，并可使血壓下降，體形健美。

美國哈佛大學公共衛(wèi)生學院的研究報告指出，中老年女性只要每天快走30 分鐘，中風的概率可以降低30%，效果與慢跑、打網(wǎng)球、騎自行車等較激烈的運動是相同的。從1968 年起，哈佛大學的專家們對72488名40～65歲的女性進行了運動與生理關系的長期追蹤研究，發(fā)現(xiàn)中老年女性每天快走（每分鐘80米）30分鐘，對預防糖尿病、心臟病、骨質疏松癥、中風以及某些癌癥，都具有良好的效果。如果每天快走45～60 分鐘，患中風的概率可以進一步降低40%。

丹麥學者曾對4658 名無心肌梗死病史的男性，作分組對照慢跑運動研究，結果發(fā)現(xiàn)，堅持慢跑運動者與不慢跑者相比，在8 年隨訪期內死亡危險性有顯著差異，前者的相對危險僅為0.39，即死亡危險較對照組下降60%，堅持慢跑運動并不增加猝死的危險。

專家們?yōu)橹欣夏耆碎_出的運動處方是：每天步行3 公里，30 分鐘以上；每周運動5 次；運動的強度以運動后心率加年齡等于170 左右為宜。不過，具體還要因人而異來調整。

同時，專家提醒，中老年人步行時間應安排在每天上午10點半和下午3 點半。因為，此時段太陽光照射綠色植物發(fā)生光合作用已放出更多的氧氣，此時步行可提高人體的血氧飽和度，有益于人體健康。在散步時應自然呼吸或深呼吸，可吸入更多的氧氣，以利健康。