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    如何控制體重?飲食控制+運(yùn)動(dòng)控制

    2021-12-01 13:17:04首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院李天雄
    人人健康 2021年14期
    關(guān)鍵詞:控制法飲食結(jié)構(gòu)熱量

    ■首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院 李天雄

    一、制定合理的控制體重目標(biāo)

    大家可以參考B MI指數(shù),看自己的體重是否超標(biāo)。因?yàn)槊總€(gè)人的骨骼大小存在差異,單純的標(biāo)準(zhǔn)體重不一定適合自己,要找到適合自己的最佳體重。

    B MI指數(shù),簡(jiǎn)稱體質(zhì)指數(shù),是國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

    計(jì)算公式為:B MI=體重÷身高2,B MI正常值在20~25,超過(guò)25為超重,30以上則屬肥胖。

    二、制定合理的控制體重計(jì)劃

    冰凍三尺,非一日之寒??刂企w重是一個(gè)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的事情,必須要制定科學(xué)合理的計(jì)劃,體重如果不受控制增加,發(fā)胖是一個(gè)緩慢的過(guò)程。所以,有效控制體重,也是一件需要長(zhǎng)期持之以恒的事情,一些肥胖人士要根據(jù)自身的實(shí)際情況制定每日、每周、每月及年度的減重計(jì)劃和目標(biāo)。

    而最科學(xué)的控制體重的方式不外乎飲食的控制加上合理的運(yùn)動(dòng),如何用運(yùn)動(dòng)和飲食控制體重,其關(guān)鍵在于要有樂(lè)觀向上的人生態(tài)度,持之以恒地參加運(yùn)動(dòng)鍛煉,保持一生良好的飲食習(xí)慣及終身科學(xué)的生活方式。

    具體的方法可以參考以下幾點(diǎn):

    (一)飲食控制法 食用低熱量、高營(yíng)養(yǎng)素的食物。導(dǎo)致體重增加和肥胖的最重要的飲食因素之一,是飲食結(jié)構(gòu)中脂肪含量過(guò)多,食物熱量過(guò)高。研究發(fā)現(xiàn),高脂肪飲食比高碳水化合物飲食更易引起肥胖;含大麥、粗糧少,或蔬菜少的飲食也有助于肥胖的發(fā)生,尤其甜食、零食及以晚餐進(jìn)食過(guò)多也易于導(dǎo)致肥胖。因此,調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),首先必須減少飲食中碳水化合物、脂肪的比例和含量,根據(jù)個(gè)人每日的熱量需求限制過(guò)多熱量的攝取,選擇食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品。同時(shí),提高蛋白的攝入量,注意補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)、微量元素及食物纖維等營(yíng)養(yǎng)豐富的食物,多食蔬菜、水果。做到既減體重,又不失營(yíng)養(yǎng)平衡,保證機(jī)體正常的生理需要。

    通過(guò)飲食來(lái)控制體重,不是單純地節(jié)食或禁食,而是科學(xué)的綜合的飲食計(jì)劃。有的人只靠減少飲食,只吃水果,不吃飯,顯然是不科學(xué)的。有的人因此得了厭食癥,是需要謹(jǐn)慎!人的健康生存依賴于充足、平衡的營(yíng)養(yǎng),一定要避免這種錯(cuò)誤的方法。

    (二)運(yùn)動(dòng)控制法 研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),創(chuàng)造并維持了身體能量攝取與消耗的負(fù)平衡狀態(tài),可逐步消除多余體脂,有效改變身體成分,達(dá)到減輕肥胖、降低體重的目的。

    運(yùn)動(dòng)增加能量消耗,是造成機(jī)體熱能負(fù)平衡的另一種手段。此外,運(yùn)動(dòng)還作用于神經(jīng)分泌系統(tǒng),使之改善對(duì)脂肪代謝的調(diào)節(jié),促進(jìn)脂肪的分解,減少脂肪合成。運(yùn)動(dòng)同時(shí)使胰島素分泌減少,從而抑制體內(nèi)脂肪的合成,促進(jìn)脂肪的分解。運(yùn)動(dòng)可使血液中游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高,減少異生脂肪的聚積。

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