零食怎么吃才對(duì)？

李胤穎

孩子可不可以吃零食，怎么安排零食才算科學(xué)？一方面，媽媽覺得吃零食是孩子的天性，不想剝奪孩子的快樂，一方面又擔(dān)心會(huì)影響正餐，不知如何選擇健康的零食。下面，我們就來聊聊這個(gè)話題。

零食是必需的嗎？

零食是指非正餐時(shí)間食用的少量食物和飲品，并不只是指巧克力、糖果，不論吃的是什么，重點(diǎn)在于食用時(shí)間是非正餐時(shí)間。

對(duì)學(xué)齡前兒童來說，零食是必需的。因?yàn)樗麄兾溉萘枯^小，一次進(jìn)食量有限，但又活潑好動(dòng)、能量消耗大，每日3頓正餐不能滿足全部的能量和營養(yǎng)素需求，零食可提供的能量占每日總能量的10%左右。

因此，在2—5歲兒童生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，一日2～3次零食作為正餐外的加餐是必要的營養(yǎng)補(bǔ)充。

但零食也是把雙刃劍。如果讓孩子隨便吃、過量吃、無選擇性地吃，孩子很可能進(jìn)食過多高鹽、高糖、高脂肪食物，形成食物偏好和挑食，干擾牛奶攝入，增加齲齒、肥胖、糖尿病、高血脂以及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

如果正確選擇，適量食用，合理安排，那么零食就是營養(yǎng)。

因此，家長需要為孩子選擇健康又營養(yǎng)的零食，減少或糾正不良的零食消費(fèi)行為，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，促進(jìn)其獲得合理營養(yǎng)并健康成長。

如何選擇健康又有營養(yǎng)的零食？

市面上的休閑零食因其口感美味、色澤鮮艷、大量的廣告宣傳吸引著兒童，充滿著味蕾誘惑。而我們選擇的標(biāo)準(zhǔn)是健康和營養(yǎng)，簡言之就是：“一要一不要”。要新鮮、多樣、易消化、營養(yǎng)衛(wèi)生;不要高能量、高鹽、高糖、高脂肪零食。

“紅黃綠燈”零食推薦表

“綠燈”——經(jīng)常食用，意思是可以每天吃，即健康零食，主要包括新鮮食物，自制食物或低糖、低鹽、低脂的簡單加工食物。

“黃燈”——適當(dāng)食用，指每周1～2次，宜少量，主要是含中等量糖、鹽、脂肪的加工食物。

“紅燈”——限制食用，即應(yīng)避免食用，最好每周不超過1次，特點(diǎn)是高糖、高鹽、高脂肪，這類食物就是我們?cè)诔薪?jīng)常買到的休閑零食。

零食應(yīng)新鮮、多樣、易消化、營養(yǎng)衛(wèi)生。健康零食是新鮮、營養(yǎng)豐富、易消化、衛(wèi)生的天然食品，其實(shí)就是“可經(jīng)常食用”類食品。

這些天然食品經(jīng)過各種加工制作，進(jìn)入“適當(dāng)食用”和“限制食用”類，這兩類應(yīng)當(dāng)減少和避免選擇。

應(yīng)在正規(guī)商店購買正規(guī)廠家生產(chǎn)的零食，食用前查看有效日期，同時(shí)觀察外觀、口感和衛(wèi)生狀況，確保食用安全。

少吃高能量、高鹽、高糖、高脂肪零食。限制高能量，添加糖、鈉、飽和脂肪和反式脂肪的攝入，就是我們制定零食推薦表的目的。

尤其是“限制食用類”食品，大多含較高的添加糖、鈉和脂肪，其他營養(yǎng)成分少。

如果家長和學(xué)校不加以引導(dǎo)和限制，孩子會(huì)不知不覺地?cái)z入過量。

父母在購買包裝零食時(shí)，應(yīng)關(guān)注食品營養(yǎng)成分表，并以身作則，根據(jù)孩子的年齡引導(dǎo)其樹立健康飲食觀。

購買包裝食品時(shí)，如何讀懂上面列舉的營養(yǎng)成分呢？

結(jié)合中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)等關(guān)于2—5歲兒童健康膳食和零食的營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)，我們總結(jié)如下（每日）：

零食能量不超過兒童每日總能量攝入的10%，即不超過150kcal/天。

添加糖能量小于每日總能量的10%，相當(dāng)于小于25g/天。（2歲以下避免攝入添加糖）。

飽和脂肪能量小于每日總能量的10%，相當(dāng)于小于12g/天;反式脂肪酸為0。

零食鈉攝入量不超過200mg/天。

添加糖包括直接食用，或在食物和飲料制備和加工過程中添加的糖和糖漿（蔗糖、葡萄糖、麥芽糖、果糖、乳糖等，玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿、麥芽糖漿、果汁等）。

國內(nèi)很多食品并沒有把添加糖含量單獨(dú)標(biāo)明，而是包含在碳水化合物大類中。

購買食品時(shí)，去計(jì)算每一個(gè)是否高糖、高脂肪并不方便和實(shí)際，那我們可以在同類食品中對(duì)比，選擇能量、糖、鹽、脂肪相對(duì)較低的食品。

如何合理安排零食？

安排零食的原則就是與正餐互為補(bǔ)充，且不影響正餐，避免喧賓奪主。

我們需要注意以下幾個(gè)方面：

安排在兩次正餐中間，與正餐間隔1.5～2小時(shí)，量不宜多。

吃前洗手，吃完漱口，睡前不吃零食。

安靜進(jìn)食，謹(jǐn)防嗆入氣管。

進(jìn)食時(shí)家長和老師應(yīng)看護(hù)孩子，應(yīng)直立坐在座位上，不要在跑、跳、玩耍時(shí)進(jìn)食，不要在說話、哭鬧時(shí)進(jìn)食，不在乘車時(shí)進(jìn)食。

4歲以下避免小的、圓的、硬質(zhì)食物，比如整粒葡萄、葡萄干、圓糖、整顆堅(jiān)果（堅(jiān)果類可以磨成粉或打成糊），不吸食果凍。

避免把食物當(dāng)作一種獎(jiǎng)勵(lì)或懲罰手段。

邀請(qǐng)孩子參與自制小零食，便宜又有趣。

樹立“小”零食的觀念，選擇分袋小包裝或小瓶裝，稀釋含糖飲料或含糖果汁。

無論是家長還是幼兒園、學(xué)校，都應(yīng)當(dāng)正確選擇零食，合理安排，引導(dǎo)孩子養(yǎng)成“吃好正餐，適量加餐，注意進(jìn)食安全”的好習(xí)慣，從生命早期開始建立健康飲食模式。

你的孩子吃對(duì)零食了嗎？