核心力量在短跑運(yùn)動(dòng)中的作用及其訓(xùn)練策略

馬鵬

（甘肅省隴西縣第二中學(xué)，甘肅 定西 748100）

前言

百米賽跑中，核心力量的訓(xùn)練有著至關(guān)重要的作用，它不僅可以改善運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)，而且還能有助于提高肌群穩(wěn)定性。此外，無論是在訓(xùn)練還是比賽中，核心力量訓(xùn)練都會(huì)顯著提高人體機(jī)能的穩(wěn)定性和靈活性。此外，核心力量的合理訓(xùn)練，可以短時(shí)間內(nèi)提高運(yùn)動(dòng)員全身肌肉的爆發(fā)力，從而提高運(yùn)動(dòng)員的沖刺程度。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中，應(yīng)該同時(shí)訓(xùn)練上臂和腿部，進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，保持人體的柔韌性。

一、相關(guān)定義

（一）重點(diǎn)區(qū)域定義。“臨界區(qū)”是指骨盆內(nèi)，肩關(guān)節(jié)脫位以下、髖部以上的位置，包括全身29 塊肌肉，是由腰、骨盆、臀部組成的整體在短跑運(yùn)動(dòng)中，核心部位能夠在運(yùn)動(dòng)的過程中保持人的重心穩(wěn)定，起到傳遞能量的核心作用。上下肢的發(fā)力和主體活動(dòng)有連接身體的作用。在具體訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員可以提高重點(diǎn)部位的肌肉訓(xùn)練，長期保持重點(diǎn)部位對(duì)人體機(jī)能的支撐，從而獲得體育能力的上升，提高考試成績(jī)。

（二）核心力量訓(xùn)練的定義。核心力量訓(xùn)練旨在通過核心力量的訓(xùn)練，提高人的流暢性，操控性，平衡性，協(xié)調(diào)性。其本質(zhì)特征是更好地提高人體的核心機(jī)能。核心力量訓(xùn)練的總體目標(biāo)是更好地培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)性，職業(yè)性，提高綜合素養(yǎng)，旨在培養(yǎng)職業(yè)的運(yùn)動(dòng)員。它包括可能性訓(xùn)練和核心專業(yè)肌肉訓(xùn)練。歐洲國家把核心力量訓(xùn)練稱為功能訓(xùn)練或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，通過提高身體核心部位的訓(xùn)練，從而激發(fā)身體肌肉活力和可靠性。

二、核心力量在百米賽跑中的作用

（一）提高核心位置的可靠性。開展核心力量訓(xùn)練，可以科學(xué)地提高全身核心力量和核心部位機(jī)構(gòu)的可靠性和抗壓強(qiáng)度。說白了，核心位置的可靠性，是體育運(yùn)動(dòng)中骨盆和全身肌肉在體育鍛煉中的核心能量。它們?yōu)檫\(yùn)動(dòng)創(chuàng)造相應(yīng)的重心指點(diǎn)，同時(shí)又非常和諧地發(fā)揮著穩(wěn)定的作用，讓身體的能量可以得到快速傳遞和控制。核心力量的訓(xùn)練，其實(shí)就是核心可靠性的訓(xùn)練。通過這種訓(xùn)練方式，身體可以在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中保持穩(wěn)定的可靠性和自身可控性。而使身體更加強(qiáng)壯穩(wěn)定。在許多競(jìng)技體育和健身運(yùn)動(dòng)的整個(gè)過程中，身體自始至終都處于一種不平衡的運(yùn)動(dòng)中。在這種不平衡的情況下，身體的核心位置基于核心肌群的能量傳遞，很好地提高了人體的可靠性。因此，鍛煉核心部位的可靠性和控制力，可以使整個(gè)人體在運(yùn)動(dòng)中保持更高的效率和專業(yè)水準(zhǔn)。根據(jù)多項(xiàng)數(shù)據(jù)研究顯示，穩(wěn)定性較好的運(yùn)動(dòng)員在鍛煉的整個(gè)過程中具有很好的控制力和協(xié)調(diào)性。這樣的運(yùn)動(dòng)員更有可能處于健身鍛煉的過程。按照一般的傳統(tǒng)方法，鍛煉的核心力量并不能很好地加強(qiáng)。另外，對(duì)于核心力量的整體訓(xùn)練，必須不斷加強(qiáng)核心肌群的訓(xùn)練。通過核心肌群的訓(xùn)練提高人體的控制度和核心力量，從而提高運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)水平，尤為核心。

（二）減少熱量消耗，提高工作效率。人體核心力量可以控制人體在運(yùn)動(dòng)中做出更為困難的姿勢(shì)，保持人體整體的靈活性和可靠性。在激烈的百米賽跑中，身體在轉(zhuǎn)彎過程中可以很好地保持管理中樞能力，更準(zhǔn)確地執(zhí)行各種技術(shù)姿勢(shì)。核心力量不僅能為體能鍛煉過程中提供能量支持，而且還能保證身體的穩(wěn)定性?；诤诵牧α亢推渌梭w細(xì)胞的合理配合和參與，可以讓選手熟練掌握各種運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)和技巧，讓選手獲得更強(qiáng)的測(cè)試成績(jī)。

身體核心部位相匹配的肌肉群越大，相應(yīng)的儲(chǔ)存動(dòng)能和輸出速率動(dòng)能就越多。核心力量所儲(chǔ)存的動(dòng)能，可以在整個(gè)體能鍛煉過程中，從整個(gè)人體的管理中心傳遞到體能鍛煉的各個(gè)部位，從而保證四肢高效開展工作。對(duì)于百米賽跑來說，最后沖刺時(shí)的力量主要是腹肌群中的動(dòng)力肌群作為發(fā)力的重點(diǎn)集中區(qū)，在百米賽跑的過程中，運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)轉(zhuǎn)彎和直道兩個(gè)部分獲得非常高的速度，從而超過對(duì)手。這就要求運(yùn)動(dòng)員的所有支撐點(diǎn)都具有非常強(qiáng)的能量和速度。強(qiáng)大的核心力量使運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑步過程中保持自身身體平衡，為支撐點(diǎn)腿釋放大量壓力，合理避免了大量動(dòng)能傷害。運(yùn)動(dòng)員在蹬地后可以立即聚集大量動(dòng)能，使動(dòng)能瞬間爆發(fā)，增加自身輸出功率，提高實(shí)際效果，進(jìn)而提高疾馳中的速度等級(jí)，增加爆發(fā)力。

（三）預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生。在訓(xùn)練短跑運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)過程中，很多教練普遍都非常重視一些大肌肉群的訓(xùn)練。一些小肌群的多方面訓(xùn)練通常被忽視，核心力量訓(xùn)練是核心，而多方面小肌群的訓(xùn)練，是一個(gè)很好的補(bǔ)足方式，它可以改進(jìn)傳統(tǒng)訓(xùn)練缺陷。對(duì)于很多方面的很多小肌肉群來說，它們對(duì)于在運(yùn)動(dòng)中保持身體的穩(wěn)定性和正確的姿勢(shì)起著非常核心的作用。進(jìn)行背部訓(xùn)練不僅可以提高全身肌肉的協(xié)調(diào)性和控制力，還可以提高骨盆和腹部的柔韌性，節(jié)省動(dòng)能，改善動(dòng)能的傳遞和釋放。同時(shí)，核心力量可以保證身體在運(yùn)動(dòng)的過程中不受更高的負(fù)荷和損傷，從而降低運(yùn)動(dòng)過程中的損傷概率。

三、短跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練方法

短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練重點(diǎn)在于核心肌的訓(xùn)練，核心肌訓(xùn)練主要是針對(duì)人體的很多核心肌群，包括一些多方面的小肌群，進(jìn)行穩(wěn)定性、可靠性、能量的訓(xùn)練。在核心力量訓(xùn)練的初期，主要是加強(qiáng)人體的可靠性，隨后，再加強(qiáng)核心力量。核心力量是很多運(yùn)動(dòng)技能的核心基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練可以讓運(yùn)動(dòng)員在不協(xié)調(diào)、不平衡的狀態(tài)下發(fā)展自己，讓運(yùn)動(dòng)員在不利的狀態(tài)下也能取得高水平的成績(jī)，此時(shí)，全身各部位的肌肉必須和諧協(xié)調(diào)，才能穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，保證專業(yè)的姿勢(shì)和技能，讓運(yùn)動(dòng)員處于好的狀態(tài)，取得好的成績(jī)。

（一）單人傳球訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法的核心是早期核心力量的訓(xùn)練。核心目的是為了讓運(yùn)動(dòng)員更好地體驗(yàn)核心力量和發(fā)力，合理管理身體的穩(wěn)定性。這種訓(xùn)練方式很早就得到了很多中國教練員和球員的認(rèn)可，同時(shí)也得到了一些權(quán)威專家的認(rèn)可。我覺得按照這種方法來鍛煉核心力量有著非常強(qiáng)的科學(xué)性。比如根據(jù)側(cè)橋等姿勢(shì)發(fā)展支撐點(diǎn)，可以鍛煉整個(gè)姿勢(shì)過程中的吸氣率，保持專業(yè)的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，取得好的效果。同時(shí)，在整個(gè)姿勢(shì)發(fā)展過程中，臀部不能左右移動(dòng)。根據(jù)此類訓(xùn)練方法，可以合理鍛煉身體的核心力量，對(duì)于此類姿勢(shì)，支撐點(diǎn)時(shí)間的長短與實(shí)際姿勢(shì)負(fù)荷有關(guān)。在開始的整個(gè)訓(xùn)練過程中，可以按照每組20 秒做三組的方法進(jìn)行，然后驗(yàn)證的改進(jìn)可以慢慢進(jìn)行，每組40-50 秒，一次三組。

（二）單機(jī)訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練也可以在一些器械的基礎(chǔ)上進(jìn)行。一般使用很多不穩(wěn)定的器械，比如庭院平衡球，懸吊訓(xùn)練繩，瑞士球堯平衡板。在這個(gè)器械上的整個(gè)訓(xùn)練過程中，可以很好地提高運(yùn)動(dòng)員各肌群的可靠性。在所有訓(xùn)練中，身體自始至終都保持著適當(dāng)?shù)淖藙?shì)，消除了傳統(tǒng)訓(xùn)練方法必須依靠外部物體來發(fā)展支撐點(diǎn)的缺點(diǎn)。在法式球的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員先合攏雙腿，在瑞士球上直立，然后雙手撐地，形成支撐點(diǎn)。此時(shí)手臂與人體應(yīng)成90°夾角，脊柱必須處于所有正常位置并與路面平行。在整個(gè)訓(xùn)練過程中，必須保持均勻的吸氣速度，而不是屏住呼吸。如果要提升姿勢(shì)，可以選擇手部支撐點(diǎn)。在所有健身運(yùn)動(dòng)的整個(gè)過程中，始終保持人體處于平衡狀態(tài)。不得發(fā)生隨機(jī)晃動(dòng)。這種訓(xùn)練可以很好地提高運(yùn)動(dòng)員全身肌肉群多方面的能量和可靠性。一般每40-50 秒為一組，每次為三組。

（三）與多種設(shè)備緊密結(jié)合的訓(xùn)練。設(shè)備訓(xùn)練法的訓(xùn)練是基于上述兩種類型的設(shè)備進(jìn)行的，訓(xùn)練的難度系數(shù)得到了顯著提高。這種訓(xùn)練方式一般都是針對(duì)核心力量進(jìn)行長時(shí)間的訓(xùn)練，但這種訓(xùn)練法要求運(yùn)動(dòng)員有著相應(yīng)的訓(xùn)練基礎(chǔ)。他們已經(jīng)通過單一設(shè)備進(jìn)行了一些早期培訓(xùn)，能很好地控制自己，在所有姿勢(shì)的整個(gè)過程中都能保持正確的姿勢(shì)和身體標(biāo)準(zhǔn)。例如，可以基于在平衡球上，做拉伸等健身運(yùn)動(dòng)進(jìn)行各種器械的組合訓(xùn)練。將人體的支撐點(diǎn)放在平衡球上，再加上彈力繩的訓(xùn)練，可以非常有效地與人體各個(gè)層次的機(jī)能建立融洽的關(guān)系，從而進(jìn)行核心部位訓(xùn)練。在具體的訓(xùn)練過程中訓(xùn)練要根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行多方位的改善。這種訓(xùn)練一般建議40-50秒為一組，每次三組。通過這樣的訓(xùn)練，可以很好地提高人體的平衡水平。

結(jié)束語

百米賽跑是一種由能量素養(yǎng)和速度素養(yǎng)構(gòu)成的核心體能速度運(yùn)動(dòng)。能量素養(yǎng)訓(xùn)練是所有百米賽跑體能訓(xùn)練中不可缺少的核心內(nèi)容。核心力量訓(xùn)練是百米比賽體能訓(xùn)練管理系統(tǒng)中的核心項(xiàng)目。從大量文獻(xiàn)資料和實(shí)踐論證來看，短跑訓(xùn)練中比較流行的訓(xùn)練方法無疑是核心的肌肉訓(xùn)練。因此，促進(jìn)基于核心力量的肌肉訓(xùn)練非常重要。