體育訓(xùn)練中提高運(yùn)動(dòng)員有氧耐力素質(zhì)的策略探討

趙斌 身份證號(hào)碼：22010619******19

有氧耐力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大而且枯燥無味，很容易讓人產(chǎn)生厭倦感，但是在體育訓(xùn)練中，尤其是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中有氧耐力水平對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力具有重要的影響作用。通過進(jìn)行有氧耐力素質(zhì)訓(xùn)練可以快速提升運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)訓(xùn)練的能力和耐力水平，從而提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，因此在進(jìn)行有氧耐力素質(zhì)訓(xùn)練的時(shí)候，教練需要采用合理的方式來取得顯著的訓(xùn)練效果。

一、有氧耐力素質(zhì)概述

有氧耐力又被稱為有氧能力。是指人體在最大運(yùn)動(dòng)時(shí)，以有氧代謝功能為主的可以長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧供能的運(yùn)動(dòng)能力。有氧耐力五個(gè)要素，主要有肺的通氣功能、心臟的射血能力、骨骼肌體的代謝能力、肌糖原含量。人體能夠長(zhǎng)時(shí)間處于這種工作狀態(tài)下，主要是由人體的循環(huán)系統(tǒng)和呼吸的機(jī)能水平所決定的。其實(shí)有氧代謝的整個(gè)生理過程可以分為血液循環(huán)的氧運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和肺的通氣系統(tǒng)工兩個(gè)輸氧系統(tǒng)，以及組織的彌散和肺的彌散兩個(gè)彌散系統(tǒng)。在單位時(shí)間內(nèi)能夠被身體所吸收利用的氧氣越多，就越有利于提升有氧耐力素質(zhì)。有氧耐力提升一般適合游泳、冰球、跑步、跳舞、踩自行車、打網(wǎng)球、跳繩、走路、健身球等等，雖然短跑、潛水、俯臥撐這些屬于無氧耐力運(yùn)動(dòng)，有氧耐力素質(zhì)得提高，對(duì)于無氧耐力運(yùn)動(dòng)成績(jī)得提高也具有重要的幫助，因?yàn)?，有氧耐力素質(zhì)訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員精神方面和體質(zhì)方面的提升都具有重要意義。首先從精神方面來說，運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中不僅僅比的體力和技術(shù)，同時(shí)拼的更是人的綜合素質(zhì)，如體能、戰(zhàn)術(shù)、智慧、心理素質(zhì)等，所以在訓(xùn)練中有氧耐力訓(xùn)練是不可或缺的，通過提升有氧耐力素質(zhì)不僅可以提升運(yùn)動(dòng)員的毅力和堅(jiān)持不懈的精神還是提升運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，使其能夠在比賽場(chǎng)上發(fā)揮出最大的實(shí)力[1]。其次從體質(zhì)方面來看，只有具備較強(qiáng)的耐力和體力才是獲得成功的基本保障。

（一）運(yùn)動(dòng)員自身的身體因素

影響運(yùn)動(dòng)員有氧耐力素質(zhì)的主要因素取決于運(yùn)動(dòng)員本身的身體素質(zhì)，其中包括能量?jī)?chǔ)備、紅肌纖維、忍耐力、速度儲(chǔ)備力、吸氧量、心肺功能、中樞神經(jīng)等各種身體因素。第一，運(yùn)動(dòng)員忍耐力發(fā)揮著重要的作用，這主要是因?yàn)樵趧×业倪\(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員身體能夠承受劇烈變化的程度以及可以忍耐時(shí)間長(zhǎng)短的一個(gè)極限值，如果忍耐力不夠，不能忍受訓(xùn)練極限，則將很難提升運(yùn)動(dòng)員的耐力。第二，運(yùn)動(dòng)員的紅肌纖維數(shù)量和中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能也發(fā)揮著重要的影響作用。如果運(yùn)動(dòng)員具有發(fā)達(dá)的神經(jīng)系統(tǒng)，有可能會(huì)在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)都處于興奮或者是抑制的狀態(tài)中，而且肌肉中的紅肌纖維數(shù)量會(huì)不斷增多以便維持有氧呼吸正常運(yùn)行，這樣就能保證運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力素質(zhì)達(dá)到最佳的訓(xùn)練狀態(tài)。第三，運(yùn)動(dòng)員的速度以及能量?jī)?chǔ)備也是影響有氧耐力素質(zhì)提升的主要因素之一，其對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以產(chǎn)生直接的影響，可以保證運(yùn)動(dòng)員順利完成整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程。第四，運(yùn)動(dòng)員體型也是影響有氧耐力素質(zhì)提升的因素之一。一般情況下，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的肩膀較寬、體型勻稱時(shí)則會(huì)在有氧耐力訓(xùn)練中取得更好的訓(xùn)練效果，此時(shí)，如果運(yùn)動(dòng)員具備較強(qiáng)的意志力更有助于有氧耐力訓(xùn)練效果的提升。因此，在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練的時(shí)候，一定要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)進(jìn)行綜合分析，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體潛能進(jìn)行深度挖掘，這樣才能充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的最大潛能。

（二）環(huán)境因素造成的影響

天氣、氣候、溫度等環(huán)節(jié)因素對(duì)人體的運(yùn)動(dòng)效果都會(huì)產(chǎn)生不同的影響。例如溫度過高時(shí)，人體的血液流通速度較快、體溫較高、血管軟化較快，人體水分流失較大；而溫度過低時(shí)，人體的溫度較低，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員失去一些耐力支撐，但是這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，也是突破生理極限，提升有氧耐力訓(xùn)練的重要時(shí)機(jī)[2]。此外，在海拔較高，氧氣較為稀薄的地區(qū)開展體育訓(xùn)練，也會(huì)增加運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和難度，這對(duì)于提升有氧耐力訓(xùn)練也是一種有效的途徑。因此，環(huán)境因素也是影響有氧耐力素質(zhì)訓(xùn)練的關(guān)鍵性因素。

二、體育訓(xùn)練中提高運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)的有效策略

（一）高原訓(xùn)練

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，如果想要在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中通過調(diào)整呼吸節(jié)奏來完成有氧耐力訓(xùn)練具有很大的難度，如果不能及時(shí)調(diào)整好呼吸節(jié)奏，不僅會(huì)增加呼吸難度，還會(huì)使運(yùn)動(dòng)員消耗大量的體能，從而影響運(yùn)動(dòng)員的新陳代謝能力，甚至還會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)頭暈惡心等癥狀。高原訓(xùn)練就是基于高原氧氣稀少的原理來保證運(yùn)動(dòng)員可以在氧氣缺乏的情況下來調(diào)整自身的身體機(jī)能，從而提升吸氧量，促使運(yùn)動(dòng)員的新陳代謝和身體循環(huán)系統(tǒng)能夠正常運(yùn)行，以此提升運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力素質(zhì)。高原訓(xùn)練的主要方法為：第一階段：運(yùn)動(dòng)員在高原經(jīng)過7 天適應(yīng)期的一般訓(xùn)練，如力量訓(xùn)練、游泳、放松跑等；第二階段：14-35 天的訓(xùn)練期，主要是增加訓(xùn)練量，并完成強(qiáng)度課，包括每周3 次發(fā)展性的耐力跑和有變速的耐力跑，以及恢復(fù)性的耐力跑；第三階段：7 天的恢復(fù)期，逐漸降低訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量，防止造成嚴(yán)重的體力疲勞。

（二）采用新型中長(zhǎng)跑耐力素質(zhì)訓(xùn)練法

在采用基本方案進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，可以對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力素質(zhì)訓(xùn)練細(xì)節(jié)進(jìn)行進(jìn)一步優(yōu)化，以此保證訓(xùn)練效果。在整個(gè)訓(xùn)練過程中可以分為以下三個(gè)模塊，即基礎(chǔ)訓(xùn)練、常規(guī)訓(xùn)練和加強(qiáng)訓(xùn)練。其中常規(guī)訓(xùn)練是力量耐力訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練的有效結(jié)合方式。循環(huán)練習(xí)是常規(guī)訓(xùn)練的主要內(nèi)容，動(dòng)作包括：卷腹、繩梯高抬腿、香蕉架蹬踏、不同方向組跳、雙手持壸鈴下蹲上提、手持壸鈴劃船、踢腿雙臂擊掌、站立式健步跳、弓健步下壓后撤交換、連續(xù)深蹲跳等動(dòng)作訓(xùn)練[3]。同時(shí)對(duì)每個(gè)動(dòng)作的具體要求為：每個(gè)動(dòng)作一次要堅(jiān)持20秒，10 個(gè)動(dòng)作連續(xù)做完為一組，動(dòng)態(tài)間歇為10 秒，需重復(fù)做三組，總時(shí)長(zhǎng)為20 分鐘，運(yùn)動(dòng)員的心率調(diào)動(dòng)為每分鐘180 次，組間歇5 分鐘，要重復(fù)2-3 組，間歇心率為每分鐘114-120次。在實(shí)際的訓(xùn)練過程中可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)鞋的有氧耐力素質(zhì)和體能素質(zhì)適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。

（三）加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量

大部分的學(xué)校在開展中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的過程中，都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力素質(zhì)進(jìn)行鍛煉，其中普遍存在的問題是，運(yùn)動(dòng)員雖然有足夠強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)量，但是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度卻不大，很難提升運(yùn)動(dòng)員的身體極限。因此，在平時(shí)的訓(xùn)練過程中就應(yīng)該適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量。例如，在運(yùn)動(dòng)員的腿上綁上沙袋，在泥濘、坎坷的道路中訓(xùn)練，以此提升運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度，通過這種方式有利于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的體能，從而提升運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的耐力和毅力。

（四）堅(jiān)持不斷地重復(fù)訓(xùn)練

有氧耐力訓(xùn)練不僅可以有效的訓(xùn)練人的忍耐力，同時(shí)還能對(duì)人體的精神承受力進(jìn)行考驗(yàn)，持續(xù)不斷的重復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間處于穩(wěn)定強(qiáng)度的訓(xùn)練狀態(tài)中，從而逐漸適應(yīng)鍛煉強(qiáng)度，以此提升運(yùn)動(dòng)員的忍耐力，這樣就可以使運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)期重復(fù)的枯燥訓(xùn)練中始終維持興奮的狀態(tài)。但是如果要想在持續(xù)不斷地重復(fù)訓(xùn)練中能夠?qū)τ?xùn)練時(shí)間進(jìn)行精準(zhǔn)掌握就需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)來確定訓(xùn)練的項(xiàng)目和時(shí)間以及強(qiáng)度，同時(shí)在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，不能總是針對(duì)一個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練，而是要針對(duì)不同的訓(xùn)練項(xiàng)目進(jìn)行交叉訓(xùn)練，并對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行適時(shí)調(diào)整，這樣才能讓運(yùn)動(dòng)員得到全面的訓(xùn)練，最終達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)員有氧耐力素質(zhì)的目的。

（五）強(qiáng)化恢復(fù)訓(xùn)練

在有氧耐力訓(xùn)練過程中會(huì)消耗運(yùn)動(dòng)員大量的體能，所以在開展訓(xùn)練之前，教練需要先進(jìn)行肌肉激活，并在訓(xùn)練結(jié)束之后進(jìn)行肌肉拉伸練習(xí)，以此來幫助運(yùn)動(dòng)員緩解在高強(qiáng)度訓(xùn)練中身體出現(xiàn)的不適感。肌肉激活練習(xí)是當(dāng)前應(yīng)用最廣的方法，主要是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的全身韌帶拉伸進(jìn)行有效的動(dòng)態(tài)拉伸，主要訓(xùn)練內(nèi)容有三角肌拉伸、仰臥式轉(zhuǎn)髖拉伸、體側(cè)屈腹斜肌拉伸訓(xùn)練、背部拉伸訓(xùn)練、體前屈訓(xùn)練等。在進(jìn)行耐力訓(xùn)練的過程中還應(yīng)該對(duì)恢復(fù)訓(xùn)練加強(qiáng)關(guān)注，在高強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)束之后，要引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員適當(dāng)?shù)淖鲆恍┚徑忸惖膭蛩俾芑蛲绞煮w操等練習(xí)，來降低肌肉群因過度疲勞而對(duì)運(yùn)動(dòng)員后期訓(xùn)練造成的影響[4]。除此之外，教練還要借鑒國(guó)外的成功經(jīng)驗(yàn)，雖然我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和國(guó)外運(yùn)動(dòng)員本身就存在差距，但是我國(guó)教練可以根據(jù)我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際身體素質(zhì)狀況，在有效借鑒國(guó)外成功的訓(xùn)練方法之后制定出符合國(guó)內(nèi)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的有效方法，同時(shí)還要積極引入先進(jìn)的訓(xùn)練設(shè)備，以此提升運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力。

（六）重視心理引導(dǎo)

心理因素對(duì)運(yùn)動(dòng)員有氧耐力素質(zhì)的訓(xùn)練效果產(chǎn)生的影響，并不能用具體化的數(shù)據(jù)進(jìn)行準(zhǔn)確的評(píng)估。目前在體育訓(xùn)練中，尤其是中長(zhǎng)跑有氧耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，存在的心率因素主要表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練動(dòng)機(jī)、訓(xùn)練情緒、意志品質(zhì)、認(rèn)知能力等方面。經(jīng)常采用的心理訓(xùn)練方法有轉(zhuǎn)移注意力法、心理定向、合理宣泄、暗示調(diào)節(jié)、呼吸調(diào)節(jié)、認(rèn)知調(diào)節(jié)等方法，這些方法可以有效的緩解運(yùn)動(dòng)員在有氧耐力訓(xùn)練中產(chǎn)生的疲勞、焦慮、緊張等心理情緒。

三、結(jié)語

綜上所述，在有氧耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，采用高原訓(xùn)練、新型中長(zhǎng)跑耐力素質(zhì)訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量、強(qiáng)化恢復(fù)訓(xùn)練、重視心理引導(dǎo)等方法對(duì)發(fā)展有氧代謝水平、提升運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量具有顯著效果。因此，教練需要在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有氧耐力素質(zhì)訓(xùn)練的過程中，對(duì)其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行精準(zhǔn)把控，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)來制定不同的訓(xùn)練內(nèi)容和方法，這樣才能有效提升訓(xùn)練效果，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)，實(shí)現(xiàn)最終的訓(xùn)練目標(biāo)。