囤菜，沒你想的那么簡單

根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》來推算，我們每周需要攝入七八斤各類蔬菜。如果一次性采購這么多蔬菜還想保持新鮮，就要講究策略了。不同種類的蔬菜烹飪和儲存方式各有講究，且食用順序也有先后。

近日，商務(wù)部發(fā)布了一則通知：“鼓勵家庭根據(jù)需要儲存一定數(shù)量的生活必需品，滿足日常生活和突發(fā)情況的需要……”很多人發(fā)出疑問：“是不是該囤菜了？”

什么是“突發(fā)情況”？所謂的“突發(fā)情況”主要是指疫情防控。萬一遇上小區(qū)封控，家里有菜會更踏實(shí)。不過，也不要一次買太多蔬菜。不同種類的蔬菜儲存和烹飪方式各有講究，且食用順序也有先后。

這幾種菜很能“放”

《中國居民膳食指南（2016）》中建議：餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300至500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2。如此算來，我們每周需要攝入七八斤各類蔬菜。如果一次性采購這么多蔬菜還想保持新鮮，那就得講究策略了。下面這幾種菜很能“放”。

耐儲存的新鮮蔬菜 大白菜、包菜（卷心菜）、花菜、西蘭花、蘿卜、冬瓜、南瓜、蓮藕、土豆等，這些蔬菜儲存時(shí)間相對較久，可以有選擇地多買一點(diǎn)兒。此外，紫薯、紅薯、山藥富含維生素，并且儲存時(shí)間也長，也可以買一些。

蔬菜干制品 香菇、木耳、筍、海帶、黃花菜、干豆角、花菜干、筍干等蔬菜的干制品，味道好且短時(shí)間內(nèi)不用擔(dān)心變質(zhì)，同樣也是囤菜的必選。

冷凍蔬菜 蔬菜冷凍后，營養(yǎng)流失可以忽略不計(jì)。我們可以在超市買一些冷凍好的豌豆、玉米粒、胡蘿卜粒等，節(jié)省時(shí)間，效率更高。

買菜時(shí)需要注意，先買常溫貨架上的商品，最后買需要冷藏/冷凍的東西。生肉、家禽、魚和海鮮一定要和蔬菜等食物分開放。

這樣存放蔬菜，保鮮更長

新鮮蔬菜儲存時(shí)間不宜超過3天，在4℃密封條件下儲存，能夠延緩亞硝酸鹽含量增長和維生素C含量下降的趨勢。有人把買回來的蔬菜全部塞進(jìn)冰箱，其實(shí)這是錯誤的做法。不同蔬菜對溫度的要求不同，分類保存才能讓蔬菜長久保持新鮮，不易腐爛。

綠葉蔬菜 綠葉蔬菜保鮮，關(guān)鍵在于鎖水。絕大多數(shù)的綠葉蔬菜可放在冰箱保鮮層儲存。在放入冰箱前要摘掉已經(jīng)腐爛和發(fā)黃的葉子，用保鮮膜或保鮮袋包好后放一張紙巾，再放入冰箱。這樣處理后，綠葉蔬菜起碼能放3天。此外，綠葉蔬菜不要貼近冰箱內(nèi)壁，避免凍傷。

根莖類蔬菜 紅薯、土豆、蘿卜、洋蔥、蓮藕、山藥、芋頭等根莖類蔬菜一般晾干存放在陰涼干燥的地方即可，也可以給它們包裹上一層報(bào)紙存放在陽臺避光處。只要保持低溫和干燥，根莖類蔬菜一般可以儲存半個(gè)月。像香菇、杏鮑菇等新鮮的菌菇類，買回來后可以放在通風(fēng)處先把水分晾干一些或用廚房紙巾吸掉多余水分，再放入密封袋冷藏保存。值得注意的是，溫度高于5℃，土豆會發(fā)芽產(chǎn)生一種叫龍葵素的有毒物質(zhì)，千萬不要吃。

茄果、瓜類蔬菜 茄子、黃瓜、西葫蘆等茄果、瓜類蔬菜放在陰涼干燥的地方即可。青椒、番茄不要用水洗，一旦沾水會爛得快，買的時(shí)候盡量挑表皮完好無損的，擦干裝進(jìn)保鮮袋，再放進(jìn)冰箱冷藏。像蔥、姜、蒜、辣椒等配菜類直接放在室內(nèi)陰涼通風(fēng)的地方即可，保存前同樣不宜清洗，要保持干燥。

先吃哪種菜有講究

蔬菜食用講究先后順序，才能吃到最新鮮的蔬菜。

首先，吃綠葉蔬菜。隨著時(shí)間推移，綠葉菜葉部從土壤中吸收的硝酸鹽會轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，存在致癌風(fēng)險(xiǎn)。因此，綠葉蔬菜最好在3天內(nèi)吃完。

其次，吃茄果、瓜類蔬菜。它們保存的時(shí)間稍長一些，但維生素會隨著存放時(shí)間不斷下降，盡量在4至5天內(nèi)吃完。

最后，吃根莖類蔬菜。它們保存的時(shí)間最長，營養(yǎng)也很少流失，可以放到最后吃。需要注意的是，根莖類蔬菜淀粉含量比較高，吃的時(shí)候應(yīng)適當(dāng)減少主食攝入。此外，大家一定要根據(jù)家庭實(shí)際需要合理采購蔬菜，避免造成不必要的浪費(fèi)。

蔬菜生吃更健康嗎

蔬菜中富含多種營養(yǎng)元素，高溫烹煮后維生素C、維生素B族會被破壞。于是，很多人喜歡生吃蔬菜，覺得這樣營養(yǎng)豐富。但需要注意的是，有些蔬菜不適合生吃。比如卷心菜、花菜、甘藍(lán)等十字花科蔬菜含有阻礙甲狀腺素合成和代謝的物質(zhì)，長期生吃可能引起甲狀腺腫大。菠菜、竹筍、茭白等草酸含量高的蔬菜，吃之前一定要用開水焯一下，因?yàn)椴菟嵩谀c道內(nèi)會與鈣合成人體難以吸收的草酸鈣，容易導(dǎo)致在人體內(nèi)形成結(jié)石。土豆、芋頭、山藥必須煮熟吃，因?yàn)樯噪y以消化的淀粉，容易引起腹瀉等。扁豆中含有紅細(xì)胞凝集素和皂素等有毒成分，烹飪時(shí)一定要煮熟、燜透，以免食用后中毒。

此外，農(nóng)家菜種植時(shí)施過化肥或農(nóng)家肥，很難用清水洗干凈，也不建議生吃。生菜、小白菜等葉子菜建議猛火快炒，加熱太久會使維生素流失。韭菜、芹菜等膳食纖維含量較多的菜，加熱太久會使水分流失，口感大打折扣。

如今，越來越多的人偏愛有機(jī)蔬菜，認(rèn)為其營養(yǎng)價(jià)值更高。其實(shí)，同品種的有機(jī)蔬菜和普通蔬菜相比，微量元素含量相差不大，只是農(nóng)藥殘留較少。

專家建議，不同顏色和種類的蔬菜所含維生素、礦物質(zhì)都不同。所以，在日常飲食中，不同顏色、種類的蔬菜搭配食用，能夠營養(yǎng)互補(bǔ)，實(shí)現(xiàn)均衡膳食。

（《武漢晚報(bào)》）