核心力量在跆拳道運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作穩(wěn)定訓(xùn)練中的作用

姚利娟 河南農(nóng)業(yè)職業(yè)學(xué)院

一、引言

跆拳道是近些年流行速度非常快的新興運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，最早起源于朝鮮，主要在亞洲一些國(guó)家受到了廣大群眾的歡迎，目前在韓國(guó)和中國(guó)等國(guó)家發(fā)展勢(shì)頭比較好，除了自身具備較強(qiáng)的競(jìng)技性和對(duì)抗性外，還具備很強(qiáng)的強(qiáng)身健體功能。跆拳道是一項(xiàng)主要以各種腿法為主的對(duì)抗性極強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)個(gè)人的基本身體素質(zhì)和動(dòng)作穩(wěn)定性要求比較高。雙方運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行激烈比賽的過(guò)程中，單純有較好的腿法，但是沒(méi)有強(qiáng)大的身體素質(zhì)做支撐，仍舊無(wú)法占據(jù)上風(fēng)。因此力量是跆拳道運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，只有具備良好的力量素質(zhì)才能夠在比賽中占據(jù)上風(fēng)，比賽過(guò)程中比僅僅可以做出動(dòng)作，而且動(dòng)作有力量且迅猛，讓對(duì)手防不勝防。核心力量是運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的核心，是近些年才興起的力量訓(xùn)練模式，對(duì)運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)力量和動(dòng)作穩(wěn)定性的增加有較強(qiáng)的促進(jìn)作用。

二、運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的概念

進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，首先要弄清楚運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)域位置。通過(guò)查閱相關(guān)文獻(xiàn)資料研究表明：核心即人體承上啟下的部位，上體和下肢的連接部位就是人的核心，也就是我們常說(shuō)的腰腹及臀部。核心力量肌肉群即人體軀干中心的肌肉群，核力量訓(xùn)練是加強(qiáng)人體核心區(qū)深淺層肌肉的力量訓(xùn)練。

跆拳道運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員核心力量要求很高的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員核心力量的強(qiáng)弱直接決定了再比賽過(guò)程中動(dòng)作的穩(wěn)定性和力量。通過(guò)日常觀看比賽和走訪調(diào)查跆拳道運(yùn)動(dòng)員了解到跆拳道運(yùn)動(dòng)中的很多動(dòng)作都是以單腿支撐為主的技術(shù)動(dòng)作，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量要求極高，如果運(yùn)動(dòng)員在做動(dòng)作過(guò)程中不能夠保持自身的平衡和動(dòng)作的穩(wěn)定性，很容易在比賽中出現(xiàn)嚴(yán)重的失誤，不能夠完成有效的打擊，特別是一些技術(shù)難度高的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，更需要保持好動(dòng)作的穩(wěn)定性和平衡性。只有具備較強(qiáng)的核心力量才能夠在做高難度動(dòng)作時(shí)保持好自身的平衡和穩(wěn)定，確保動(dòng)作精準(zhǔn)完成，力量十足。

三、核心訓(xùn)練的作用

（一）加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量

力量是身體素質(zhì)的基礎(chǔ)要素，幾乎是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，是運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該具備的基本身體素質(zhì)。跆拳道運(yùn)動(dòng)最為對(duì)抗激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，更是以運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)力量為前提的，只有足夠的力量才能夠有較強(qiáng)的爆發(fā)力和動(dòng)作速度，在比賽中高質(zhì)量的完成技術(shù)動(dòng)作，從而達(dá)到精準(zhǔn)打擊。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練更多的是以小肌肉和大肌肉群的鍛煉為主，以增強(qiáng)局部肌肉力量為主。而核心訓(xùn)練是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員整力量的訓(xùn)練手段，核心是上體和下肢的連接區(qū)，其力量的強(qiáng)弱直接決定了運(yùn)動(dòng)員的整體力量素質(zhì)，且能夠保證跆拳道運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定性和爆發(fā)性。

（二）提高動(dòng)作爆發(fā)力

看過(guò)跆拳道比賽的都應(yīng)該了解，跆拳道除了雙方對(duì)戰(zhàn)，考驗(yàn)自身的技能水平外，更重要的是有一定時(shí)間限制，在一定時(shí)間內(nèi)完成有效打擊，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)得分多的選手獲勝，因此，不僅僅是技戰(zhàn)術(shù)的較量，更是選手綜合素質(zhì)的角逐，動(dòng)作穩(wěn)、準(zhǔn)、狠是對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)的基本要求。這個(gè)除了具備動(dòng)作技巧和過(guò)硬的心理素質(zhì)外，更多的是運(yùn)動(dòng)選需要具備擊敗對(duì)手的絕對(duì)實(shí)力。通過(guò)長(zhǎng)期核心力量訓(xùn)練，可以有效增強(qiáng)肌肉的力量，使運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作協(xié)調(diào)性更好，爆發(fā)力更強(qiáng)，在比賽中更快速精準(zhǔn)的完成打擊。

（三）降低受傷風(fēng)險(xiǎn)

跆拳道的對(duì)抗程度非常激烈，動(dòng)作往往都是全力擊打，不遺余力。運(yùn)動(dòng)損傷也時(shí)常發(fā)生。通過(guò)核心力量的訓(xùn)練可以同時(shí)增加上肢和下肢以及全身小肌群的韌帶力量，使肌肉的收縮能力更強(qiáng)，對(duì)于關(guān)節(jié)的保護(hù)程度增強(qiáng)，從而降低運(yùn)動(dòng)員受傷的風(fēng)險(xiǎn)，延長(zhǎng)自身的運(yùn)動(dòng)壽命。

（四）提升動(dòng)作的完成能力

跆拳道運(yùn)動(dòng)中有很多高難度的轉(zhuǎn)體動(dòng)作，其對(duì)身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性要求極高，想要保持動(dòng)作的穩(wěn)定性，除了熟練練習(xí)外，更多的是自身對(duì)動(dòng)作的控制，達(dá)到收發(fā)自如。通過(guò)核心力量的訓(xùn)練可以使跆拳道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力及動(dòng)作穩(wěn)定性增強(qiáng)，特別是在同等級(jí)別的跆拳道比賽中，動(dòng)作的相對(duì)力量和速度占優(yōu)的運(yùn)動(dòng)員更容易在比賽中勝出。

（五）提升運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)

一場(chǎng)跆拳道比賽要打好多回合，除了動(dòng)作套路和力量到位外，也需要具備良好的耐力，整場(chǎng)比賽占據(jù)優(yōu)勢(shì)除了自身的技巧和實(shí)力過(guò)硬外，耐力也是不可獲取因素。核心力量訓(xùn)練的一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)就是不但可以增強(qiáng)學(xué)生力量素質(zhì)，同時(shí)也可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)，使運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中能夠根據(jù)對(duì)手的情況及時(shí)調(diào)整比賽策略，為最終獲取比賽勝利打下良好的基礎(chǔ)。

四、核心訓(xùn)練的原則

核心力量訓(xùn)練雖然是近些年比較先進(jìn)的訓(xùn)練方法，也有很多前衛(wèi)的訓(xùn)練理念，但是其訓(xùn)練過(guò)程也具有專業(yè)性和差異性的特點(diǎn)，應(yīng)及時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異做出科學(xué)的調(diào)整和應(yīng)對(duì)，使運(yùn)動(dòng)員通過(guò)核心訓(xùn)練切實(shí)提升自身的運(yùn)動(dòng)技能。

（一）因材施教原則

目前，核心訓(xùn)練法被廣泛應(yīng)用于各類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，跆拳道相比較其他項(xiàng)目具備自身的獨(dú)特性，例如以下肢動(dòng)作為主，有較高的平衡性和穩(wěn)定性的要求等。核心訓(xùn)練過(guò)程應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目自身的特定重點(diǎn)加強(qiáng)平衡性、穩(wěn)定性、力量性和技巧性訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中還有注重運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，有些運(yùn)動(dòng)員平衡性較好的，在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)該有側(cè)重點(diǎn)，加強(qiáng)其他素質(zhì)的練習(xí)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的基本情況，科學(xué)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃和方案，最終達(dá)到高效的訓(xùn)練效果。

（二）循序漸進(jìn)原則

核心訓(xùn)練盡管對(duì)運(yùn)動(dòng)員水平的提高有很多的幫助，但是在訓(xùn)練過(guò)程中也要遵循訓(xùn)練的最基本規(guī)律，循序漸進(jìn)，不能拔苗助長(zhǎng)，訓(xùn)練和參加比賽時(shí)要注意勞逸結(jié)合，不能過(guò)度訓(xùn)練，避免運(yùn)動(dòng)損傷的產(chǎn)生。

（三）針對(duì)訓(xùn)練原則

想要通過(guò)核心訓(xùn)練切實(shí)提升跆拳道運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平，一方面要找準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)員哪些方面需要提高，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況有針對(duì)性的制定訓(xùn)練計(jì)劃。另一方面要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的身體特點(diǎn)，通過(guò)不同的訓(xùn)練手段進(jìn)行訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員能夠積極投入訓(xùn)練當(dāng)中，提升運(yùn)動(dòng)技能。

五、核心訓(xùn)練在跆拳道項(xiàng)目中的運(yùn)用

以往跆拳道的訓(xùn)練更多的是運(yùn)用傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，更加注重的是腿部力量及速度的訓(xùn)練，針對(duì)身體局部針對(duì)性的進(jìn)行訓(xùn)練，其他部位的肌肉訓(xùn)練較少，沒(méi)有把訓(xùn)練整體化，缺乏系統(tǒng)性。例如訓(xùn)練過(guò)程更加注重腿部力量和速度的練習(xí)，但是針對(duì)較少用的上肢及手臂力量缺乏練習(xí)，手臂盡管在跆拳道運(yùn)動(dòng)中不能夠直接得分，但是作用不容被忽視，特別是在做一些高難度動(dòng)作時(shí)，需要手臂保持身體的穩(wěn)定性和平衡性。而核心力量訓(xùn)練是針對(duì)全身性的力量訓(xùn)練，對(duì)于全身肌群都能夠起到一個(gè)很好的鍛煉作用。

（一）徒手練習(xí)

核心力量訓(xùn)練相比較傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練更加易于操作和進(jìn)行，可以不用借助任何器械和場(chǎng)地隨時(shí)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，之前沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)核心力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自身的情況先進(jìn)行徒手練習(xí)，然后慢慢過(guò)渡到單一器械練習(xí)到多器械練習(xí)的過(guò)程，無(wú)器械的核心力量訓(xùn)練主要分為靜態(tài)訓(xùn)練和動(dòng)態(tài)訓(xùn)練兩種方式。針對(duì)靜態(tài)的訓(xùn)練主要有平板支撐、靜蹲、側(cè)橋、俯臥橋、單腿站立等方式。動(dòng)態(tài)訓(xùn)練有仰臥起坐、深蹲、開(kāi)合跳、腿下?lián)粽?、后踢腿、波比跳、仰臥舉腿等。通過(guò)動(dòng)靜結(jié)合的核心力量訓(xùn)練能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的耐力和力量起到很好的效果。

（二）簡(jiǎn)單器械練習(xí)

核心力量訓(xùn)練除了能夠使自身的穩(wěn)定性得到提升以外，更重要的是可以增強(qiáng)自身整體的力量水平，特別是借助一定的器械能夠達(dá)到精準(zhǔn)鍛煉的目的。例如利用彈力帶進(jìn)行核心力量練習(xí)，通過(guò)彈力帶給自己的肌肉運(yùn)動(dòng)增加一定的阻力，使肌肉對(duì)抗力量增加，在身體動(dòng)態(tài)發(fā)力的瞬間，可以使肌肉達(dá)到強(qiáng)力收縮，極大的提升肌肉的收縮力和爆發(fā)力。通過(guò)增加彈力帶數(shù)量的方法達(dá)不斷增加肌肉阻力，使身體肌肉對(duì)抗能力不斷得到加強(qiáng)，從而在比賽中能夠有一個(gè)很好的身體狀態(tài)。

（三）多器械協(xié)調(diào)練習(xí)

在無(wú)器械和簡(jiǎn)單器械練習(xí)的基礎(chǔ)上，通過(guò)多器械的介入，不斷增加核心訓(xùn)練時(shí)肌肉對(duì)抗的難度，不斷提升自身肌肉的對(duì)抗強(qiáng)度，增加肌肉的伸縮能力，從而增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體控制力和平衡性，更好的完成技術(shù)動(dòng)作，確保技戰(zhàn)術(shù)的穩(wěn)定性。例如單腳站在平衡球手持啞鈴進(jìn)行練習(xí)，在保持平衡的同時(shí)提升力量訓(xùn)練，單腳站在平衡球上進(jìn)行接網(wǎng)球練習(xí)，提升自身專注力，通過(guò)介入瑜伽球進(jìn)行平板支撐，增加平板支撐的難度，通過(guò)多器械的使用讓運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中能夠更加的專注和投入。

六、結(jié)語(yǔ)

跆拳道運(yùn)動(dòng)目前深受廣大市民的喜愛(ài)，且在中國(guó)也有較好的群眾基礎(chǔ)，中國(guó)在跆拳道比賽中也取得了一系列的成績(jī)。目前，跆拳道運(yùn)動(dòng)的規(guī)則逐漸趨向嚴(yán)格，運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中想要?jiǎng)俪鲇卸喾矫嬉蛩貨Q定，這就要求新時(shí)代的跆拳道運(yùn)動(dòng)員要有全面的技戰(zhàn)術(shù)水平。核心力量訓(xùn)練作為新時(shí)代新理念的訓(xùn)練方法，被很多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所接納。跆拳道作為以下肢技術(shù)動(dòng)作為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目其對(duì)身體的平衡性和穩(wěn)定性有更高的要求。通過(guò)長(zhǎng)期系統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量，使自身的控制力和平衡性得到提升，從而在比賽中能夠更加穩(wěn)定的發(fā)揮出自身的技術(shù)動(dòng)作，為比賽勝利打下良好的基礎(chǔ)。