馬拉松運動性疲勞及預(yù)防措施

呂林澤

(南京體育學(xué)院,江蘇 南京 210014)

馬拉松作為典型的長跑類耐力項目,肌肉長時間的持續(xù)工作是其最大特點。長時間跑動不斷對機體產(chǎn)生刺激,很容易產(chǎn)生疲勞。然而,很多人對疲勞一知半解,對賽前的預(yù)防措施不夠重視,導(dǎo)致在馬拉松賽中過早出現(xiàn)疲勞反應(yīng),不僅影響比賽成績,還會使機體長期處于疲勞狀態(tài),進而造成機體損傷,減少運動壽命。

1 馬拉松運動性疲勞的分類和特點

運動性疲勞在1982年第5屆國際生物化學(xué)會議上被明確提出,定義為“有機體生理過程不能保證其機能在一特定水平上或不能維持預(yù)定的運動強度”[1]。疲勞包含多方面的內(nèi)容,如生理疲勞和心理疲勞。

1.1 生理疲勞

生理疲勞是指機體骨骼肌和各臟器由于超負荷工作,運動能力出現(xiàn)下降[2]。如在馬拉松運動過程中,跑者出現(xiàn)步頻降低、步幅縮小、身體肌力下降及不能維持良好的跑步姿勢等現(xiàn)象。當跑者處于疲勞狀態(tài)時,機體會出現(xiàn)一些特定的信號,這些信號是相互關(guān)聯(lián)的,如在跑步過程中,循環(huán)呼吸系統(tǒng)會出現(xiàn)心律和呼吸頻率加快,每分鐘的通氣量增加,同時血乳酸值和身體中心溫度升高等變化。但由于跑者存在一定的個體差異,其生理生化指標的變化范圍各有不同,因此衍生出運動性疲勞自覺感知法,由跑者自己判別疲勞程度。

1.1.1 肌肉收縮驅(qū)動機制疲勞

通常,人體肌肉收縮過程是由大腦皮層運動中樞或小腦發(fā)出的神經(jīng)沖動,經(jīng)過大腦及脊髓中的神經(jīng)突觸傳遞到神經(jīng)-肌肉結(jié)點,再傳向橫小管,釋放出肌漿網(wǎng)中儲存的鈣離子,進而導(dǎo)致肌肉收縮[3]。

理論上,疲勞可能發(fā)生在神經(jīng)沖動產(chǎn)生的任一環(huán)節(jié)。由于大腦幾乎沒有血管舒張的能力,必須依靠心臟的收縮來維持血壓,此外,腦皮質(zhì)組織主要依靠糖代謝進行供能,所以馬拉松跑者進行長時間的大強度肌肉收縮時,會出現(xiàn)血糖降低及腦供血不足的情況,導(dǎo)致意識模糊,機體的協(xié)調(diào)能力下降,甚至出現(xiàn)痙攣、抽搐現(xiàn)象。

在長時間的肌肉工作過程中,鈣泵的工作能力可能出現(xiàn)下降,而鈣離子在觸發(fā)肌動蛋白和肌球蛋白分子形成橫橋聯(lián)系的過程中起關(guān)鍵性作用。在大強度運動中,體內(nèi)的白肌纖維會生成大量的乳酸,乳酸會釋放出大量的氫離子,氫離子的堆積會抑制鈣離子與肌鈣蛋白的結(jié)合,導(dǎo)致肌動蛋白的橫橋無法被激活,從而使肌肉工作能力降低。氫離子的堆積還會抑制橫橋的擺動過程,對肌漿網(wǎng)中鈣離子的攝取和釋放ATP酶也有抑制作用。

1.1.2 能量供應(yīng)不足

肌肉活動的直接能量來源為三磷酸腺苷(ATP),ATP來源于糖、脂肪、蛋白質(zhì)的分解。在長時間的馬拉松運動過程中,二氧化碳、氫離子或乳酸堆積會造成糖分解的活性酶下降,影響ATP的再合成,從而影響運動肌收縮所需能量的提供。糖原是人體內(nèi)重要的能源物質(zhì),長時間運動后糖原儲備幾乎被耗竭,能量供應(yīng)不足,一旦糖原儲備下降,機體就會將脂肪酸運送到運動肌中進行供能。不過,脂肪酸在無氧條件下是無法進行代謝供能的。此外,肝臟合成葡萄糖的速度依賴于肝糖原、氨基酸、甘油和乳酸等,但供應(yīng)的葡萄糖有限,因此在馬拉松運動中,血糖水平會低至3 mmol/L。無論運動員進行的是靜力收縮、等長收縮運動,還是大強度等張收縮運動,一旦肌糖原儲備耗竭,都會產(chǎn)生強烈的虛弱感和疲勞感。

1.1.3 內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)失調(diào)

機體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定是維持生命正?；顒拥那疤?。馬拉松跑者在進行長時間運動時,機體內(nèi)環(huán)境會出現(xiàn)紊亂,涉及血液循環(huán)系統(tǒng)、腎臟或內(nèi)分泌系統(tǒng)。研究表明,循環(huán)系統(tǒng)的問題主要是回心血量減少。回心血量的減少與主靜脈血管的擴張、出汗、液體滲出流入運動組織和神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)疲勞等因素有關(guān)。這種現(xiàn)象會導(dǎo)致呼吸急促、心律加快、血壓和心臟的輸出功率降低。

腎臟或內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)是機體為了滿足運動肌肉的血液供應(yīng),對體內(nèi)的血液進行再分配,內(nèi)分泌系統(tǒng)的血流量減少。腎臟的血流減少往往會導(dǎo)致腎臟功能失調(diào),出現(xiàn)異常的高熱現(xiàn)象。內(nèi)臟血流的減少則會引起小腸細菌侵入或腎上腺皮質(zhì)功能紊亂。腎上腺皮質(zhì)損傷會影響鉀離子、鈉離子、醛固酮及皮質(zhì)醇的分泌,加劇跑者的疲勞程度。

此外,天氣因素也會對跑者機體的內(nèi)環(huán)境造成影響。當天氣過熱時,跑者在跑步過程中會由于大量出汗而喪失很多水分,導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂,進而逐漸積累慢性疲勞。當氣溫較低時,四肢血液循環(huán)減慢,肌肉的黏滯性增加,使得肌肉工作費力,并且對四周環(huán)境的感知能力下降,動作顯得更加笨拙。

1.2 心理疲勞

很多馬拉松跑者的心理疲勞可能會在突然間出現(xiàn),但在更多情況下,心理疲勞感的產(chǎn)生是慢性的。心理疲勞感的出現(xiàn)受環(huán)境和情緒的影響大于生理的影響。心理疲勞感有3種基本情況:一是投射性疲勞,這種疲勞感源自機體疲勞,表現(xiàn)為腿部肌肉軟弱無力、顫抖或者酸痛、心臟劇烈跳動,呼吸短促,口干舌燥;二是厭惡情緒性疲勞,多表現(xiàn)為多汗、不舒服、希望盡快結(jié)束比賽或放棄比賽;三是動機缺乏,表現(xiàn)為動力減弱、缺乏活力和決斷力。

2 馬拉松運動性疲勞的預(yù)防措施

2.1 一般性預(yù)防方法

2.1.1 身體健康

身體健康是避免運動性疲勞和損傷的重要方法?；A(chǔ)健康水平低于正常標準的跑者在馬拉松賽事中更容易受傷,包括急性損傷和慢性勞損。健康的身心狀況是運動的先決條件。鍛煉應(yīng)循序漸進,尤其是馬拉松初學(xué)者,過度鍛煉反而容易導(dǎo)致?lián)p傷。

跑者因疾病、損傷或長期停訓(xùn)而導(dǎo)致肌肉骨骼組織退化、骨骼脫鈣、肌腱和韌帶失去張力、肌肉組織萎縮、軟骨失去彈性,若突然參加高強度運動,很容易造成運動損傷。這類人群必須通過合理的鍛煉使身體健康水平恢復(fù)后才能參加馬拉松比賽。

2.1.2 賽前準備活動

準備活動是指運動前身體做好準備,具有預(yù)防運動性疲勞和提高運動成績的作用。準備活動可分為主動和被動2種。被動準備活動包括桑拿、熱水浴、暖和的衣服和按摩。通過被動準備活動可以使肌肉得到一定的舒張,增加機體的血液循環(huán)。主動準備活動則是通過機體活動、拉伸等方式激活肌肉,提高心律,為接下來的高強度運動做好準備。馬拉松跑者應(yīng)側(cè)重下肢肌肉、跟腱、關(guān)節(jié)和韌帶等的鍛煉。

準備活動可以激活肌肉,調(diào)動運動員的神經(jīng)興奮性。適當?shù)臏蕚浠顒涌梢允惯\動員放松,緩解精神壓力,集中注意力,腦部和肌肉之間的協(xié)調(diào)性和協(xié)作性得到發(fā)展,減少不受控制的肌肉活動和緊張。

2.1.3 賽后放松活動

馬拉松賽后肌肉通常處于高度疲勞狀態(tài),放松活動能夠消除肌肉新陳代謝的產(chǎn)物,緩解機體疲勞,為下次訓(xùn)練及比賽做好準備。

2.1.4 合理飲食

合理飲食包括飲食質(zhì)量和飲食時間2個部分。馬拉松運動消耗的能量以糖原和脂肪為主,因此跑者的飲食以碳水化合物為主,增加體內(nèi)糖原的儲備,以高蛋白、低脂肪食物及蔬菜和水果為輔,補充體內(nèi)的脂肪和維生素。此外,馬拉松比賽中還要適當補充液體和電解質(zhì),防止出汗過多導(dǎo)致機體脫水。進食的時間要與比賽的時間相適宜,建議比賽前2.5 h飲食,防止因劇烈運動影響消化和吸收。

2.2 預(yù)防性訓(xùn)練

科學(xué)合理的訓(xùn)練可以增加肌肉骨骼系統(tǒng)的質(zhì)量和張力,提高肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)、韌帶和骨骼的力學(xué)與結(jié)構(gòu)性能,達到預(yù)防疲勞的效果。預(yù)防性訓(xùn)練包括肌肉耐力訓(xùn)練、心血管耐力訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。

2.2.1 肌肉耐力訓(xùn)練

肌肉耐力是指運動員能夠維持長時間運動及抵抗疲勞的能力。肌肉耐力與肌肉所能承受的負荷強度有關(guān)。次最大肌肉耐力是指肌肉承受負荷較低的情況下進行長時間收縮的能力。高負荷強度則是指肌肉能夠長時間保持高負荷強度收縮的能力。在馬拉松運動過程中,運動員須維持固定的速度進行長時間運動,肌肉耐力確保肌肉可以進行長時間做功。此外,局部肌肉耐力是指參與運動的肌肉群如髂腰肌,擁有良好的肌肉耐力可以保證運動員良好的跑步姿勢,確保跑步過程中的穩(wěn)定性,減少運動損傷的風險。

2.2.2 心血管耐力訓(xùn)練

心血管耐力是運動員在氧氣充足的環(huán)境中進行長時間中高負荷強度運動的能力。心血管耐力與運動員肺部、心臟循環(huán)系統(tǒng)和骨骼肌的最大攝氧量高度相關(guān),維持運動表現(xiàn)。馬拉松比賽以有氧代謝為主,運動員的有氧能力基本決定其運動能力。較高的最大攝氧量是馬拉松運動員順利跑完全程的關(guān)鍵,并且擁有良好的有氧能力對無氧運動后的恢復(fù)也有促進作用。

2.2.3 柔韌性訓(xùn)練

當跑者因長時間缺乏鍛煉而出現(xiàn)肌肉骨骼組織退化、骨骼脫鈣、肌腱和韌帶失去張力、肌肉組織萎縮、軟骨失去彈性等情況時,可通過柔韌性訓(xùn)練緩解關(guān)節(jié)的緊張程度,發(fā)展關(guān)節(jié)活性,提高關(guān)節(jié)在最大角度的負荷承受度,增強肌肉和肌腱的力量,提高肌肉骨骼系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性,使跑者能夠適應(yīng)馬拉松運動的特定要求。

2.2.4 協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

協(xié)調(diào)性訓(xùn)練的目的是提高跑者神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)和韌帶間的協(xié)同能力。良好的協(xié)調(diào)能力可確保運動技術(shù)穩(wěn)定發(fā)揮,提高跑步的經(jīng)濟性,從而達到預(yù)防疲勞和運動損傷的效果。

3 結(jié)束語

馬拉松運動性疲勞的產(chǎn)生是一個復(fù)雜的過程,既有生理疲勞,也有心理疲勞,對運動員有很大影響。馬拉松跑者須在身體健康的情況下,做好充分的準備活動和合理的飲食才能參加馬拉松比賽。日常訓(xùn)練中,適當加入肌肉耐力、心血管耐力、柔韌性及協(xié)調(diào)性等預(yù)防性訓(xùn)練,延遲疲勞的發(fā)生,降低疲勞帶來的負面影響,為順利跑完馬拉松全程打下良好基礎(chǔ)。