HIIT在中學(xué)體育中的應(yīng)用

杜詠林 天津體育學(xué)院

一、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練應(yīng)用的必要性

（一）學(xué)生體質(zhì)下降而課程強(qiáng)度較弱

在今天這個信息高速發(fā)展的時代，很多青少年癡迷于電腦手機(jī)或承受于較大的學(xué)習(xí)壓力，習(xí)慣坐不動，最終導(dǎo)致體質(zhì)下降，肺活量減小，運(yùn)動能力不佳，并伴有更多青少年出現(xiàn)肥胖癥狀的現(xiàn)象。然而以往學(xué)校體育課程內(nèi)容單一，運(yùn)動強(qiáng)度不足等問題，相對浪費(fèi)了改善學(xué)生心肺功能，增強(qiáng)學(xué)生運(yùn)動能力的機(jī)會。目前，中學(xué)體育正在實(shí)施課改，“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”是一種較科學(xué)的、高效的訓(xùn)練方法，如果借此機(jī)會，將這種訓(xùn)練方法加入學(xué)校體育教學(xué)大綱，豐富中學(xué)生體育課程內(nèi)容，改善學(xué)生體能的目標(biāo)就可以實(shí)現(xiàn)。

（二）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練效率相對更高

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（high intensity interval training，HIIT）是指由具有較大運(yùn)動強(qiáng)度、較短持續(xù)時間等特點(diǎn)的多個運(yùn)動訓(xùn)練小組所組成的訓(xùn)練模式，且以較低強(qiáng)度運(yùn)動或完全休息作為間歇。是一種能夠在20分鐘之內(nèi)實(shí)現(xiàn)100%體力耗盡的高效訓(xùn)練法，可以有效提高中學(xué)生的心肺功能和身體素質(zhì)。相較于傳統(tǒng)的教學(xué)方法而言更具科學(xué)性、針對性，同時也更加節(jié)省練習(xí)時間。

二、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練研究綜述

通過查閱相關(guān)期刊論文發(fā)現(xiàn)現(xiàn)階段關(guān)于HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法的相關(guān)論文238篇；其中關(guān)于HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法應(yīng)用實(shí)踐的相關(guān)論文33篇?，F(xiàn)將以上研究中具有代表性的觀點(diǎn)總結(jié)：

（一）應(yīng)用方法綜述

張慧霞在2017年2月1日發(fā)表的《高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法在提高青少年耐力素質(zhì)方面的應(yīng)用》中指出，由于青少年不宜進(jìn)行過多的高強(qiáng)度無氧訓(xùn)練，所以采用這種間歇訓(xùn)練法是一種比較有效的發(fā)展身體素質(zhì)的訓(xùn)練手段。

（二）應(yīng)用效果綜述

從劉科強(qiáng)2012年9月15日發(fā)表的《論關(guān)于提高中學(xué)生200米成績的訓(xùn)練方法》中重點(diǎn)介紹高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的使用方法，進(jìn)而指出該方法對學(xué)生速度素質(zhì)的提升有顯著的效果，并且能增強(qiáng)訓(xùn)練趣味性，讓學(xué)生擺脫周期性項(xiàng)目的單一動作導(dǎo)致的枯燥感受，有利于提升學(xué)生200米成績，為中考體育考試相關(guān)項(xiàng)目打下基礎(chǔ)。

通過總結(jié)國內(nèi)學(xué)者對HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法的主要研究，易知此訓(xùn)練方法對學(xué)生體質(zhì)改善具有顯著效果，對學(xué)生體育成績提高具有較強(qiáng)作用。因此，積極貫徹落實(shí)中學(xué)體育課程改革，把HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練引進(jìn)中學(xué)體育課堂，符合中學(xué)生身體機(jī)能提高的要求。

練習(xí)動作規(guī)范化，練習(xí)計劃合理化，與《體育與健康》教材結(jié)合，有效率地提升學(xué)生身體素質(zhì)，從而使其心肺功能得到改善。

三、訓(xùn)練應(yīng)用需注意的問題

（一）訓(xùn)練安排應(yīng)考慮學(xué)生體質(zhì)特點(diǎn)

在安排訓(xùn)練時注意安全第一。制定訓(xùn)練負(fù)荷時，由于個體的身體素質(zhì)差異較大，水平參差不齊，所以制定的普通中學(xué)生體育運(yùn)動的強(qiáng)度不宜過高，應(yīng)該將訓(xùn)練強(qiáng)度設(shè)置在中等水平，做到既能達(dá)到能夠提升身體素質(zhì)的目的又不至于對青少年學(xué)生造成身體傷害。此外，中學(xué)生正處于青春發(fā)育期，由于身體未發(fā)育完全，不適合進(jìn)行高強(qiáng)度的無氧練習(xí)和大力量的器械練習(xí)，因此在進(jìn)行訓(xùn)練設(shè)計時要重點(diǎn)加以考慮，避免由于訓(xùn)練設(shè)計不當(dāng)，損害青少年身心發(fā)展的問題。

（二）訓(xùn)練設(shè)計與學(xué)生接受能力匹配

現(xiàn)階段我國中學(xué)生學(xué)業(yè)繁重，參加體育活動的機(jī)會較少，學(xué)習(xí)體育運(yùn)動新動作相對較慢，因此，為了HIIT可以在中學(xué)較快開展，應(yīng)針對學(xué)生群體設(shè)計精簡化練習(xí)動作。

我國中學(xué)班級單位的人數(shù)一般在30-40人左右，學(xué)生數(shù)量相對較多。故，需要注意如何設(shè)計組織訓(xùn)練方案，使得所有學(xué)生都能參與到體育活動中來。

四、訓(xùn)練應(yīng)用成果

為了探尋HIIT在中學(xué)生體育課程應(yīng)用的可行性，研究采用分層整群抽樣法。

選取127名秦皇島市初三年級中學(xué)生，分別組成HIIT教學(xué)小組42人，傳統(tǒng)教學(xué)小組42人，不參與體育教學(xué)小組43人，開展為期4周的實(shí)驗(yàn)前后對比研究。

在實(shí)驗(yàn)前測得各組體能、心肺機(jī)能、體脂率對比P值均大于0.05，認(rèn)為各小組體質(zhì)水平基本相同。

（注：以下為具體訓(xùn)練計劃）

第1—2周計劃：練習(xí)動作1、徒手深蹲2、平板支撐3、跳繩4、仰臥舉腿5、實(shí)心球下砸6、波比跳；單個動作持續(xù)進(jìn)行30秒練習(xí)，不同動作之間間歇15秒。組與組間歇5—10分鐘，每節(jié)課進(jìn)行兩組練習(xí)。

第3—4周計劃：練習(xí)動作1、持實(shí)心球深蹲2、肘撐變手撐交替3、跳繩4、仰臥兩頭起5、單側(cè)腿支撐實(shí)心球下砸6、波比跳；單個動作持續(xù)進(jìn)行30秒，不同動作之間間歇10秒。組與組間歇5分鐘，每節(jié)課進(jìn)行兩組練習(xí)。

經(jīng)過4周實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練干預(yù)后，測得HIIT教學(xué)小組比傳統(tǒng)教學(xué)小組對中學(xué)生的心肺機(jī)能以及身體素質(zhì)的提高更加顯著。

五、結(jié)論

此類HIIT訓(xùn)練手段設(shè)計較適宜中學(xué)生現(xiàn)階段的身體機(jī)能發(fā)展情況，有助于中學(xué)生身體素質(zhì)的提高，并有利于我國青少年健康成長。