高中體育生考前心理狀態(tài)調(diào)整訓(xùn)練

郭巖

高中體育生考前心理狀態(tài)調(diào)整訓(xùn)練

郭巖

（甘肅省天水市清水縣第六中學(xué)，甘肅 天水 741700）

高中體育生是一個較為特殊的高考群體，他們要兼顧體育訓(xùn)練和文化課的學(xué)習(xí)。但是，學(xué)習(xí)和訓(xùn)練的壓力也會直接導(dǎo)致學(xué)生出現(xiàn)一系列考前心理狀態(tài)，調(diào)整不好會影響學(xué)生的考試成績。文章結(jié)合高中體育生考前心理狀態(tài)及具體表現(xiàn)，針對性地提出訓(xùn)練措施，旨在為高中體育生的訓(xùn)練提供參考。

高中；體育生；心理狀態(tài)；具體表現(xiàn)；訓(xùn)練措施

高中體育生常年參加體育訓(xùn)練，能否在考試中發(fā)揮自身實(shí)際水平，會直接影響著學(xué)生的前途命運(yùn)。而大多數(shù)高中體育生在考前往往會由于心理調(diào)整不當(dāng)而出現(xiàn)一系列不良心理狀態(tài)，如果得不到及時(shí)調(diào)整，勢必會影響著學(xué)生的考試狀態(tài)，繼而影響學(xué)生未來成長的路。因此，分析高考生考前心理狀態(tài)并針對性指導(dǎo)訓(xùn)練非常有必要。

1 高中體育生考前心理狀態(tài)及具體表現(xiàn)

1.1 不當(dāng)飲食

由于高中體育生考前訓(xùn)練頻率高、訓(xùn)練壓力大，有部分學(xué)生會將自己的心理壓力通過飲食緩解。目前高中生的年齡大多數(shù)都在16-19周歲，他們正處于身體發(fā)育的旺盛時(shí)期，體質(zhì)狀況與營養(yǎng)運(yùn)動之間有著十分密切的關(guān)系。但是，有部分學(xué)生在高考前期會出現(xiàn)過量飲食或者食欲較差等情況；或者有學(xué)生為了跟上訓(xùn)練時(shí)間而直接跳過早餐，或者為了緩解心理壓力而暴飲暴食。在壓力的影響下，學(xué)生開始不正確地對待飲食。學(xué)生的不當(dāng)飲食對學(xué)生的成長和高考體育考試發(fā)揮都是非常不利的。如果得不到及時(shí)調(diào)整，會影響學(xué)生的訓(xùn)練效果，給學(xué)生造成壓力，學(xué)生又開始不當(dāng)飲食，繼而導(dǎo)致學(xué)生走進(jìn)一個不當(dāng)飲食的死循環(huán)中。

1.2 過度緊張

在高中體育生中，很多只是將體育訓(xùn)練考試當(dāng)成自己成長的跳板，水平非常業(yè)余，臨場經(jīng)驗(yàn)不足。因此他們會過度緊張，注意力不集中，繼而出現(xiàn)判斷力下降、運(yùn)動協(xié)調(diào)性欠缺、面色蒼白等不良的情況，這種狀態(tài)是非常不利于學(xué)生正常發(fā)揮的，教師需要結(jié)合學(xué)生的實(shí)際情況及時(shí)引導(dǎo)，緩解學(xué)生心理壓力。

1.3 過分自卑

高中生的自尊心都比較強(qiáng)。自尊心作為一個人自我意識的重要組成部分，是學(xué)生自我感覺的一個重要途徑。但是在體育訓(xùn)練中，涉及到體育訓(xùn)練強(qiáng)度和難度等多方面影響，當(dāng)學(xué)生出現(xiàn)問題的時(shí)候，會在考試壓力和學(xué)生訓(xùn)練情況等多方面的影響下，影響學(xué)生的學(xué)習(xí)和成長，繼而導(dǎo)致學(xué)生出現(xiàn)自卑的心理狀態(tài)。教學(xué)效果也會大打折扣，如果得不到及時(shí)調(diào)整，會直接影響學(xué)生的考試成績。

1.4 過于放松

一些考生為緩解自己考前緊張的情緒，在考前處于非常放松的狀態(tài)，這是一件非常好的事情，但是如果在日常訓(xùn)練中盲目放松，過于輕視考試，很可能會影響學(xué)生在考場中的表現(xiàn)。大量的實(shí)踐證明，人在面對一些壓力的時(shí)候，表現(xiàn)出來的反應(yīng)都是最佳的。一些考生過于放松、盲目自大，對于學(xué)生訓(xùn)練是有害的，一旦考生不能夠客觀地評價(jià)自己，自信心很足，但是在考試中卻很容易出現(xiàn)興奮過度、注意力強(qiáng)度下降、自控力差等狀況，導(dǎo)致考生發(fā)揮失常。之后，考生很容易陷入沮喪、失落的情緒中不能自拔，如果得不到良好的調(diào)整，勢必會影響學(xué)生后續(xù)項(xiàng)目的發(fā)揮。

1.5 過度興奮

部分高中體育生在考試之前時(shí)常會表現(xiàn)得特別興奮，究其原因，可能是由于考生臨場經(jīng)驗(yàn)不足、自制力不強(qiáng)或者是對自己的期望值過高等情況導(dǎo)致學(xué)生大腦興奮度提高。長期處于這樣的環(huán)境下，學(xué)生的學(xué)習(xí)狀態(tài)和學(xué)習(xí)情況都不是很理想。在過度興奮的狀態(tài)下開展體育訓(xùn)練，學(xué)生或者會有情緒亢奮、心跳加速、呼吸不正常等行為，學(xué)生的動作忙亂，很難聽取并執(zhí)行教師提出的建議。長期處于這樣的狀態(tài)，很容易導(dǎo)致學(xué)生出現(xiàn)惡心嘔吐、腹瀉、冷汗等不良情況。影響學(xué)生水平的發(fā)揮，對其身體健康也非常不利。

2 高中體育生考前心理狀態(tài)調(diào)整訓(xùn)練措施

2.1 科學(xué)飲食，保證營養(yǎng)供應(yīng)

面對學(xué)生受心理壓力影響而出現(xiàn)飲食不當(dāng)?shù)那闆r，教師在做好心理疏導(dǎo)的同時(shí)，還需要結(jié)合實(shí)際情況，幫助高中體育生樹立正確的運(yùn)動營養(yǎng)觀念，科學(xué)飲食，以保證考試前的營養(yǎng)供應(yīng)。

2.1.1樹立正確運(yùn)動營養(yǎng)觀念

飲食不當(dāng)，營養(yǎng)輸入不足會直接影響著學(xué)生的健康發(fā)展。教師要讓學(xué)生明白身體健康離不開運(yùn)動和飲食。引導(dǎo)學(xué)生理解生活水平地提升并不代表著飲食的健康合理搭配。高中學(xué)生，尤其是考前階段的高中體育生，一定要契合國家營養(yǎng)推薦量飲食，不偏食、不挑食，多吃營養(yǎng)價(jià)值比較高的蔬菜和水果，保持多元化的飲食模式，合理控制三餐。通過這樣的模式，更利于將學(xué)生的成長和體育訓(xùn)練結(jié)合起來，達(dá)到訓(xùn)練的目的。

2.1.2合理控制一日三餐

一日三餐可以為學(xué)生考前訓(xùn)練提供足夠的能量，而合理地控制好一日三餐，可以大大提升學(xué)生訓(xùn)練的有效性。合理分配一日三餐的熱量是：早餐占供給熱量的30%-35%，中餐占35%-40%，晚餐占25%-30%。通過這種模式，規(guī)范學(xué)生的飲食，幫助學(xué)生養(yǎng)成健康體魄。具體飲食安排可以參考如下：早餐可以多吃一些體積比較小但是熱量很高的食物，如花卷、火腿、牛奶、豆?jié){等，其中豆?jié){可以適當(dāng)添加一點(diǎn)糖。中餐要在保證米面主食的供給，搭配粗糧分配。為保證學(xué)生蛋白質(zhì)的攝入量，可以選擇一些魚蝦、瘦肉、雞蛋、豆腐、豆?jié){等，同時(shí)保證新鮮水果的供應(yīng)。中餐量不要過飽，要盡量控制水果、魚類等供應(yīng)，保證營養(yǎng)均衡。晚餐盡量吃一些湯面、餛飩等類別的容易消化的食物。晚上睡覺前可以喝一杯飲料，助學(xué)生補(bǔ)充營養(yǎng)。需要注意，在晚餐期間要盡量少吃不吃純糖或者高脂肪類食物。最重要的是高考體育生在考前訓(xùn)練飲食中，一定要保證食品的安全衛(wèi)生。

2.1.3減少或避免垃圾食品的攝入

在考前，很多學(xué)生迫于壓力，三餐吃不下，卻在課后自己給自己加餐，受限于學(xué)校訓(xùn)練的條件，大多數(shù)學(xué)生會以方便面、油炸食品、果肉等含有防腐劑的食品為主。在這樣的情況下，學(xué)生體內(nèi)的自由基增加，營養(yǎng)素被破壞。此外，還有部分體育生非常喜歡在運(yùn)動過后喝碳酸飲料。碳酸飲料會直接帶走體內(nèi)的鈣，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)和骨骼肌肉出現(xiàn)異常，給體育生的運(yùn)動訓(xùn)練帶來非常不利的影響。因此，要導(dǎo)學(xué)生合理控制自己的飲食，減少或避免這些垃圾食品的攝入，保證考試前的營養(yǎng)供應(yīng)，保證訓(xùn)練效果。

2.2 趣味引導(dǎo)，緩解緊張情緒

目前，在考前肯定有部分高考體育生存在緊張的情緒。適當(dāng)緊張可以保證學(xué)生及時(shí)調(diào)整好學(xué)習(xí)狀態(tài)，而過度緊張則會影響學(xué)生的學(xué)習(xí)效果。因此，在教學(xué)中，教師需要選擇趣味化的教學(xué)內(nèi)容融入課堂教學(xué)中，以緩解學(xué)生的緊張情緒，引導(dǎo)學(xué)生走進(jìn)趣味課堂，緩解緊張情緒，從而保證考前訓(xùn)練的有效性。

2.2.1精心設(shè)計(jì)訓(xùn)練內(nèi)容，提高訓(xùn)練效果

在高考前期，對高中體育生的訓(xùn)練大多數(shù)停留在復(fù)習(xí)階段。為緩解學(xué)生緊張的情緒，在訓(xùn)練中，教師可以主動融入游戲教學(xué)法、合作探究法等教學(xué)方法，提高考前訓(xùn)練的趣味性。具體來講，教師把高中體育生分成4人左右一組的小組，并要求學(xué)生在小組中相互學(xué)習(xí)，共同探討合適的訓(xùn)練方法。然后，采用游戲指導(dǎo)方法，讓小組成員在一起探討分析，獲得游戲體驗(yàn)。以田徑訓(xùn)練為例，可以采用沖過封鎖線、投準(zhǔn)練習(xí)等游戲設(shè)置趣味性游戲引導(dǎo)學(xué)生，讓學(xué)生以小組為單位鞏固知識，掌握基本運(yùn)動技巧，豐富學(xué)習(xí)的體驗(yàn)。

2.2.2創(chuàng)新傳統(tǒng)訓(xùn)練模式，加深趣味體驗(yàn)

在傳統(tǒng)考前訓(xùn)練中，學(xué)生們多在老師的主導(dǎo)下進(jìn)行體育訓(xùn)練。雖然教師也會適當(dāng)選擇合適的方法引導(dǎo)學(xué)生，但是達(dá)到的效果并不理想?；诖耍诮虒W(xué)中，教師可以融入有趣味性的教學(xué)情境吸引學(xué)生的注意力，讓學(xué)生可以在特定的情境中完成體育訓(xùn)練，繼而緩解考前的緊張情緒。例如，在鞏固籃球投籃知識的時(shí)候，教師可以選擇學(xué)生比較喜歡的籃球巨星參與競賽的情境融入引導(dǎo)。在播放偶像視頻的同時(shí)引導(dǎo)學(xué)生懂得如何操作才能更好地發(fā)揮自身的優(yōu)勢。在這一情境中，學(xué)生的緊張情緒得以放松，訓(xùn)練的積極性得到調(diào)動，并開始配合教師的引導(dǎo)積極主動地參與到課堂實(shí)踐活動當(dāng)中。

在輕松愉悅的氛圍中參加體育訓(xùn)練，原本積極性不高的學(xué)生也在教師營造的趣味化實(shí)驗(yàn)引導(dǎo)中得到提升。學(xué)生緊張情緒得以緩解，心理壓力得到了良好的釋放。

2.3 模擬訓(xùn)練，提高自信心

在高中體育生訓(xùn)練的過程中，教師需要結(jié)合教學(xué)實(shí)際情況分析，組織學(xué)生進(jìn)行模擬訓(xùn)練，從而增加學(xué)生的臨場發(fā)揮效果，鍛煉學(xué)生的應(yīng)變能力。鑒于學(xué)生的基礎(chǔ)知識，個人素質(zhì)不一，因此在考場中的表現(xiàn)也不盡相同。通過模擬訓(xùn)練，更利于幫助老師及時(shí)發(fā)現(xiàn)每一名學(xué)生在訓(xùn)練中的真是狀態(tài)和心理素質(zhì)，繼而結(jié)合學(xué)生的個體情況制定針對性地指導(dǎo)方案和心理素質(zhì)增強(qiáng)訓(xùn)練，為學(xué)生走出班級、走進(jìn)考場打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。在學(xué)生在訓(xùn)練中了解自己的狀態(tài)并及時(shí)調(diào)整成考試狀態(tài)后，當(dāng)他們走進(jìn)真實(shí)的考場，就更利于發(fā)揮自己的特長，獲得良好的成績。

需要注意的是，在這一階段的引導(dǎo)中，教師也要盡可能地模擬學(xué)生在考場中可能會出現(xiàn)的情況，讓學(xué)生能夠?qū)σ馔獾?、與訓(xùn)練強(qiáng)度不符的內(nèi)容有一個主觀的認(rèn)識，并結(jié)合所學(xué)知識及時(shí)調(diào)整戰(zhàn)術(shù)和技能，從而充分發(fā)揮自身的能力。此外，教師也需要考試的氛圍和考場的環(huán)境等進(jìn)行模擬。

通過在教學(xué)中結(jié)合多維度引導(dǎo)學(xué)生模擬教學(xué)，盡量為學(xué)生打造一個和實(shí)際考試相似的環(huán)境。學(xué)生在真正地走進(jìn)考場后也能夠更好地把控自己的學(xué)習(xí)狀態(tài)，并在模擬實(shí)踐和探索中掌握考試的關(guān)鍵。同時(shí)，針對自身的問題分析反思，提升自我，從而更加積極地應(yīng)對考試，提高應(yīng)試信心。

2.4 進(jìn)行抗挫訓(xùn)練，提高抗挫能力

在高中體育課堂中為學(xué)生設(shè)置挫折環(huán)境，可以讓學(xué)生正面的認(rèn)識自身的錯誤，提高學(xué)生正面面對挫折的勇氣。因此，在高中體育訓(xùn)練中，教師可以結(jié)合學(xué)生的個體情況和教學(xué)的環(huán)境，科學(xué)地開展抗挫教育，讓學(xué)生認(rèn)識到：每一個人的學(xué)習(xí)和成長都不是一帆風(fēng)順的，大家都難免會遇到挫折，在遇到挫折的時(shí)候，一定要學(xué)會中站起來，并懂得在挫折中獲得了什么，這樣才更利于個人的成長。

在教學(xué)引導(dǎo)中教師也可以結(jié)合教學(xué)活動引導(dǎo)學(xué)生，并針對性地進(jìn)行引導(dǎo)。以籃球投籃為例，在后期訓(xùn)練中，可以綜合學(xué)生個體特征，為學(xué)生設(shè)置不同難度的投籃方式，以激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性。在練習(xí)中，肯定有學(xué)生是投不進(jìn)去的，這些學(xué)生的心中可能會存在一些挫敗感。這時(shí)候，教師不要著急，可以對投不進(jìn)籃的同學(xué)進(jìn)行教育，先為其示范，然后引導(dǎo)其對比分析自身在投籃中出現(xiàn)的問題。在學(xué)生再次投籃完成任務(wù)后，教師一定要給予肯定；當(dāng)學(xué)生在分析反思后也沒有完成任務(wù)的時(shí)候，教師也不要著急批評，而是循序漸進(jìn)地引導(dǎo)學(xué)生，鼓勵學(xué)生在學(xué)習(xí)中發(fā)現(xiàn)自身的弱點(diǎn)，并在之后的訓(xùn)練中加以重視。在這種引導(dǎo)模式中，學(xué)生們體會到了挫敗感，也懂得了自主探索并提升能力的樂趣。同學(xué)們在遇到挫折后相互鼓勵、相互提升，在團(tuán)結(jié)互助的氛圍中，更利于學(xué)生提升自己、成就自己，繼而朝著更好的自己邁進(jìn)。

2.5 臨場訓(xùn)練，保持良好情緒

臨場訓(xùn)練是保證學(xué)生正常發(fā)揮的關(guān)鍵，也是緩解學(xué)生不良情緒的重要基礎(chǔ)。因此，在對高中體育生進(jìn)行引導(dǎo)的時(shí)候，教師一定要為學(xué)生做好臨場訓(xùn)練引導(dǎo)，從而幫助學(xué)生保持良好的情緒應(yīng)對考試，為最佳考試狀態(tài)的發(fā)揮打下良好的基礎(chǔ)。

2.5.1轉(zhuǎn)移注意力調(diào)整

一些考生雖然在已經(jīng)進(jìn)行了心理訓(xùn)練，但是仍舊會出現(xiàn)緊張情緒。尤其是在一次次暗示自己不要緊張、不要激動的時(shí)候，反而會加劇這種心理。這時(shí)候，就需要傳授給學(xué)生一些轉(zhuǎn)移注意力的方法。通過將盡力放在其他事物上，調(diào)整學(xué)生的思緒，引導(dǎo)學(xué)生恢復(fù)學(xué)習(xí)狀態(tài)。

2.5.2放松肌肉調(diào)節(jié)

在臨考的時(shí)候，受到心理的影響，器官的運(yùn)動會比平時(shí)的運(yùn)動更充分。雖然這種現(xiàn)象很常見，但是如果調(diào)整不好，會對高中體育生的考試帶來負(fù)面影響。面對這樣的情況，可以引導(dǎo)學(xué)生與教師做一些準(zhǔn)備運(yùn)動，同時(shí)，要注意控制好運(yùn)動量。此外，也可以結(jié)合按摩緩解學(xué)生精神的緊張程度。在放松肌肉的過程中，可以先從頭到尾讓全身的每一塊肌肉緊繃，然后從上到下或者從下到上一點(diǎn)點(diǎn)放松肌肉，最后達(dá)到全身放松的狀態(tài)，當(dāng)學(xué)生的肌肉具備彈性后，其情緒也會變得相對穩(wěn)定起來。

2.5.3自我暗示法

自我暗示法是體育訓(xùn)練中一種行之有效的訓(xùn)練方法，對學(xué)生調(diào)節(jié)不良的心理狀態(tài)有重要的意義。在考試之前，學(xué)生們可以通過心理暗示語言給自己肯定的心理暗示，如“我能發(fā)揮正常水平”“我是最棒的”“我的狀態(tài)很好”等。在這一過程中，切忌給自己消極的心理暗示，如“我千萬別緊張”“我今天不要碰到跨欄”等。在消極的心理暗示中，很可能會影響學(xué)生的心理狀態(tài)。在考前自我暗示，給自己打氣，考試中發(fā)揮自己的能力，繼而獲得優(yōu)異的成績。

3 結(jié)語

在高中體育生訓(xùn)練中，做好心理狀態(tài)調(diào)整訓(xùn)練對學(xué)生充分發(fā)揮自己的潛力，提高自身的素養(yǎng)有非常重要的意義。因此，課堂教學(xué)實(shí)踐中，教師的關(guān)注既能傳遞的同時(shí)幫助學(xué)生調(diào)整好心理狀態(tài)，并運(yùn)用多樣化的教學(xué)方法引導(dǎo)學(xué)生，提高學(xué)生的心理素質(zhì)，助力學(xué)生高考體育成績的提升，引導(dǎo)學(xué)生走向更加美好的明天。

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Mental State Adjustment Training for High School Physical Education Students

GUO Yan

(No.6 Middle School, Qingshui County, Tianshui 741700, Gansu, China)

郭巖（1979—），本科，中小學(xué)一級教師，研究方向：高中體育。