根據(jù)能量供應(yīng)特點(diǎn)制定不同位置女子排球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練方案

鄧俊武 四川體育職業(yè)學(xué)院

20世紀(jì)90年代末期就有許多專家和學(xué)者提出排球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要根據(jù)不同位置特點(diǎn)進(jìn)行不同的體能訓(xùn)練，但是20多年過(guò)去了這樣的設(shè)想依然維持在一個(gè)理論的水平上，具體的體能訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)寥寥無(wú)幾。不同位置的排球運(yùn)動(dòng)員職能分工不同，所需的專項(xiàng)體能具有較大的差距。

目前，高水平排球訓(xùn)練中仍存在大量“大鍋飯”現(xiàn)象，較少見(jiàn)到根據(jù)位置特點(diǎn)進(jìn)行不同的專項(xiàng)體能訓(xùn)練[1]。

一、排球運(yùn)動(dòng)相關(guān)簡(jiǎn)介

（一）排球運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)

排球運(yùn)動(dòng)屬于技能主導(dǎo)類的隔網(wǎng)集體對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，6名運(yùn)動(dòng)員根據(jù)位置劃分不同職能，同時(shí)在場(chǎng)上進(jìn)行比賽。排球運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，主要由發(fā)球、傳球、扣球、墊球、攔網(wǎng)等強(qiáng)度較高有球技術(shù)構(gòu)成，期間有多次暫停和局間休息[2]。

（二）排球運(yùn)動(dòng)的供能特點(diǎn)

整體而言，排球比賽的平均用時(shí)在90min左右，最長(zhǎng)可達(dá)140min。從發(fā)球到球員得分，最短用時(shí)為3s，最長(zhǎng)為31s，平均在8s左右[2]。從排球比賽完成時(shí)間來(lái)看：該項(xiàng)目以有氧運(yùn)動(dòng)為主；從供能方式上看：該項(xiàng)目是以ATP-CP系統(tǒng)供能為主，糖酵解和糖的有氧氧化配合的綜合性供能。有資料顯示，一場(chǎng)高水平的排球比賽后，運(yùn)動(dòng)員的血糖和血乳酸水平變化不大，慢肌纖維中的肌糖原下降明顯[3-4]。雖然乳酸能在較長(zhǎng)的比賽時(shí)間中被基本消除，但我們不能忽視提高運(yùn)動(dòng)員乳酸閾的重要性。在排球運(yùn)動(dòng)中，三種供能系統(tǒng)的比例因比賽激烈程度，比賽持續(xù)時(shí)間，對(duì)打雙方的實(shí)力水平而異。比賽的激烈程度影響著糖酵解供能的比例，而比賽的持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)短同樣影響有氧供能的比例。因此，運(yùn)動(dòng)員在重點(diǎn)發(fā)展無(wú)氧能力的同時(shí)仍需發(fā)展有氧能力。

二、女子排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練

（一）排球?qū)ｍ?xiàng)體能的概念

金宗強(qiáng)[5]認(rèn)為排球?qū)ｍ?xiàng)體能是指排球運(yùn)動(dòng)員在完成比賽中承受負(fù)荷與適應(yīng)環(huán)境變化的能力，是運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)、身體功能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和健康水平諸方面專項(xiàng)化的綜合體現(xiàn)。

（二）體能訓(xùn)練的意義

1.能承受大負(fù)荷量的訓(xùn)練和高強(qiáng)度比賽；

2.能更好地完成規(guī)定的技戰(zhàn)術(shù)：①快速多變的打法；②滯空能力強(qiáng)占有空中優(yōu)勢(shì)；③完美無(wú)缺的技術(shù)。

三、不同位置女子排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方案

（一）一般體能訓(xùn)練

整體而言，運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練分為春訓(xùn)、夏訓(xùn)以及冬訓(xùn)。春訓(xùn)的特點(diǎn)是量小強(qiáng)度大，而冬訓(xùn)的特點(diǎn)是量大強(qiáng)度小。本體能訓(xùn)練方案擬定為冬訓(xùn)方案，訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間為3～4個(gè)月，每個(gè)訓(xùn)練階段的時(shí)間維持在1個(gè)月左右，訓(xùn)練頻率每周兩次。

（1）提高ATP-CP的訓(xùn)練：從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上可知60m行進(jìn)間練習(xí)對(duì)于提高人體ATP-CP的能力效果最佳。從比賽數(shù)據(jù)可知一般一個(gè)球維持運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在8s左右，從上一個(gè)球落地到下一個(gè)球發(fā)出的時(shí)間大概在15-20s左右，所以根據(jù)比賽節(jié)奏安排如下的訓(xùn)練方案。第一階段：以7.5m/s的速度完成60m的距離（即所花時(shí)間在8秒左右），然后以2m/s的速度慢走30m（即所花時(shí)間在15秒左右）重復(fù)進(jìn)行25次。第二階段：以8m/s的速度完成60m的距離，然后以2m/s的速度慢走30m重復(fù)進(jìn)行25次。第三階段：以8m/s的速度完成60m的距離，然后以2m/s的速度慢走30m重復(fù)進(jìn)行30次。

（2）提高有氧能力的訓(xùn)練：有氧能力在排球運(yùn)動(dòng)中非常重要，良好的有氧供能能力能保持長(zhǎng)時(shí)間的比賽中運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作不變形以及對(duì)乳酸的消除也有積極的作用。訓(xùn)練方案如下：第一階段：以7.5m/s的速度完成60m的距離，然后以2m/s的速度慢走30m重復(fù)進(jìn)行20次，共3組，組間休息3min；第二階段以7.5m/s的速度完成60m的距離，然后以2m/s的速度慢走30m重復(fù)進(jìn)行20次，共4組，組間休息3min；第三階段：以7.5m/s的速度完成60m的距離，然后以2m/s的速度慢走30m重復(fù)進(jìn)行30次，共3組，組間休息3min。

（二）專項(xiàng)體能訓(xùn)練

1.主攻

主攻的任務(wù)包括：強(qiáng)攻、接一傳以及防守起球等。從相關(guān)的比賽數(shù)據(jù)來(lái)看，主攻實(shí)際運(yùn)動(dòng)時(shí)間僅比自由人長(zhǎng)，但扣球次數(shù)最多，攔網(wǎng)次數(shù)也排在各位置的前列[2]。因此，主攻運(yùn)動(dòng)員在全面發(fā)展體能的同時(shí)應(yīng)著重加大ATP-CP系統(tǒng)的訓(xùn)練。主攻位置要求運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)排在第一位，體能訓(xùn)練時(shí)可以結(jié)合力量練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練。

⑴提高ATP-CP的訓(xùn)練：

①10s內(nèi)連續(xù)起跳手上佩戴負(fù)荷做揮鞭動(dòng)作或擲羽毛球。4次/組共3組，次間休息30s，組間休息3min。

②10s內(nèi)連續(xù)起跳做攔網(wǎng)動(dòng)作。4次/組共3組，次間休息30s，組間休息3min。

⑵提高糖酵解能力的訓(xùn)練：

①上網(wǎng)前做攔網(wǎng)動(dòng)作，再退至進(jìn)攻線后助跑起跳扣球[7]，60s/組共5組，組間休息4min。②在一定的負(fù)荷下加快揮臂的動(dòng)作速度，一般在85%以上的強(qiáng)度，心率控制在180次/min以上，10-15次/組，安排3-5組，組間休息4min。

2.副攻

副攻運(yùn)動(dòng)員主要任務(wù)包括攔網(wǎng)和快球掩護(hù)。在攔網(wǎng)過(guò)程中需要運(yùn)動(dòng)員多次快速起跳攔網(wǎng)并后退積極準(zhǔn)備防守反擊。資料顯示，副攻的最大攝氧量和血乳酸水平高于其他位置，表明該位置運(yùn)動(dòng)員的比賽負(fù)荷強(qiáng)度最大[6]。因此，副攻需要較高的ATP-CP供能能力、糖酵解供能能力和有氧耐力。副攻位置要求運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)排在第一位，體能訓(xùn)練時(shí)可以結(jié)合短時(shí)耐力練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練。

⑴提高ATP-CP的訓(xùn)練：

①10s內(nèi)連續(xù)起跳手上佩戴負(fù)荷做揮鞭動(dòng)作或擲羽毛球。4次/組共3組，次間休息30s，組間休息3min。

②10s內(nèi)連續(xù)起跳做攔網(wǎng)動(dòng)作。4次/組共4組，次間休息30s，組間休息3min。

⑵提高糖酵解能力的訓(xùn)練：

①上網(wǎng)前做攔網(wǎng)動(dòng)作，再退至進(jìn)攻線后助跑起跳扣球[7]，90s/組共5組，組間休息3min。

②網(wǎng)前掩護(hù)起跳，退至進(jìn)攻線后做防守姿勢(shì)，上網(wǎng)前做攔網(wǎng)動(dòng)作，再退至進(jìn)攻線后助跑起跳扣球。120s/組共4組，組間休息4min。

③在一定的負(fù)荷下加快揮臂的動(dòng)作速度，一般在85%以上的強(qiáng)度，心率控制在180次/min以上[8]，10-15次/組共3-5組，組間休息4min。

3.二傳

二傳運(yùn)動(dòng)員主要任務(wù)為傳球。該位置要求運(yùn)動(dòng)員需進(jìn)行長(zhǎng)距離的跑動(dòng)，后排防守起球后要快速插上組織進(jìn)攻。二傳運(yùn)動(dòng)員比賽期間的跑動(dòng)距離和上場(chǎng)時(shí)間均高于其他位置[2]。因此，二傳運(yùn)動(dòng)員需要較強(qiáng)的糖的有氧氧化供能能力。二傳位置要求運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)排在第一位，體能訓(xùn)練可以結(jié)合傳球訓(xùn)練進(jìn)行訓(xùn)練。

⑴提高ATP-CP的訓(xùn)練：

①10s內(nèi)連續(xù)起跳做攔網(wǎng)動(dòng)作。4次/組共3組，次間休息30s，組間休息3min。

②10s內(nèi)連續(xù)起跳傳球。4次/組共3組，次間休息30s，組間休息3min。

⑵提高糖酵解能力的訓(xùn)練：

①上網(wǎng)前做攔網(wǎng)動(dòng)作，再退至進(jìn)攻線后做防守姿勢(shì)然后跳躍傳球，90s/組共5組，組間休息4min。

②90s內(nèi)連續(xù)起跳傳球，共4組，組間休息4min。

4.接應(yīng)二傳

接應(yīng)二傳主要任務(wù)是跑動(dòng)進(jìn)攻。現(xiàn)代排球技術(shù)要求接應(yīng)二傳具有較強(qiáng)的扣球能力、調(diào)整傳球能力和攔網(wǎng)能力。研究顯示，接應(yīng)二傳的最大攝氧量?jī)H高于同場(chǎng)的自由人，說(shuō)明有氧耐力的要求相對(duì)較小[2]。因此，接應(yīng)二傳運(yùn)動(dòng)員的各個(gè)供能系統(tǒng)要求相對(duì)較均衡。該位置要求運(yùn)動(dòng)員具有較強(qiáng)的力量素質(zhì)和靈敏素質(zhì)，體能訓(xùn)練可以結(jié)合后排插上進(jìn)攻進(jìn)行訓(xùn)練。

⑴提高ATP-CP的訓(xùn)練：

①10s內(nèi)連續(xù)起跳做攔網(wǎng)動(dòng)作。4次/組共3組，次間休息30s，組間休息3min。

②在進(jìn)攻線外，10s內(nèi)連續(xù)起跳扣球。3次/組共3組，次間休息30s，組間休息3min。

⑵提高糖酵解能力的訓(xùn)練：

①網(wǎng)前掩護(hù)起跳，退至進(jìn)攻線后做防守姿勢(shì)，上網(wǎng)前做攔網(wǎng)動(dòng)作。60s/組共5組，組間休息4min。

②上網(wǎng)前做攔網(wǎng)動(dòng)作，再退至進(jìn)攻線后助跑起跳扣球，60s/組共5組，組間休息3min。

③最快速度左右5m的橫向移動(dòng)并附以接球姿勢(shì)，90s/組共5組，組間休息3min。

5.自由人

自由人主要任務(wù)是接一傳和積極防守重要區(qū)域。該位置人員運(yùn)動(dòng)時(shí)間最短，且最大攝氧量低于其他位置，反映自由人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小，ATP-CP和有氧耐力供能能力要求相對(duì)較低[2]。自由人位置要求運(yùn)動(dòng)員具有較強(qiáng)的靈敏素質(zhì)，體能訓(xùn)練可以結(jié)合反應(yīng)速度和橫向位移進(jìn)行訓(xùn)練。

⑴提高ATP-CP的訓(xùn)練：在后場(chǎng)不定點(diǎn)連續(xù)接發(fā)球4次，計(jì)為1小組，每3小組為1循環(huán)，共進(jìn)行3循環(huán)。小組間歇為30s，循環(huán)間歇為3min。

⑵提高糖酵解能力的訓(xùn)練：最快速度左右5m的橫向移動(dòng)并附以接球姿勢(shì)，90s/組共5組，組間休息3min。

四、小結(jié)

本文是筆者通過(guò)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)觀點(diǎn)并結(jié)合排球的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)來(lái)制定的體能訓(xùn)練方案。由于競(jìng)技水平的差異或其他影響因素，該體能訓(xùn)練方案運(yùn)動(dòng)量和訓(xùn)練方式的制定或許存在不成熟的地方。本文旨在通過(guò)這個(gè)方案能給教練員和運(yùn)動(dòng)員一定的良性啟示，為女子排球運(yùn)動(dòng)水平的提高開(kāi)辟一個(gè)新的方向！