形意拳訓(xùn)練方法研究——以五行拳為例*

石曉龍 王文清 王治紅

形意拳訓(xùn)練方法研究——以五行拳為例*

石曉龍1王文清1王治紅2

（1.山西農(nóng)業(yè)大學(xué)體育部，山西 太谷 030801；2.長治市第九中學(xué)，山西 長治 046000）

對(duì)于傳統(tǒng)武術(shù)不同的拳種有不同的訓(xùn)練方法，在動(dòng)作規(guī)范的前提下，訓(xùn)練方法的得當(dāng)與否直接影響訓(xùn)練效果以及對(duì)動(dòng)作的理解和掌握程度，文章以形意拳的母拳--五行拳為研究對(duì)象，以文獻(xiàn)資料法、訪談法等為基本研究方法，結(jié)合自身多年訓(xùn)練實(shí)踐，對(duì)五行拳在學(xué)習(xí)訓(xùn)練中，如何以最快的方法掌握其最基本的動(dòng)作予以研究，希望為形意拳初習(xí)者提供一些可借鑒的訓(xùn)練理論依據(jù)。

五行拳；訓(xùn)練方法；分解與完整；體悟練習(xí)

形意拳，是我國三大內(nèi)家拳、四大名拳之一，傳承發(fā)展至今已有近三百余年，由心意拳演變而來已有一百余年歷史，形意拳在功理與功法、技法、拳理與拳法、器械與對(duì)練等方面已形成了獨(dú)具自身特色的技術(shù)與理論體系，在理論上，闡明形意拳“外形與內(nèi)意，相隨相生，內(nèi)外結(jié)合”；在練法上，堅(jiān)持“意、形、氣三者結(jié)合，并重習(xí)練，防即是攻，攻即是防，攻防相兼”；在其習(xí)練的套路內(nèi)容里，以十二形為基，各形取其一；在拳法創(chuàng)編上，創(chuàng)編出了許多形意拳的入門拳法，如進(jìn)退連環(huán)拳，雞形四把、挨身炮、鴛鴦腳等單練或?qū)毜奶茁芬约蔼?dú)特的腰腿練習(xí)方法；在攻防技擊的打法上，主要采取了以步法靈活變換，手腳齊到為主，采用兩種方法，即“快猛亂中取”、“引進(jìn)落空智中取”。因五行拳是形意拳的母拳，所以通過對(duì)五行拳練習(xí)方法的研究可以為更好的掌握形意拳奠定良好基礎(chǔ)。

1 概念闡述

1.1 形意拳

形意拳，意為象形取意，拳取五行拳（劈崩鉆炮橫）為基本拳，形取“十二形（虎龍馬猴雞蛇燕鷹鷂龜熊鼉）”而組成的拳術(shù)。其特點(diǎn)是易學(xué)練、結(jié)構(gòu)嚴(yán)謹(jǐn)、發(fā)力穩(wěn)實(shí)、動(dòng)作緊湊[1]。在練法上講究“虎抱頭、熊膀、龍身、雞腿”，即四象；習(xí)練時(shí)，注意梢節(jié)處，要求肘墜、腕塌；中節(jié)處，要求百會(huì)穴上領(lǐng)、項(xiàng)頸部位保持豎直，兩肩松弛，含胸拔背，脊直腰塌，胯要縮；根節(jié)處，要求雙膝內(nèi)合、重心平穩(wěn)，兩腳五指抓地站立，以上梢節(jié)、中節(jié)與根節(jié)為形意拳的“三節(jié)理論”；在以上動(dòng)作規(guī)范的情況下，才能達(dá)到使動(dòng)作干凈利索，力量順達(dá)充實(shí)，呼吸與動(dòng)作內(nèi)外合一的效果[2]。

1.2 五行拳

五行拳（劈、崩、鉆、炮、橫），形意拳之母拳，以五行生克學(xué)說為理論基礎(chǔ)而創(chuàng)編。形意拳拳譜中有云：“劈拳，它的發(fā)力與外形動(dòng)作像斧子劈柴一樣，從五行中來說屬金，具有生鉆（水）拳，克制炮（火）拳的作用；崩拳，其發(fā)力與外形與射出的箭相似，其勢(shì)銳利，五行屬性中屬木，具有滋生炮（火）拳，克制橫（土）拳的作用；鉆拳，發(fā)力與動(dòng)作外形與閃電相似，五行屬性中屬水，具有滋生崩（木）拳，克制炮（火）拳的作用；炮拳，取其發(fā)力時(shí)的突然與爆發(fā)勁力像炮一樣，突然炸開之意，五行屬性中屬火，具有滋生橫（土）拳，克制劈（金）拳的作用；最后一個(gè)拳為橫拳，其勁力與動(dòng)作的外形與彈相似，翻滾擰翻之勁，五行屬性中屬土，具有滋生劈（金）拳，克制鉆（水）拳的作用?！毙我馊腋鶕?jù)中醫(yī)學(xué)理論，將人體皮毛、筋、骨、脈、肌肉，即五體，鼻、目、耳、舌、人中，即五官，肺、肝、腎、心、脾，即五臟，分別與五行、五拳相匹配、相結(jié)合，形成了以“三節(jié)”運(yùn)動(dòng)原理進(jìn)行的外五行，即五行與五體、五官的相配；以合五氣于一體的內(nèi)五行，即五行與五臟的相配[3]。（如表1）

表1 五行、五臟、五拳、五體、五形、五官關(guān)系表

五行金木水火土 五拳劈崩鉆炮橫 五形斧箭電炮彈 五臟肺肝腎心脾 五官鼻目耳舌人中 五體皮毛筋骨脈肌肉

2 形意拳五行拳的練習(xí)方法

2.1 基本功的練習(xí)

俗話說：“練武不練功，到老一場空”，形意五行拳的基本功猶如一座房子的地基，地基不牢，終究是一場空?；竟?nèi)容除了三體式樁功，還有其他的腿腰肩功、基本手眼身法步、勁力功的練習(xí)等[4]。這里著重說一下它的樁功和行徑間的步法變化。三體式樁，以左三體式為例 ，兩腳并攏站立，右腳外撇四十五度左右，左腳向前直線邁出，腳尖朝前，雙腳在直線的左右兩邊，膝蓋內(nèi)合，左手沿著左大腿舉起挑掌，指尖與鼻尖同高，“三尖相照”——鼻尖、指尖、腳尖，右手挑掌坐腕按于腹前，眼睛目視前方，雙手不離心，雙肘不離肋，含胸拔背，形在外要求：手與足合、肘與膝合、肩與胯合，即外三合；意在內(nèi)要求：心與意、意與氣合、氣與力合，即內(nèi)三合。拳諺云：“練拳無樁步，房屋無頂柱”，樁步練習(xí)尤為重要，練習(xí)時(shí)，可根據(jù)自己的身高和身體的體質(zhì)能力，可以采用高、中、低三種功架。高架的優(yōu)點(diǎn)是靈活，相對(duì)省力，但穩(wěn)定性較差，適宜初學(xué)者、體弱和老年人習(xí)練，一般兩腳間的距離為本人兩腳大小的距離，重心分配為前二后八；中架的優(yōu)點(diǎn)穩(wěn)固，勁力中正，適宜壯年和體質(zhì)較好的習(xí)練，一般兩腳之間的距離為本人兩腳半的距離，重心的分配為前三后七；低架比較練功，但是缺點(diǎn)是不靈活，對(duì)下肢負(fù)重較大，對(duì)于青少年來說不利于生長發(fā)育，可能會(huì)形成下肢粗大的情況，一般兩腳之間的距離為三腳或三腳半以上的距離，重心分配為前四后六，三種高度的重心不管怎么分配，其重心的落點(diǎn)始終是在兩腳之間，在訓(xùn)練中有“高架不經(jīng)沖，低架不經(jīng)壓，中架較適中”之訓(xùn)。在前期的五行拳練習(xí)時(shí)可以先采用高架練習(xí)，熟練動(dòng)作后，可逐漸往中架、低架轉(zhuǎn)移，來提升自己的功力。

在行徑間的步法練習(xí)或者在完整的動(dòng)作練習(xí)時(shí)除了崩拳外，主要有三種轉(zhuǎn)身練習(xí)方法，分別是原地扣腳轉(zhuǎn)身、原地扣腳并步轉(zhuǎn)身和插步轉(zhuǎn)身，初學(xué)者適宜先從原地扣腳轉(zhuǎn)身進(jìn)行練習(xí)，即以左腳在前三體式為例，雙手放于背后，內(nèi)扣左腳，右轉(zhuǎn)身呈右腳在前三體式；原地扣腳并步轉(zhuǎn)身，即左腳在前三體式為例，雙手放于背后，內(nèi)扣左腳，身體右轉(zhuǎn)身，同時(shí)收右腳并向左腳內(nèi)側(cè)，并出右腳，呈右腳在前三體式；熟練后可使用插步轉(zhuǎn)身，即以左腳在前三體式為例，雙手放于背后，左腳上步內(nèi)扣同時(shí)，右腳插到左腳后方，左胯外頂，有撞擊對(duì)方之意，再迅速出右腳，呈右腿在前三體式。崩拳的轉(zhuǎn)身，有別于其他三種轉(zhuǎn)身，即從左腿在前的拗步崩拳開始，左腳內(nèi)扣同時(shí)右后方轉(zhuǎn)身，右手墜肘，經(jīng)面前刁、扣、擰，握于右腰間，拳心朝上，同時(shí)左手隨著身體向右轉(zhuǎn)身，經(jīng)面前下壓，握于胸前，拳心朝下，右拳經(jīng)左拳拳背上方鉆拳，然后右腳外撇抬起，斜上方蹬腳，落腳在前呈歇步，左手鷹把于右腳前方，右手手心朝下，下按于右腰側(cè)（或腹前），目視前方。行徑間練習(xí)時(shí)，可采用奇數(shù)步法練習(xí)，即三步、五步或七步，根據(jù)場地大小可自行調(diào)整。

2.2 劈拳的練習(xí)

在練法上，一種是以太谷為特點(diǎn)的，劈拳為拳；另一種是以河北為特點(diǎn)的，劈拳為掌，力達(dá)手臂。兩種練法，拳的發(fā)力方向自上而下，主打面部、鎖骨、心胸部，不管哪種練法，以擠、拈、劈勁為主；練習(xí)時(shí)，腰起宜挺直，胸要提，腰落宜塌，胸要含，踩、撲、裹、擠、鉆諸勁合一。方法采用先分解后完整的練習(xí)方法，先練習(xí)步法，待下肢步法熟練后，開始原地單一上肢動(dòng)作練習(xí)，兩腳開立與肩同寬（或兩腳并攏半蹲），上肢雙手呈左手在前三體式上肢動(dòng)作，開始練習(xí)劈拳的上肢動(dòng)作，前手回如勾桿，像耙子一樣，左掌掌心貼于右拳拳背，胸前擠、拈，身體要裹，高度不要超過眼睛，自上向下劈出，劈出的小臂切勿過高，應(yīng)與地面平行，力達(dá)小臂，左手握拳，拳心貼于腹前，目視前方；熟練上肢后結(jié)合下肢進(jìn)行原地完整練習(xí)，原地結(jié)合下肢步型（三體式）的練習(xí)，以左腳在前的三體式為例，左手回如勾桿同時(shí)收左腳，左腳與右腳并攏腳外撇四十五度左右，上肢左掌右拳于胸前擠、拈，右拳同右腳同出，呈右三體式；最后進(jìn)行行徑間的劈拳加轉(zhuǎn)身練習(xí)。這是最為常練的劈拳，同樣的方法還有里外劈、前后劈、左右劈等。經(jīng)常習(xí)練劈拳有養(yǎng)肺、順氣的益處。

2.3 崩拳的練習(xí)

其練法有三種，其一是并（定）步崩拳，為兩腳并攏出拳的練習(xí)；其二是上下肢同側(cè)出的為順步崩拳；最后一種是上下肢不同側(cè)而出的為拗步崩拳。拳的發(fā)力方向?yàn)榍昂笾本€定點(diǎn)發(fā)力，主打人體中路，胸腹（肝臟與肺部）或襠部，以沖、寸、決為主發(fā)力。有研究表明，身體下肢“四六步”，其發(fā)力速度最快，且拗步崩拳比其他兩種形式的崩拳發(fā)力速度都要快，并步崩拳速度為最慢，腰部的擰轉(zhuǎn)及重心過于偏前超過60%時(shí)，都會(huì)對(duì)崩拳的發(fā)力速度產(chǎn)生影響[5]。在練習(xí)形式上可以采用“實(shí)擊與空擊”，提高練習(xí)效果，并且在勁力練習(xí)時(shí)應(yīng)提高發(fā)勁時(shí)的加速度[6]。方法亦先分解后完整，首先是原地兩腳開立或兩腳并攏半蹲的上肢動(dòng)作練習(xí)，上肢練習(xí)時(shí)要做到“拳發(fā)肩出”，兩肩一出一入，腰部要一松一緊，左右側(cè)擰，拳為立拳，出拳小臂與地面平行，切勿伸直，另外一只拳護(hù)于小腹前，拳打一個(gè)點(diǎn)，要快、準(zhǔn)、狠；上肢動(dòng)作熟練后，可原地上下肢完整動(dòng)作練習(xí)，以左手在前三體式為例，雙手由掌變?nèi)?，右腳上步，并步崩的同時(shí)右拳擊出，下肢屈膝半蹲，左拳拳心貼護(hù)于小腹前；撤右腳，同時(shí)出左拳順步崩，下肢呈左三體式步，右拳拳心貼于小腹前；隨后原地不動(dòng)，右拳出拳拗步崩，左拳拳心貼護(hù)于腹前；原地重復(fù)并步、順步與拗步崩拳上下肢配合練習(xí)；熟練后行徑間練習(xí)時(shí)，注意轉(zhuǎn)身動(dòng)作。習(xí)練崩拳具有舒肝明目、伸筋活絡(luò)之功效。

2.4 鉆拳的練習(xí)

鉆拳的練習(xí)方法有兩種，一種是上下肢同側(cè)順步鉆拳，另一種是異側(cè)拗步鉆拳。針對(duì)上肢有單手與雙手兩種練法，手法以刁、扣、壓、擰為主發(fā)力均與前腳合，拳的發(fā)力順序?yàn)樽韵露?，力從腳起，腰為主宰，達(dá)于拳面，主打面部及胸腹部，注意蓄力、發(fā)力，手到腳到。分解練習(xí)時(shí)，上肢練習(xí)，下肢兩腳開立或者半蹲練習(xí)，前手扣壓，后手從前手內(nèi)側(cè)，自下往上經(jīng)嘴部出拳，拳心朝上，力達(dá)拳面，鉆拳的高度以擊打?qū)Ψ降淖毂菫槟繕?biāo)，自練時(shí)可以自身嘴鼻的高度為準(zhǔn)，另外一只手拳心朝下按于丹田處，然后進(jìn)行上下肢完整動(dòng)作的原地練習(xí)，采用兩腳并攏半蹲姿勢(shì)，單手鉆拳，前手先扣壓，后手與同側(cè)下肢同時(shí)出為順步鉆拳，與另外一側(cè)下肢同時(shí)出為拗步鉆拳；雙手鉆拳針對(duì)對(duì)方出手速度快的情況下使用，后手先動(dòng)，經(jīng)前手下方向外側(cè)刁扣于胸腹前，前手扣壓，后手迅速經(jīng)前手上方鉆拳，同樣，同側(cè)出腳為順步鉆拳，異側(cè)出腳，則為拗步鉆拳。最后進(jìn)行連貫的、行徑間的鉆拳加轉(zhuǎn)身練習(xí)。多練習(xí)鉆拳可促進(jìn)身體新陳代謝。

2.5 炮拳的練習(xí)

在練法上強(qiáng)調(diào)“顧打兼?zhèn)洹?，前手與前腳在一側(cè)，雙手同時(shí)出擊，手到腳到，一氣呵成，發(fā)力方向?yàn)榍昂笱厣眢w中路直線進(jìn)攻，主打胸腹（心臟、肝臟與胃部），所體現(xiàn)出來的擊打、破防的效果，在五種拳種之中，僅次于崩拳[7]。步法采用“側(cè)進(jìn)直上”，側(cè)進(jìn)時(shí)如雞行，雙手似鷹爪，直上出拳時(shí)，一手翻滾外格橫架為顧，另一手沿身體中路快速出擊為打。練法上分解練習(xí)時(shí)，先練習(xí)步法（側(cè)進(jìn)直上），再原地開立步或并步練習(xí)上肢動(dòng)作，左手在前的三體式上肢動(dòng)作準(zhǔn)備，雙手向內(nèi)向右下刁領(lǐng)，倆拳心朝上于右腰側(cè)，謂之合，然后左拳左側(cè)翻滾外格橫架于左太陽穴處，左臂墜肘，右拳呈立拳，沿身體中路快速出擊，小臂平行于地面，力達(dá)拳面，拳面不要上仰，切勿過高，謂之開，注意合時(shí)的蓄力，開時(shí)的爆發(fā)，一氣呵成，異側(cè)動(dòng)作同樣；熟練后原地并腳半蹲練習(xí)上下肢的配合練習(xí)，下肢半蹲，上肢呈三體式上肢動(dòng)作，雙手向內(nèi)向右下刁領(lǐng)，握拳于右腰側(cè)，出左腳呈三體式同時(shí)左拳左側(cè)翻滾外格，右拳沿身體中路快速出擊，做到手到腳到；最后進(jìn)行行徑間的炮拳加轉(zhuǎn)身練習(xí)。多練炮拳可調(diào)心、養(yǎng)血。

2.6 橫拳的練習(xí)

橫拳的練法有兩種，一種是向外發(fā)力的外橫，一種是向內(nèi)發(fā)力的里橫，步法上分別是同側(cè)的順步，異側(cè)的拗步兩種。橫拳之所以被稱為五行拳的母拳，其原因有生劈助練其他四拳的功能，有“起手不離橫，凡動(dòng)則有橫”之說。發(fā)力點(diǎn)在手臂，外橫在手臂外側(cè)，內(nèi)橫在手臂內(nèi)側(cè)，拳的發(fā)力方向?yàn)轶w前左右橫向，止于身體中心線，格擋對(duì)方同時(shí)主打胸肋，勁力上主要體現(xiàn)的是滾、擺和彈抖之勁；分解練習(xí)時(shí)，上肢練習(xí)為先，兩腳自然開立或兩腿并攏微屈，上肢取三體式上肢動(dòng)作左手在前的預(yù)備動(dòng)作，以右手單手外橫拳為例，往左擰腰，右肩往前，同時(shí)兩手握拳滾擺，右臂向外發(fā)力（外格），止于體前，右拳心朝上，發(fā)力點(diǎn)在小臂的外側(cè)，左拳心朝下，按于腹前；若原地上下肢配合練習(xí)時(shí)，采取兩腳并攏半蹲，右手外橫拳出右腳，同側(cè)為順步外橫拳，若出左腳，則為拗步外橫拳；雙手里橫，則是左手在前三體式上肢準(zhǔn)備姿勢(shì)，左手前方由掌變?nèi)駬酰沂謴淖笫滞鈧?cè)下方，向外由掌變?nèi)?，向?nèi)畫圓發(fā)力，發(fā)力點(diǎn)在小臂的內(nèi)側(cè)，拳心朝上，另外一只手拳心朝下按于腹前。同樣，同側(cè)肢體為順步里橫拳，異側(cè)肢體為拗步里橫拳。原地分解與完整熟練后，進(jìn)行行徑間的完整連貫加轉(zhuǎn)身動(dòng)作練習(xí)。勤加練習(xí)橫拳，具有強(qiáng)健脾胃、運(yùn)化精氣的功效。

2.7 五行拳的體悟練習(xí)方法

體悟，字面意可以看出是通過身體的感悟、領(lǐng)悟，它的練習(xí)方法別于其他練習(xí)方法，不是一味的重復(fù)練習(xí)，在練習(xí)五行拳時(shí)，可將體悟練習(xí)法蘊(yùn)含在集中與分散、分解與完整、恒定與變異等練習(xí)方法之中。根據(jù)習(xí)練內(nèi)容和練習(xí)者的不同狀態(tài)采用不同的體悟方法練習(xí)，是一種邊練邊思考邊糾正、身腦并用的一種綜合運(yùn)用。集中練習(xí)方法是針對(duì)學(xué)時(shí)短、易學(xué)會(huì)、便交流的一種方法；分散練習(xí)法是動(dòng)作技能比較復(fù)雜、身體精力不足時(shí)進(jìn)行練習(xí)的一種方法；恒定練習(xí)方法是單一動(dòng)作的重復(fù)練習(xí)；變異練習(xí)方法是以不同的方式去體驗(yàn)不同動(dòng)作的練習(xí)法，加上技擊攻防含義，增加新穎性[8]。五行拳作為中華武術(shù)的一種“身體文化”，個(gè)人覺得體悟的練習(xí)方法是更加適合它的一種練習(xí)方法。

3 結(jié)語

形意拳五行拳的初學(xué)者多以分解練習(xí)逐步到完整動(dòng)作練習(xí)，隨著對(duì)動(dòng)作的熟練程度，過渡到重復(fù)練習(xí)，這些是在“形”上進(jìn)行的一些簡單的訓(xùn)練方法，主以“體悟”的練習(xí)方法，方可體會(huì)到形意拳的“真意”；在練習(xí)過程中，練習(xí)的速度可以先慢后快，練習(xí)的時(shí)間一般在1.5至2小時(shí)為宜，練習(xí)的量可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況進(jìn)行調(diào)整；在勁力方面，可以先柔后剛，先松后緊，體會(huì)發(fā)力的順序（腳-腿-腰-肩-肘-手）及整體的發(fā)力，可根據(jù)場地情況，按照奇數(shù)步法，三步、五步或七步等，將“劈、崩、鉆、炮、橫”串聯(lián)起來進(jìn)行靈活多變的練習(xí)。

[1]王文清.大學(xué)體育[M].北京:中國農(nóng)業(yè)出版社,2018（8）:162.

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A Study on the Training Method of Xing Yi Quan--Take Wu Xing Quan as an Example

SHI Xiaolong, etal.

(Shanxi Agricultural University, Taigu 030801, Shanxi, China)

2020年度山西省研究生教育改革（指令性）研究課題，編號(hào)：2020YJJG098；2020年度山西農(nóng)業(yè)大學(xué)思想政治工作專題研究項(xiàng)目，編號(hào)：ybkt202007。

石曉龍（1988—），碩士，講師，研究方向：武術(shù)教學(xué)訓(xùn)練理論與實(shí)踐、武術(shù)文化與歷史、體育教育教學(xué)。