“跑步膝”你了解多少

●華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 許凱

跑步膝，學(xué)名“髕股疼痛綜合征”，又叫“膝前痛”，是一種易被忽視的關(guān)節(jié)疾病。

俗話說“人老先老腿”。膝關(guān)節(jié)作為人體最大的關(guān)節(jié)之一，承受著全身的重量，是身體最易受傷的部位。數(shù)據(jù)顯示，55%的運(yùn)動(dòng)損傷在膝關(guān)節(jié)，26%的成年人有膝痛經(jīng)歷。這膝蓋，真得省著點(diǎn)兒用！

了解一下跑步膝

膝關(guān)節(jié)是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，它由股骨的下端、脛骨的上端和髕骨及附著骨骼表面的軟骨、肌肉和韌帶組成。

這些部位中任何一處發(fā)生損傷都會(huì)感覺膝蓋痛。髕股疼痛綜合征（膝前痛）就是其中一種，它是髕股關(guān)節(jié)軟骨的表層下出現(xiàn)變異，導(dǎo)致輕微不適、發(fā)炎，甚至在關(guān)節(jié)內(nèi)窺鏡檢查時(shí)發(fā)現(xiàn)部分變形。

最常見原因就是生物力學(xué)功能障礙。髕股關(guān)節(jié)需要圍繞關(guān)節(jié)的軟組織和肌肉來維持平衡，當(dāng)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行屈伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果髕骨在股骨滑車溝中的位置發(fā)生變化，不平衡的力就會(huì)導(dǎo)致髕骨和股骨之間的應(yīng)力增加，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。

“跑步膝”或與這些動(dòng)作有關(guān)

1.久坐。久坐比運(yùn)動(dòng)更容易損傷膝關(guān)節(jié)。有人以為坐著對(duì)膝蓋沒有太大的影響，其實(shí)，久坐會(huì)影響膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，關(guān)節(jié)腔滑液分泌減少，同樣會(huì)造成關(guān)節(jié)磨損、老化，甚至骨質(zhì)增生。而適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)刺激可以使膝蓋內(nèi)的關(guān)節(jié)滑液在關(guān)節(jié)內(nèi)流動(dòng)，幫助膝蓋關(guān)節(jié)更好的活動(dòng)，還能提供營養(yǎng)物質(zhì)。

2.蹲跪。這是生活中最常見的動(dòng)作，也是最傷膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作。特別是跪坐的時(shí)候，看似可以緩解膝蓋疼痛，實(shí)際上會(huì)把髕骨的壓力壓在股骨上，增加軟骨損傷的風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示，動(dòng)作屈膝角度越大，髕股關(guān)節(jié)承受的應(yīng)力就越大，水平走動(dòng)時(shí)應(yīng)力為體重的1.3倍，爬樓時(shí)為3.3倍，跑步時(shí)為5.6倍，深蹲或下樓時(shí)高達(dá)7.8倍。

3.經(jīng)常爬樓爬山。膝關(guān)節(jié)是負(fù)重關(guān)節(jié)，過度的反復(fù)高強(qiáng)度負(fù)重會(huì)加重關(guān)節(jié)軟骨的磨損，特別是髕股關(guān)節(jié)的磨損，從而出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎癥狀。爬樓、爬山都增加了關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的動(dòng)作。建議爬樓梯時(shí)，背部保持挺直狀態(tài)，重心不要太早向前移動(dòng)；徒步爬山時(shí)，備好登山杖，下坡可以用它來借力，給膝關(guān)節(jié)減減負(fù)。對(duì)于膝蓋有傷病、孕婦以及過度肥胖的人群，建議少爬樓梯。

4.不正確的跑步方式。跑步時(shí)膝蓋確實(shí)承受的壓力更大，然而跑步的步幅比走路大，腳與地面接觸時(shí)間短，在相同距離下跑步和走路時(shí)實(shí)際作用到膝蓋的壓力其實(shí)差不多。而且，跑步會(huì)促進(jìn)膝蓋的血液流動(dòng)和細(xì)胞再生，跑步時(shí)產(chǎn)生的壓力會(huì)促進(jìn)軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發(fā)育，起到保護(hù)膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。只有不正確的跑步方式和習(xí)慣，才是損傷膝蓋的罪魁禍?zhǔn)住＝ㄗh跑步前要充分熱身，跑步時(shí)要邁小步，避免過高的抬腿、全足著地跑，慢跑時(shí)也盡量保持一致地跑。

在道路簡化模型的基礎(chǔ)上建立電動(dòng)汽車出行的最優(yōu)路徑規(guī)劃目標(biāo)函數(shù)。從用戶的實(shí)際需求出發(fā)，該目標(biāo)函數(shù)將由兩部分構(gòu)成：出行時(shí)間以及充電費(fèi)用。

“跑步膝”的癥狀與檢查

主要癥狀：膝部彌漫性疼痛，軟弱無力。表現(xiàn)在大運(yùn)動(dòng)量后和做半蹲動(dòng)作時(shí)發(fā)軟疼痛，休息后減輕或消失。隨著病情發(fā)展，上下樓梯時(shí)有疼痛感，嚴(yán)重者走路和靜坐時(shí)也疼，運(yùn)動(dòng)中可因腿軟使不上勁而發(fā)生坐下或跌倒的現(xiàn)象。

檢查1：髕骨邊緣指壓痛。讓患者膝伸直，放松股四頭肌。檢查者一手將髕骨向側(cè)方或下方推起，另一手拇指或食指摸壓髕尖和髕骨周緣，看是否疼痛。

檢查2：髕骨研磨試驗(yàn)?；颊咛上虏⑸熘毕リP(guān)節(jié)，檢查者用手掌的虎口部輕壓髕骨近端和上極，按壓的同時(shí)要求患者收縮股四頭肌，如果此試驗(yàn)導(dǎo)致髕后疼痛，并使患者不能保持收縮，試驗(yàn)為陽性。

檢查3：伸膝抗阻試驗(yàn)。檢查者將一前臂伸放在患者患膝后方，一手握小腿并給予一定阻力，讓患者膝關(guān)節(jié)由屈曲位逐漸伸直，出現(xiàn)疼痛者為陽性。髕股關(guān)節(jié)疼痛多在30°～50°，髕腱病變疼痛在90°左右。

檢查4：單足半蹲試驗(yàn)?；颊邌巫阒尾⒅饾u下蹲，由高位到低位，出現(xiàn)膝軟和疼痛者為陽性。

如何緩解和治療“跑步膝”

急性期患者通常遵循“POLICE”處理原則，保護(hù)關(guān)節(jié)、減少運(yùn)動(dòng)量、減少關(guān)節(jié)局部負(fù)荷、促進(jìn)炎癥消退。

P（Protection，保護(hù)）。在急性損傷后的初期，應(yīng)盡可能以適當(dāng)?shù)墓ぞ呒白藙葸M(jìn)行防護(hù)，避免運(yùn)動(dòng)損傷后再度傷害。

OL（OptimumLoading，合適的負(fù)荷）。膝關(guān)節(jié)扭傷后的第二天就可以有意識(shí)的活動(dòng)，在不引起明顯疼痛的前提下，盡最大可能向不同方向活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，早期保護(hù)好神經(jīng)肌肉控制能力。

I（Ice，冰敷）。冰敷可以控制受損組織的腫脹，而且可以在48小時(shí)內(nèi)減輕疼痛，但不意味著冰敷時(shí)間越長越好。一般單次以15～20分鐘為宜，兩次之間至少間隔2小時(shí)。

C（Compression，加壓包扎）。可以和冰敷結(jié)合起來，直接把冰袋綁在患處，捆綁的時(shí)候稍用力。冰敷后仍宜使用彈力繃帶或護(hù)具、支具加壓兼保護(hù)。

E（Elevation，抬高患肢）。患肢抬高的高度至少超過心臟位置，為的是加速血液和淋巴液回流，可與冰敷、加壓同時(shí)實(shí)施。肢體腫脹可延緩組織愈合，通過減少組織液滲出和下肢血流灌注，減輕患肢水腫。

當(dāng)炎癥及痛癥慢慢減少，恢復(fù)期的治療以強(qiáng)化肌肉和伸展運(yùn)動(dòng)為主。

1.為何膝前痛患者上下樓梯、開車時(shí)感覺比跑步更疼？

這與膝前痛疾病的特性有關(guān)。膝前痛主要表現(xiàn)為髕骨和股骨關(guān)節(jié)面之間的異常壓力，這種壓力本身就會(huì)隨著膝關(guān)節(jié)屈曲角度增大而增大。普通慢跑時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲角度較??；而上下樓梯、下蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲角度要大于跑步，膝痛就會(huì)比較明顯。

2.膝蓋出現(xiàn)不適，還能接著跑嗎？

一般來說，以健身為目的的跑步，如3～5公里，對(duì)于膝蓋的傷害是很小的，而獲得的健康益處卻是很大的。即使跑者由于之前盲目跑步發(fā)生了膝痛，減少跑量，改變之前錯(cuò)誤的跑步方式，只進(jìn)行健身慢跑，通常也不會(huì)進(jìn)一步傷害膝蓋。

3.如何判斷跑步是否會(huì)加重膝痛？

如果滿足以下三點(diǎn)，說明所進(jìn)行的跑步是適宜的。①跑步后第二天膝蓋沒有明顯腫脹疼痛；②跑步后第二天膝蓋沒有明顯勞累感；③跑步后第二天上下樓梯、下蹲時(shí)的疼痛沒有明顯加重。

4.扁平足會(huì)導(dǎo)致膝前痛嗎？有沒有什么辦法預(yù)防？

確實(shí)如此。如果腳底是扁平的，那么相應(yīng)的姿勢或走路的方式會(huì)發(fā)生改變，人體最大的承重關(guān)節(jié)——膝關(guān)節(jié)自然也受到較大影響。也就是說，當(dāng)體重壓著扁平足上時(shí)，前足過度旋前，引起脛骨內(nèi)旋，使得髕骨軌跡向外偏移，重心將會(huì)向內(nèi)側(cè)移動(dòng)，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)負(fù)荷加重。扁平足患者最好挑選鞋面鞋底都較硬的，且內(nèi)側(cè)足弓支撐較高的鞋子。同時(shí)，多做雙足內(nèi)翻、外翻、背屈及趾屈的練習(xí)。