儲(chǔ)備“骨量”正當(dāng)時(shí)

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人體骨骼是動(dòng)態(tài)的器官，身體會(huì)不停制造新的骨組織，而舊的骨組織會(huì)被分解及取代。通常在35歲前后，人體骨量達(dá)到峰值。此后隨著年齡增長(zhǎng)，骨量開(kāi)始流失且不可逆轉(zhuǎn)。若不及時(shí)“儲(chǔ)備”骨量、補(bǔ)充鈣質(zhì)，骨骼質(zhì)量將會(huì)變差，一系列骨骼健康問(wèn)題便會(huì)凸顯。那么，當(dāng)我們?nèi)说街心?，?yīng)該怎樣做才能保證骨骼的健康呢？來(lái)看看我們?yōu)槟憧偨Y(jié)的方法。

強(qiáng)健骨骼：

你所不知的真相

1.你的骨骼是有生命的

盡管它們摸起來(lái)像石頭，但其實(shí)骨骼是有生命的。實(shí)際上，骨骼中有一種細(xì)胞，叫做成骨細(xì)胞，它們不斷地制造新的骨細(xì)胞。同時(shí)，還有另一種細(xì)胞叫破骨細(xì)胞，它們就像吃豆游戲一樣，會(huì)把骨細(xì)胞吞噬，破壞骨骼。

制造和破壞之間的激戰(zhàn)不斷進(jìn)行著，這被稱(chēng)為骨骼再造。

這就是為什么骨折后骨頭會(huì)愈合、青春期骨骼會(huì)快速生長(zhǎng)。但不幸的是，人到晚年，骨骼生長(zhǎng)變緩，這時(shí)骨骼再造的平衡偏向于破壞的一端。

2.為骨骼“開(kāi)個(gè)賬戶(hù)”

想要讓骨骼賺些“利息”么？那么從現(xiàn)在開(kāi)始吧！

健身、舉重、跑步，幾乎任何一種運(yùn)動(dòng)都會(huì)動(dòng)用肌肉，肌肉運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激骨骼積累更多的礦物質(zhì)，使骨密度增加、骨骼變得更強(qiáng)壯。30歲左右，骨密度達(dá)到高峰，之后便開(kāi)始下滑。年輕時(shí)，你鍛煉得越多，晚年能“花”的骨質(zhì)就更多。

“當(dāng)你的‘骨銀行在骨質(zhì)丟失之前存了很多‘錢(qián)'，那么往后，你就不會(huì)因?yàn)楣琴|(zhì)不足而引起骨折。”美國(guó)國(guó)家骨質(zhì)疏松基金的臨床主管Felicia Cosman博士如是說(shuō)。

3.骨骼是存儲(chǔ)單元

想要額外的礦物質(zhì)？向你的骨骼要吧。比如說(shuō)你要母乳喂養(yǎng)，你就需要更多的鈣，這時(shí)機(jī)體從骨骼中釋放額外的鈣，通過(guò)這么一個(gè)過(guò)程，你的寶寶才會(huì)受益，而母親也不會(huì)受到傷害。

僅有的一個(gè)問(wèn)題就是，有時(shí)候一些有毒物質(zhì)，比如鉛和汞，它們也會(huì)囤積在你的骨倉(cāng)庫(kù)里?！肮鞘且粋€(gè)重要的儲(chǔ)存鈣和磷酸鹽的大倉(cāng)庫(kù)，它能長(zhǎng)期儲(chǔ)存低水平量的重金屬物質(zhì)?！盋osman博士解釋道。

盡管如此，她還說(shuō)，骨儲(chǔ)存好的和壞的物質(zhì)，在某個(gè)時(shí)候同時(shí)大量釋放出來(lái)并對(duì)健康造成危害，這種情況是不太可能發(fā)生的。

4.暴飲對(duì)骨健康有害

酒精會(huì)傷害你的肝、腦以及身體的其他部位，酒精還會(huì)對(duì)骨骼造成很大的影響。

酒鬼的骨密度會(huì)大量丟失，當(dāng)骨密度的水平足夠低的時(shí)候，我們稱(chēng)其為骨質(zhì)減少。

這是一種比骨質(zhì)疏松稍微溫和一些的狀態(tài)，但是酒精或者是習(xí)慣性酗酒會(huì)引起鈣缺失，骨骼愈加薄弱，這就是眾所周知的骨質(zhì)疏松。吸煙，同樣也是引起骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素之一。

5.超重或許能保護(hù)骨骼

這看起來(lái)似乎很反常，但是超重（在各方面來(lái)看對(duì)健康是有害的）或許能讓骨骼更強(qiáng)壯，科學(xué)家對(duì)此也感到很矛盾。

因?yàn)殄憻捄瓦\(yùn)動(dòng)能強(qiáng)健骨骼，身體超重或許也會(huì)刺激骨骼積累礦物質(zhì)，增強(qiáng)骨骼，從而支持體重。

有一個(gè)問(wèn)題是，如果肚子上長(zhǎng)肉，這實(shí)際上會(huì)增加骨骼變?nèi)醯娘L(fēng)險(xiǎn)。

6.腹部脂肪對(duì)骨骼有害

腹部長(zhǎng)肉怎么就會(huì)有損骨骼了呢？研究者發(fā)現(xiàn)，腰腹部脂肪過(guò)多的絕經(jīng)期前的女性，她們患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增高。那是因?yàn)楦共恐九c其他填充大腿或臀部的脂肪不一樣。

“腹部脂肪是壞脂肪，而且其代謝非常靈敏，”Cosman博士說(shuō)，“它能制造各種激素，這些激素能增加機(jī)體的炎癥反應(yīng)，炎癥反應(yīng)的最終結(jié)果就是增加骨質(zhì)溶解?！?/p>

TIPS：你還需要警惕這些

A.提醒愛(ài)美女性，過(guò)度節(jié)食減肥等于為今后患骨質(zhì)疏松“挖坑”，因?yàn)轱嬍车难a(bǔ)給不夠，鈣的攝入量也難達(dá)標(biāo)，從而影響到骨頭的質(zhì)量。

B.身體肌肉不夠緊致是一種骨骼不健康“危險(xiǎn)信號(hào)”。肌肉稀軟代表其營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)差了，而骨頭的營(yíng)養(yǎng)部分是需要肌肉供給的，所以，出現(xiàn)“拜拜肉”就要警惕了，要加強(qiáng)肌肉營(yíng)養(yǎng)和鍛煉，來(lái)促進(jìn)骨頭質(zhì)量提升。

膳食補(bǔ)鈣要

經(jīng)?；?/p>

我們現(xiàn)行的膳食結(jié)構(gòu)，含鈣量都很低，必須注意加用一些補(bǔ)鈣食品。由于鈣吸收困難，補(bǔ)鈣效果較慢，要改善癥狀需要幾個(gè)月甚至一兩年的時(shí)間，應(yīng)當(dāng)貫徹“多品種、常變換、多攝入、經(jīng)?；钡乃枷?，堅(jiān)持不懈，才能獲得補(bǔ)鈣保健的理想效果。

牛奶：半斤牛奶含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、 礦物質(zhì)及維生素，促進(jìn)鈣的消化吸收，因此，牛奶應(yīng)作為補(bǔ)鈣的主要食物。

大豆：大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣高達(dá)500毫克，其他豆制品也是補(bǔ)鈣良品。

海帶和蝦皮：海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品。每天吃上25克就可以補(bǔ)鈣300毫克，還能降低血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。蝦皮含鈣量更高，25克就有500毫克鈣。

動(dòng)物骨頭：動(dòng)物骨頭80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收。可以將其榨碎，加醋文火慢煮，還可加黃豆、姜鹽等。

蔬菜：蔬菜中也有許多高鈣品種，如雪里蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等含量也在150毫克左右。這些綠葉蔬菜每天吃上250克就可補(bǔ)鈣400毫克。

芝麻：芝麻是老年保健良品，也是補(bǔ)鈣的食物，可適量食用。芝麻醬含鈣量也很高，稀飯、面湯及涼拌菜都可加點(diǎn)芝麻醬，進(jìn)行補(bǔ)鈣。

助鈣吸收的神器——維生素D

鈣攝入人體后，在體內(nèi)的吸收利用是一個(gè)復(fù)雜的難題。就是最易消化吸收的牛奶，鈣的吸收率也只有50%，其他的含鈣食物吸收率更低。很多人都知道，補(bǔ)鈣的同時(shí)還要多曬太陽(yáng)，這是因?yàn)殛?yáng)光能促進(jìn)人體內(nèi)產(chǎn)生維生素D，從而促進(jìn)鈣的吸收。維生素D的作用相當(dāng)于鈣類(lèi)穩(wěn)定劑，它能促進(jìn)我們吸收食物中的鈣，并鎖定到骨骼中。

維生素D的來(lái)源，一是靠人體接受室外陽(yáng)光紫外線(xiàn)的照射在體內(nèi)合成，二是靠食物。除魚(yú)肝油外，其他食物維生素D的含量極低。唯有香菇富含維生素D，每克就含維生素D40個(gè)國(guó)際單位。但是，香菇必須經(jīng)室外陽(yáng)光照曬，但照曬的效果會(huì)逐日減退，所以存放一個(gè)月后應(yīng)重復(fù)照曬。每天只需服香菇3～5克即可，切碎水煎或沖服，也可加入稀飯、菜湯中食用。多吃點(diǎn)醋和發(fā)酵面食也有助鈣的吸收。

補(bǔ)鈣者需注意的“阻鈣”蔬菜

鈣劑進(jìn)入胃腸道后轉(zhuǎn)為易被吸收的鈣離子，如果同時(shí)食用過(guò)多含草酸的蔬菜，兩者會(huì)快速結(jié)合轉(zhuǎn)為草酸鈣，而草酸鈣不僅影響鈣劑吸收，還會(huì)導(dǎo)致腎結(jié)石。

據(jù)了解，我們常吃的菠菜和莧菜，每100克中含草酸分別為606毫克和1142毫克。而南方常見(jiàn)的雍菜（俗稱(chēng)空心菜），每100克中含草酸691毫克。厚皮菜（俗稱(chēng)芥菜、雪菜）每100克中含草酸471毫克。除了這些蔬菜，竹筍、洋蔥、茭白等草酸含量也較高。

因此，服用鈣劑時(shí)，如果吃這些草酸含量較高的蔬菜，正確的方法是先把這些蔬菜放到熱水中焯一下，或是錯(cuò)開(kāi)3～4個(gè)小時(shí)再服用，飯前2小時(shí)服用鈣劑也能避免草酸鈣形成。

A. 清晨6～9點(diǎn)是心臟病、中風(fēng)，哮喘、肺氣腫等的高發(fā)時(shí)段，此時(shí)適量補(bǔ)鈣，能夠增加血液中的血鈣濃度，減少這些危險(xiǎn)因素。

B. 上班族常因應(yīng)酬推遲晚飯，在下午4～6點(diǎn)時(shí)如果嚼上2片鈣，對(duì)胃腸道會(huì)起到加倍的保護(hù)作用。

C. 睡前服鈣片或喝牛奶，加1～2片蘇打餅干，是全球公認(rèn)的補(bǔ)鈣“經(jīng)典”，因?yàn)橐归g“骨骼銀行”的大門(mén)敞開(kāi)，吸納力度最大。

D. 隨身攜帶鈣片，特別是隨身攜帶急救藥品的中老年人，在感覺(jué)不好時(shí)嚼幾片鈣片，可以幫助藥物的吸收，對(duì)緩解癥狀有好處。

E. 不論何種鈣片，服用時(shí)請(qǐng)時(shí)刻牢記嚼服，所選擇的鈣片以不用額外加服維生素D就能順利吸收的產(chǎn)品為佳。“嚼”鈣應(yīng)與食用“解”鈣的菜，如菠菜、莧菜，間隔半小時(shí)以上，也應(yīng)與早、中、晚餐有所間隔，不然可能會(huì)影響鈣的吸收。

八項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

保護(hù)骨骼

理論上說(shuō)，所有運(yùn)動(dòng)都有利于健康，但并不是所有的運(yùn)動(dòng)對(duì)增進(jìn)骨骼的健康同等有效。最好選擇那些承重運(yùn)動(dòng)，例如走路、跳舞、慢跑、爬樓梯或舉重，因?yàn)楫?dāng)你跳躍、奔跑或舉重的時(shí)候，你的骨骼承受了壓力，你的身體會(huì)收到一個(gè)需要增強(qiáng)骨骼的信號(hào)，并開(kāi)始制造新的細(xì)胞以強(qiáng)壯骨骼。

“哪些體育運(yùn)動(dòng)能夠保護(hù)骨骼？”專(zhuān)家認(rèn)為，以下八項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以保護(hù)人體的骨骼。

打乒乓球：這是風(fēng)濕病專(zhuān)家的看法，理由是該運(yùn)動(dòng)能夠活動(dòng)全身，并能刺激肌肉和骨骼。

步行：步行雖然不算是一種體育運(yùn)動(dòng)，不能使骨骼結(jié)構(gòu)產(chǎn)生影響的肌肉得到充分鍛煉，但這是防止待在家里不活動(dòng)的第一步，特別是快步走非常有益健康。

慢跑：慢跑是一項(xiàng)較好的健康運(yùn)動(dòng)，但要注意選擇鞋子時(shí)，鞋底不能過(guò)于傾斜，也不能過(guò)厚，以免腳跟不穩(wěn)導(dǎo)致踝骨受傷。

滑雪：應(yīng)注意的是，此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要真正預(yù)先熱身，需要有經(jīng)過(guò)鍛煉的肌肉和優(yōu)質(zhì)器械，并由專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)。

游泳：自由泳或蛙泳可使關(guān)節(jié)放松。

騎自行車(chē)：這是一項(xiàng)全面的運(yùn)動(dòng)，條件是把車(chē)座調(diào)到合適的高度，以便使背部能夠挺直，每周騎1至2個(gè)小時(shí)的自行車(chē)對(duì)關(guān)節(jié)有好處。

網(wǎng)球和羽毛球：要盡可能多地參加這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但要避免扣殺，理由是此動(dòng)作會(huì)損害肩部和頸部的健康。

體操：堅(jiān)持做體操，有利于保持骨骼健康。

TIPS：買(mǎi)一雙好鞋做雙腳的“避震器”

雖然我們出生時(shí)有300塊骨頭，但生長(zhǎng)至成人后，每個(gè)人只有206塊骨骼。隨著成長(zhǎng)，會(huì)有一部分骨骼融合，四分之一的融合骨骼集中在你的腳部。

我們的腳上有26根骨頭，而且我們的雙腳沒(méi)有天然的避震器，所以，無(wú)論走到哪里，雙腳都會(huì)受到?jīng)_擊。為了更好地保護(hù)雙腳，在用腳前，必須要穿墊得很好的跑鞋。慢跑鞋通常是很好的選擇，因?yàn)槁苄暮蟛繅|得很好。