壓力來臨，如何緩解緊張情緒？

孫曦冉

已經(jīng)是這學(xué)期要講授的最后一節(jié)心理課了，但我站在講臺(tái)上，面對臺(tái)下百余名學(xué)生，還是會(huì)覺得“緊張”。

我是怎么知道自己“緊張”的呢？

我發(fā)現(xiàn)，課上的我會(huì)比課下興奮得多：心跳、呼吸，甚至是語速都加快了不少，講著講著我熱出了汗，我能感受到整個(gè)身體機(jī)能都被調(diào)動(dòng)起來。課前的晚上我會(huì)備課至深夜，對照著PPT在腦海中一遍遍構(gòu)思……

和同事聊起以上這些生理和心理上的“緊張”體驗(yàn)時(shí)，我有些懊惱：又不是第一次上講臺(tái)，可為什么我還是會(huì)如此？你是否也曾經(jīng)歷過被緊張感纏身的時(shí)候呢？

緊張都有哪些來源？

1陌生的環(huán)境和事物

雖然我在最后一次授課時(shí)仍感到緊張，但相比于第一次見到學(xué)生、第一次做自我介紹時(shí)的狀態(tài)，緊張的強(qiáng)度以及持續(xù)時(shí)間都有了大幅度減少。由此可見，面對陌生的環(huán)境和事物，我們會(huì)更容易緊張?；叵胍幌拢?dāng)你第一次坐飛機(jī)時(shí)，你是否會(huì)緊張、會(huì)迷茫，而當(dāng)你已經(jīng)坐過很多次飛機(jī)后，是否還會(huì)那么緊張呢？再比如，面對懸崖峭壁，大部分人都會(huì)害怕的，但對于常年練習(xí)攀巖的人來說，由于對懸崖高度、巖石分布等環(huán)境因素的熟悉，只需要按圖索驥，便可以完成攀巖。

2準(zhǔn)備不足

這里所說的準(zhǔn)備可能是事件層面的，也可能是心理層面的。

有一位友人，乒乓球打得很棒，在他要代表單位去參加市里的比賽之前，我問他感覺緊張嗎，他說當(dāng)然了，只有張繼科才不會(huì)緊張。雖是玩笑，但也折射出一個(gè)道理——為什么世界冠軍來了不會(huì)緊張？因?yàn)樗麄儗Ρ荣愂怯谐浞职盐盏?。他們的把握，來源于多年的辛苦?xùn)練所打下的扎實(shí)基本功、靈活的應(yīng)變能力，因?yàn)闇?zhǔn)備充足所以自信。

3期待值太高

我們還是來看友人乒乓球比賽的例子。朋友在賽前告訴我，這次比賽是團(tuán)體賽，而他們隊(duì)就只有他和另一位同事是常打乒乓球的，其他人很少練習(xí)，也從未參加過比賽，所以他并不抱有很大的得獎(jiǎng)希望。但比賽當(dāng)天，他朋友圈曬出了奪冠的照片，他自己也沒有想到，去年冠軍隊(duì)的棄賽，以及他和隊(duì)友的超常發(fā)揮，讓他們把獎(jiǎng)杯捧回了家。他告訴我，低期待值也是這次獲勝的關(guān)鍵。由于沒有對結(jié)果的過高期待，他感到一身輕松，注意力都放在了打球上，現(xiàn)場發(fā)揮得反而比平時(shí)練習(xí)更好。

當(dāng)你的渴望遙不可及，你與理想之間的距離非常大時(shí)，關(guān)于“如何才能達(dá)到理想”的負(fù)累感就產(chǎn)生了，關(guān)于“達(dá)不到目標(biāo)可怎么辦”的焦慮感就被制造出來了?？梢?，適當(dāng)?shù)钠诖軌蛘T發(fā)動(dòng)力，而過高的期待則滋生緊張與不適。

4心理抗壓能力較弱

心理抗壓能力較弱的人，往往比較玻璃心，或者覺得自己過于脆弱，進(jìn)而產(chǎn)生一種認(rèn)知——我就是個(gè)抗壓能力非常差的人。這樣一來，即便你明明可以抵擋、克服那些壓力，你也會(huì)覺得自己不行。這種想法根深蒂固后，人在公共場合會(huì)更加敏感，更容易緊張、恐懼、焦慮，嚴(yán)重者可能出現(xiàn)一些心理障礙，喪失了對新鮮事物的好奇和探索欲望。

“緊張”并不是一個(gè)完全糟糕的狀態(tài)

我們在這里探討緊張的來源及成因，好像它是個(gè)瘟神一樣，我們很想把它送走，最好能將其永久消滅。

但換個(gè)角度想，緊張?jiān)鴰Ыo你什么好處嗎？

緊張其實(shí)并非一個(gè)完全糟糕的狀態(tài)——如果沒有緊張，運(yùn)動(dòng)員們無法不斷突破自己，創(chuàng)造新紀(jì)錄;如果沒有緊張，學(xué)生們很難輕易地在規(guī)定時(shí)間內(nèi)答完考卷，順利完成高考;如果沒有緊張，我有可能不會(huì)做那樣充分的準(zhǔn)備，也就無法設(shè)計(jì)出精彩的課程內(nèi)容。適度緊張，有利于我們集中注意力，高效完成任務(wù)，不斷接近期待值。

那么，如何將緊張調(diào)到一個(gè)適度的范圍內(nèi)呢？

給予自己充分的時(shí)間去完成準(zhǔn)備工作

既然緊張的一個(gè)重要來源是還準(zhǔn)備得不夠充分，那么如果能做到身心多方面的充足準(zhǔn)備，像是比賽前長時(shí)間規(guī)律地訓(xùn)練，飲食、作息調(diào)整得當(dāng)，提前了解比賽場地、對手情況，為可能的突發(fā)情況做好備選方案等，我們也會(huì)更有把握和信心，緊張和焦慮值也會(huì)有所降低。

制定適合自身的目標(biāo)和期待

耶克斯-多德森定律表明，各種活動(dòng)都存在一個(gè)最佳動(dòng)機(jī)水平，中等強(qiáng)度的動(dòng)機(jī)最有利于任務(wù)完成。當(dāng)期待值過高時(shí)，人們會(huì)感到超負(fù)荷的壓力，這種壓力非但不會(huì)促進(jìn)工作效率提升，反而會(huì)阻礙活動(dòng)進(jìn)行。因而合理地設(shè)置目標(biāo)，將動(dòng)機(jī)調(diào)整在中等程度，壓力與緊張值也處在適當(dāng)范圍內(nèi)，最大程度地發(fā)揮緊張與焦慮的正向作用。

客觀評價(jià)自我

要想設(shè)置合理的目標(biāo)，首先要對自己有清醒的認(rèn)知。要知道自己現(xiàn)在能夠達(dá)到什么水平，何處是自己目前無法企及的位置。認(rèn)識(shí)自己，不是為了認(rèn)識(shí)自己差多少，對自己進(jìn)行批判，而是要先接納自己當(dāng)下的狀態(tài)，降低期待，然后再朝著更好的方向去努力，慢慢靠近。

放下想象

從心理角度來看，緊張是一種主觀感受，那么如果你不去想它，不去思考它，是不是緊張也會(huì)削弱甚至消失呢？就像花草樹木不會(huì)緊張一樣，因?yàn)樗麄儧]有想象的能力。人如果少去想象那些假設(shè)性的、非存在性的預(yù)設(shè)，緊張也可能會(huì)少一些。

嘗試將注意力轉(zhuǎn)移

當(dāng)陷入緊張情緒時(shí)，可以選用一些小方法來達(dá)到及時(shí)調(diào)整的作用，比如進(jìn)行腹式呼吸;再比如戴上耳機(jī)，聽一些舒緩的音樂，或者是看一些喜歡的書籍、影劇，通過感興趣的活動(dòng)，產(chǎn)生愉悅感和掌控感，從而使自己從緊張的情緒中脫離。