是時(shí)候打破 “反芻思維”了！

李靜

你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷：

一個(gè)上臺(tái)展示自我的機(jī)會(huì)，發(fā)揮得不盡如人意，下臺(tái)后反復(fù)回想當(dāng)時(shí)的尷尬場(chǎng)面，磕巴的聲音、顫抖的雙手、觀眾的目光、難堪的沉默……越想越感覺(jué)無(wú)地自容，內(nèi)心產(chǎn)生深深的挫敗感，久久不能釋?xiě)选?/p>

因?yàn)椴粷M意自己的種種表現(xiàn)而自責(zé)、沮喪、懊悔，甚至聯(lián)想起很久之前類(lèi)似的一些經(jīng)歷，感到挫敗和無(wú)助，感覺(jué)自己什么都做不好，長(zhǎng)時(shí)間陷在一些負(fù)性情緒中不能自拔——如果你是這樣，那你就要警惕自己是不是陷入了“反芻思維”的旋渦之中。

反芻與反省的區(qū)別

反芻本指牛、羊等一些草食性動(dòng)物在進(jìn)食一段時(shí)間后將半消化的食物從胃里返回嘴里再次咀嚼的現(xiàn)象，俗稱“倒嚼”。

心理學(xué)上的反芻思維具體是指：個(gè)體在經(jīng)歷消極事件后，反復(fù)思考消極事件及其產(chǎn)生的原因和潛在的不良后果，卻不思考“改善或解決問(wèn)題的策略”的現(xiàn)象。它是一種持續(xù)的思維模式，特點(diǎn)是以自我為中心、以過(guò)去為主導(dǎo)、集中于負(fù)面內(nèi)容，并容易陷入停不下來(lái)的惡性循環(huán)。

古人教導(dǎo)我們，“吾日三省吾身”，人要常常進(jìn)行自我反省，才能不斷進(jìn)步。反芻思維看起來(lái)也是一種反思和回想，卻跟反省有著明確區(qū)別。

首先，在反思內(nèi)容上，是全面和片面的差別。反省是對(duì)發(fā)生過(guò)的事情進(jìn)行客觀、全面的思考，既有存在的不足，又有值得肯定的地方，是全面的反思和總結(jié);而反芻則多是對(duì)事情不好的方面不斷回想，常常聚焦在一些負(fù)面經(jīng)歷和情緒上，有時(shí)甚至?xí)糯筮@些消極方面，而看不到其他好的方面。

其次，在反思態(tài)度上，反省是對(duì)事情進(jìn)行理性客觀的審視，多關(guān)注于事情本身，不對(duì)自我進(jìn)行否定;而陷入反芻思維時(shí)，常常因過(guò)多關(guān)注消極方面，產(chǎn)生對(duì)自我的批判和否定，進(jìn)而影響個(gè)人的自我價(jià)值感。

另外，反省在行動(dòng)上，更多是指向未來(lái)，希望在反思過(guò)去的基礎(chǔ)上做出改變，不斷完善自己;反芻則更多沉浸在消極過(guò)往和情緒中，缺乏行動(dòng)力，所以很難做出改變。

反芻思維的不良影響

有學(xué)者認(rèn)為，反芻思維既是一種適應(yīng)不良的應(yīng)對(duì)模式，也是一種穩(wěn)定的人格特質(zhì)。反芻思維會(huì)使人回憶起更多的消極記憶，用消極的方式來(lái)解釋當(dāng)前情境，對(duì)未來(lái)也更悲觀。而長(zhǎng)時(shí)間沉浸在消極體驗(yàn)中無(wú)法抽身，很容易讓人產(chǎn)生抑郁情緒，增加患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)?；蚱浔旧砭褪且钟舭Y的核心癥狀。

反芻思維帶來(lái)的消極體驗(yàn)和消極情緒，讓人不能理性客觀地看待事實(shí)，除了會(huì)產(chǎn)生自我攻擊外，還會(huì)影響與外部的聯(lián)結(jié)。因?yàn)樵诜雌c思維過(guò)程中，個(gè)體不斷回想起自己過(guò)去在社交情景中的負(fù)性事件及體驗(yàn)，由此對(duì)未來(lái)可能發(fā)生的社交情景做出負(fù)性預(yù)期，進(jìn)而增加對(duì)社交的恐懼和焦慮。另外，這種持續(xù)的負(fù)性情緒，也會(huì)讓人看問(wèn)題更加極端和情緒化，從而影響人際關(guān)系。

有研究表明，個(gè)體在經(jīng)歷負(fù)性生活事件后，反芻會(huì)激活負(fù)面聯(lián)想記憶網(wǎng)絡(luò)，不僅將加劇和維持個(gè)體的生理應(yīng)激反應(yīng)，還將降低人改變現(xiàn)狀的意愿和解決問(wèn)題的能力，進(jìn)而無(wú)法采取積極的行動(dòng)去做出改變。

如何打破反芻思維？?

目前的研究中，對(duì)反芻思維的干預(yù)常見(jiàn)的有替代性活動(dòng)、正念療法、認(rèn)知行為療法等?；诖?，筆者提供幾個(gè)方法供大家參考：

1增強(qiáng)對(duì)自我的覺(jué)察

完形治療學(xué)派認(rèn)為個(gè)體有自我調(diào)整的功能，若能充分覺(jué)察，必然改變，即“覺(jué)察本身就有治療效果”。反芻思維的主要特點(diǎn)就是反復(fù)回想過(guò)去的不愉快經(jīng)歷，沉浸在負(fù)性情緒中無(wú)法自拔，要打破它，首先就要增強(qiáng)自我覺(jué)察，當(dāng)你意識(shí)到自己正處于反芻思維時(shí)，才是可能發(fā)生改變的開(kāi)始。

多覺(jué)察自己平時(shí)都在想什么、做什么，以及為什么這么想這么做;覺(jué)察自己在什么時(shí)候、在什么事情上易出現(xiàn)反芻思維，覺(jué)察自己當(dāng)下的情緒狀態(tài)等;比起反芻思維的沉溺過(guò)去，自我覺(jué)察則是把個(gè)體拉回到當(dāng)下，勇敢面對(duì)現(xiàn)實(shí)。

2替代性活動(dòng)

對(duì)抑郁情緒的研究表明，個(gè)體面對(duì)抑郁情緒時(shí)所采取的反應(yīng)方式會(huì)影響其嚴(yán)重程度和持續(xù)時(shí)間。針對(duì)反芻思維所導(dǎo)致的反復(fù)關(guān)注消極情境，個(gè)體可以有意識(shí)地進(jìn)行一些替代性活動(dòng)，如讀書(shū)、運(yùn)動(dòng)、聊天等，通過(guò)參與令自己愉悅的事件來(lái)提升情緒，使自己從消極情境中轉(zhuǎn)移出來(lái)，改善情緒狀態(tài)。如確定是抑郁癥的核心癥狀，應(yīng)及時(shí)到精神科就診。

3嘗試正念療法

正念起源于東方禪修文化，是指讓個(gè)體以一種開(kāi)放的、接納的、非評(píng)判的態(tài)度對(duì)當(dāng)下的刺激進(jìn)行注意和覺(jué)察，有意識(shí)地把注意力集中在此時(shí)此刻，專注當(dāng)下的身心體驗(yàn)。針對(duì)反芻思維過(guò)度思考、沉溺過(guò)去的特點(diǎn)，正念訓(xùn)練可以幫助個(gè)體把注意力從思維轉(zhuǎn)向呼吸和身體的感覺(jué)，回到當(dāng)下的狀態(tài)，長(zhǎng)期練習(xí)可以提升人的自我覺(jué)察力和情緒調(diào)節(jié)能力，使人保持身心健康。

倘若這些方法效果甚微的話，你也可以向?qū)I(yè)的心理咨詢師求助，讓專業(yè)人士幫助你分析自己為何總是陷入這種無(wú)意義的反芻思維中，這不僅會(huì)幫助你盡快將之打破，也會(huì)使你更加了解自己。