杞人憂天：別讓廣泛性焦慮捆綁了你的生活

陳慧

“不要再杞人憂天了?！蔽覀兂３Ｓ眠@句話來(lái)安慰正在焦慮、擔(dān)心中的人，讓他們不要擔(dān)憂不切實(shí)際的事物?！拌饺藨n天”的故事講的就是一個(gè)杞國(guó)人一會(huì)兒擔(dān)心天塌，一會(huì)兒擔(dān)心地陷，焦慮、擔(dān)憂之下吃不下飯、睡不著覺(jué)。這樣的人似乎聽(tīng)起來(lái)很可笑，他們的想法太荒謬了，但是實(shí)際上這樣的人在現(xiàn)實(shí)生活中并非不存在。

焦慮的小A

小A從小就是一個(gè)很容易焦慮的人?！靶r(shí)候我就經(jīng)常擔(dān)心這個(gè)，擔(dān)心那個(gè)。每次上課我都不敢舉手回答問(wèn)題，我總擔(dān)心自己會(huì)說(shuō)錯(cuò)話。平時(shí)作業(yè)我也要檢查好幾遍，擔(dān)心自己寫(xiě)錯(cuò)了。最近我找到工作了，但是好像擔(dān)心的事情更多了。我擔(dān)心完不成工作任務(wù)，擔(dān)心老板看不到我的努力，擔(dān)心沒(méi)有升職的機(jī)會(huì)?！?/p>

小A由于初次步入職場(chǎng)，對(duì)工作感到焦慮。但是她發(fā)現(xiàn)自己的焦慮已經(jīng)不再僅限于工作，生活中的很多事都容易讓她覺(jué)得擔(dān)憂。“我剛剛來(lái)咨詢室的時(shí)候就擔(dān)心，我會(huì)不會(huì)遲到，如果遲到了是不是會(huì)影響咨詢。前幾天看新聞?wù)f全球變暖，海平面上升，我又擔(dān)心了很長(zhǎng)一段時(shí)間，未來(lái)陸地會(huì)不會(huì)被淹了，我們都無(wú)家可歸了。我之前跟一個(gè)朋友開(kāi)了個(gè)玩笑，她后來(lái)沒(méi)有回我的微信，我又擔(dān)心我是不是開(kāi)玩笑過(guò)頭了，她對(duì)我不滿。還好她后來(lái)說(shuō)她只是去忙別的事情了，忘記回復(fù)我……”

小A還出現(xiàn)了一些軀體癥狀。每次公司開(kāi)會(huì)，小A都覺(jué)得自己很容易口干，要不停地喝水，但又擔(dān)心自己一直喝水，領(lǐng)導(dǎo)會(huì)覺(jué)得她開(kāi)會(huì)不認(rèn)真，所以她總感到坐立不安，不能集中精神。在要見(jiàn)客戶、見(jiàn)上司的時(shí)候，小A的心情也很緊張，頻繁想要去廁所。即使是上個(gè)月才體檢過(guò)，小A還是經(jīng)常擔(dān)心自己晚上睡覺(jué)會(huì)不會(huì)突然醒不過(guò)來(lái)，所以如果半夜醒來(lái)，她就要花很長(zhǎng)時(shí)間才能繼續(xù)入睡……小A的這些癥狀其實(shí)很可能是廣泛性焦慮障礙的表現(xiàn)。

廣泛性焦慮障礙

廣泛性焦慮障礙是一種以慢性、不可控制的過(guò)度擔(dān)憂和焦慮情緒為主要特征的焦慮障礙，是常見(jiàn)的焦慮障礙之一，在國(guó)內(nèi)綜合醫(yī)院的檢出率在1.5%～4.2%。需要注意的是，并不是只有成年人才會(huì)出現(xiàn)廣泛性焦慮障礙，兒童也可能表現(xiàn)出這樣的問(wèn)題。在《美國(guó)精神障礙統(tǒng)計(jì)手冊(cè)（第五版）》（DSM-5）中，廣泛性焦慮障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn)中主要包括：

●在至少6個(gè)月的多數(shù)日子里，對(duì)于很多事情或者活動(dòng)都表現(xiàn)出過(guò)分的焦慮和擔(dān)心。

●個(gè)體難以控制這種擔(dān)心。

●有以下部分或全部癥狀：坐立不安或感到激動(dòng)或緊張、容易疲勞、注意力難以集中或頭腦一片空白、易怒、肌肉緊張、睡眠障礙等。對(duì)于有廣泛性焦慮障礙問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，他們的焦慮、擔(dān)心或軀體癥狀帶來(lái)了很多痛苦，其社交、工作等社會(huì)功能往往也會(huì)受到損害。

廣泛性焦慮障礙形成的原因往往比較復(fù)雜。從生物學(xué)背景來(lái)看，焦慮障礙具有一定的家族性，有遺傳的風(fēng)險(xiǎn)。有研究還發(fā)現(xiàn)，如果兒童在早期有分離焦慮障礙，那么其在青春期時(shí)更容易出現(xiàn)廣泛性焦慮障礙。從家庭環(huán)境的角度來(lái)看，不安全的依戀關(guān)系可能會(huì)增加個(gè)體出現(xiàn)廣泛性焦慮障礙的風(fēng)險(xiǎn)。不安全的依戀容易讓個(gè)體產(chǎn)生世界是不可靠、不可預(yù)知的，自己也無(wú)力控制和改變，所以他們更容易感到焦慮。從個(gè)體的成長(zhǎng)經(jīng)歷來(lái)看，如果一個(gè)人經(jīng)歷了更多的失敗，那么他/她可能會(huì)產(chǎn)生認(rèn)知上的扭曲，比如覺(jué)得自己沒(méi)有能力，感到自卑，遇到問(wèn)題無(wú)法處理等，因此他/她可能會(huì)很容易對(duì)未知的事物產(chǎn)生擔(dān)憂，對(duì)很多事情感到焦慮。

科學(xué)應(yīng)對(duì)策略

1及時(shí)就醫(yī)

廣泛性焦慮障礙如果不加重視，抑郁、物質(zhì)濫用等問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)將會(huì)明顯增加，甚至?xí)忌蠂?yán)重的軀體疾病。所以，如果發(fā)現(xiàn)自己有相關(guān)的癥狀或表現(xiàn)，需要及時(shí)就醫(yī)。及時(shí)就醫(yī)不僅能夠幫助我們了解和確定自己的情況是否屬于廣泛性焦慮障礙，也能夠得到專業(yè)而科學(xué)的治療。遵從醫(yī)囑，根據(jù)醫(yī)生的建議接受藥物治療、心理治療、運(yùn)動(dòng)治療等才能幫助我們盡早擺脫廣泛性焦慮障礙帶來(lái)的陰霾。

2認(rèn)知調(diào)整

廣泛性焦慮障礙的個(gè)體常常會(huì)有一些不合理的認(rèn)知，所以對(duì)其認(rèn)知進(jìn)行調(diào)整也是應(yīng)對(duì)廣泛性焦慮的方法之一。以調(diào)整認(rèn)知為核心的認(rèn)知行為療法常被用于廣泛性焦慮障礙的治療中，主要分為四個(gè)步驟：

第一，幫助具有廣泛性焦慮障礙問(wèn)題的個(gè)體認(rèn)識(shí)、分析其出現(xiàn)焦慮的原因，并制定相應(yīng)的治療方案。

第二，糾正不合理的認(rèn)知，并提供輔助的放松技術(shù)指導(dǎo)，讓個(gè)體可以在遇到焦慮狀態(tài)時(shí)能夠放松下來(lái)。

第三，進(jìn)一步糾正和討論不合理的認(rèn)知，引導(dǎo)其發(fā)現(xiàn)認(rèn)知上的偏差，并逐漸形成和構(gòu)建新的合理的認(rèn)知。

第四，鞏固合理的認(rèn)知，并通過(guò)練習(xí)等讓個(gè)體掌握如何調(diào)整自己的認(rèn)知以及放松的技術(shù)。

3放松訓(xùn)練

放松訓(xùn)練是通過(guò)放松軀體繼而幫助我們調(diào)節(jié)不良情緒，并且可以在后續(xù)自行練習(xí)和使用的心理療法。常見(jiàn)的放松訓(xùn)練包括靜默法、生物反饋訓(xùn)練、自我催眠等。在靜默法中，瑜伽、冥想是使用較多的放松訓(xùn)練方式。比如，個(gè)體可以通過(guò)瑜伽的各種身體姿勢(shì)練習(xí)、呼吸練習(xí)和冥想練習(xí)來(lái)調(diào)節(jié)自己的情緒，緩解焦慮，并提高身體素質(zhì)。正念也是近年來(lái)比較流行的放松方式，通過(guò)關(guān)注此時(shí)此刻的感受，讓個(gè)體不再沉浸于對(duì)未來(lái)的擔(dān)憂。

總而言之，廣泛性焦慮障礙由于沒(méi)有明顯的焦慮對(duì)象，往往容易被忽視，但其實(shí)是常見(jiàn)的焦慮障礙之一。受到廣泛性焦慮障礙影響，個(gè)體可能會(huì)感受到很多身體和心理上的痛苦。提高覺(jué)察，及時(shí)就醫(yī)，是讓我們?cè)缛者h(yuǎn)離廣泛性焦慮障礙的有效途徑。生活中不再充斥著擔(dān)心、焦慮，我們才能更愉快地和自己、和他人、和世界好好相處。