快樂是可以訓(xùn)練的

丁思遠(yuǎn)

很多人在失戀、沖突、失誤等壓力事件出現(xiàn)后，無(wú)法自拔地反復(fù)思考、糾結(jié)這些事，沉浸在負(fù)面情緒以及對(duì)自己或他人的指責(zé)和后悔中，很難感到快樂和輕松。這在心理學(xué)中叫“反芻”，不停咀嚼難過的事情，消耗了精力。然而心理學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，如果你不受控制地反芻，但有意識(shí)地回味積極、快樂的部分，能訓(xùn)練自己把快樂找回來(lái)。

1. 好事充分享受，壞事積極應(yīng)對(duì)。在你不受控制地回想過去某件事情的時(shí)候，試著回憶事情的所有部分和那段時(shí)間的所有事。在那個(gè)時(shí)間段里，除了有讓你難過的事，也一定有過讓你開心的時(shí)刻，也許與事件有關(guān)，也許與事件無(wú)關(guān)，也許是一個(gè)愉快的夢(mèng)，也許是聽到的一句暖心的話……全部回想起來(lái)，并反復(fù)體驗(yàn)當(dāng)時(shí)美好的部分，重新體會(huì)快樂的經(jīng)歷和感覺。而回想到讓你痛苦的事情時(shí)，減少情緒上的反復(fù)糾結(jié)，增加理性的反思，專注于思考是否有更好的應(yīng)對(duì)方法，如果以后遇到這樣的事要怎么面對(duì)。

2. 好事抽象化，壞事具體化。當(dāng)回憶起感受良好的部分時(shí)，將它提升到對(duì)自我和人生的積極肯定層面，比如“我就是幸運(yùn)的”“是有人愛我的”“我是有能力的”。當(dāng)回憶令人難受的部分時(shí)，將它具體化、細(xì)節(jié)化，比如“對(duì)方的那一句話讓我很受傷，當(dāng)時(shí)氣憤的我回?fù)袅艘痪洹?，而不是“他是壞人”“我們互慰”這樣抽象地定性。很多時(shí)候，我們沉浸在負(fù)面情緒中，是因?yàn)槲覀儼押檬戮唧w化，覺得就是特定條件下才會(huì)出現(xiàn)贊美、成功、快樂等，卻把壞事抽象化，上升到對(duì)自己和他人的定義，打擊了自信心。試著通過練習(xí)將這些反過來(lái)，會(huì)對(duì)提高積極情緒很有幫助。

3. 好事主體化，壞事客體化。有些時(shí)候我們會(huì)把好事歸因于其他人或者運(yùn)氣，而把壞事完全怪罪于自己。如果你發(fā)現(xiàn)自己在回憶過去時(shí)有這樣的傾向，請(qǐng)?jiān)囍@樣做：把愉快和令人滿意的結(jié)果與自己聯(lián)系起來(lái)，找到自己在其中起到的關(guān)鍵作用和價(jià)值;當(dāng)想到不愉快的事情時(shí)，看到除自己以外的原因，也許自己參與其中，但并不是所有負(fù)面后果都由你一個(gè)人承擔(dān)。也可以試著給那個(gè)不愉快的體驗(yàn)起一個(gè)名字，把它當(dāng)成一個(gè)“外人”來(lái)對(duì)待，也許會(huì)幫助你意識(shí)到：我并不完全要為它負(fù)責(zé)，它自己也在決定一些東西。

4. 接納與寬容。當(dāng)對(duì)過去的回憶進(jìn)入無(wú)法解脫的死循環(huán)，找不到解決的方法時(shí)，告訴自己：沒有辦法就沒有辦法吧。承認(rèn)這一切都已經(jīng)發(fā)生，不但當(dāng)時(shí)的自己沒有好的方法，直到現(xiàn)在也沒有好的方法，而你已經(jīng)為此做了足夠多的努力了。接納這個(gè)無(wú)能為力的自己，并試著原諒自己，即使做不到接納和原諒，也對(duì)這個(gè)“做不到”表示寬容，停止強(qiáng)迫自己快點(diǎn)好起來(lái)、快點(diǎn)高興起來(lái)，溫柔地告訴自己：“我知道你暫時(shí)都做不到，但我會(huì)在這里陪著你，我們都可以有更多的耐心，直到你愿意試著好起來(lái)?！?/p>