五種方法幫你改善飲食習(xí)慣

□ 克 珂

如何能改善飲食結(jié)構(gòu)、吃得更健康是許多人關(guān)心的話題。健康飲食可以給你帶來(lái)諸多好處，包括幫你控制體重，但是，健康飲食的目的并不永遠(yuǎn)是減肥。以下五種辦法，幫你調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、吃出健康。

多吃發(fā)酵食品

科學(xué)家認(rèn)為發(fā)酵食品有益健康，這些經(jīng)過(guò)細(xì)菌、酵母等發(fā)酵的食品包括酸奶、奶酪以及開(kāi)菲爾（也稱克非爾，kefir）等。

這是因?yàn)椋l(fā)酵食品中的一些微生物經(jīng)過(guò)消化道進(jìn)入體內(nèi)后能為腸道中生活的數(shù)萬(wàn)億微生物提供營(yíng)養(yǎng)。

科學(xué)研究表明，健康的腸道微生物與免疫系統(tǒng)正常運(yùn)作、人體新陳代謝功能以及許多健康方面都有關(guān)聯(lián)。

當(dāng)然，不是所有發(fā)酵食品都含有活性微生物，因此在購(gòu)買時(shí)檢查商品標(biāo)識(shí)很重要。

例如，韓國(guó)泡菜kimchi 和德國(guó)泡菜sauerkraut 如果在制作過(guò)程中加了醋或是經(jīng)過(guò)消毒處理就會(huì)殺死這些微生物。一些奶酪也是同樣經(jīng)過(guò)消毒處理。

當(dāng)然，你可以自制發(fā)酵食品。只需要蔬菜、鹽和水，當(dāng)然也可以加一些香料和調(diào)味品等。過(guò)兩三天后，需要經(jīng)常攪動(dòng)一下泡菜，給它們排氣。這樣就做好了一罐營(yíng)養(yǎng)、美味又省錢的泡菜。

改變購(gòu)物習(xí)慣

許多人的飲食品種非常單一，但其實(shí)世界上可吃的植物有7000多種，大多數(shù)人只吃大約15 種，比如，英國(guó)人最常吃的蔬菜只有四種，包括豌豆、西紅柿、洋蔥和胡蘿卜。

雖然它們很有營(yíng)養(yǎng)，但不同蔬菜提供不同數(shù)量、不同組合的營(yíng)養(yǎng)，增加植物品種對(duì)你腸道微生物有益。

包括英國(guó)人在內(nèi)的許多人根本沒(méi)有做到每星期吃兩份魚（其中一份應(yīng)該是油性魚）的推薦量。

魚不僅含有人體所需的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，還含有豐富的長(zhǎng)鏈歐米茄-3 脂肪酸，特別是鮭魚、鯖魚、沙丁魚和新鮮金槍魚。研究表明它們對(duì)大腦功能非常重要。

此外，零食多樣化也很重要，多吃富含蛋白質(zhì)的堅(jiān)果可以讓你不容易產(chǎn)生饑餓感。

批量烹飪

許多人可能抱怨沒(méi)有時(shí)間做飯。但如果“批量生產(chǎn)”就可以保證每周都可以吃上自家烹飪的菜肴了。

每次做飯的時(shí)候多做點(diǎn)，然后把多余的貼好標(biāo)簽冷凍起來(lái)，這樣就不用頓頓做飯了。

英國(guó)食品作家艾利斯每星期花3 個(gè)小時(shí)做飯，把一個(gè)星期的飯都做好，然后分別冷藏和冷凍起來(lái)。

保證每天五份果蔬

根據(jù)2018年的調(diào)查，只有不到1/3 的英國(guó)人每天能吃夠5 份果蔬。

一份水果或蔬菜的量大約為80 克，也就是說(shuō)一小把西蘭花或西紅柿；兩小把菠菜或是羽衣甘藍(lán)等。

你也可以把不同蔬菜和水果組合成一份，把零食中加入果蔬等。

還有，早餐焗豆和豆類也算果蔬的一部分。但記住無(wú)論你一次吃多少，它們也只算一份，這是因?yàn)樗鼈冸m然富含纖維，但其他營(yíng)養(yǎng)成分沒(méi)有蔬菜和水果高。

水果干也算你5 份果蔬的一份，但水果干由于高糖和高卡路里，30 克就可以算一份。一份150 毫升的果汁也算一份果蔬，但喝得再多也只能算一份。

土豆雖然有營(yíng)養(yǎng)，但由于其淀粉含量太高不算果蔬量，但紅薯就沒(méi)問(wèn)題。

如果擔(dān)心一天吃不夠5 份果蔬，可以在早餐中多吃蔬菜，或是在早餐燕麥粥中加入水果。

從頭做起

英國(guó)劍橋大學(xué)發(fā)表的一份報(bào)告顯示，英國(guó)家庭所購(gòu)買的一半以上食品都屬于超級(jí)加工食品。

如果你覺(jué)得自己用新鮮食材從頭做起太貴的話，上網(wǎng)搜索一下，有許多經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的食譜。同時(shí)，還有許多如何省錢的技巧。

如果你是做飯新手，可以嘗試做一些比較簡(jiǎn)單的食譜，網(wǎng)上也有許多教人做飯的視頻。

總之，無(wú)論你是新手還是經(jīng)驗(yàn)老道，都可以找到適合于你的菜譜。

如果沒(méi)有時(shí)間，可以找那些簡(jiǎn)單快捷的食譜。如果不愛(ài)洗碗，也可以做一鍋燴菜。如果切洋蔥流淚辣眼，也可以買切好的。

其實(shí)，做飯很靈活。找到那些適合于自己的，不用擔(dān)心那些你做不好的。

新冠疫情讓許多人宅在家中，正好是學(xué)習(xí)和展示廚藝的大好時(shí)機(jī)。