睡眠那點(diǎn)事

□ 沈持盈

誰在做你的主？

每晚熬夜的前幾個小時，當(dāng)你的眼皮止不住地打架的時候，你體內(nèi)的恒定系統(tǒng)就橫在了工作和困意之間。

這個系統(tǒng)又叫睡眠驅(qū)動力，能夠調(diào)節(jié)睡眠傾向：清醒得越久，睡眠驅(qū)動力就越強(qiáng)，簡單來說這玩意就是催你睡覺的。

但熬著熬著你會興奮起來，真要你上床了就會怎么也睡不著，這是睡眠驅(qū)動力遇到了阻礙。當(dāng)我們面臨壓力、環(huán)境刺激等因素時，比如自動浮現(xiàn)在腦海中的老板與客戶，喚醒系統(tǒng)就會激活，從而提高我們的警覺性，困意全消。

好不容易睡下，又按點(diǎn)兒醒？盡管這有點(diǎn)惱人，但身體的晝夜節(jié)律“盡職盡責(zé)”也是沒辦法的事。晝夜節(jié)律可以稱為生物鐘，主要由大腦中的視交叉上核所控制。早晨陽光穿透窗簾，視交叉上核就知道“該起床了”，晚上視交叉上核又給大腦發(fā)出信號“該睡了”。晝夜節(jié)律不僅調(diào)節(jié)著我們的作息，對其他身體機(jī)能也有著深遠(yuǎn)的影響，例如激素的釋放、飲食習(xí)慣和消化、體溫等。

至于如何從熬夜?fàn)顟B(tài)回歸正常，當(dāng)然還得求助于這三大系統(tǒng)。恒定系統(tǒng)、晝夜節(jié)律受我們的行為影響，而喚醒系統(tǒng)則更多地與情緒聯(lián)系到一起。如果我們注意調(diào)節(jié)行為與情緒，就能夠有效改善睡眠，大幅提高生活質(zhì)量；通過冥想、聽輕音樂等方式放松情緒，能夠抑制我們的喚醒系統(tǒng)使我們更易入睡；又如中午疲勞的時候小睡一會，這樣可以減緩睡眠驅(qū)動力從而更有干勁。

需要注意的是，午睡時間不宜過長，這是因?yàn)榇蠹s在入睡后70 分鐘左右，我們會進(jìn)入“快速眼動睡眠”階段，而如果在這一階段醒來，反而會感到異常疲憊。

多相睡眠法是騙人的？

古人建議過“晝夜苦短長，何不秉燭游”，意思是少睡覺多干活。然而其實(shí)正常人如果每天睡眠少于7 小時，整個人都會飄飄然如處云端，所以熬夜蹦養(yǎng)生迪，或者通宵刷劇游戲唱K，第二天還能超長待機(jī)的都不科學(xué)。

有一些“修仙黨”還會嘗試所謂的“多相睡眠法”，他們聲稱特斯拉、達(dá)·芬奇和達(dá)利等天才都是這樣睡覺的。和一般人一睡一夜不同的是，多相睡眠者將整段睡眠時間分割成塊，每隔一段時間小憩一會。他們認(rèn)為多相睡眠最大的優(yōu)勢在于節(jié)省睡眠時間，從而能爭取到更多的時間來工作。

然而，多相睡眠并沒有充足的科學(xué)依據(jù)。而且事實(shí)上，這種睡眠方法對健康也有一些潛在的危害，例如分段睡眠嚴(yán)重干擾晝夜節(jié)律，從而使我們的身體感到疲憊不堪；睡眠時間不足會引起認(rèn)知和記憶障礙，也會增加患糖尿病和肥胖等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

簡而言之，這種劫持自己睡眠時間的“多相睡眠”，就像借了高利貸一樣——只睡一個小時，你的身體很可能需要一整晚的睡眠才能恢復(fù)。

越睡越疲憊是怎么回事？

“晚上睡不著白天醒不了”，這種也是睡眠問題。

先來說“越累越睡不著”的問題。睡眠是由晝夜節(jié)律和“睡眠-覺醒”雙模式影響的，當(dāng)我們因?yàn)橥饨绱碳ざ勾竽X在興奮、緊張、激動等狀態(tài)的時候，雖然晝夜節(jié)律和“睡眠”已經(jīng)準(zhǔn)備打開門把手讓瞌睡蟲進(jìn)入了，但“覺醒”卻死死地抵住了門……白天瘋狂燒腦搬磚的結(jié)果，就是晚上的“人間不值得”。

“越睡越累”和宿醉的感覺差不多——醒來后頭暈?zāi)X漲，所以科學(xué)家也把這種現(xiàn)象稱為“睡醉”。睡醉的原理有點(diǎn)兒類似時差反應(yīng)：睡眠狀態(tài)下，晝夜節(jié)律仍然會讓大腦把細(xì)胞喚醒工作，繼而使身體產(chǎn)生各種異樣感，包括疲勞。

舉個例子，你也許會睡到11點(diǎn)，但早上7 點(diǎn)的時候，晝夜節(jié)律就提醒大腦告訴細(xì)胞“起床搬磚了”，而細(xì)胞卻表示“好累啊好累啊我不想干活啊”，這就是你覺得累的原因。

睡前玩手機(jī)會不會影響睡眠？答案是肯定的，除了手機(jī)內(nèi)容讓我們?nèi)滩蛔“疽雇猓謾C(jī)、電腦、電視等屏幕所發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌，而后者是保證我們正常睡眠的必要激素。甚至如果長時間置身在藍(lán)光之中，晝夜節(jié)律也將被打亂。

科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，紅光幾乎不會影響褪黑素的分泌，因而建議我們在睡前盡量使用那種看起來柔柔暖暖的紅光燈；真的放不下手機(jī)的話，也記得在睡前兩小時將手機(jī)調(diào)成暖光的“夜覽模式”。