高校體育課熱身準(zhǔn)備活動與瑜伽相融合的實用性探究*

徐 暢

高校體育課熱身準(zhǔn)備活動與瑜伽相融合的實用性探究*

徐 暢

（長春金融高等?？茖W(xué)校體育部，吉林 長春 130000）

以長春金融高等專科學(xué)校2020級80名女大學(xué)生分為實驗組和對照組為研究對象，運用實驗法、問卷調(diào)查法（SCL-90）、測量法等，將體育熱身教學(xué)與瑜伽相融合，主要通過肩部、背部、腰部、腿部等瑜伽體式進行合理編排體育熱身活動，進行21周每周2次的教學(xué)實驗研究，得出結(jié)論如下：（1）將瑜伽與體育熱身相融合可有效地避免傳統(tǒng)體育熱身準(zhǔn)備活動內(nèi)容的呆板、枯燥、乏味等缺點。同時提高當(dāng)代大學(xué)生參與體育鍛煉的積極性，為高校體育教育增加了新穎的準(zhǔn)備活動教學(xué)內(nèi)容，為體育課注入了新鮮的血液和活力。（2）合理的瑜伽體式編排，可改善一些學(xué)生在生活中的不良體態(tài)（骨盆前傾、上交叉綜合征、脊柱側(cè)彎等），同時還可以加強核心力量。（3）FMS功能性運動測試發(fā)現(xiàn)，21周的瑜伽融入體育熱身訓(xùn)練干預(yù)練習(xí)對大學(xué)生身體柔韌素質(zhì)的提升有非常顯著的效果。一方面可以有效提高大學(xué)生的柔韌素質(zhì)，表現(xiàn)為坐位體前屈測試指標(biāo)成績以及 FMS 得分的顯著提高。另一方面能讓學(xué)生全方位深層次的感受拉伸，同時會讓腿部、腰部的肌肉靈活性增高，連帶效應(yīng)（運動幅度）加大，且不易發(fā)生肌肉組織拉傷及損傷，更能鍛煉學(xué)生身體的平衡力、持久力等。（4）對實驗組和對照組SCL-90的七個因子（軀體化、強迫癥狀、抑郁、焦慮、敵對、恐怖和精神病性等）分析得出，將瑜伽與體育熱身相融合對大學(xué)生的心理健康水平提升具有積極的影響，不僅讓學(xué)生身心在學(xué)習(xí)中承受的壓力得到排解，也使自身的身體和心理都能達到放松的狀態(tài)。

瑜伽；體育教學(xué)；熱身活動；實用性

隨著高校體育教學(xué)的不斷深化和改革，體育教學(xué)的內(nèi)容要跟隨大局勢變得更加富有時代性和豐富性。全民健身活動全面開展，崇尚自然、平穩(wěn)心態(tài)的瑜伽運動逐漸成為人們所追捧的運動項目。熱身運動是體育課程中重要的組成部分，充足的教學(xué)準(zhǔn)備活動，不僅培養(yǎng)學(xué)生對體育運動的樂趣，同時也可以預(yù)防運動帶來的不必要損傷[1]。

1.研究對象與方法

1.1 研究對象

從長春金融高等?？茖W(xué)校抽出2020級在校女大學(xué)生80人，年齡在18—19歲。將研究對象分為實驗組和對照組，每組40人。

1.2 研究方法

1.2.1實驗法

兩組均進行每周2次為期21周每周的教學(xué)研究。將瑜伽體式進行合理的編排，遵循從簡易到復(fù)雜的原則，拜日A（10遍）、體位變化至少為4種（例如：擎天式、笨拙式、貓弓背式、戰(zhàn)士二式等）從站立到側(cè)彎再到扭轉(zhuǎn)以及拉伸，盡量顧及到全身的各個部位。將瑜伽融入到體育熱身活動中的教學(xué)實驗。實驗組進行瑜伽與體育熱身融合教學(xué)。對照組進行傳統(tǒng)體育熱身教學(xué)。對實驗組與對照組結(jié)果進行分析，驗證瑜伽與高校體育熱身相結(jié)合的研究的可行性。熱身體式流程如圖1、圖2。

圖1 拜日A熱身體式流程圖

圖2 熱身體式流程圖

1.2.2測量法

根據(jù)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》及FMS的指標(biāo)，坐體前屈、立定跳遠采用測試儀、閉目單足立為自測評分指標(biāo)。對實驗組和對照組的學(xué)生柔韌、平衡素質(zhì)等進行實驗測試。

1.2.3問卷調(diào)查法

對80名學(xué)生發(fā)放調(diào)查問卷，針對是否了解瑜伽；對瑜伽與體育熱身相融合的教學(xué)改革是否感興趣、效果會如何；是否能改善體態(tài)、心理問題等10個問題進行調(diào)查。共發(fā)放80份，回收80份，回收率100%。

選用國內(nèi)外通用的心理衛(wèi)生調(diào)查問卷癥狀自評量表（SCL-90）。從感覺、情感、思維、飲食睡眠等90個項目，并采用10個因子分別反映10個方面的心理癥狀情況對實驗組和對照組進行分析，該量表的信效度系數(shù)經(jīng)過國際檢測與認(rèn)定，信效度高且穩(wěn)定，可以用來作為大學(xué)生心理健康水平測量的工具[1]。

1.2.4數(shù)理統(tǒng)計法

采用SPSS系統(tǒng)對試驗數(shù)據(jù)和問卷進行記錄、分析。

2 結(jié)果與分析

2.1 體育課熱身準(zhǔn)備活動的重要性

科學(xué)有效的體育熱身準(zhǔn)備活動，可以減少學(xué)生在運動中，造成運動損傷情況的發(fā)生，還能為接下來的主體課程提高學(xué)習(xí)興趣。準(zhǔn)備活動可增強學(xué)生對外環(huán)境的適應(yīng)能力，使學(xué)生自身神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性得到提高，對接下來體育運動的狀態(tài)進行調(diào)整[2]，也是學(xué)生對體育運動的積極性以及興趣愛好培養(yǎng)的重要途徑。由于傳統(tǒng)的體育熱身活動多數(shù)采用頭部、肩部、擴胸運動、以及弓步壓腿等方式進行熱身，導(dǎo)致學(xué)生對于接下來的體育教學(xué)逐漸感到枯燥。因此，將瑜伽簡單站立體式與體育熱身相融合，通過編排讓動作與音樂相結(jié)合，激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣，從而達到充分活動身體各關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等，為體育課授課打下良好基礎(chǔ)。

2.2 將瑜伽融入體育教學(xué)熱身活動調(diào)查分析

圖3 將瑜伽融入體育教學(xué)熱身活動的調(diào)查結(jié)果

問卷調(diào)查表明，81.2%的學(xué)生對瑜伽是有所了解，其中49.3%的學(xué)生會說出瑜伽的個別流派；91.6%的學(xué)生對瑜伽與體育熱身融合表示很有興趣，認(rèn)為可以打破原來單一、傳統(tǒng)的熱身方式，也是讓課前熱身活動更加多元化；94.5%的學(xué)生認(rèn)為將瑜伽合理的運用到其中，搭配適合的音樂，不僅可以提高注意力，還提升了自身的美感和自信；同時對各個關(guān)節(jié)、全身各個肌群、韌帶都得到充分的拉伸和伸展，對形體也會有明顯的改善。

綜上所述，瑜伽與體育熱身相結(jié)合的教學(xué)改革方式，深受學(xué)生的喜愛。在合理的編排運用，不但能達到運動前的熱身效果，同時也是對學(xué)生身體素質(zhì)的提高[3]。這不僅是對體育課教學(xué)風(fēng)格的一個有益補充，也是教學(xué)方法上的一種新穎的改良。

2.3 瑜伽與體育課熱身教學(xué)結(jié)合的意義

2.3.1通過與瑜伽相結(jié)合的熱身讓學(xué)生更加了解自己

近年來大學(xué)生身體素質(zhì)普遍下降，通過瑜伽熱身不僅讓老師了解學(xué)生，更讓學(xué)生了解自己。身體體態(tài)問題會導(dǎo)致很多身體不適，比如：頸部、肩膀、腰部疼痛、身體僵硬、容易疲勞、呼吸困難、消化問題、神經(jīng)壓迫、坐骨神經(jīng)痛等綜合性問題。所以通過課前的簡單瑜伽體式評估，來了解學(xué)生的問題，再通過體育熱身活動來幫助改善。

靜態(tài)評估——通過一些瑜伽站立體式，主要從形體測量、體態(tài)觀察，記錄學(xué)生存在的脊柱和四肢關(guān)節(jié)問題（骨盆前傾、骨盆后傾，脊柱側(cè)彎）讓學(xué)生的身體問題浮現(xiàn)在自己眼前。

動態(tài)評估——通過對具體的瑜伽體式進行測試，由此來分析肌肉、骨骼及關(guān)節(jié)的運動模式，動態(tài)評估會發(fā)現(xiàn)靜態(tài)中不容易發(fā)現(xiàn)、驗證和放大靜態(tài)評估中的問題，從而設(shè)計正確的瑜伽體式。

2.3.2根據(jù)學(xué)生特點合理編排動作

2.3.2.1對身體素質(zhì)體能指標(biāo)的影響

21周瑜伽與體育熱身融合練習(xí)后，實驗組的立定跳遠和50米跑數(shù)據(jù)指標(biāo)統(tǒng)計結(jié)果P>0.05（表2），無顯著性差異，說明瑜伽體式不能明顯改善學(xué)生腿部爆發(fā)力，800米跑測試數(shù)據(jù)顯示有顯著性差異，P<0.05，說明瑜伽可以有效地增強學(xué)生肺活量，提高心能心肺功能，并提升學(xué)生的耐力，也是為每學(xué)期學(xué)生800米體質(zhì)健康體測打下良好基礎(chǔ)。

表2 身體素質(zhì)體能指標(biāo)的對比分析 (n=40)

實驗組（平均值）對照組（平均值） 實驗前實驗后P實驗前實驗后P 立定跳遠（m)1.6721.705.5321.6621.66.82 50m9″568″99 1.1359″439″121.355 800m4′43″4′12″.047*4′294″4′18″.55

注：P>0.05 無顯著性差異，P <0.05 有顯著性差異（* ），P <0.01有非常顯著性差異（* *）

2.3.2.2肌肉和筋膜的拉伸

大多數(shù)的體育項目運動，除了對機體的韌帶和關(guān)節(jié)在進行拉伸時有著一定的要求。例如在進行坐位體前屈時，在靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)的靈活性，還需要學(xué)生腿部肌群的拉伸程度要十分理想。因此，在進行編排瑜伽體式時，不單單只是設(shè)計能活動各部位關(guān)節(jié)的運動內(nèi)容，對于身體的肌肉和筋膜等，也要設(shè)計相應(yīng)的拉伸動作，防止學(xué)生在進體育運動時，因前期的熱身活動不到位，而造成的韌帶牽拉性損傷以及肌肉拉傷等軟組織受損[4]。

表3 實驗前后腿部柔韌性對照組指標(biāo) (n=40)

實驗組（平均值 ） 對照組（平均值） 實驗前實驗后P實驗前實驗后P 坐立體前屈cm13.37±6.316.24±6.10.00**15.2±5.216.3±4.4.051

注：P>0.05 無顯著性差異，P <0.05 有顯著性差異（* ），P <0.01有非常顯著性差異（* *）

柔韌性主要反映在背部肌肉、臀部、大腿前側(cè)、大腿后側(cè)的肌肉伸展。21周瑜伽與體育熱身相結(jié)合后，坐立體前屈測試值比對表明（表3），實驗組平均成績增長2.87cm，有非常顯著性差異。而對照組學(xué)生成績平均增長1.1cm。可見將瑜伽體式與體育熱身相融合可以提高學(xué)生的柔韌性。其原因是前屈伸展，上背部下背部，腘繩肌的拉伸；戰(zhàn)士一、二式，拉伸側(cè)腰肌減少腰部兩側(cè)多余脂肪；側(cè)角扭轉(zhuǎn)式，強健和伸展腿部；以及脊椎和胸椎的伸展等[5]，通過瑜伽體式，更能讓學(xué)生全方位深層次的感受拉伸，同時會讓腿部的肌肉靈活性增高，連帶效應(yīng)（運動幅度）加大，而且不容易發(fā)生肌肉組織拉傷及損傷，更能鍛煉學(xué)生身體的平衡力、持久力等。

坐立體前屈可以測試出測試者的柔韌程度，不僅考驗核心軀干的穩(wěn)定控制能力，同時也是對腘繩肌、股四頭肌、股二頭肌以及內(nèi)收肌耐力的體現(xiàn)。學(xué)生長期堅持瑜伽體式可以持續(xù)保持肌肉及韌帶的伸縮性，同時也是為《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試做良好的準(zhǔn)備。

2.3.2.2身體平衡性的改善

表4 實驗前后身體平衡性(閉目單足立)指標(biāo) (n=40)

實驗組（平均值）對照組（平均值） 實驗前實驗后P實驗前實驗后P （左）13″32±3.5417″30±3.47.005**14″72±2.2415″32±3.56.0621 （右）15″41±2.5218″30±4.27.0052**14″22±3.216″82±3.12cm.0532

注：P>0.05 無顯著性差異，P <0.05 有顯著性差異（* ），P <0.01有非常顯著性差異（* *）

良好的平衡能力對于學(xué)生完成各種動作有著非常重要的意義，它不僅反映了身體的協(xié)調(diào)能力，以及肌肉的耐力。閉目單足立主要是通過閉上雙眼，單腳支撐，依靠大腦前庭器官去感受全身肌肉的協(xié)調(diào)運動，來反映身體平衡素質(zhì)的一個體現(xiàn)[6]。閉目單足立項目是一項可以充分體現(xiàn)學(xué)生身體平衡的項目。實驗組在21周的瑜伽體位練習(xí)后，閉目單足立項目測試結(jié)果P <0.01，差異非常顯著（見表4）。原因是在動作編排時，注意了學(xué)生自身不同的身體素，合理編排瑜伽體式的平衡動作，例如：樹式、半月式、鷹式等，并設(shè)計了雙人瑜伽體式進行練習(xí)。伴隨輕柔的音樂，配合緩慢的呼吸，逐漸提高培養(yǎng)學(xué)生自身的專注力以及平衡感。

2.3.3對學(xué)生身心方面明顯的改善

隨著當(dāng)代大學(xué)生面臨學(xué)習(xí)以及就業(yè)的壓力，會出現(xiàn)焦慮、抑郁、情感壓力等癥狀。而瑜伽主打“心神合一”，可以讓學(xué)生逐漸消除急躁、壓抑等心理問題[7]。例如通過腹式呼吸，讓橫膈膜上下移動，使氣體更好地進行交換，氧氣能充分的被輸送到身體的各個部位，同時在上課前更能讓學(xué)生的意識逐漸安定下來 ，平穩(wěn)自身的情緒，使得自身的神經(jīng)得到放松。瑜伽與體育熱身活動相結(jié)合，讓學(xué)生身體更能夠得到大幅度的拉伸和伸展，消除緊張和疲勞，對體態(tài)也是一個明顯的改善，更能增加學(xué)生的自信。

表5：兩組實驗前后的Scl-90實效因子比較 (n=40)

實驗組對照組 實驗前實驗后實驗前實驗后 軀體化1.642±0.4411.155±0.122*1.546±0.4131.686±0.411 強迫癥狀2.190±0.4891.562±0.241**2.200±0.5652.210±0.490 人際關(guān)系敏感1.803±0.4911.413±0.306*1.808±0.4921.960±0.510 抑郁1.783±0.4191.238±0.186**1.784±0.4401.876±0.409 焦慮1.822±0.4771.248±0.192**1.833±0.4782.182±0.465 敵對1.646±0.4371.251±0.235*1.647±0.4471.723±0.533 恐怖1.546±0.4651.198±0.235*1.630±0.466 1.766±0.397 偏執(zhí)1.544±0.3961.255±0.244*1.544±0.3961.809±0.369 精神病性1.665±0.3311.218±0.173*1.677±0.3191.755±0.315 其他1.191±0.5211.369±0.315*1.784±0.5101.862±0.439

注：P>0.05 無顯著性差異，P <0.05 有顯著性差異（* ），P <0.01有非常顯著性差異（* *）

本實驗采用心理健康癥狀問卷 SCL-90 進行心理健康狀況調(diào)查，通過數(shù)據(jù)結(jié)果發(fā)現(xiàn)實驗組和對照組無顯著性差異（P>0.05）。由表5可見，對照組試驗前后實驗后無顯著性差異（P>0.05），而實驗組在強迫癥、抑郁、焦慮上有著非常顯著性差異（P <0.01），軀體化、人際關(guān)系敏感、敵對、恐怖、偏執(zhí)、精神病性、其他有顯著性差異（P <0.05）。通過簡單的呼吸法、打開胸腔、背部伸展、脊柱扭轉(zhuǎn)等體式融入體育熱身活動中，實驗后的實驗組明顯SCL-90平均值降低，說明瑜伽體式不僅增加了身體的靈活度，同時讓學(xué)生身心在學(xué)習(xí)中承受的壓力得到排解，使自身的身體和心理都能達到放松的狀態(tài)。

3 結(jié)論

在大學(xué)體育教學(xué)活動準(zhǔn)備中融入瑜伽運動，其發(fā)展的前景十分可觀，不僅做到了《全國高等學(xué)校體育課程教學(xué)指導(dǎo)綱要》所提出的高校體育課程內(nèi)容的設(shè)定不僅要做到“健康第一”同時還要堅持學(xué)生是否接受和科學(xué)性運動的相結(jié)合[8]。瑜伽不僅可以改善大學(xué)生不良體態(tài)問題，同時也可以提高學(xué)生的關(guān)節(jié)靈活性、柔韌性等，對學(xué)生的心理狀態(tài)能夠保持平和，提高學(xué)生的耐心。在吸收瑜伽思想的過程中，也將自身的學(xué)習(xí)壓力充分釋放出來。同時也有效地減少了學(xué)生在進行運動時，可能會造成的損傷，也增加了學(xué)生對體育活動的興趣。與此同時，學(xué)生不僅增強了體育健康意識，又掌握了新的一項運動技能。瑜伽與體育熱身相結(jié)合參與到體育教學(xué)中，值得在各個高校中，進行廣泛開展，這也是體育教學(xué)課程的一種改良和創(chuàng)新。

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A Practical Study on the Integration of Physical Education Warm-up and Yoga in Universities

XU Chang

(Changchun Finance College, Changchun 130000, Jilin, China)

2020年度吉林省高等教育學(xué)會項目：“高等院校體育熱身教學(xué)與瑜伽相融合的研究”（JGJX2020D167）。

徐暢（1991—），碩士，講師，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。