老人最佳抗衰運(yùn)動計劃

⊙陳宗倫/編譯

運(yùn)動是防病保健良方，可降低摔跌和骨折等與肌肉減少和身體虛弱相關(guān)的不良后果，對保持健康、預(yù)防疾病有很大幫助，并提高生活質(zhì)量，益壽延年。近日，專業(yè)學(xué)術(shù)期刊《營養(yǎng)學(xué)雜志·健康與衰老》發(fā)表了34位國際頂尖專家聯(lián)合推出的《專家共識：老年人國際運(yùn)動建議》（下文稱“專家共識”），為老年人運(yùn)動保健提供了詳實的建議，推薦了基于不同需求的運(yùn)動處方，以幫助老人持之以恒地運(yùn)動、減少關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險。

總體上，專家共識建議，老人運(yùn)動要多樣性，應(yīng)包括有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練。在制定運(yùn)動方案時，應(yīng)基于老人健康狀況，充分評估每種活動的風(fēng)險和受益，量力而行，適時調(diào)整。還應(yīng)考慮到運(yùn)動次序，從單一運(yùn)動開始，循序漸進(jìn)。久坐老人應(yīng)在適應(yīng)新的運(yùn)動方式后，再考慮增加更多運(yùn)動方式及難度。另外，為了幫助老人堅持運(yùn)動，還應(yīng)考慮老人的運(yùn)動類型喜好。

對于沒有明確健康問題的老年人，專家共識推薦了最佳抗衰老與功能維持運(yùn)動，建議如下：

可提升老人肌肉力量、爆發(fā)力、耐力及最大攝氧能力。這關(guān)系到老人起立、坐下時有沒有勁兒，能不能坐、站、走較長時間。建議老年人每天進(jìn)行1～3組抗阻訓(xùn)練，如臥推、深蹲、伸膝和屈膝練習(xí)等，還可以通過調(diào)整鍛煉姿勢、單側(cè)或雙側(cè)練習(xí)等，找到適應(yīng)的運(yùn)動強(qiáng)度。每個動作重復(fù)8～12次為一組，兩組間休息3分鐘。每周選2～3天進(jìn)行訓(xùn)練。

專家共識中提醒，抗阻訓(xùn)練速度應(yīng)從慢速過度到中等速度；由低強(qiáng)度開始漸進(jìn)式加強(qiáng)，即從游刃有余逐步增加負(fù)荷至略感困難，必要時可以使用器械提供額外阻力，以確保運(yùn)動進(jìn)展。

可改善老人心肺功能，有益身心健康。建議每周選擇3～7天，每天運(yùn)動20～60分鐘。運(yùn)動過程中，心率最好保持在最大心率（220-年齡）的55%～70%，即中等強(qiáng)度。直觀感受是，運(yùn)動過程中可以說話，但無法唱歌。有氧運(yùn)動方式多種多樣，如跳舞、騎自行車、徒步、慢跑/長跑、游泳、爬樓梯等，有能力的老人還可嘗試改變步速和方向行走、高臺階跨步等運(yùn)動方式，但要注意安全。

沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的老人，可從每次5～10分鐘開始，逐漸增加到15～30分鐘。如果正在服用降壓藥或佩戴起搏器，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下，視老人身體狀況確定運(yùn)動時長、強(qiáng)度。

很多老年人平衡能力減弱，會大大縮小運(yùn)動及日?；顒臃秶?，增加跌倒風(fēng)險，嚴(yán)重危害生活自由程度。因此，指南建議老人重視平衡訓(xùn)練，平衡能力差的老人需先練好平衡，再進(jìn)行有氧運(yùn)動，以保證安全。

專家共識建議，在最大承受范圍內(nèi)，老人每次應(yīng)做1～2組平衡訓(xùn)練，每組包括4～10種靜態(tài)或動態(tài)姿勢平衡練習(xí)，比如太極拳、站式瑜伽或芭蕾舞動作、直線行走、單腿站立、跨過物體、緩慢上下爬梯、轉(zhuǎn)體運(yùn)動、原地踮腳站立、在柔軟的表面（如泡沫墊）上行走、在移動車輛（如公共汽車或火車）上保持平衡等。

有余力的老人，還可嘗試“雙重任務(wù)”，在練習(xí)平衡的同時，添加認(rèn)知干擾或其他輔助鍛煉。如在直線行走時做算術(shù)題、保持單腿站立姿勢時盡量多地說出與“秋天”有關(guān)的詞語等。每周訓(xùn)練至少1天，最好堅持每天訓(xùn)練。