中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法

王長(zhǎng)玉

中長(zhǎng)跑是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的簡(jiǎn)稱，是田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不可缺少的一部分。通過它能看出一個(gè)人的意志及其吃苦耐勞的精神。如何利用科學(xué)手段中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練，盡快提高和改善運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度與耐力，最大限度地挖掘其專項(xiàng)潛力。將運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的各種因素進(jìn)行有機(jī)結(jié)合，中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練主要有身體素質(zhì)訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練。

身體素質(zhì)的水平，將直接影響運(yùn)動(dòng)技術(shù)的完善程度，運(yùn)動(dòng)水平越高，身體素質(zhì)水平也高。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目主要依賴于運(yùn)動(dòng)員的耐力、速度素質(zhì)，其次是力量和靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)。

專項(xiàng)訓(xùn)練的方法如下：

一、越野跑

越野跑是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要手段之一。又稱長(zhǎng)時(shí)間不間斷跑。通過越野跑的耐力素質(zhì)，同時(shí)能磨煉運(yùn)動(dòng)員的意志、吃苦耐勞、克服困難的良好品質(zhì)。

越野跑的幾種方法：

1.勻速越野跑（等速度越野跑）

運(yùn)動(dòng)員在規(guī)定的距離內(nèi)，每千米跑速基本相等。

2.加速越野跑

運(yùn)動(dòng)員在規(guī)定的距離內(nèi)，每千米的跑速依次增加。

3.變速越野跑

是指運(yùn)動(dòng)員在規(guī)定的時(shí)間和距離內(nèi)完成。

二、間歇跑

常見的幾種訓(xùn)練方法，是運(yùn)動(dòng)員的耐力、速度訓(xùn)練不可缺少的部分。間歇跑的主要方法如下：

1.快跑等距離、等間歇時(shí)間法

如：400米×5，每次跑完400米為1分，間歇5分鐘，連續(xù)跑完5個(gè)。

2.不等快跑距離、等間歇時(shí)間法

如：200米+400米+800米+1000米，間歇時(shí)間5分鐘。200米用30秒，400米用1分5秒，800米2分25秒，1000米用3分15秒。

3.梯形距離、等間歇法

如：2000米+1600米+1000米+800米+400米，間歇為8分鐘，2000米用7分，1600米用5分30秒，1000米用3分30秒，800米用2分35秒，400米用1分3秒完成。

4.組合間歇法

如：（400米×3）×2，每個(gè)400用1分5秒完成，間歇5分鐘，跑完3個(gè)為一組。組間歇12分鐘，共2組。

三、等腰三角形、等間歇法

如：200米+400米+800米+1000米+800米+400米+200米，間歇時(shí)間5—7分鐘。200米用30秒，400米用1分5秒，800米2分35秒，1000米用3分30秒完成。

四、反復(fù)跑

反復(fù)跑是為強(qiáng)化專項(xiàng)能力的，跑速一般等于或接近目標(biāo)成績(jī)。反復(fù)距離要短于專項(xiàng)的距離。如：800米，選跑600米為反復(fù)，1500米，選跑1200米為反復(fù)跑。其間歇在12--15分鐘左右。

五、變速跑

直道快跑，彎道慢跑或走。

六、輪流跑

輪流跑訓(xùn)練法強(qiáng)度大，提高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)成績(jī)最快。運(yùn)動(dòng)員成績(jī)水平相近的二人或多人進(jìn)行跑。后面的運(yùn)動(dòng)員迅速超越到前面進(jìn)行領(lǐng)跑。

七、比賽前的快速跑練習(xí)

練習(xí)比賽時(shí)的起跑及起跑后的加速跑與領(lǐng)跑練習(xí)，反復(fù)練習(xí)。使用于比賽前的訓(xùn)練。速度要均勻。

八、應(yīng)用戰(zhàn)術(shù)注意的問題

1.起跑后要快跑，搶占有利位置，避免碰撞。

2.彎道跑靠近內(nèi)沿，超越對(duì)手在直道上。超越對(duì)手時(shí)，應(yīng)采取出其不意地加速與沖刺。

3.強(qiáng)風(fēng)、逆風(fēng)時(shí)不要領(lǐng)跑，順風(fēng)應(yīng)跑到前面。

4一般不要落后于對(duì)手太遠(yuǎn)，否則追時(shí)會(huì)消耗體力和失去信心。

5.比賽中保持大腦清醒，善于控制自己。

6.出現(xiàn)極點(diǎn)，不要緊張。有意識(shí)地調(diào)整跑速和加強(qiáng)呼吸，特別是深呼氣，吸進(jìn)較多的氧氣，排出較多的CO2氣體。