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    好體態(tài)也是一種長壽因素

    2021-10-18 09:48:48
    家庭醫(yī)藥 2021年10期

    很多時候,影響你魅力的不是胖,也無關(guān)顏值,而是你的體態(tài)?,F(xiàn)代人由于長期久坐、缺乏運動,很容易造成特定部位的肌肉、筋膜等組織緊張,關(guān)節(jié)活動度逐漸下降,進而影響身體姿態(tài)。而不良的體態(tài)會給健康帶來重大隱患,應(yīng)該高度重視并及時矯正。

    不良體態(tài)讓身體很受傷

    體態(tài),顧名思義就是身體姿態(tài)。用專業(yè)術(shù)語來表達(dá),是指身體所有關(guān)節(jié)在完成特定動作時的復(fù)合排列方式。用通俗的話來講,就是我們在進行站立、坐、臥、步行等各種靜態(tài)或動態(tài)動作時,身體各個部位的位置和互相之間的關(guān)系。

    不良的體態(tài)會對人的運動方式產(chǎn)生負(fù)面影響,同樣,錯誤的運動模式和功能失調(diào)的肌肉也會導(dǎo)致不良體態(tài)。這意味著不良姿勢可能是我們身體產(chǎn)生疼痛和功能障礙的結(jié)果或原因。

    我們時常見到的不良體態(tài),會給身體帶來哪些危害呢?

    頸椎前傾(頸椎反弓) 頸椎有正常的生理彎曲,如果生理彎曲消失,甚至向相反的方向彎曲,稱為反弓。頸椎反弓會使鎖骨下動脈、鎖骨下靜脈,以及通過頸椎的脊神經(jīng)受到壓迫。這個壓迫會帶來肩頸肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、胸悶氣短等各種問題,造成疼痛和機能不良而形成胸廓出口癥候群。頸部前傾還會影響到枕下肌群的機能,而這些肌肉對于維持本體感覺十分重要。

    脊柱后凸(圓肩駝背) 當(dāng)處于駝背姿勢時,頭頸部和胸前的部分肌肉都處于緊張狀態(tài),長此以往,腰背肌肉很容易疲勞,會感到肩膀、背部甚至腰腿酸痛。長時間彎腰駝背,還會導(dǎo)致頸椎曲度變小,嚴(yán)重時會壓迫穿行于頸椎之間的椎動脈,引起腦供血不足,從而導(dǎo)致頭暈或手臂發(fā)麻;同時,胸骨會下陷,使得心臟在胸骨的擠壓下不能充分?jǐn)U張,胸腔容積和腹腔容量縮小,進而影響心肺功能和消化功能,引發(fā)心慌、呼吸不順暢、營養(yǎng)不良等癥狀。

    高低肩 會導(dǎo)致肩膀附近的肌肉過度緊張,因此容易產(chǎn)生肩頸部位的慢性疼痛。當(dāng)肩頸部位的疼痛得不到改善時,會蔓延至頭部,甚至引發(fā)慢性頭痛等病癥。同時,高低肩與骨盆傾斜、脊柱傾斜和長短腿等問題都是互為因果的。

    脊柱側(cè)彎 易導(dǎo)致肩背部、腰部頑固性疼痛,嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)脊椎神經(jīng)受到壓迫、肢體運動障礙、內(nèi)臟器官位移、下肢麻木、平衡控制能力下降等癥狀,對日常生活造成極大影響。同時,脊柱側(cè)彎患者的胸腔容積會減小,運動時易發(fā)生胸悶、氣短、喘粗氣等呼吸障礙,且影響血液循環(huán)。

    膝內(nèi)(外)翻 膝內(nèi)翻俗稱O型腿,膝外翻俗稱X型腿,二者均為膝關(guān)節(jié)處于異常位置,會影響膝關(guān)節(jié)屈曲和伸直,使膝關(guān)節(jié)功能受到損害,對步態(tài)和平衡能力造成負(fù)面影響,嚴(yán)重時會加劇膝關(guān)節(jié)退行性病變。有研究表明,膝內(nèi)翻會增加行走時人體重心的擺動,增加跌倒概率。

    骨盆前傾 健康的骨盆通常處于微微前傾的狀態(tài),而過度前傾則會造成與骨盆相連的腰椎曲度變大,臀部后凸,腹部前凸,髖關(guān)節(jié)屈曲,這就是骨盆前傾。骨盆前傾給關(guān)節(jié)帶來負(fù)擔(dān),嚴(yán)重破壞身材曲線,使小腹凸起、臀部橫向發(fā)展并下垂;還會導(dǎo)致脊椎彎曲,壓迫神經(jīng),使肌肉、關(guān)節(jié)和臟器發(fā)生功能障礙,從而引起肩頸酸痛、腰酸背痛;也會使下半身的血液循環(huán)和新陳代謝變差,影響盆腔內(nèi)臟器的功能。

    此外,體態(tài)與心理健康之間也存在關(guān)聯(lián)。有研究提示,身心之間的聯(lián)系是雙向的——身體可以影響精神,就像精神可以影響身體一樣。當(dāng)研究參與者無精打采地走路時,他們報告說感覺很沮喪、孤獨、昏昏欲睡、沒有活力;而當(dāng)他們以更好的體態(tài)走路時,他們報告說自己精力更充沛、更加快樂和積極。還有實驗發(fā)現(xiàn),坐姿懶散、目光向下時,容易勾起人的負(fù)面回憶;而當(dāng)保持直立坐姿和雙目前視時,則更容易回想積極的事情。

    良好的體態(tài)則能提高肌肉工作效率,防止骨固定在異常部位,避免疲勞和損傷,有助于全身血液循環(huán)和提升氣質(zhì)與自信,從某種意義上說也是一種“長壽基因”。

    越舒服的姿勢越傷身

    導(dǎo)致不良體態(tài)的因素是多方面的,比如生理因素(如老年人因為骨組織的礦物質(zhì)和骨基質(zhì)漸漸流失,導(dǎo)致骨的脆性增加和抗折性降低,此時椎體在自身重力的作用下很容易壓縮變形或變扁,導(dǎo)致駝背)、病理因素(一些由外傷引起的骨折和肌肉損傷也會成為導(dǎo)致姿態(tài)不良的潛在因素)、心理因素(有些女孩在青春期,因為胸部的發(fā)育會產(chǎn)生害羞心理,進而不自覺地做出含胸動作,長此已久會形成圓肩或者駝背)及生活習(xí)慣等。如今,越來越多的年輕人長著一副中老年人的體型,這主要是由不良生活習(xí)慣所致。

    航空總醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任王建華介紹,看似舒服的懶散姿勢最可能造成肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)慢性勞損,就像潛伏的“惡魔”,日積月累就會導(dǎo)致頸椎病、高低肩、腰椎病、長短腿、足踝病等疾病的暴發(fā)。解放軍第二五二醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任王振虎進一步指出,門診中見到的脊柱側(cè)彎、椎間盤突出患者,多數(shù)都習(xí)慣以放松、懶散的姿勢站立、坐臥,長期無意識地駝背、弓腰、蹺二郎腿是患病的主因。

    兩位專家總結(jié),以下這些舒服姿勢最傷身——

    坐:蹺二郎腿、“癱”在椅子上 很多人一坐下來就會蹺起二郎腿,長此以往易造成骨盆傾斜,導(dǎo)致長短腿,還會影響腿部血液循環(huán)。有些人坐椅子時喜歡伸直雙腿,就像“癱”在椅子上,此時,頸背部懸空、腰部塌陷,全身僅靠臀部和脖子支撐,肌肉、韌帶長時間受到過度牽拉,整個脊柱都很受傷。一些長時間在電腦前伏案工作的人,喜歡單手托腮撐著腦袋,同時肩膀高聳、近距離俯視屏幕,使頸部關(guān)節(jié)長期處于高壓狀態(tài),易患骨刺、椎間隙變窄等。

    【正確的坐姿】頭部保持端正,不要上下擺動;雙肩向后拉伸,但不要使勁挺直后背,盡量放松;椅子高度以膝蓋稍低于臀部、腳能平放在地面為宜;別把腳收進椅子下面,更不要蹺二郎腿;盤腿坐對腰椎壓力較大,應(yīng)盡量避免;每次坐的時間不要過長,一般1~2小時左右應(yīng)起身走動一下,以調(diào)節(jié)肌肉和韌帶的負(fù)擔(dān);也不應(yīng)長時間坐軟座椅,免得影響盆腔血液循環(huán);還應(yīng)注意的是,老年人不要猛然坐下和快速起立。

    站:含胸、駝背、頭前傾、肩膀耷拉著 這種站姿看似放松,卻會壓迫頸椎、胸椎以及椎體周圍神經(jīng),導(dǎo)致頸椎骨質(zhì)增生、椎間盤退化等。還有人喜歡“稍息站”,尤其是在商場、超市工作需要長期站立的人,愛將重心放在一條腿上,腰部歪斜,短時間內(nèi)比雙腿用力舒服,但腰椎兩側(cè)長期受力不均可能導(dǎo)致腰背疼痛。

    【正確的站姿】站立時重心放在雙腳,軀干挺直,讓肩、背形成一條直線;頭微微抬起,肩臂舒展,手不必緊貼褲子,放松即可;挺胸收腹,讓腹部肌肉稍感緊張,但別過分挺胸,避免“前凸后翹”;膝蓋可略微彎曲,減輕髖關(guān)節(jié)和足踝部壓力;如長時間站立覺得疲勞,可適度走動,但別“稍息站”;不少老者需借助手杖來增加穩(wěn)定性,此時仍應(yīng)將重心置于兩腿上,不宜弓腰將體重通過上肢移到手杖上。

    走:低頭彎腰拖著腳、背單肩包 中國古代常行“趨禮”,即地位低的人從地位高的人面前走過時,要低頭、含胸、彎腰、拖著腳,以小步快走的方式表示禮敬。當(dāng)下,不少人的走路姿勢與之類似,看似省勁卻帶來諸多隱患:腳掌拖著走,抬腳幅度過低,易造成關(guān)節(jié)、肌肉、足弓勞損;走路不擺臂易失去平衡而摔倒;頭部前傾使頸部血管、神經(jīng)受到壓迫,易誘發(fā)腦供血不足等。另外,不少女性愛背單肩包,走路時為防包帶滑下,下意識地抬高一側(cè)肩膀,久而久之可能導(dǎo)致“高低肩”,誘發(fā)脊柱側(cè)彎。

    【正確的行走姿勢】上身保持端正,下巴與地面平行,目光平視前方,不要低著頭;肘關(guān)節(jié)自然彎曲,前后擺臂;右腳向前邁步時,左手同時向前擺動,身體重心前移,如此反復(fù);腳尖應(yīng)指向前方,不要向里勾或向外撇,讓腳跟先著地。

    躺:趴著睡、把腿墊高 趴著睡不符合頸椎生理弧度,可能導(dǎo)致頸椎錯位壓迫頸動脈,導(dǎo)致大腦缺氧,出現(xiàn)頭痛、頭暈。俯臥還會壓迫胸腹臟器,影響呼吸,干擾睡眠。有些人睡覺時喜歡用枕頭把腿腳墊高,這個姿勢的確愜意,但不宜過長,否則加重腰部負(fù)擔(dān),還會增加心臟負(fù)荷。

    【正確的躺姿】側(cè)臥是最佳睡姿,尤以右側(cè)臥為宜;側(cè)臥時最好讓腿部略微彎曲,并在兩腿間夾個小枕頭,保證脊柱和頭在一條直線上;習(xí)慣仰臥者最好選擇較低的枕頭,以免損傷頸椎。

    糾正體態(tài),“波爾格坐姿”了解一下

    那么,什么樣的體態(tài)才算健康的呢?這個沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn),但至少要符合三大要求:

    一是對稱。雖然說人體并不是絕對意義上的左右對稱,但一般用肉眼看,是可以近似地認(rèn)為是對稱的。如果有關(guān)節(jié)位置不對稱或是重心偏左偏右的現(xiàn)象,那說明是有體態(tài)問題的。有一側(cè)承受過大的負(fù)荷,可能因此增加損傷的幾率。

    二是能量使用最經(jīng)濟。人類的任何動作都會消耗能量。越是嚴(yán)重的體態(tài)異常,保持起來消耗的能量其實越多,因為異常體態(tài)增加了不必要的力矩,需要額外的能量去平衡。而越是正確的體態(tài),越是省力。

    三是連貫流暢均勻。比如人在自然呼吸時,如果呼吸忽快忽慢、忽深忽淺,在沒有其他病癥的情況下,往往是體態(tài)存在問題;再比如走路時,動作不連貫,或者晃動幅度過大,都意味著體態(tài)可能存在問題。

    體態(tài)不良,越早干預(yù),效果越好。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己存在高低肩、駝背、膝內(nèi)(外)翻、骨盆前傾等體態(tài)問題時,應(yīng)該積極向康復(fù)醫(yī)學(xué)專家尋求幫助,他們會提供個性化的矯正和治療方案。此外,在日常生活中,“低頭族”和駝背人群可以試試一種能夠糾正不良體態(tài)的坐姿——波爾格坐姿。

    廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院骨科康復(fù)組治療師陳文杰介紹,波爾格坐姿又稱結(jié)構(gòu)性姿勢鏈,是2000年由瑞士神經(jīng)學(xué)者所提出的體態(tài)調(diào)整法則。正常情況下,胸椎、腰椎、骨盆這三者應(yīng)像齒輪一樣緊密咬合緊貼,我們身體的姿勢,不管是挺胸還是駝背,都是由這3個齒輪決定的。不良的坐姿則會導(dǎo)致這3個齒輪的旋轉(zhuǎn)發(fā)生改變,不在正常的一個結(jié)構(gòu)上,使身體相應(yīng)的肌肉逐漸出現(xiàn)緊張僵硬。如駝背時,背部上方的肌肉會緊張縮短,包括胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束等;而下背部還有頸部的肌肉則會被拉長,包括菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌等,導(dǎo)致出現(xiàn)身體前后方的肌肉一強一弱,發(fā)生肌肉不平衡就會出現(xiàn)駝背。而波爾格坐姿可以通過放松胸椎、腰椎,調(diào)節(jié)骨盆,來改變這些不良體態(tài)。

    第一式:擴胸抬頭運動

    將手臂抬高,兩手平舉成一水平線,雙手握拳擺在胸前,緩慢左右打開,使背部的肩胛骨向中線靠攏,同時結(jié)合緩慢抬頭,最后保持5秒再放松,反復(fù)進行10次。此動作可以放松、拉伸胸部、頸部前方肌群,增加胸部、頸部后方肌群的力量。

    第二式:轉(zhuǎn)體放松腰部

    將手臂抬高,兩手平舉成一水平線,雙手握拳擺在胸前,緩慢地向左轉(zhuǎn)動上半身,使腰椎進行旋轉(zhuǎn),轉(zhuǎn)至盡頭時保持5秒,再向右重復(fù),反復(fù)進行10次。此動作可以拉伸和放松腰部肌群,起到改善體態(tài)的作用。

    第三式:站立位小飛燕

    站立位,雙手自然下垂放于身體兩側(cè),雙手、雙足及背部跟緊貼墻壁,然后緩慢將腹部向前拱起,使腰部離開墻壁,保持5秒后放松,反復(fù)進行10次。此動作可以增加骨盆及腰部相關(guān)肌群的肌肉力量。

    第四式:跪立位伸展

    四肢跪地,手在肩膀正下方,膝在胯部正下方,腳背著地,腳趾向后。隨后,目視前方,配合緩慢呼吸,脊柱輕緩下凹,臀部微抬高,接著脊柱拱起,下巴和臀部輕輕內(nèi)收,如此緩慢重復(fù)10次。此動作可以使我們的胸部、腰部、骨盆的相關(guān)肌肉同時進行放松及鍛煉,重新調(diào)整脊柱肌群的肌肉平衡。

    最后要提醒大家的是,冰凍三尺非一日之寒,大部分人的體態(tài)問題,都是一種長期不良動作行為習(xí)慣的結(jié)果,它不是短時間內(nèi)形成的,因此需要抽絲剝繭般地慢慢糾正它,康復(fù)訓(xùn)練只有堅持進行才能取得良效。

    >>相關(guān)鏈接 小測試了解脊柱健康

    一個小測試就能快速鑒定脊柱的健康水平,方法是:靠墻站立,背部緊貼墻面(如做不到,也要保證頭部、兩肩、臀部4個點貼墻),腳跟離墻約15厘米,如此時脖子或后腰與墻面之間的距離大于5厘米,就說明你的脊柱已偏離生理弧度,亟需改用正確姿勢。

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