女性月經(jīng)周期對運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的影響及其訓(xùn)練安排

譚雯一

摘? 要? 與男性相比較，女性的生理特點(diǎn)使得對其關(guān)于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的研究相對缺乏，主要是由于女性特有的因素（如月經(jīng)周期、孕期、哺乳期等）造成的因變量的額外變異性可能會(huì)影響研究的可信度。然而正是由于女性生理系統(tǒng)的復(fù)雜性，才能體現(xiàn)出對這一群體進(jìn)行研究的重要性。本文采用文獻(xiàn)資料法對女性月經(jīng)周期中的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練研究進(jìn)行總結(jié)和討論分析，旨在提高大眾對生理周期相關(guān)知識(shí)的科學(xué)認(rèn)知，為制定女性個(gè)性化的周期訓(xùn)練方案提供了理論依據(jù)，同時(shí)為優(yōu)化女性運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和健康而設(shè)計(jì)的鍛煉干預(yù)措施提供參考。

關(guān)鍵詞? 女性? 月經(jīng)周期? 訓(xùn)練安排

中圖分類號(hào)：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2021）07-069-02

一、月經(jīng)周期相關(guān)概念

月經(jīng)是指女性由于卵巢激素的影響，在進(jìn)入青春期后子宮內(nèi)膜具有周期性地自然脫落并伴隨出血癥狀的生理現(xiàn)象，而連續(xù)兩次月經(jīng)第一天之間的間隔時(shí)間被稱為生理周期。女性生理周期一般為21～35天，平均為28天，可劃分為卵泡期、黃體期（LP）和月經(jīng)期。卵泡期，自月經(jīng)來潮當(dāng)天開始計(jì)算，通常為8～10天，在這個(gè)階段原始卵泡逐漸成熟，直到排卵。由于排卵期時(shí)長短，難監(jiān)測，許多研究便將排卵期與卵泡期合為一體[1]。黃體期從卵泡排出開始，至下次月經(jīng)來潮時(shí)結(jié)束，一般為14天。月經(jīng)期平均3～7天，其時(shí)間長短與卵泡期有關(guān)。

二、月經(jīng)周期與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

（一）月經(jīng)周期對力量素質(zhì)的影響

卵泡期雌激素的升高有利于抗阻訓(xùn)練，雌激素能夠幫助肌肉生長，緩解肌肉酸痛，因此在卵泡期進(jìn)行高頻率抗阻訓(xùn)練可能會(huì)收獲比常規(guī)訓(xùn)練更多的肌肥大效應(yīng)。但目前國內(nèi)外關(guān)于月經(jīng)周期對肌肉力量和肌肉耐力的影響尚無明確定論。

1.國內(nèi)相關(guān)研究。國內(nèi)大多學(xué)者認(rèn)為，女性的肌肉力量和肌肉耐力在月經(jīng)周期三個(gè)階段中并無明顯差異。鄭華偉等人將體育系女生組和女大學(xué)生組的靜力性力量（握力和俯臥軀干懸垂）和動(dòng)力性力量（仰臥起坐和立定跳遠(yuǎn)）在月經(jīng)周期不同階段的變化進(jìn)行比較，發(fā)現(xiàn)雖然相關(guān)測試指標(biāo)在兩個(gè)測試組之間存在差異，但是兩組的測試結(jié)果分別在三個(gè)時(shí)相中均無顯著性差異（p>0.05）[2]。張小麗也通過實(shí)驗(yàn)進(jìn)一步證實(shí)上述結(jié)論，作者將女大學(xué)生在月經(jīng)周期三個(gè)階段中的爆發(fā)力（縱跳）、最大力量（握力、杠鈴半蹲）、肌肉耐力（蹲起、仰臥起坐）進(jìn)行了對比。實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，爆發(fā)力、肌肉耐力和最大力量在三個(gè)時(shí)相中均存在變化，但總體來說不存在顯著性差異[3]。

2.國外相關(guān)研究。國外多篇文章表示在卵泡后期雌激素的激增與抗阻訓(xùn)練表現(xiàn)可能存在關(guān)聯(lián)。有實(shí)驗(yàn)證明，最大力量在卵泡期到排卵期間增加，而在黃體早期到中期下降。Sarwar等人觀察到，膝關(guān)節(jié)伸肌等長收縮產(chǎn)生的力量在月經(jīng)周期中期（大致與排卵時(shí)間相一致）增加。除此之外，Brockley Hill等人對拇內(nèi)收肌肌力在月經(jīng)周期中的變動(dòng)進(jìn)行監(jiān)控，發(fā)現(xiàn)其最大隨意收縮力量在卵泡期顯著增加（10%），進(jìn)一步為上述觀點(diǎn)提供了有力支撐。

對比國內(nèi)外研究，發(fā)現(xiàn)其結(jié)果出現(xiàn)差異，雖然大多文章表示最大力量、肌耐力和爆發(fā)力在月經(jīng)周期會(huì)出現(xiàn)波動(dòng)，但是依舊沒有研究人員明確其在月經(jīng)周期不同階段差異顯著。

（二）月經(jīng)周期對有氧能力的影響

1.國內(nèi)相關(guān)研究。雌激素作為一種類固醇激素，對肌肉的抗氧化功能、調(diào)控糖代謝以及促進(jìn)骨骼肌蛋白合成有積極作用[4]，其與黃體酮均能促進(jìn)糖原的儲(chǔ)存和吸收，保證氨基酸的攝取及轉(zhuǎn)運(yùn)，減少蛋白分解，同時(shí)能增加血脂含量，有利于長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的供能[5]，而卵泡期后期和黃體期前期正是雌激素水平增加的階段。李躍升對少年女子游泳運(yùn)動(dòng)員的血紅蛋白、無氧閾和有氧能力隨月經(jīng)周期波動(dòng)的特征展開研究，發(fā)現(xiàn)受試者血紅蛋白值與月經(jīng)周期有密切聯(lián)系，呈周期性波動(dòng)，血紅蛋白高峰時(shí)無氧閾曲線右移，有氧能力提高。另一實(shí)驗(yàn)也顯示有氧能力工作的有效檢測指標(biāo)VO2max和反映心血管能力的PWC170會(huì)隨月經(jīng)周期波動(dòng)而有所不同。作者觀察到，女性的VO2max和PWC170在黃體期高于卵泡期，其測定值變化高低順序?yàn)樵陆?jīng)期<卵泡期<黃體期，這可能與黃體前期雌激素劇增有關(guān)。以上研究均證明與有氧能力相關(guān)的檢測指標(biāo)隨月經(jīng)周期變化。

2.國外相關(guān)研究。Hackney觀察到靜息肌糖原在月經(jīng)周期的黃體中期期顯著高于卵泡中期期。以上研究表明，在月經(jīng)周期的黃體期，生殖激素的循環(huán)水平很高，肌肉糖原合成可能會(huì)增強(qiáng)，進(jìn)而影響有氧運(yùn)動(dòng)能力。

（三）月經(jīng)周期對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響

大部分女性及教練員一致認(rèn)為月經(jīng)周期不同階段會(huì)對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)產(chǎn)生一定的影響，甚至降低特定階段的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。但國內(nèi)外針對月經(jīng)周期與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)之間關(guān)系所展開的研究甚少，且得出了相對矛盾的結(jié)果。

1.國內(nèi)相關(guān)研究。鄭陸在研究中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與月經(jīng)周期不同階段激素的變動(dòng)相關(guān)。女性的體能在黃體期期間表現(xiàn)最佳、卵泡期次之，在月經(jīng)期中體能表現(xiàn)最差。張美江等人也通過對賽艇女子運(yùn)動(dòng)員在月經(jīng)周期的訓(xùn)練進(jìn)行監(jiān)控，進(jìn)一步證實(shí)了女性在黃體期運(yùn)動(dòng)能力最強(qiáng)，這與黃體期期間雌、孕激素水平較高有關(guān)。另外，如果女性伴有痛經(jīng)癥狀，那么與卵泡期相比，黃體期后期和月經(jīng)期進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的傾向可能會(huì)降低。

2.國外相關(guān)研究。國外也有專家認(rèn)同上述觀點(diǎn)，在黃體期和月經(jīng)期階段，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的潛在下降與痛經(jīng)有關(guān)，所有這些心理及生理變化導(dǎo)致在給定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（RPE）評(píng)分更高，這可能會(huì)降低執(zhí)行力竭運(yùn)動(dòng)的能力。然而David Quadagno等人對短、中距離游泳女運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行探討后，認(rèn)為月經(jīng)周期并沒有對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)產(chǎn)生影響。之所以認(rèn)為月經(jīng)周期影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，是因?yàn)閷⒃陆?jīng)周期的各個(gè)階段與表現(xiàn)受損聯(lián)系起來的大部分信息都是從女性運(yùn)動(dòng)員的自我認(rèn)知中收集的。

三、女性月經(jīng)周期的訓(xùn)練安排

順應(yīng)雌激素和黃體酮在月經(jīng)周期中的波動(dòng)規(guī)律，女性的訓(xùn)練形式、負(fù)荷和頻率也都應(yīng)該隨之變化。

（一）訓(xùn)練形式

前人研究了月經(jīng)周期對運(yùn)動(dòng)減重的影響，結(jié)果表明對女大學(xué)生月經(jīng)周期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)后，月經(jīng)期體重下降率顯著高于卵泡期、黃體前期和黃體后期，黃體前期、月經(jīng)期的體脂下降率顯著高于黃體后期。黃體酮會(huì)在黃體期顯著提高，它雖然會(huì)削弱肌肉力量，但可以提高靜息代謝。若女性有減脂的需求，在維持一定抗阻訓(xùn)練頻率的同時(shí)，可以在黃體期選擇有氧訓(xùn)練作為這一時(shí)相的主要訓(xùn)練形式以達(dá)到良好的減脂效果。與此同時(shí)，在月經(jīng)期選擇進(jìn)行中、小負(fù)荷的有氧運(yùn)動(dòng)，專家認(rèn)為這不僅有助于女性達(dá)到減重目的，而且可以改善血液循環(huán)，有助于排出經(jīng)血，對女性月經(jīng)期的輕、中度原發(fā)性痛經(jīng)癥狀的緩解具有良好作用。比如，進(jìn)行低強(qiáng)度的瑜伽、健步走、有氧跑等運(yùn)動(dòng)。不過，應(yīng)注意的是：在經(jīng)期應(yīng)避免游泳等水上運(yùn)動(dòng)，以防止感染和月經(jīng)失調(diào);避免大幅度動(dòng)作或肌肉牽拉、倒立、下肢的抗阻訓(xùn)練;在無痛經(jīng)癥狀或其他不適的前提下，女性可以根據(jù)自身需求選擇對上肢，如三角肌、手臂、背部進(jìn)行力量訓(xùn)練，同時(shí)應(yīng)避免對腹部產(chǎn)生擠壓的動(dòng)作。

（二）訓(xùn)練頻率和負(fù)荷

卵泡期雌激素大幅上升，建議在卵泡期增加抗阻訓(xùn)練的頻率。相比于在黃體期進(jìn)行高頻率的抗阻訓(xùn)練或在整個(gè)月經(jīng)周期中進(jìn)行恒定頻率（如每周3次）的訓(xùn)練，女性可以通過在卵泡期進(jìn)行高頻率的訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)更大力量和肌肉肥大的運(yùn)動(dòng)效益，如在卵泡期將抗阻訓(xùn)練的頻率提高到每周5次，并在黃體期進(jìn)行每周2次的大重量抗阻訓(xùn)練。但是這種訓(xùn)練頻率更加適合大眾女性和從事個(gè)人項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，因?yàn)樵陆?jīng)周期的個(gè)體差異性可能導(dǎo)致團(tuán)體項(xiàng)目女運(yùn)動(dòng)員不適合采用這種訓(xùn)練頻率進(jìn)行訓(xùn)練。

許多資料證明，女性在月經(jīng)期和黃體期后期適當(dāng)進(jìn)行低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以有效緩解痛經(jīng)所帶來的不適。張曉雪在朱風(fēng)軍、陳愛國等人的實(shí)驗(yàn)基礎(chǔ)上，沿用53%最大心率的低強(qiáng)度有氧跑臺(tái)運(yùn)動(dòng)對處于經(jīng)期階段的女大學(xué)生進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)。結(jié)果顯示女性在經(jīng)期進(jìn)行20分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以降低腹痛程度，受試者會(huì)感覺輕松自如，身體不適感減少。結(jié)合以上結(jié)論，建議女性在黃體期后期和月經(jīng)期適當(dāng)縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間，降低負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度，避免加重經(jīng)前、經(jīng)期綜合征。

四、結(jié)論

1.力量素質(zhì)在月經(jīng)周期不同階段均存在差異，但并不顯著。

2.國內(nèi)外的研究大多通過觀察與有氧能力相關(guān)的檢測指標(biāo)來探討有氧能力在月經(jīng)周期中的變化，具體表現(xiàn)為：黃體期>卵泡期>月經(jīng)期，但運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與月經(jīng)周期的關(guān)系依舊存在爭議。

3.女性可在卵泡期進(jìn)行高強(qiáng)度高頻率的抗阻訓(xùn)練以獲得更大的運(yùn)動(dòng)效益，黃體期適合增加有氧運(yùn)動(dòng)的頻率。在黃體期后期和月經(jīng)期應(yīng)逐漸降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，避免痛經(jīng)，且女性可根據(jù)個(gè)人需求和狀態(tài)進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)緩解身體不適。

五、結(jié)語

總之，國內(nèi)外對女性月經(jīng)周期運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的研究結(jié)果存在爭議，且研究方向較為單一，主要集中在經(jīng)期訓(xùn)練，忽視了對其他兩個(gè)時(shí)相的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練研究。鑒于大眾對月經(jīng)周期的認(rèn)知存在不足，應(yīng)加強(qiáng)對運(yùn)動(dòng)生理知識(shí)的學(xué)習(xí)，提高科學(xué)運(yùn)動(dòng)的意識(shí)，在設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)應(yīng)考慮女性月經(jīng)周期特點(diǎn)，合理安排運(yùn)動(dòng)形式、負(fù)荷及頻率。但對于女性職業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說，其訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)根據(jù)其專項(xiàng)性和個(gè)體差異進(jìn)行安排，因此本文主要針對大眾女性在月經(jīng)周期中的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提出建議。

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