面對(duì)考試焦慮，該怎么辦

□文/南京師范大學(xué)附屬中學(xué)江寧分校 周建

供圖/視覺中國(guó)

從學(xué)生生涯開始，我們就要面對(duì)各種各樣的考試。從小考到大考，作為學(xué)生的我們，早就成了考場(chǎng)上的“沙場(chǎng)老將”?？擅鎸?duì)考試，焦慮依然會(huì)是很多同學(xué)的心?。阂坏娇荚嚲托幕呕拧Ｓ绕涫侵卮罂荚噥?lái)臨前，一些同學(xué)吃不好、睡不好、情緒低落，最后甚至因?yàn)榻箲]影響考試正常發(fā)揮。

觸動(dòng)我心：考試焦慮的感覺是什么

讓同學(xué)們談之色變的考試焦慮，是指因考試壓力過(guò)大而引發(fā)的一系列異常生理、心理現(xiàn)象，包括考前焦慮、臨場(chǎng)焦慮（暈考）及考后焦慮緊張。

我們很害怕考試焦慮，那么，考試焦慮的具體表現(xiàn)有哪些呢？

情緒上，緊張、恐懼、焦躁、心神不定。

行為上，好發(fā)脾氣、多余動(dòng)作增加，或發(fā)呆、愣神、思維停滯、暈眩等。

生理上，心跳加快、呼吸加劇、惡心、嘔吐、腹瀉、多汗、頭痛、失眠等。

嚴(yán)重焦慮可導(dǎo)致人虛脫休克，使人的意識(shí)范圍變窄，注意力無(wú)法集中，思維清晰度變差，記憶力受到抑制。

心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，75%的人面臨考試時(shí)都會(huì)或多或少地出現(xiàn)焦慮的情緒體驗(yàn)，考試焦慮是一種常見的心理現(xiàn)象。耶克斯－多德森定律告訴我們，心理緊張水平與活動(dòng)效果呈倒“U”字曲線關(guān)系。緊張水平過(guò)低和過(guò)高，都會(huì)影響成績(jī)。適度的心理緊張，可以產(chǎn)生一種激勵(lì)作用，產(chǎn)生良好的效果。但過(guò)度緊張則導(dǎo)致考試焦慮，影響考場(chǎng)表現(xiàn)，并影響身心健康。

心靈課堂：面對(duì)考前焦慮，該怎么辦

有適度的緊張心理，可以幫助我們更好地進(jìn)入考試狀態(tài)，完全不緊張反而是不好的。但是，如果緊張過(guò)度，不僅會(huì)影響學(xué)習(xí)效果，還會(huì)影響身心健康，如有的學(xué)生吃不好、睡不著，甚至引發(fā)疾病。

一、尋找原始?jí)毫?，調(diào)整認(rèn)知

考前的焦慮來(lái)源于過(guò)大的心理壓力。所謂壓力，是壓力源和壓力反應(yīng)共同構(gòu)成的一種認(rèn)知與行為體驗(yàn)。要弄清楚考試的焦慮來(lái)源于何方，就要找到導(dǎo)致焦慮的“原始?jí)毫Α?。那么，我們的原始?jí)毫τ謥?lái)源于何方呢？也許這個(gè)心理小實(shí)驗(yàn)可以幫你忙。

實(shí)驗(yàn)： 畫一畫要求： 根據(jù)老師的指令，一筆一筆地畫，不許問(wèn)，不許涂擦，不許相互觀望。指令： 先畫一個(gè)大圓，再畫很多條直線，再畫一個(gè)中圓，再畫兩個(gè)小橢圓，再畫一個(gè)直鉤，再畫兩個(gè)半圓。觀察： 有的同學(xué)畫得很雜亂、很簡(jiǎn)單，只是在按指令要求完成任務(wù)；有的同學(xué)畫得很復(fù)雜、很完美，在指令之外，又給了自己其他的要求。結(jié)論： 在完成同一件事情的時(shí)候，每個(gè)人所感受到的心理壓力是不同的，所以，心理壓力是由我們自己造成的，來(lái)源于我們不合理的想法。

通過(guò)這個(gè)心理小實(shí)驗(yàn)，我們知道了導(dǎo)致焦慮的“原始?jí)毫Α痹瓉?lái)就來(lái)源于我們的“心”——不合理的想法。

那么，面對(duì)考試，我們會(huì)有哪些不合理的想法呢？

1.我的成績(jī)必須超過(guò)別人。

每個(gè)人的能力特長(zhǎng)都不一樣，只要盡了最大的努力，所取得的成績(jī)就是好成績(jī)。因此，我們不應(yīng)該與別人盲目攀比，給自己造成不必要的心理壓力。

2.考試成績(jī)代表了我的價(jià)值。

考試究竟是什么？它是檢查學(xué)習(xí)成效的一種手段，通過(guò)測(cè)試查漏補(bǔ)缺，促使人求知上進(jìn)。一個(gè)人的價(jià)值由許多部分組成，表現(xiàn)在知識(shí)、品德、能力、個(gè)性、理想、友誼等方面，僅是學(xué)習(xí)上的不足，并不能否定一個(gè)人的全部?jī)r(jià)值。

3.我應(yīng)該門門都取得好成績(jī)。

金無(wú)足赤，人無(wú)完人。薄弱學(xué)科的存在會(huì)讓我們更清楚努力的方向，所以沒(méi)有必要苛求自己十全十美，否則只會(huì)給自己造成難以承受的精神負(fù)擔(dān)。

4.這次沒(méi)考好，說(shuō)明我能力差，以后也同樣會(huì)失敗。

一次考試失敗，肯定有原因，但尋找原因要客觀全面，不應(yīng)該單純從能力方面去找，還可能有情緒上、身體上、環(huán)境上的原因?？荚嚨氖∈菚簳r(shí)的，勇者必定迎難而上。

通過(guò)調(diào)整認(rèn)知的方法，將這些關(guān)于考試的不合理想法都想通了，我們的“原始?jí)毫Α本徒鉀Q了，面對(duì)考試的焦慮程度自然就會(huì)降低。

二、森田療法

曾經(jīng)有一個(gè)人體弱多病，患有嚴(yán)重的神經(jīng)衰弱，多方求醫(yī)但收效甚微，學(xué)業(yè)也荒廢了。困境中的他抑郁氣憤，甚至想到了死。后來(lái)他極度絕望，索性放棄治療，不再關(guān)心身體、學(xué)業(yè)狀況，按部就班地生活、學(xué)習(xí)，“混”起了日子。結(jié)果出乎意料，他的身體竟然痊愈了，成績(jī)也上升了。這個(gè)人就是森田正馬，這段親身經(jīng)歷啟發(fā)他創(chuàng)立了自己獨(dú)特的心理治療方法，成為日本著名的精神科專家。他創(chuàng)立的心理療法即著名的森田療法， 也叫自然療法。

面對(duì)考試焦慮，我們可以想一想森田，擁抱考試壓力，記住八個(gè)字：順其自然，為所當(dāng)為。

三、放松訓(xùn)練

針對(duì)考試焦慮的放松方法有很多，例如呼吸調(diào)節(jié)法、冥想法、漸進(jìn)式肌肉放松法，還有一些個(gè)人化的放松方法，閱讀、運(yùn)動(dòng)、繪畫、音樂(lè)等。

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下面，介紹一下簡(jiǎn)單易用的冥想法——建立心理圖像。

回憶過(guò)去所體驗(yàn)過(guò)的輕松和愉快的場(chǎng)景，是最能讓我們放松的一種練習(xí)。每個(gè)人的一生中都有一些讓自己倍感輕松的回憶，從中挑選出最讓我們放松的事物，并詳細(xì)地追憶往日的圖像。比如，這幅圖像可以是我們?cè)诤＿叾燃贂r(shí)看到的寧?kù)o景色，要特別注意回想當(dāng)時(shí)環(huán)境中微小的細(xì)節(jié)，追憶平靜海面上輕輕泛過(guò)的漣漪，溫暖的陽(yáng)光灑滿身上，習(xí)習(xí)的微風(fēng)拂過(guò)臉頰，成群結(jié)隊(duì)的海鷗在海面淺吟低唱……你追憶的細(xì)節(jié)越多，練習(xí)效果就越成功，放松的效果也就越好。

四、積極自我暗示

面對(duì)考試焦慮，我們還可以對(duì)自己進(jìn)行積極的自我暗示。例如，你可以對(duì)自己說(shuō)：“今天我的精神很好，我的運(yùn)氣一定也會(huì)很好；他很不錯(cuò)，可我也有進(jìn)步，我也很好；我已經(jīng)準(zhǔn)備好了，我是有實(shí)力的，我可以放松下來(lái)……”

心路指南：面對(duì)考場(chǎng)上的焦慮，該怎么辦

調(diào)整好了考前的心態(tài)，我們終于要上考場(chǎng)了。下面的這些錦囊會(huì)護(hù)佑著你，在考試的過(guò)程中膽大心細(xì)地向前走，如果遇到障礙，你可以按照錦囊的指導(dǎo)，把它們各個(gè)擊破。

錦囊一：頭腦空白時(shí)請(qǐng)使用

考場(chǎng)上過(guò)于緊張時(shí)，有種窒息的感覺，腦子里一片空白，甚至根本看不明白卷子上寫的是什么。

方法：擯棄雜念，做深呼吸訓(xùn)練——深深吸進(jìn)一口氣，屏住一會(huì)兒，然后慢慢呼出，心中默念“放松、放松”，如此反復(fù)幾次。調(diào)整好心情，再重新答題。

錦囊二：記憶堵塞時(shí)請(qǐng)使用

急死人了！在考場(chǎng)上，一些熟悉的內(nèi)容在關(guān)鍵時(shí)刻卻總也想不起來(lái)。

方法：首先，不要驚慌，保持鎮(zhèn)定，要知道這是由大腦皮層抑制造成的，是暫時(shí)的。然后，可以通過(guò)聯(lián)想的方法，不妨回憶老師在講課時(shí)的情景或自己的復(fù)習(xí)筆記，把回憶起的內(nèi)容迅速記下來(lái)，看看能否從中挑出一些有用的材料或線索。如果還是不能找到線索，不用刻意去想它，繼續(xù)答題，也許在后面的題目中會(huì)有提示，或者堵塞自動(dòng)消失。就算最后還是想不出來(lái)也沒(méi)有關(guān)系，你可以想，這對(duì)全局只有微乎其微的影響。

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錦囊三：遇到難題時(shí)請(qǐng)使用

完了，要考砸了！這道題怎么都做不出來(lái)！

方法：考試過(guò)程中，一旦遇到不會(huì)做的難題，可能會(huì)大冒冷汗，全身發(fā)毛，突然慌亂起來(lái)。這時(shí)候除了呼吸放松法，我們還可以嘗試思路中斷法：果斷地對(duì)自己說(shuō)“停”，同時(shí)握緊拳頭，中斷思路。情緒好轉(zhuǎn)后，把難題先擱置一下，繼續(xù)做別的題目，完成所有會(huì)做的題目之后再來(lái)攻克難題，同時(shí)對(duì)自己說(shuō)：我不會(huì)，別人可能也不會(huì)，盡力而為就是成功。

錦囊四：考試快要結(jié)束了還有幾道題未完成時(shí)請(qǐng)使用

考試快要結(jié)束的時(shí)候，還有幾道題沒(méi)有做出來(lái)，聽著老師不斷提醒時(shí)間，渾身冒汗，思想十分混亂。

方法：在臨近考試結(jié)束時(shí)，如果還有一些題目未完成，出現(xiàn)緊張情緒是很正常的。這時(shí)可以先停筆，冷靜一下，然后果斷選出自己較有可能解答出來(lái)的題目，暫時(shí)放棄別的題目，專心攻破一個(gè)目標(biāo)。

這些錦囊可以應(yīng)對(duì)考場(chǎng)上的一些常見狀況，也許我們還會(huì)遇到一些特殊的情況，這時(shí)一定要把“穩(wěn)”字牢記在心，只有先穩(wěn)住自己，才能充分發(fā)揮實(shí)力。

考試結(jié)束，結(jié)果已定。在分?jǐn)?shù)公布之前，也是我們?nèi)菀左w驗(yàn)焦慮的時(shí)期。這時(shí)候，請(qǐng)善待自己，我們可以對(duì)自己說(shuō)：“親愛的，我已經(jīng)盡力了，無(wú)論結(jié)果如何，我都是人生的勇士！”

考試焦慮并不可怕，只要對(duì)考試有正確的認(rèn)識(shí)，考前做好充分準(zhǔn)備，學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)的方法，這種焦慮是可以調(diào)整的。希望我們都能找到適合自己的方法，擁有良好的考試心態(tài)，在未來(lái)的考試中披荊斬棘、無(wú)往不勝。