主食混搭，營(yíng)養(yǎng)好還享“瘦”

馬方　劉鵬舉

日常生活中，有的人為了保持身材苗條，想通過(guò)不吃主食的方式來(lái)減肥;也有的人患上了糖尿病，為了控制病情而拒絕主食。其實(shí)，長(zhǎng)期不吃主食，反而會(huì)打破營(yíng)養(yǎng)的平衡，對(duì)身體造成嚴(yán)重的傷害。每天堅(jiān)持科學(xué)地吃主食，不僅能控制血糖，還能促進(jìn)胃腸道的蠕動(dòng)，防止出現(xiàn)便秘。

所謂主食，一般是指?jìng)鹘y(tǒng)意義上的糧食，常見(jiàn)的如大米、面粉、小米及其制品，雜豆類(lèi)（大豆以外的豆類(lèi)，如綠豆、赤小豆、豌豆等）和薯類(lèi)（如馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥等）。中醫(yī)說(shuō)“五谷為養(yǎng)”，意思就是這些糧食營(yíng)養(yǎng)豐富，科學(xué)、適量攝入有利于健康。

主食請(qǐng)學(xué)會(huì)混搭

每種食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都不同，沒(méi)有任何一種食物包含人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素，也沒(méi)有一種營(yíng)養(yǎng)素具備所有食物的功能。我們?cè)谧鲋魇硶r(shí)，不妨充分利用食物的特性，混合搭配。

1.把薯類(lèi)跟主食摻在一起。比如在大米里加入土豆、紅薯、紫薯、芋頭、山藥等。這些薯類(lèi)除了含有豐富的淀粉，還含有大量的膳食纖維，不僅能提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還能豐富口味，有利于促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，調(diào)節(jié)腸道菌群，預(yù)防便秘和腸道疾病的發(fā)生。

2.把雜豆摻雜在主食中。雜豆富含碳水化合物、膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。同時(shí)，雜豆還富含大米中缺乏的賴(lài)氨酸。賴(lài)氨酸是人體不能缺少的氨基酸，有鎮(zhèn)靜安眠的作用。在大米中摻雜雜豆做成豆飯，可以提高蛋白質(zhì)的利用率。

3.大米和雜糧1：1混搭。玉米面、高粱米、燕麥米、黑米、小米、糙米等雜糧雖然口感粗糙，但富含大米中缺乏的B族維生素，小米還富含人體必需的氨基酸——亮氨酸。把白米和雜糧按1：1的比例混搭成雜糧飯或雜糧粥，不僅口感好，還比單純的白米飯或白米粥營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。

花樣太多也不好

主食含淀粉較多，鈉鹽的含量非常少，并且?guī)缀醪缓?。也就是說(shuō)，主食不是鈉鹽和脂肪的主要食物來(lái)源。可是，為了迎合人們的口味，市場(chǎng)上花樣翻新的主食非常多，如炒飯、披薩餅、成燒餅、油條、油餅、鍋貼、炒餅等。這些食物在制作過(guò)程中加入了鹽和油，甚至還加入火腿、肉類(lèi)等高能量的配料。烙餅時(shí)，用刷子刷一層油脂;制作成燒餅，澆上芝麻醬等。這些做法打破了膳食的平衡，使原本清淡的主食變得不再清淡，人們攝入鹽和油的量很容易超標(biāo)。

人們?nèi)绻徊统?00克成味主食，就相當(dāng)于攝入食鹽2克左右。如果主食中含脂肪10%，那吃100克主食就相當(dāng)于攝入了10克脂肪。無(wú)論是動(dòng)物性油脂還是植物性油脂，熱量都是比較高的，每1克油脂可產(chǎn)生9千卡的熱量，比等量碳水化合物產(chǎn)熱的兩倍還要多。如果長(zhǎng)期攝入油脂過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致總熱量攝入的增加，進(jìn)而使過(guò)多脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存引起肥胖，帶來(lái)一系列健康問(wèn)題。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，健康成人油的攝入量為25～30克/天，食鹽的攝入量不超過(guò)6克/天。如果我們從美味可口的菜肴中已經(jīng)攝入了過(guò)量的脂肪和鹽，主食再攝入一部分脂肪和鹽，久而久之，勢(shì)必會(huì)對(duì)身體造成影響。因此，我們要吃清淡的主食。

烹調(diào)最好蒸和煮

日常制作米面類(lèi)主食，最好采用蒸、煮等烹調(diào)方法。

面類(lèi)蒸食面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失的程度也不同。一般來(lái)說(shuō)，蒸饅頭、蒸包子、烙餅時(shí)，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較少。煮面條、煮餃子時(shí)，維生素B₁、維生素B₂、尼克酸等營(yíng)養(yǎng)素的損失達(dá)到50%左右。炸制面食時(shí)，如炸油餅、炸油條時(shí)，可使一些維生素受到嚴(yán)重破壞。

米類(lèi)蒸煮用蒸煮的方式制作米類(lèi)，有利于保留更多的營(yíng)養(yǎng)素。吃撈飯丟棄米湯，會(huì)損失很多營(yíng)養(yǎng)素。除了維生素B₁、維生素B₂和尼克酸會(huì)損失50%～70%，還會(huì)損失部分礦物質(zhì)。

此外，米類(lèi)應(yīng)當(dāng)現(xiàn)洗現(xiàn)做，要根據(jù)米的清潔程度適當(dāng)淘洗，不要用流水沖洗，不要用熱水燙，更不要用力搓洗。因?yàn)楦街诿琢１砻娴募?xì)米糠營(yíng)養(yǎng)較為豐富，其中的維生素B₁含量高出米粒1倍多。如果淘米時(shí)反復(fù)搓洗，那么洗的次數(shù)越多，水溫越高，浸泡時(shí)間越長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)素的損失就越多。

不吃主食危害多

有一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤觀點(diǎn)是，只要不吃主食就可以減肥。其實(shí)，體重增加的主要原因是熱量攝入和消耗不平衡，即熱量攝入過(guò)多而運(yùn)動(dòng)太少，消耗不掉過(guò)多的熱量，長(zhǎng)期下去就會(huì)導(dǎo)致體重增力口。

食物的總熱量主要由三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)）構(gòu)成，碳水化合物只是產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素中的一種。因此，“只要不吃主食就可以減肥”的說(shuō)法，夸大了碳水化合物對(duì)體重的影響。

事實(shí)上，不吃主食的危害很多，主要有幾個(gè)方面：碳水化合物（即主食）攝入不足，身體所需要的碳水化合物也就不足，而碳水化合物具有一定的解毒功能，一旦缺乏，血液中的有毒廢物不能及時(shí)排出，會(huì)造成膚色黯淡，臉色難看;主食類(lèi)食物攝入過(guò)少，會(huì)對(duì)大腦健康形成危害，腦部疾病近年來(lái)發(fā)病率明顯上升，與不以谷物為主食及動(dòng)物性食物攝入猛增有很大關(guān)系;主食吃得少了，輔食攝入增多，營(yíng)養(yǎng)不均衡。

人體能量的三大來(lái)源有科學(xué)的配比：碳水化合物占總能量供給的55%～60%，脂肪不高于30%，蛋白質(zhì)占15%左右。如果攝入的碳水化合物比例過(guò)低，身體就會(huì)去消耗蛋白質(zhì)，以此來(lái)產(chǎn)生能量。這就會(huì)妨礙蛋白質(zhì)在人體內(nèi)承擔(dān)修補(bǔ)肌肉和身體其他組織的任務(wù)。因此，建議大家攝入比例合理的碳水化合物。