吃雞肉要方法得當(dāng)

范志紅

世界上的禽肉供應(yīng)量中，絕大部分是雞肉，特別是在西方的營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)研究中，禽肉=雞肉基本可以成立。

簡(jiǎn)單說(shuō)就是：吃同樣多熱量，同樣多蛋白質(zhì)，這樣公平比較時(shí)，吃帶皮的雞肉會(huì)令體重增加，而去皮雞肉則令體重下降。

中國(guó)人傳統(tǒng)上認(rèn)為：吃雞很“補(bǔ)”。在貧困時(shí)代，雞被當(dāng)成營(yíng)養(yǎng)品。生活富裕之后，雞變成了一種最便宜的動(dòng)物蛋白質(zhì)來(lái)源，想不吃雞肉都很難?！芭鲁粤嗽缡?，怕吃了發(fā)胖?！比藗儗?duì)這種生長(zhǎng)迅速、廉價(jià)又肥嫩的肉雞，還是頗存戒心的。但這些說(shuō)法，往往都停留在傳說(shuō)當(dāng)中。

多吃雞肉可引發(fā)多種疾病

以往研究沒(méi)發(fā)現(xiàn)吃禽肉和心腦血管疾病和癌癥之間有關(guān)，但多吃雞肉的確和幾種疾病相關(guān)。

最近，牛津大學(xué)研究者發(fā)表的一項(xiàng)研究，對(duì)肉類攝入和25種常見(jiàn)疾病的風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系做了詳盡分析，終于找出了多吃禽肉的危害（Papier Ketal， 2021）。世界上的禽肉供應(yīng)量中，絕大部分是雞肉，特別是在西方的營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)研究中，禽肉=雞肉基本可以成立。

這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，和每天吃30克的情況相比，每天再多吃30克禽肉，則胃食道反流病、胃及十二指腸炎癥、膽囊疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)分別增加17%、12%、11%和14%。

多吃禽肉和這些疾病之間有關(guān)聯(lián)性，但目前其因果關(guān)系還不清楚。

據(jù)研究者發(fā)現(xiàn)，生雞肉中存在幽門(mén)螺桿菌，如果加工烹調(diào)不當(dāng)，廚房衛(wèi)生和個(gè)人衛(wèi)生不注意，幽門(mén)螺桿菌有可能會(huì)因?yàn)槌噪u肉而進(jìn)入人體當(dāng)中，增加胃和十二指腸疾病風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)，吃雞肉增加膽囊疾病、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)等問(wèn)題，部分可以用體重的增加來(lái)解釋。研究者發(fā)現(xiàn)，多吃肉（包括紅肉和禽肉）的人容易長(zhǎng)胖，而肥胖本身就會(huì)增加多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

雞肉最好去了皮吃

為什么很多人吃肉會(huì)長(zhǎng)胖？是因?yàn)槿獗旧碓黾游杆岱置冢咳庾龅锰懔烁嘛?？有可能是烹調(diào)方法不當(dāng)，引入了太多的脂肪和碳水化合物，增加了熱量。

一篇在The Journal of Nutrition上發(fā)表的研究報(bào)告認(rèn)為，雞肉去皮和不去皮，發(fā)胖效果不一樣。去皮雞肉有利防肥，帶皮雞肉有利促肥（Lim CGY et al，2021）。

這不是新說(shuō)法，幾年前就有類似研究結(jié)果：在蛋白質(zhì)攝入量相同時(shí)，去皮雞肉與隨年齡增加而發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)負(fù)相關(guān)，帶皮雞肉則是正相關(guān)（Smith JD， 2015）。牛肉之類紅肉和加工肉制品，與發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)都是正相關(guān)，而無(wú)糖酸奶是負(fù)相關(guān)。

簡(jiǎn)單說(shuō)就是：吃同樣多熱量，同樣多蛋白質(zhì)，這樣公平比較時(shí)，吃帶皮的雞肉會(huì)令體重增加，而去皮雞肉則令體重下降。

最近的研究和2015年那項(xiàng)研究的區(qū)別在于，這次是在3千多名新加坡人中的調(diào)查，跟蹤6年，其中有一半是華人;而上次的研究是美國(guó)人當(dāng)中的三項(xiàng)跟蹤調(diào)查，總計(jì)12萬(wàn)多人的受訪者，跟蹤16-24年，絕大多數(shù)是白人。

這說(shuō)明，無(wú)論人種，正常吃去皮雞肉都是不會(huì)促進(jìn)發(fā)胖的。

不過(guò)，要理解這個(gè)研究結(jié)果，有兩點(diǎn)要特別注意：首先，去皮也好，不去皮也好，吃雞肉的效果都是在同樣熱量水平上進(jìn)行比較的。但是，如果攝入的熱量不一樣呢？比如，吃的是去皮肉，但又加了很多油來(lái)煎炒，去了雞皮，再加一層面包渣殼子包裹起來(lái)油炸;雞肉去皮了，但多吃了半碗飯。這些情況就不會(huì)幫助減肥了。此前就有研究證實(shí)，吃烹調(diào)過(guò)度、褐色很深的雞肉，會(huì)增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)（Liu G， Zong G， Wu K， et al.，2018）。其次，研究發(fā)現(xiàn)，膳食的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量越高，和地中海膳食、DASH 膳食越接近，發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)就越小（Lim CGY et al， 2021）。僅僅吃去皮雞肉這一項(xiàng)措施，是難以解決身體日益發(fā)福問(wèn)題的。這些流行病學(xué)調(diào)查研究中所說(shuō)的雞肉，都是市場(chǎng)上的普通肉雞產(chǎn)品，和“土雞”“溜達(dá)雞”等概念沒(méi)關(guān)系。會(huì)不會(huì)發(fā)胖，關(guān)鍵是具體如何烹調(diào)，吃了多少。

雞肉可替代部分牛肉和豬肉

因?yàn)?，多吃紅肉有害的證據(jù)文獻(xiàn)太多了。本文開(kāi)頭所提到的那篇文章中就說(shuō)到，每天吃超過(guò)70克的紅肉及加工肉制品，會(huì)增加更多疾病的風(fēng)險(xiǎn)，其中包括心臟病、糖尿病、出血性腦卒中、肺炎和結(jié)腸息肉（與腸癌風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)）等（Papier K et al， 2021）。

因此，適當(dāng)用雞肉替代一部分豬牛羊肉，并不是什么壞事?，F(xiàn)在肉雞在價(jià)格上還比較便宜……特別是雞胸雞腿這種脂肪偏低的雞肉部位。雞翅比較貴，正好是因?yàn)樗鼛?，脂肪含量高，肉質(zhì)更滑嫩的緣故。

在中國(guó)，人們對(duì)牛肉和豬肉非常寬容，而對(duì)雞肉的種種顧慮一直沒(méi)有停止;在歐美剛好相反，歐美人認(rèn)為紅肉（豬牛羊肉）的健康風(fēng)險(xiǎn)比較大，雞肉相比而言小得多。

肉不能不吃，但要少吃

研究認(rèn)為，吃肉會(huì)大大降低患缺鐵性貧血的危險(xiǎn)。同時(shí)，吃肉也能有效增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多種B族維生素和微量元素。少量吃肉是有益無(wú)害的，只有攝入量過(guò)大才會(huì)帶來(lái)危險(xiǎn)。

每天平均70克以內(nèi)的紅肉（豬牛羊驢等），加上30克的禽肉（雞鴨鵝鵪鶉等），還是安全的食肉量。

這70克和30克，說(shuō)的都是純瘦肉，皮、筋、骨頭、肥肉都不算在內(nèi)。自己用廚房秤稱一下就知道了，其實(shí)純?nèi)?100 克可不算少，切成肉絲肉片肉丁，或者換算成帶骨頭的排骨、雞塊，就顯得比較多了。除了青春期少年和運(yùn)動(dòng)多的年輕男性，大部分人吃這個(gè)量綽綽有余。

《中國(guó)居民膳食指南》只推薦輕體力活動(dòng)的成年人每天吃40-75克的肉，其中包括了紅肉和禽肉。

想吃紅燒雞翅、帶皮烤雞腿，如果身體處在健康狀態(tài)，不妨大大方方地吃。雖然天天吃雞皮催肥，如果只是一周或兩周吃一次帶皮雞肉，其實(shí)也沒(méi)什么關(guān)系，平均到每天其實(shí)只有很少一點(diǎn)，可忽略。

大部分日子里自律，日常吃天然清淡的食物，偶爾快樂(lè)放縱，品嘗美食，生活一張一弛，更有節(jié)奏感，節(jié)日的歡樂(lè)體驗(yàn)感更強(qiáng)。

每天平均70克以內(nèi)的紅肉（豬牛羊驢等），加上30克的禽肉（雞鴨鵝鵪鶉等），還是安全的食肉量。