如何認(rèn)識(shí)和應(yīng)對(duì) “情緒性進(jìn)食”

丁俊貴

許多人認(rèn)為，“貪吃”源于自制力差，然而心理學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期的飲食障礙通常都不是自我控制的問(wèn)題，有沒(méi)有堅(jiān)定的意志和控制飲食之間沒(méi)有絕對(duì)的關(guān)系。

何為“情緒性進(jìn)食”？

大多數(shù)人的減肥事業(yè)常常會(huì)陷入一個(gè)怪圈：減肥需要控制飲食，而控制飲食容易使得情緒失控，當(dāng)負(fù)面情緒累積到一定程度時(shí)很容易化悲憤為食欲，吃完之后的內(nèi)疚情緒又會(huì)帶來(lái)壓力——這種通過(guò)吃來(lái)安慰自己、撫慰情緒的行為，就是情緒性進(jìn)食。

有情緒性進(jìn)食問(wèn)題的人，無(wú)論是開(kāi)心或是難過(guò)，都會(huì)采取吃的方式來(lái)鼓舞、延長(zhǎng)、減少或是避免自己的情緒問(wèn)題。他們不僅僅把食物當(dāng)作為生存而消耗的東西（像空氣和水），而且開(kāi)始對(duì)食物有依賴，給食物灌輸情感，將它人格化，把它變成其他別的東西。

暴飲暴食，是情緒性進(jìn)食的惡化形式，是因?yàn)樽畛醯那榫w化進(jìn)食問(wèn)題沒(méi)有得到重視和情緒化進(jìn)食的觸發(fā)點(diǎn)惡化，導(dǎo)致了填補(bǔ)情緒的需求激增。

“情緒性進(jìn)食”與“生理性進(jìn)食”的區(qū)別

情緒性進(jìn)食通常突如其來(lái)，一有壓力就爆發(fā)了，突然就想吃東西。而生理饑餓通常是慢條斯理且可以被忍耐的，雖然覺(jué)得餓了，但可以等會(huì)再吃。

當(dāng)情緒是始作俑者時(shí)，人很容易忽略肚子真正的感覺(jué)，會(huì)為了想要自己開(kāi)心點(diǎn)而吃得過(guò)多，但當(dāng)食物進(jìn)了肚子里，就產(chǎn)生了滿滿的罪惡感，恨不得把吃進(jìn)去的全吐出來(lái)。而生理性進(jìn)食是在饑餓得以解決后，就不想再吃了，也不會(huì)因?yàn)槌援a(chǎn)生負(fù)罪感。

“情緒性進(jìn)食”的危害

食物能讓我們暫時(shí)從壞心情和壓力中抽離出來(lái)，給我們慰藉。吃東西還能讓大腦供能更充足，有助于我們有條理地分析讓人心情糟糕或壓力大的問(wèn)題，并且找到解決問(wèn)題的辦法。

一定程度上，我們可以把進(jìn)食看作壞心情或壓力大時(shí)的充電。

怕就怕情緒性進(jìn)食失控，吃到停不下來(lái)，吃撐了還繼續(xù)往嘴里塞，吃完了陷入深深自責(zé)的情緒，心情反而更糟。要知道，情緒性進(jìn)食并不能解決我們實(shí)際生活中的問(wèn)題和情緒，反而會(huì)加劇情緒的不穩(wěn)定性。

從食物中尋求到的慰藉是暫時(shí)的，不具備持久性。把食物當(dāng)成一種安慰或者獎(jiǎng)賞，用食物帶來(lái)的滿足感緩解精神壓力的方式，會(huì)導(dǎo)致精神上的負(fù)罪感和羞愧感，以及身體上的肥胖和營(yíng)養(yǎng)不良。

產(chǎn)生“情緒性進(jìn)食”的原因

回憶一下，壞心情產(chǎn)生時(shí)，你有沒(méi)有過(guò)特別想吃東西的沖動(dòng)？比如失戀、和親密的人吵架、被老板罵的時(shí)候。如果有，那么這種行為屬于“安慰性進(jìn)食”。

胃填飽了，心就不痛了——大多數(shù)人都會(huì)有這樣的感受，在心情特別不好的時(shí)候，好吃的食物可以讓人的心情舒服很多。

其實(shí)，在我們的日常禮儀中，食物也和事件、情緒聯(lián)系在一起，比如一些重大的事件中，我們會(huì)設(shè)宴，讓大家聚在一起。節(jié)日中，我們也會(huì)用食物來(lái)慶祝。

幾乎所有的社交場(chǎng)合，不管是開(kāi)心的事情還是不開(kāi)心的事情，都會(huì)用食物來(lái)點(diǎn)綴。所以，情緒性進(jìn)食是很普遍的。只不過(guò)，有些人把兩者之間聯(lián)系得更深。

美國(guó)心理學(xué)會(huì)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，八成人認(rèn)為經(jīng)濟(jì)問(wèn)題是其主要壓力來(lái)源，而一半的人稱他們用狂吃垃圾食品的方式來(lái)緩解壓力。

調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，壓力會(huì)導(dǎo)致人體皮質(zhì)醇水平升高，進(jìn)而刺激了對(duì)可口零食的欲望。零食入口的快感僅能維持1分鐘，而其中的熱量轉(zhuǎn)化到腰臀部后，則需要長(zhǎng)得多的時(shí)間來(lái)減肥。多達(dá)50%的超重者，喜歡用食物緩解生氣、壓力和失望等情緒。

芬蘭職業(yè)健康研究所和奧盧大學(xué)的研究人員曾對(duì)230名女性進(jìn)行了為期一年的跟蹤研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在工作中感到壓力大和身心疲憊的女性更容易情緒性進(jìn)食，從而養(yǎng)成不良的飲食習(xí)慣。

“情緒性進(jìn)食”的應(yīng)對(duì)

1寫(xiě)飲食日志

飲食日志能清楚明白地告訴你導(dǎo)致你進(jìn)食的誘因。只要有想吃東西的欲望，立即給饑餓程度從1～10打分（1=要餓暈了;10=飽得要松一松褲腰帶了），然后寫(xiě)下你當(dāng)下的感受，設(shè)置“關(guān)卡”，讓你理性地管住自己的嘴。

2給自己時(shí)間

情緒性進(jìn)食的人通常會(huì)害怕，如果進(jìn)食的欲望得不到滿足，欲望會(huì)越來(lái)越強(qiáng)烈。那么我建議你采取拖延戰(zhàn)術(shù)，不要馬上滿足進(jìn)食欲望，先給自己一首歌的時(shí)間冷靜。

3換一種發(fā)泄方式

情緒性進(jìn)食的人會(huì)不斷加深一種理念：處理負(fù)面情緒最好的方法就是吃。同其他壞習(xí)慣一樣，還沒(méi)細(xì)想，就已經(jīng)在吃了。

所以，如果你想要分開(kāi)食物和情緒的糾纏，就要忘掉壞習(xí)慣，做點(diǎn)除了吃以外的事，找到另一種方式來(lái)照顧自己的消極情緒。

吃或者不吃，這是一個(gè)心理問(wèn)題。沒(méi)有人能逃開(kāi)情緒困擾，但食物不是唯一的出口。

心里堵得慌，去公園散步也是一種方式。戴上耳機(jī)聽(tīng)歌曲，趁沒(méi)有人吼兩聲又是一種方式。當(dāng)然它們更不是唯一的方式，你可以根據(jù)自己的性格、習(xí)慣進(jìn)行選擇。

當(dāng)我們可以控制好自己的情緒時(shí)，便不易產(chǎn)生失控行為，并和情緒的協(xié)調(diào)達(dá)成良性循環(huán)，也就不會(huì)出現(xiàn)失調(diào)性進(jìn)食了。

4自我關(guān)懷

很多時(shí)候，我們?nèi)菀妆煌饨绲穆曇羲蓴_，比如別人對(duì)我們行為的評(píng)價(jià)，對(duì)我們性格的評(píng)價(jià)，對(duì)我們外貌的評(píng)價(jià)，等等。

這些消極的評(píng)價(jià)會(huì)影響到我們的情緒，甚至?xí)屛覀兊膬?nèi)心得到暗示，讓我們覺(jué)得自己不夠好，然后自我苛責(zé)。而自我關(guān)懷的目的在于，當(dāng)他人的苛刻或生活上的困難帶給我們痛苦時(shí)，我們能對(duì)自己寬容和仁慈一些。站在自我關(guān)懷的角度來(lái)看，我們的價(jià)值并不在于他人的評(píng)價(jià)和與他人比較的結(jié)果，而在于我是我。再深一步說(shuō)，就是真正地做自己，不管自己比誰(shuí)更好或更差，我們都能自我愛(ài)惜、自我接納和自我贊賞。

或許你會(huì)疑惑，自我關(guān)懷不就是顧影自憐嗎？這不是讓人更軟弱，更無(wú)法控制情緒了嗎？

其實(shí)不然，神經(jīng)學(xué)的研究顯示，自我關(guān)懷可以增強(qiáng)大腦中使人快樂(lè)、增加毅力、促使人際關(guān)系和諧的部分。它可以有效撫慰我們當(dāng)下的消極情緒，治愈痛苦，并使我們受到激勵(lì)，遠(yuǎn)離情緒的影響。那么，情緒性進(jìn)食發(fā)生的可能性也會(huì)大大降低。