10大要點(diǎn)，預(yù)防抑郁癥復(fù)發(fā)

重度抑郁癥患者有復(fù)發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)，需要在身體狀態(tài)良好時(shí)積極預(yù)防復(fù)發(fā)。如同糖尿病一樣，抑郁需要自我監(jiān)控，或注意自己的情緒，以便能夠及時(shí)發(fā)現(xiàn)復(fù)發(fā)的早期信號避免復(fù)發(fā)。

預(yù)防抑郁癥復(fù)發(fā)，通常有10個(gè)要點(diǎn)——

一、監(jiān)控情緒波動(dòng)，建立個(gè)人警告信號清單，并且關(guān)注對情緒有正面影響的活動(dòng)。

當(dāng)感覺好些時(shí)，關(guān)注情緒波動(dòng)。不要忽視變化，比如睡眠不好、有負(fù)面或無望的想法時(shí)，病情有可能復(fù)發(fā)。多關(guān)注那些能夠幫助穩(wěn)定或改善情緒的活動(dòng)，并且將之融入到日?；顒?dòng)當(dāng)中去。比如，感覺到遛狗或訪友對自己有幫助，可以將這些活動(dòng)作為日常生活的一部分。如果感覺到有警告信號出現(xiàn)，則應(yīng)該看家庭醫(yī)生或是精神科醫(yī)生。

二、健康的生活方式很重要。包括合理的營養(yǎng)、鍛煉和良好的睡眠習(xí)慣。

如果你正在努力克服抑郁，需要特別關(guān)注這些方面。如果你吃得很少或不健康，就很容易疲倦。研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常鍛煉可以對情緒有積極的影響。如果睡眠有困難，需要按時(shí)睡覺，最好早睡早起。避免睡前受到刺激。可以通過做放松運(yùn)動(dòng)或服用藥物來幫助睡眠。

三、如果無法避免壓力，可以采取新的策略應(yīng)對。

許多抑郁的患者傾向采取一種辦法應(yīng)對壓力。比如，他們回避擔(dān)憂和問題。這可能一時(shí)解決問題，但無法永遠(yuǎn)解決問題。在可能的情況下，嘗試各種辦法。問題一出現(xiàn)就盡快解決，回避問題會(huì)讓壓力累積。對于壓力保持現(xiàn)實(shí)的態(tài)度。認(rèn)識(shí)到哪些關(guān)系可能不健康，并且，在可能的時(shí)候，避免可能導(dǎo)致復(fù)發(fā)的因素。

四、社交活動(dòng)和社交圈子對于自我價(jià)值和快樂很重要。

大部分時(shí)間一個(gè)人獨(dú)處可能造成抑郁或復(fù)發(fā)，而抑郁的情緒讓人們傾向于更加隔離自己。社交活動(dòng)和社交圈子可以成為對抗抑郁的緩沖。

五、給工作、家庭、朋友、娛樂都留出足夠的時(shí)間。

剛開始可以集中在一個(gè)領(lǐng)域（比如工作或者愛好）來逃離抑郁情緒。最終，需要各個(gè)方面兼顧，包括生活、學(xué)習(xí)、工作、志愿者活動(dòng)、家庭和朋友以及愛好。隨著病情恢復(fù)，應(yīng)該平衡生活的各個(gè)方面以避免復(fù)發(fā)。

六、如果你情緒低落，不要恐慌。

情緒有起伏是正?，F(xiàn)象。情況總會(huì)有改善，但是在康復(fù)的道路上仍會(huì)有暫時(shí)倒退的時(shí)候。如果你注意到全天情緒不好，你可能擔(dān)心問題又回來了，或變糟糕了。你可能認(rèn)為自己發(fā)病了。這些想法令你感到害怕，最終導(dǎo)致真的情緒變糟。所以需要記住，擔(dān)心或過度解讀只會(huì)使問題變糟。你應(yīng)該接受情緒變化是恢復(fù)過程中的正?，F(xiàn)象。認(rèn)識(shí)到情緒不會(huì)永遠(yuǎn)糟糕，然后接著做已經(jīng)計(jì)劃好的其他活動(dòng)。

七、情緒低落時(shí)無需刨根問底。

一些人對情緒低落的反應(yīng)是喜歡找原因，反思到底出了什么問題。雖然有時(shí)候這有助于預(yù)防抑郁癥復(fù)發(fā)，但是總體上不好。你可能找不出原因。即使確實(shí)找到，情緒也不會(huì)好起來。恰恰相反，情緒反而可能更糟。更好的辦法就是將精力集中在正面的行動(dòng)上。

八、情緒好轉(zhuǎn)時(shí)要避免不斷檢查情緒。

想象幾周來你肩膀酸痛，有一天你突然發(fā)現(xiàn)不痛了，你可能試圖伸展身體檢查疼痛是否真的消失了。你認(rèn)為如果繼續(xù)疼痛，傷口需要更長時(shí)間愈合。如果不疼了，那你就好了。對于抑郁你也會(huì)這樣做。你可能通過思考生活中的負(fù)面來反思自己。毫無疑問，這會(huì)讓你感覺更糟，這意味著你仍然抑郁嗎？不是。病情好轉(zhuǎn)并不意味著你不能讓自己變糟，除非你不這樣做。所以，如果抑郁和焦慮不存在了，不要去尋找它們。

九、隨著情緒提升，保持熱情。

情緒問題剝奪了你的精力和熱情，你經(jīng)常感覺不想做事。為了保持熱情，你需要減少對自己的期望。做一些小事情，通過這些保持你的動(dòng)力和興趣。但是，當(dāng)你的熱情回來后，你可能陷入困境。你渴望做更大的事情，于是忘記了循序漸進(jìn)。如果你揠苗助長，可能適得其反，繼續(xù)回到抑郁。記住循序漸進(jìn)的重要性。一旦有了熱情，不要讓它輕易離開。

十、為再度復(fù)發(fā)做好預(yù)案。

請仔細(xì)考慮與家人建立緊急聯(lián)系的方案。這個(gè)方案包括誰通知醫(yī)生，誰通知學(xué)校等。你有了預(yù)備方案（急救箱）就不會(huì)那么焦慮了。