核心力量訓(xùn)練在青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用初探

席亞南

核心力量是影響青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技表現(xiàn)和競(jìng)技成績(jī)的重要因素。具備良好核心力量的青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員，身體控制能力更好，在快速移動(dòng)擊球的過程中身體穩(wěn)定性更高、擊球力度也更大。而青少年階段恰恰是發(fā)展核心力量的關(guān)鍵階段，抓住這一階段扎扎實(shí)實(shí)的做好核心力量訓(xùn)練工作會(huì)取得事半功倍的成效。因此，本文就針對(duì)核心力量訓(xùn)練在青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用進(jìn)行了梳理，希望能夠?yàn)榍嗌倌昶古仪蜻\(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的有效開展提供參考。

1 核心力量訓(xùn)練在青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用價(jià)值

青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練，簡(jiǎn)言之就是以提高青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員核心力量為目的所開展的訓(xùn)練活動(dòng)。青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員的常規(guī)力量訓(xùn)練通常以鍛煉和發(fā)展青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員的四肢力量為主，但是核心力量訓(xùn)練卻明顯與此不同，核心力量訓(xùn)練主要著力于鍛煉和發(fā)展青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員身體核心區(qū)域力量，且追求力量與身體穩(wěn)定性以及控制能力之間的全面協(xié)調(diào)發(fā)展。也正是因此，青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練，相較于以往針對(duì)青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員開展的常規(guī)力量訓(xùn)練來說，具備了如下幾個(gè)方面的獨(dú)特價(jià)值：

一是，能夠提高青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員的身體控制力和平衡能力。對(duì)于乒乓球運(yùn)動(dòng)員而言，身體核心區(qū)域的力量是影響其身體控制力和平衡能力的關(guān)鍵，只有身體核心肌群的力量得到了有效的鍛煉與發(fā)展，才能夠確保運(yùn)動(dòng)過程中身體重心的穩(wěn)定。例如：筆者在開展青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中就發(fā)現(xiàn)，有些青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員下肢力量非常好，但是諸如腰髖等身體核心區(qū)域力量的發(fā)展卻不盡人意，以至于在打球的過程中也經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)重心不穩(wěn)、擊球力度不夠等問題。而核心力量訓(xùn)練作為著力于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員身體核心區(qū)域力量的一種力量訓(xùn)練方法，能夠讓青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員身體核心區(qū)域的肌肉力量得到有效的鍛煉與發(fā)展，并由此為青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員脊柱、骨盆的穩(wěn)定以及正確身體姿態(tài)的保持提供支撐，確保其能夠在迅速移動(dòng)的過程中始終確保重心穩(wěn)定，展現(xiàn)良好的身體控制能力和平衡能力。

二是，能夠讓青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員的步法變化更靈活、更快速。在乒乓球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員要做到步法的快速、靈活變化，需要髂腰肌群的力量來做支持。通常來說，髂腰肌群的力量越大，在運(yùn)動(dòng)的過程中動(dòng)力就能夠越有效的向下肢部位傳遞，相應(yīng)的步法的變化也就更快速、更靈活。反之，如果髂腰肌群力量不足，那么動(dòng)力向下肢部位傳遞的效率就會(huì)降低，步法的變化也會(huì)隨之變的緩慢、僵化。由此可知，核心力量訓(xùn)練的開展能夠強(qiáng)化青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員身體核心區(qū)域的肌肉力量，進(jìn)而提高其步法變化的靈活性和快速性。

三是，能夠降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率。青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的開展，能夠讓運(yùn)動(dòng)員身體核心區(qū)域力量得到鍛煉和發(fā)展，提高運(yùn)動(dòng)員軀干、腰椎等身體部位的穩(wěn)定性，進(jìn)而起到預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，尤其是腰骶部位損傷的效果。

2 核心力量訓(xùn)練在青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用思路

根據(jù)訓(xùn)練條件是否穩(wěn)定，可以將青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練分為兩個(gè)大的類別，即：穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練和不穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練，其中不穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練又是核心力量訓(xùn)練最主要、最具特色的內(nèi)容。以下就從穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練和不穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練這兩大類別入手，針對(duì)核心力量訓(xùn)練在青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用思路進(jìn)行了闡述：

一是，穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練。穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練，主要應(yīng)用于開展核心力量訓(xùn)練的初始階段，既具備鍛煉和發(fā)展運(yùn)動(dòng)員身體核心區(qū)域肌肉力量的效果，同時(shí)也能夠幫助運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)從常規(guī)力量訓(xùn)練到核心力量訓(xùn)練的順利過渡，為運(yùn)動(dòng)員后續(xù)順利完成不穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。例如：平板支撐、平衡墊單足站立、單腿下蹲、仰臥拱橋等均屬于這一類別的訓(xùn)練，在采用這類練習(xí)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，如果是靜力練習(xí)每組的訓(xùn)練時(shí)間可控制在15-30s左右，如果是動(dòng)力練習(xí)每組的重復(fù)次數(shù)可以根據(jù)情況控制在20次左右。

二是，不穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練。相較于穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練而言，不穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練難度較大，但效果也更為明顯。在青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員掌握并適應(yīng)了穩(wěn)定狀態(tài)下的練習(xí)，并具備了一定的核心力量基礎(chǔ)之后，就可以進(jìn)入不穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練階段。例如：瑞士球俯臥撐、雙腿置于球上的支撐練習(xí)以及TPX訓(xùn)練等等。在采用這些方法開展核心力量訓(xùn)練時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)員的身體處在一種不穩(wěn)定的狀態(tài)之中，所以，往往只是很細(xì)微的變化，卻可以給身體核心肌群帶來明顯的刺激和鍛煉，收到更好的訓(xùn)練效果。教練員可以在透徹理解不穩(wěn)定狀態(tài)下核心力量訓(xùn)練基本原理的基礎(chǔ)上，結(jié)合青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的特點(diǎn)和需求，自己設(shè)計(jì)練習(xí)方法和練習(xí)動(dòng)作。

3 結(jié)語

綜上所述，核心力量訓(xùn)練是提高青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員身體核心區(qū)域力量，發(fā)展青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員身體控制能力和平衡能力，提高青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員步伐快速性和靈活性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的有效手段。教練員應(yīng)深入學(xué)習(xí)核心力量訓(xùn)練的理念和原理，并結(jié)合訓(xùn)練需求積極開展應(yīng)用實(shí)踐！

（作者單位：運(yùn)城市鹽湖區(qū)體育事業(yè)發(fā)展中心少年兒童業(yè)余體校）