青少年舉重力量訓(xùn)練的有效方式探究

蔡鴻進(jìn)

舉重是一種較為常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)，而對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，力量往往是影響舉重成敗的主要原因。青少年正處于身體成長(zhǎng)與發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，也是力量提升的重要階段，教練員必須要結(jié)合青少年的實(shí)際情況合理規(guī)劃訓(xùn)練方案，確保訓(xùn)練成效最大化。本文將結(jié)合實(shí)際情況，對(duì)青少年劇中力量訓(xùn)練的有效方式進(jìn)行詳細(xì)分析，以期為今后開(kāi)展的相關(guān)工作提供借鑒與參考。

舉重特指舉起杠鈴的競(jìng)賽或者運(yùn)動(dòng)，通?？梢苑譃樽ヅe與挺舉兩個(gè)部分，不管是哪一種類(lèi)型，都需要運(yùn)動(dòng)員自身的力量作為支撐，這樣才能保證運(yùn)動(dòng)完成且不會(huì)對(duì)自身造成傷害。尤其是青少年，骨骼、身體都處于發(fā)育階段，若是出現(xiàn)超強(qiáng)度訓(xùn)練，或者是訓(xùn)練不科學(xué)的情況，將會(huì)為其自身成長(zhǎng)帶來(lái)較大負(fù)擔(dān)。這也就需要教練員必須采取有效手段，針對(duì)青少年舉重展開(kāi)科學(xué)合理的力量訓(xùn)練，為其今后運(yùn)動(dòng)發(fā)展打好基礎(chǔ)。因此，聯(lián)系實(shí)際分析青少年劇中力量訓(xùn)練的有效方式是十分必要的。

1 力量訓(xùn)練的重要作用

人的青少年時(shí)期，往往是身體發(fā)育最為迅速的時(shí)期，在這一階段，有效的力量訓(xùn)練，對(duì)于人體塑造起著重要作用，舉重作為一項(xiàng)依靠力量獲勝的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，必須重視力量訓(xùn)練，這樣才能在最大程度上提高訓(xùn)練效率。一方面，力量訓(xùn)練有助于提高運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能，在科學(xué)的力量訓(xùn)練，青少年的神經(jīng)系統(tǒng)、中樞神經(jīng)支配肌肉能力等，都會(huì)被較好激發(fā)，運(yùn)動(dòng)員能更好的控制肌肉，而肌肉橫斷面也會(huì)明顯增加，力量隨之提升，肌肉收縮力量也會(huì)在其整體作用下，得到進(jìn)一步提升，為運(yùn)動(dòng)員今后開(kāi)展的各項(xiàng)訓(xùn)練提供充足保障;另一方面，則是有助于提升運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度，有相關(guān)研究表明，人體發(fā)育的黃金期就是在10-16周歲，也就是說(shuō)，在這一階段開(kāi)展力量訓(xùn)練，能夠最大限度上發(fā)揮人體優(yōu)勢(shì)，深層次開(kāi)發(fā)青少年運(yùn)動(dòng)員的肌肉潛力，加大大腦皮層下神經(jīng)中樞向運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的轉(zhuǎn)換速度，提高運(yùn)動(dòng)反應(yīng)能力，保證運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)賽期間能夠有著較強(qiáng)的反應(yīng)力與速度，更好的滿足該項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的整體要求。

2 青少年舉重力量訓(xùn)練的有效方式

基于上述分析，力量訓(xùn)練是舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中十分重要的一項(xiàng)內(nèi)容，尤其是青少年本身正處于發(fā)展的關(guān)鍵階段，科學(xué)的力量訓(xùn)練能更好的塑造運(yùn)動(dòng)員身體，提升個(gè)人能力，對(duì)于其今后的運(yùn)動(dòng)生涯與身體發(fā)展都至關(guān)重要，需合理規(guī)劃。

2.1 結(jié)合發(fā)育特點(diǎn)做好靜力訓(xùn)練

靜力訓(xùn)練是青少年舉重力量訓(xùn)練中的重要構(gòu)成，也是基礎(chǔ)環(huán)節(jié)，訓(xùn)練的主要目的，就是要進(jìn)一步增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的耐力與肌肉負(fù)荷強(qiáng)度，提升青少年運(yùn)動(dòng)員肌肉的承受能力。具體而言，教練員的靜力訓(xùn)練可以從以下幾個(gè)方面展開(kāi)：（1）以半蹲姿勢(shì)完成靜力訓(xùn)練，考慮到青少年的年齡狀況，這些運(yùn)動(dòng)員必須能夠承受50kg的整理作用，始終保持半蹲的姿勢(shì)，時(shí)間與重量，可根據(jù)青少年自身的實(shí)際情況，作出適當(dāng)調(diào)節(jié)，遵循適應(yīng)性原則，避免增加學(xué)員負(fù)擔(dān);（2）在形式選擇方面，可有兩種，第一種是承受重量大，但保持時(shí)間相對(duì)較短，第二種則是承受重量小，但保持時(shí)間較長(zhǎng)，教練員需要根據(jù)聚中心項(xiàng)目的相關(guān)競(jìng)賽標(biāo)準(zhǔn)，以及訓(xùn)練參考依據(jù)，對(duì)采用哪一種訓(xùn)練形式進(jìn)行合理規(guī)劃，從根源上保證訓(xùn)練合理性;（3）在青少年階段，運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)會(huì)碎石發(fā)生變化，為避免不必要問(wèn)題，教練員還需對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的自身身體狀況有著充分了解，從體能、年齡、承受重力等差異角度出發(fā)，采用不同種類(lèi)的訓(xùn)練方式，是靜力訓(xùn)練的自身作用能夠充分發(fā)揮。

2.2 優(yōu)化專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練

專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練具有較強(qiáng)的針對(duì)性，也是青少年舉重訓(xùn)練中的主要構(gòu)成，是基于原本的基礎(chǔ)訓(xùn)練，所額外進(jìn)行的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要綜合考慮舉重動(dòng)作、舉重力度、舉重心理等各方面要求。相對(duì)基礎(chǔ)訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練更加嚴(yán)格，對(duì)運(yùn)動(dòng)員各個(gè)方面要求較高，因此只有在完成基礎(chǔ)訓(xùn)練以后，才能進(jìn)一步安排專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練內(nèi)容。根據(jù)肌肉群的組織功能情況，在設(shè)計(jì)訓(xùn)練課程時(shí)，要考慮到肢體不同部位肌肉群組織的作用，以及訓(xùn)練目的，這樣才能保證訓(xùn)練計(jì)劃的合理性。另外，青少年運(yùn)動(dòng)員的發(fā)力方式、發(fā)力角度、發(fā)力方向等，也必須在掌握之內(nèi)，教練員需要將其作為參考，合理規(guī)劃訓(xùn)練方案。一般情況下，訓(xùn)練強(qiáng)度通常是控制在30%～80%之間，教練員需要根據(jù)需求，考慮強(qiáng)度拜年話范圍，再比如當(dāng)青少年運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷量最大承受能力達(dá)到45%以后，可讓學(xué)生在比賽中幫助運(yùn)動(dòng)員總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，提高自身能力，在訓(xùn)練期間，時(shí)間應(yīng)控制在20min作用，中間間隔時(shí)間為2min，根據(jù)實(shí)際訓(xùn)練情況教練員還可適當(dāng)調(diào)整，尤其是對(duì)于能力參差不齊的青少年運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，一刀切的訓(xùn)練時(shí)間會(huì)增加一部分運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練難度，對(duì)于一些成績(jī)較為突出的運(yùn)動(dòng)員，則難以達(dá)到效果，這也就要求教練員在專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練中遵循靈活性原則，以隊(duì)員變化情況為基準(zhǔn)，靈活制定時(shí)間、強(qiáng)度規(guī)劃，保證訓(xùn)練實(shí)效性。

2.3 加強(qiáng)爆發(fā)力培養(yǎng)

力量爆發(fā)力對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員而言，也是十分重要的，這一概念也可以被理解為是力量速度訓(xùn)練。青少年的整體反應(yīng)速度較快，在爆發(fā)力訓(xùn)練方面有著一定優(yōu)勢(shì)，教練員需要充分利用這一優(yōu)勢(shì)，在訓(xùn)練中加以體現(xiàn)。一方面，教練員需要灌輸給舉重運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練的相關(guān)意識(shí)，讓其在舉重期間，能夠有意識(shí)的控制肌肉，另一方面則是要注重對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)肌肉群的訓(xùn)練，幫助青少年運(yùn)動(dòng)員找到肌肉快速發(fā)力的感覺(jué)與方法，提高運(yùn)動(dòng)員的舉重水平。

2.4 改善青少年飲食與睡眠

在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)，舉重教練員的注意力通常是集中在運(yùn)動(dòng)、力量等的強(qiáng)度訓(xùn)練上，通過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練來(lái)達(dá)到提高青少年運(yùn)動(dòng)員個(gè)人綜合水平的目的。然而，青少年正處于成長(zhǎng)的關(guān)鍵階段，任何超強(qiáng)度、超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，都會(huì)為其健康發(fā)育帶來(lái)影響。教練員必須清楚認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)，從飲食與睡眠兩方面，予以青少年更多關(guān)注。第一，做到飲食、作息規(guī)律，保證青少年能夠在日常訓(xùn)練中，獲得充足養(yǎng)分，具有充沛體力，若是精神不濟(jì)，很有可能影響到后續(xù)的各項(xiàng)舉重訓(xùn)練。第二，飲食與睡眠，都是影響青少年訓(xùn)練的一大重要因素，蛋白質(zhì)獲取有助于肌肉恢復(fù)與生長(zhǎng)，而合理的飲食搭配與額外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，更是能夠?yàn)檎w訓(xùn)練提供充足保障，規(guī)律睡眠則是可以保證運(yùn)動(dòng)員正常休息，保持體力與充沛精力。第三，青少年舉重訓(xùn)練本身就是一個(gè)消耗過(guò)程，這些消耗都是需要通過(guò)休息與飲食來(lái)不足，教練員需結(jié)合現(xiàn)代先進(jìn)的訓(xùn)練方法，注重飲食合理搭配，為青少年提供一個(gè)良好的生長(zhǎng)發(fā)展環(huán)境。

3 結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，從性質(zhì)上而言，舉重是一項(xiàng)依靠力量大小獲勝的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，青少年作為肌肉力量增強(qiáng)的關(guān)鍵時(shí)期，必須要受到相應(yīng)的重視。通過(guò)開(kāi)展力量訓(xùn)練，有助于提高運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能與反應(yīng)速度，但若缺乏合理規(guī)劃，則很有可能增加負(fù)擔(dān)。因此，在今后教練員必須要從青少年切身實(shí)際出發(fā)，結(jié)合青少年發(fā)育特點(diǎn)做好靜力訓(xùn)練，同時(shí)進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練，遵循循序漸進(jìn)原則，進(jìn)一步培養(yǎng)青少年爆發(fā)力，在飲食與睡眠方面也要多加改善，為青少年塑造良好的運(yùn)動(dòng)條件，以達(dá)到較好的運(yùn)動(dòng)效果。

（作者單位：屯昌縣業(yè)余體育學(xué)校）